Nhiều gia đình Việt Nam duy trì thói quen ăn một đến hai bữa cá biển mỗi tuần với niềm tin rằng nguồn thực phẩm này đã cung cấp đầy đủ lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể. Hải sản từ lâu luôn được biết đến là nhóm thực phẩm giàu vi chất tự nhiên, đặc biệt là i-ốt – khoáng chất quyết định hoạt động của tuyến giáp. Tuy nhiên, việc ăn cá biển định kỳ có thực sự giải quyết trọn vẹn nhu cầu vi chất hàng ngày cho cả gia đình hay không lại là điều cần nhìn nhận khoa học.
Câu trả lời ngắn gọn là: Chỉ ăn cá biển mỗi tuần một vài bữa thường không đủ đáp ứng nhu cầu i-ốt khuyến nghị hàng ngày của cơ thể [1]. Hàm lượng i-ốt giữa các nhóm cá chênh lệch rất lớn, cá thịt trắng thường tích lũy vi chất này cao hơn hẳn so với các loại cá béo, và lượng tiêu thụ thực tế của người dân thường thấp hơn nhiều so với kỳ vọng [1].
Nhu cầu i-ốt và cơ chế tích lũy vi chất trong cá biển
I-ốt là vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển và sức khỏe con người, đóng vai trò sống còn trong việc tổng hợp hormone tuyến giáp [1]. Cơ thể người không tự tổng hợp được chất này mà phụ thuộc hoàn toàn vào việc hấp thu và bài tiết qua chế độ ăn uống mỗi ngày [2]. Nhu cầu i-ốt khuyến nghị cho người trưởng thành (RNI hoặc % DV) được xác định ở mức khoảng 150 microgam mỗi ngày [2, 3].
Các loài thực vật và động vật biển có khả năng cô đặc i-ốt trực tiếp từ nước biển xung quanh [2]. Nhờ đó, hải sản tự nhiên trở thành nguồn cung cấp vi chất phong phú bậc nhất so với sinh vật nước ngọt [1, 3]. Quá trình tích tụ i-ốt ở động vật biển diễn ra theo chuỗi thức ăn và môi trường sống, khiến hàm lượng khoáng chất này khác biệt sâu sắc giữa từng loài, từng phương thức sinh trưởng tự nhiên hay nuôi nhốt [1].
Hơn 90% lượng i-ốt hấp thụ từ bữa ăn hàng ngày sẽ được đào thải qua đường nước tiểu trong vòng 24 giờ [3]. Do đó, nồng độ i-ốt niệu (UIC) đo từ mẫu nước tiểu ngẫu nhiên là chỉ số thường được sử dụng để đánh giá tình trạng i-ốt của một quần thể dân cư [3]. Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nồng độ trung vị UIC dưới 100 microgam/lít phản ánh tình trạng thiếu hụt i-ốt trong cộng đồng [3].
Khác biệt giữa cá thịt trắng, cá béo và hải sản có vỏ
Hàm lượng khoáng chất trong hải sản không đồng đều mà có sự phân hóa rõ rệt theo từng nhóm phân loại sinh học. Nghiên cứu công bố năm 2022 tại Anh khi phân tích 95 loại thủy hải sản cho thấy hàm lượng i-ốt sắp xếp theo thứ tự giảm dần: động vật có vỏ > cá biển > cá nước ngọt [1]. Trong đó, các loài giáp xác, cá thịt trắng thuộc bộ Cá tuyết (Gadiformes) và thân mềm hai mảnh vỏ đóng góp lượng i-ốt cao nhất [1].
Cụ thể, lượng i-ốt đo được dao động từ mức rất cao 427,4 ± 316,1 microgam/100g thịt tươi ở cá tuyết chấm đen (haddock - cá thịt trắng) cho đến mức rất thấp 3,0 ± 1,6 microgam/100g ở cá chép thông thường (cá nước ngọt) [1]. Dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cũng ghi nhận cá tuyết nướng cung cấp khoảng 99 microgam i-ốt cho mỗi khẩu phần (tương đương 66% nhu cầu hàng ngày), trong khi 3 ounce chả cá que chế biến chỉ đạt 54 microgam (36% nhu cầu) [2].
