Tình trạng tóc rụng nhiều, sợi tóc mảnh dần khiến mái tóc ngày một thưa thớt là nỗi lo lắng của không ít người. Nhiều người truyền tai nhau giải pháp bổ sung các loại cá béo giàu omega-3 vào chế độ ăn uống hằng ngày để kích thích mọc tóc nhanh chóng.

Thực tế, chế độ dinh dưỡng giàu các axit béo chưa bão hòa như omega-3 và omega-6 có đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ nang tóc và cải thiện chất lượng sợi tóc [1]. Tuy nhiên, việc ăn cá béo đơn thuần có đem lại mái tóc dày dặn ngay lập tức hay không đòi hỏi phải nhìn nhận kỹ lưỡng dưới góc độ khoa học.

Nang tóc và vai trò của các axit béo thiết yếu

Để sợi tóc phát triển khỏe mạnh, nang tóc cần trải qua chu kỳ sinh trưởng gồm các giai đoạn tăng trưởng (anagen) và thoái hóa, nghỉ ngơi (telogen). Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt axit béo omega-3 và omega-6 có thể làm gia tăng tỷ lệ nang tóc rơi vào giai đoạn telogen, từ đó dẫn đến tình trạng rụng tóc [1].

Đặc biệt, axit arachidonic - một loại axit béo thuộc nhóm omega-6 - đã được ghi nhận có khả năng kích thích biểu hiện các yếu tố tăng trưởng liên quan đến sự phát triển của tóc như FGF-7 và FGF-10 trên mô hình động vật gặm nhấm [1]. Không những vậy, việc bổ sung axit arachidonic còn giúp kéo dài giai đoạn anagen và thúc đẩy sự dài ra của thân tóc [1].

Bên cạnh đó, các axit béo chưa bão hòa còn được ghi nhận về khả năng ức chế men 5-alpha-reductase, một loại enzyme có liên quan trực tiếp đến cơ chế gây rụng tóc [1]. Khi kết hợp axit béo omega-3 cùng omega-6 dưới dạng axit gamma-linolenic (GLA), hiệu quả kháng viêm của cơ thể còn có thể được cải thiện rõ rệt hơn [2].

Bằng chứng khoa học về cải thiện mật độ và giảm rụng tóc

Nhiều can thiệp dinh dưỡng đã được tiến hành để đánh giá tác động của dưỡng chất biển đối với tình trạng thưa tóc. Cụ thể, một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 đã tiến hành ngẫu nhiên trên các phụ nữ tự nhận thấy tóc bị thưa [1]. Trong nghiên cứu này, 30 người được chỉ định dùng thực phẩm bổ sung đường uống chứa protein biển và glycosaminoglycans, trong khi 30 người khác dùng giả dược [1].

Kết quả sau 90 ngày sử dụng với liều 2 lần mỗi ngày cho thấy nhóm bổ sung có sự gia tăng đáng kể số lượng tóc trưởng thành (terminal hair) so với thời điểm ban đầu và so với nhóm dùng giả dược (p < 0.0001) [1]. Đồng thời, tình trạng rụng tóc giảm đi rõ rệt, điểm đánh giá cá nhân và chất lượng cuộc sống của nhóm dùng protein biển cũng tăng cao [1].

Cũng trong năm 2015, một nghiên cứu tương tự đã quan sát thấy việc bổ sung chế phẩm dinh dưỡng từ protein biển giúp giảm rụng tóc và làm tăng đáng kể đường kính sợi tóc so với nhóm dùng giả dược [1]. Những dữ liệu này khẳng định việc can thiệp bằng dinh dưỡng đóng vai trò rất hứa hẹn trong kiểm soát tình trạng rụng tóc ở một số đối tượng thiếu hụt [1].

Ngoài ra, ở mô hình động vật, việc bổ sung axit béo chưa bão hòa cũng đem lại những biến chuyển tích cực cho cấu trúc lớp biểu bì ngoài của lông và làm thay đổi đáng kể thành phần axit béo trong bã nhờn [3]. Nghiên cứu năm 2022 trên thỏ chỉ ra rằng việc bổ sung dầu hạt lanh đã giúp tăng tỷ lệ axit béo omega-3 và giảm tỷ lệ omega-6 trên omega-3 trong bã nhờn, đồng thời tăng cường độ chắc khỏe của sợi lông [3].

