Nhiều người cho rằng theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải đồng nghĩa với việc phải chi tiêu tốn kém cho cá hồi hay quả bơ ngoại nhập. Thực tế, đây là quan niệm chưa chính xác và làm lệch đi bản chất dinh dưỡng của mô hình ăn uống này.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không bắt buộc phải có cá hồi hay quả bơ. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy lợi ích cốt lõi đến từ việc tiêu thụ cá béo giàu axit béo omega-3 nói chung và mô hình chất béo lành mạnh, không phụ thuộc vào một loại thực phẩm đắt tiền cụ thể [1], [2]. Các tài liệu hiện có cũng không ghi nhận dữ liệu về quả bơ hay các loài cá cụ thể như cá nục, cá trích.

Bằng chứng từ cá béo đối với mỡ máu và tim mạch

Lợi ích tim mạch của chế độ ăn Địa Trung Hải gắn liền với lượng tiêu thụ cá dồi dào, đặc biệt là các axit béo chuỗi dài như eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA) [1]. Bằng chứng dịch tễ học ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn nhiều cá và giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch, nổi bật ở nhóm ăn nhiều cá béo [1]. Mức tiêu thụ từ 3,5 khẩu phần cá trở lên mỗi tuần cũng cho thấy tác dụng phòng ngừa đối với một số bệnh ung thư [1].

Tác động hạ mỡ máu của cá béo được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng chéo trên người. Nghiên cứu thực hiện trên 19 nam và 23 nữ tình nguyện viên sống tại tu viện, áp dụng chế độ ăn cá thu (mackerel) trong 3 tuần với lượng hấp thu axit béo omega-3 khoảng 8 g mỗi ngày [2].

Kết quả ghi nhận lượng triglyceride giảm đáng kể 35%, cholesterol huyết thanh giảm 7,5%, lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL) giảm mạnh và cholesterol HDL tăng nhẹ [2]. Tỷ lệ EPA và DHA trong lipid huyết thanh tăng lên rõ rệt, thay thế bớt tỷ lệ axit béo omega-6 [2]. Điều này khẳng định các loại cá béo thông thường như cá thu mang lại hiệu quả sinh học rất rõ ràng, không nhất thiết phải là cá hồi [2].

Ngoài ra, việc ăn nguyên con cá béo mang lại lợi thế hơn so với việc bổ sung dầu cá tinh luyện. Dầu cá tinh chế bị loại bỏ các polyphenol ưa dầu vốn có trong cá, khiến các chuỗi axit béo không bão hòa cao dễ bị oxy hóa và gây phản ứng viêm nếu thiếu các yếu tố bảo vệ đi kèm [3].

Tiêu thụ cá và sức khỏe não bộ: Kết quả thực tế

Vai trò của axit béo omega-3 từ cá đối với nhận thức ở người từ 50 tuổi trở lên đã được tổng hợp qua 8 nghiên cứu quan sát và 25 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên [4]. Một nghiên cứu đoàn hệ cộng đồng năm 1997 chỉ ra rằng tiêu thụ trên 18,5 g cá mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer với nguy cơ tương đối RR là 0,3 [4].

Tuy nhiên, bằng chứng dài hạn chưa hoàn toàn đồng nhất. Một nghiên cứu theo dõi năm 2009 trên 5.395 đối tượng trong 10 năm lại không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa giữa lượng ăn cá, tổng omega-3, EPA, DHA với bệnh Alzheimer [4]. Sự khác biệt này cho thấy thói quen dinh dưỡng tổng thể qua nhiều giai đoạn có thể mang tính quyết định hơn là một mốc tiêu thụ đơn lẻ [4].

Điều các nghiên cứu chưa làm rõ

Các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa phân tích cụ thể hàm lượng dinh dưỡng của các loại cá địa phương quen thuộc như cá nục hay cá trích. Tài liệu cũng không cung cấp dữ liệu đánh giá vai trò của quả bơ hay các nguồn chất béo thay thế cụ thể trong mô hình ăn uống này. Ngoài ra, ảnh hưởng lâu dài của các loại thức ăn chăn nuôi nhân tạo đối với thành phần lipid của cá thương phẩm vẫn là vấn đề cần thêm nghiên cứu đánh giá [5], [6], [7].

Ai nên thận trọng khi tăng lượng cá?

Lợi ích bảo vệ của việc ăn cá bị suy giảm rõ rệt ở những người hút thuốc lá, uống rượu bia, ít vận động hoặc thường xuyên ăn cá bảo quản bằng cách ướp muối [1]. Người có thói quen ăn mặn hoặc dùng cá khô, cá muối cần hạn chế vì phương pháp bảo quản này làm mất đi tác dụng tích cực đối với tim mạch [1]. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa mỡ hoặc đang dùng thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi có ý định thay đổi lớn lượng tiêu thụ chất béo từ cá.

Gợi ý áp dụng chế độ ăn giàu cá hợp lý

Mục tiêu dinh dưỡng khuyến nghị từ chuyên gia Tây Ban Nha đề xuất axit béo không bão hòa đa chiếm khoảng 5% tổng năng lượng, với tỷ lệ omega-6 so với omega-3 duy trì từ 6:1 đến 10:1 [1].

Thay vì tìm kiếm các thực phẩm đắt đỏ, người tiêu dùng có thể linh hoạt bổ sung các loại cá béo sẵn có trong bữa ăn hàng tuần, chế biến bằng cách hấp, kho nhạt hoặc nấu canh, tránh chiên ngập dầu hoặc ướp quá nhiều muối. Một chế độ ăn cân bằng với lối sống vận động lành mạnh là yếu tố cốt lõi để duy trì sức khỏe bền vững.