Ngược lại, các loại cá béo dù giàu axit béo omega-3 nhưng hàm lượng i-ốt tích lũy trong mô thịt lại khiêm tốn hơn nhiều so với cá nạc [1]. Ở các loài cá nuôi, sự thay đổi thành phần thức ăn nhân tạo cũng làm biến đổi chất lượng dinh dưỡng của sản phẩm cuối cùng [1]. Cá tự nhiên thường có xu hướng chứa nồng độ i-ốt cao hơn cá nuôi, ngoại trừ nhóm nhuyễn thể hai mảnh vỏ không dùng thức ăn công nghiệp [1].
Nghiên cứu tại Anh năm 2022 cũng chỉ ra rằng: cá vược châu Âu và cá tráp nuôi có lượng i-ốt thấp hơn đồng loại đánh bắt tự nhiên, trong khi cá bơn Đại Tây Dương nuôi lại chứa hàm lượng cao hơn do thành phần thức ăn bổ sung [1]. Đáng chú ý, không có sự khác biệt đáng kể về i-ốt giữa cá hồi Đại Tây Dương, cá hồi chấm cầu vồng và cá vỉ turbot nuôi so với tự nhiên [1].
So sánh cá biển với cá nước ngọt và các nguồn thực phẩm khác
Sự chênh lệch giữa nguồn thủy sản biển và nước ngọt thể hiện rất rõ ở các dữ liệu khảo sát quốc tế. Nghiên cứu nguồn i-ốt tại Malawi năm 2015 ghi nhận cá nước ngọt từ sông Shire và hồ Malawi có nồng độ trung vị chỉ đạt 0,51 mg/kg trọng lượng khô [4]. Một khẩu phần 50g cá khô này chỉ cung cấp khoảng 25 microgam i-ốt, quá nhỏ so với mức khuyến nghị 150 microgam/ngày cho người lớn [4].
Trích dẫn các nghiên cứu trước đó, dữ liệu của Eckhoff và Maage (1997) cho thấy nồng độ i-ốt tính theo trọng lượng tươi ở cá nước mặn (0,92 mg/kg) cao gấp 5 đến 10 lần cá nước ngọt tại Tanzania [4]. Tương tự, Haldimann và cộng sự (2005) công bố nồng độ i-ốt trung vị là 1,44 mg/kg khô ở cá biển so với mức chỉ 0,21 mg/kg khô ở cá nước ngọt [4]. Điều này khẳng định môi trường nước mặn đem lại ưu thế vượt trội về hàm lượng vi chất này.
Bên cạnh hải sản, các nguồn thực phẩm quen thuộc khác cũng cung cấp i-ốt đáng kể cho bữa ăn. Theo số liệu tại Mỹ, một cốc sữa ít béo chứa 56 microgam i-ốt (37% nhu cầu), một hộp sữa chua nguyên chất ít béo cung cấp 75 microgam (50% nhu cầu), và một quả trứng gà lớn cung cấp 24 microgam (16% nhu cầu) [2]. Rong biển là nguồn dồi dào nhất, khi 1g rong biển khô hoặc dạng bột (nori, wakame, tảo bẹ kelp, kombu) có thể chứa từ 16 microgam (11% nhu cầu) lên tới tận 2.984 microgam (1.989% nhu cầu) [2].
Tại quần đảo Faroe, thực phẩm biển và chim biển có hàm lượng i-ốt từ 300 microgam/kg trở lên, cao hơn vượt trội so với sữa, ngũ cốc, động vật trên cạn, rau củ và đồ uống (p < 0,001) [5]. Rau củ và đồ uống tại đây chứa lượng i-ốt không đáng kể, còn khẩu phần ăn truyền thống giàu cá và thịt cá voi có thể đem lại lượng i-ốt dao động từ khoảng 50 microgam đến hơn 200 microgam mỗi ngày [5].
Bằng chứng nghiên cứu: Ăn cá mỗi tuần có đủ i-ốt?
Nếu chỉ trông cậy vào việc ăn cá biển cách quãng hàng tuần, nguy cơ thiếu hụt vi chất vẫn hiện hữu rõ ràng qua các khảo sát dịch tễ học quy mô lớn.
