Nhiều người tập luyện thể thao đang chuyển đổi từ đạm sữa truyền thống sang các nguồn đạm đậu hạt thực vật theo phong cách Địa Trung Hải. Việc thay thế này đặt ra câu hỏi lớn về khả năng duy trì cơ bắp và hiệu suất vận động khi thiếu vắng nguồn protein động vật chất lượng cao.
Dữ liệu mô hình hóa và tổng quan hệ thống cho thấy chế độ đạm thực vật hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu tăng cơ nếu được thiết kế đủ năng lượng và phối hợp đúng cách [1, 2]. Tuy nhiên, các bằng chứng thử nghiệm trực tiếp trên nhóm vận động viên thuần chay vẫn còn hạn chế và chất lượng nghiên cứu hiện có chưa đồng đều [1].
1. Ngưỡng leucine cần đạt trong mỗi bữa ăn
Leucine là acid amin thiết yếu duy nhất có khả năng kích hoạt trực tiếp quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) [2]. Đạm thực vật tự nhiên thường có hàm lượng leucine thấp hơn đáng kể so với đạm sữa bò [2].
Để tạo ra kích thích phát triển cơ bắp tương đương với đạm sữa như whey, mỗi khẩu phần đạm thực vật cần cung cấp khoảng 2,5 đến 3 g leucine, tương ứng với tổng lượng đạm tiêu thụ khoảng 30 đến 40 g mỗi lần dùng [1]. Một nghiên cứu mô hình hóa trên vận động viên bóng bầu dục nam trưởng thành ghi nhận mức nạp đạm 1,68 g/kg/ngày và leucine đạt 2,9 g mỗi bữa qua 4 bữa ăn thực vật lớn hoàn toàn đáp ứng ngưỡng phát triển cơ bắp tối đa [3].
2. Kết hợp đa dạng để bù đắp chỉ số amino acid
Chất lượng protein được đánh giá dựa trên khả năng tiêu hóa và lượng acid amin thiết yếu giới hạn thông qua các chỉ số như DIAAS hay PDCAAS [2]. Nguồn đạm thực vật thường bị xếp ở nhóm chất lượng thấp hơn do thiếu hụt lysine, methionine hoặc leucine [2].
Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị không nên phụ thuộc vào một loại đậu duy nhất mà cần phối hợp nhiều nguồn đạm thực vật khác nhau [2, 8]. Việc phối trộn các loại đạm thực vật cho thấy hiệu quả thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp và phục hồi chức năng vận động tốt hơn so với dùng protein đơn lẻ [1].
3. Khác biệt giữa bột đạm cô lập và thực phẩm nguyên phần
Giả thuyết về "ngưỡng leucine" chủ yếu được xây dựng từ các thử nghiệm dùng đạm cô lập dạng tinh khiết, vốn tạo đỉnh leucine trong máu nhanh sau khoảng 30 phút nạp [4]. Ngược lại, thực phẩm giàu đạm dạng nguyên phần (whole foods) lại có tốc độ tiêu hóa và hấp thu acid amin chậm hơn [4].
Nồng độ acid amin trong máu sau khi ăn thực phẩm nguyên phần đạt đỉnh trong khoảng 60 đến 120 phút, tùy thuộc vào dạng thức ăn là chất lỏng (khoảng 60 phút) hay chất rắn (khoảng 120 phút) [4]. Do đó, việc áp dụng cứng nhắc một con số nồng độ đỉnh leucine có thể không hoàn toàn phù hợp khi tiêu thụ thực phẩm nguyên hạt tự nhiên [4].
4. Tác động tới khả năng phục hồi sau tập luyện
Khi so sánh về lượng tuyệt đối trong thời gian dài tập kháng lực, đạm sữa bò vẫn cho thấy tính vượt trội trong việc kích thích phì đại cơ xương so với đạm thực vật [2]. Thêm vào đó, việc bổ sung đạm và carbohydrate sau các bài tập sức bền cường độ cao rất quan trọng để cân bằng lượng acid amin bị mất qua quá trình oxy hóa [6, 7].
Một nghiên cứu trên 10 nam vận động viên đạp xe ghi nhận việc bổ sung leucine kết hợp cùng protein và carbohydrate sau tập giúp cải thiện công suất chạy nước rút thêm 2,5% và giảm 13% mức độ mệt mỏi chung [5]. Nghiên cứu trên động vật (chuột bị suy dinh dưỡng) cũng chỉ ra chế độ ăn giàu leucine kết hợp rèn luyện thể chất kích thích tổng hợp collagen ở gân gấp sâu ngón chân, hỗ trợ độ bền của gân [6].
5. Những người nên thận trọng
Vận động viên thi đấu thể lực chuyên sâu cần tính toán kỹ lưỡng khi cắt bỏ hoàn toàn đạm sữa, do nguy cơ thiếu hụt acid amin chuỗi nhánh bị oxy hóa trong các bài tập bền kéo dài [7].
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ đầy hơi khi dùng lượng lớn các loại đậu hạt cũng cần điều chỉnh từ từ để tránh khó tiêu. Người đang có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc cần kiểm soát lượng kali, phospho nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.
6. Những điều khoa học chưa làm rõ
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá trực tiếp hiệu quả hồi phục giữa vận động viên thuần chay và không thuần chay hiện vẫn còn rất khan hiếm [1]. Phần lớn dữ liệu hiện tại dựa trên các mô hình tính toán lý thuyết [3] hoặc nghiên cứu cỡ mẫu nhỏ với độ không đồng nhất cao về nguồn protein [1].
Ảnh hưởng dài hạn của việc chỉ dùng nguồn đạm đậu nguyên phần thay thế hoàn toàn cho đạm sữa đối với chấn thương gân cơ trên người thật sự vẫn chưa có câu trả lời đầy đủ, do dữ liệu gân cơ mới ghi nhận trên chuột [6].
7. Áp dụng an toàn trong thực tế
Khi chuyển đổi sang đạm đậu, người tập nên chia nhỏ lượng đạm thành 3 đến 4 bữa ăn chính với khẩu phần đủ lớn để đạt khoảng 30–40 g protein mỗi lần [1, 2].
Nên chủ động phối trộn nhiều loại hạt và đậu nhằm bổ sung chéo các acid amin bị giới hạn [2, 8]. Sử dụng bổ sung đúng thời điểm ngay sau buổi tập kháng lực sẽ hỗ trợ tối ưu hóa quá trình tái tạo cơ bắp [1].