Khả năng hấp thu omega-3 và yếu tố thể trạng

Ăn cá béo hoặc bổ sung dầu cá giúp cung cấp hai axit béo chuỗi dài thiết yếu là EPA và DHA [2, 5]. Nghiên cứu lâm sàng giai đoạn 2 năm 2022 công bố rằng việc bổ sung 3 g hoặc 6 g dầu cá mỗi ngày giúp gia tăng nồng độ tổng lượng omega-3 trong huyết thanh (bao gồm EPA và DHA), đồng thời làm giảm tỷ lệ omega-6:omega-3 và nồng độ axit arachidonic tùy theo mức liều [4].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2022 này cũng nhấn mạnh một phát hiện quan trọng: tình trạng dinh dưỡng của mỗi cá nhân quyết định mức độ hấp thu axit béo [4]. Cụ thể, những người có tình trạng dinh dưỡng tốt hấp thu lượng omega-3 vào máu cao hơn tới 70% so với người bị suy dinh dưỡng khi dùng cùng mức 3 g dầu cá trong 6 tuần [4].

Điều này chứng minh rằng muốn omega-3 phát huy được hiệu quả, nền tảng dinh dưỡng chung của cơ thể phải được củng cố toàn diện, thay vì chỉ tập trung vào một nguồn dưỡng chất đơn lẻ [4].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng omega-3 chăm sóc tóc

Một sai lầm rất phổ biến là dùng liều omega-3 quá thấp với kỳ vọng cải thiện được thể chất và các chỉ số sinh hóa. Một nghiên cứu năm 2020 trên 84 nhân viên văn phòng từ 40-60 tuổi kéo dài 16 tuần cho thấy nhóm dùng 330 mg omega-3 kết hợp 0,005 mg (200 IU) vitamin D3 mỗi ngày chỉ ghi nhận cải thiện nhẹ về đường huyết và cholesterol toàn phần, nhưng không có tác động nào lên lipoprotein tỉ trọng thấp, tỉ trọng cao hay triglycerid [5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mức liều 330 mg mỗi ngày dường như là không đủ để tạo ra thay đổi sinh học đáng kể [5].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cứ ăn cá béo hay uống dầu cá càng nhiều thì tóc càng mọc dày. Thực tế, rụng tóc xuất phát từ nhiều nguyên nhân như thiếu hụt protein, axit amin hoặc mất cân bằng nội tiết [1]. Nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng vẫn chưa rõ liệu việc bổ sung axit amin hay protein có cần thiết cho mọi bệnh nhân rụng tóc hay không, và việc chỉ bổ sung chất béo không thể giải quyết dứt điểm nếu nguyên nhân nằm ở sự thiếu hụt các vi chất khác [1].

Ai nên thận trọng khi bổ sung lượng lớn dầu cá?

Dù axit béo omega-3 lành mạnh, việc sử dụng các chế phẩm bổ sung dầu cá liều cao không phải lúc nào cũng phù hợp cho tất cả mọi người. Một thử nghiệm năm 1989 trên 8 đối tượng tăng triglycerid máu dùng 4,6 g omega-3 mỗi ngày trong 8 tuần cho thấy dù triglycerid giảm trung bình 2,21 mmol/L, nhưng nồng độ apolipoprotein B trong hạt LDL lại tăng trung bình 0,246 g/L và cholesterol LDL có xu hướng nhích nhẹ [6].

Thêm vào đó, việc bổ sung 2,8 g EPA và 1,7 g DHA mỗi ngày trong 6 tuần đã được chứng minh làm thay đổi đáng kể cấu trúc lipoprotein tỉ trọng cao (HDL), làm tăng HDL2 lên 74% nhưng giảm HDL3 đi 19%, đồng thời làm tăng tiềm năng chống huyết khối [7]. Do tính chất chống huyết khối này, người đang sử dụng thuốc chống đông máu, chuẩn bị phẫu thuật hoặc có bệnh lý rối loạn lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý uống dầu cá liều cao kéo dài.

Gợi ý áp dụng thực tế để nuôi dưỡng mái tóc

Để tối ưu hóa sự phát triển của nang tóc, việc nạp omega-3 thông qua thực phẩm tự nhiên là con đường an toàn và cân bằng. Bạn có thể đưa các món cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích vào thực đơn từ 2 đến 3 bữa mỗi tuần.

Khi chế biến cá béo, nên ưu tiên các phương pháp như hấp, áp chảo nhiệt độ vừa hoặc nấu canh thay vì chiên rán ngập dầu ở nhiệt độ cao để tránh làm biến chất các axit béo chưa bão hòa. Bên cạnh đó, cần duy trì chế độ ăn giàu protein chất lượng cao và cân bằng các nguồn axit béo omega-6 từ các loại hạt nhằm cung cấp đầy đủ nguyên liệu nuôi dưỡng chân tóc [1, 7].

Nhìn chung, omega-3 và omega-6 đóng góp mắt xích thiết yếu trong chu kỳ phát triển của tóc và giúp giảm thiểu tình trạng thoái hóa sớm của nang tóc [1]. Dù vậy, cá béo chỉ là một phần trong bức tranh dinh dưỡng tổng thể; sự kết hợp hài hòa giữa đạm, vi chất và lối sống lành mạnh mới là chìa khóa để sở hữu mái tóc chắc khỏe bền lâu.