Nghiên cứu năm 2022 tại Anh chỉ ra rằng, nếu tuân thủ hướng dẫn dinh dưỡng bằng cách ăn kết hợp khẩu phần cá béo nhất (cá thu Đại Tây Dương) và cá nạc nhiều i-ốt nhất (cá tuyết haddock), người dân mới đạt được hai phần ba mức khuyến nghị hàng tuần (980 microgam) [1]. Tuy nhiên trong thực tế đời sống, lượng i-ốt thực tế mà người dân hấp thu từ thủy hải sản chỉ ước tính đạt vỏn vẹn 9,4% đến 18,0% mức tham chiếu dinh dưỡng của Anh [1].
Tại Iceland, quốc gia vốn có truyền thống đủ i-ốt nhờ ăn nhiều cá và sữa, tình hình đã đảo chiều khi thói quen ăn uống thay đổi [4, 6]. Nghiên cứu năm 2020 trên 983 phụ nữ mang thai (tuần thai 11-14) tham gia khám siêu âm cho thấy nồng độ UIC trung vị chỉ đạt 89 microgam/lít, rơi vào mức không đủ theo chuẩn WHO (150-249 microgam/lít) [6]. Đáng lưu ý, nhóm 18 phụ nữ kiêng hoàn toàn cá có mức UIC trung vị chỉ 50 microgam/lít và tỷ lệ i-ốt/creatinine thấp hơn rõ rệt so với người có ăn cá (58 microgam/g so với 100 microgam/g, p = 0,041) [6].
Trước đó, một nghiên cứu năm 2010 trên 112 nữ thiếu niên (16-20 tuổi) tại Iceland ghi nhận hơn 65% số đối tượng ăn cá ít hơn 2 lần/tuần [7]. Dù sữa đóng góp 43% và cá cung cấp 24% tổng i-ốt khẩu phần, kết quả phân tích thống kê lại cho thấy chỉ có lượng sữa tiêu thụ liên quan trực tiếp đến nồng độ i-ốt niệu, trong khi lượng cá ăn vào không thể hiện mối liên hệ trực tiếp với UIC [7].
Nghiên cứu năm 2023 trên thanh thiếu niên 14 tuổi tại quần đảo Faroe cũng cho thấy hiện tượng thú vị: phân tích đa biến chỉ ra ăn cá từ 3 lần/tuần trở lên lại liên quan đến việc giảm 26% nồng độ UIC (p = 0,03), giải thích khoảng 8% độ biến thiên [3]. Các tác giả nhận định nồng độ i-ốt niệu từ mẫu ngẫu nhiên có độ biến thiên rất cao trong ngày và cần đánh giá trên mẫu lớn đại diện quần thể [3].
Tại Na Uy, dữ liệu từ nghiên cứu MoBa cho thấy phần lớn phụ nữ mang thai không đạt mức khuyến nghị i-ốt 250 microgam/ngày của WHO/UNICEF, chỉ có 21,7% đạt chuẩn [8]. Sữa là nguồn cung cấp chính chiếm 67% lượng i-ốt ăn vào ở người không dùng vi chất bổ sung, và hành vi ăn ít hải sản cùng sữa, trứng là yếu tố nguy cơ dẫn đến tình trạng thiếu hụt i-ốt [8].
Những hiểu lầm phổ biến về việc nạp i-ốt từ hải sản
Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người là cho rằng "cứ ăn cá biển là đã thừa i-ốt, không cần dùng muối i-ốt". Thực tế nghiên cứu cho thấy cá béo (như cá hồi, cá thu) chứa lượng i-ốt thấp hơn nhiều so với cá thịt trắng (như cá tuyết haddock), và việc ăn cá gián đoạn 1-2 bữa/tuần không thể bù đắp nhu cầu chuyển hóa diễn ra liên tục mỗi ngày [1, 3]. Hơn nữa, lượng i-ốt thực tế thu nạp từ hải sản trong khẩu phần thường ngày chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ [1].
Quan niệm thứ hai là cá nuôi hoàn toàn không có dinh dưỡng hay i-ốt bằng cá tự nhiên. Dù cá tự nhiên thường có xu hướng chứa nồng độ i-ốt nhỉnh hơn, các thử nghiệm phân tích cho thấy không có sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê giữa cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi, thậm chí cá bơn nuôi còn có hàm lượng cao hơn nhờ nguồn thức ăn chuyên biệt [1].
Thứ ba, nhiều người cho rằng chỉ cần ăn thực phẩm biển truyền thống là an toàn tuyệt đối. Chế độ ăn uống hiện đại đang dần thay thế bữa ăn truyền thống, làm giảm lượng tiêu thụ thủy hải sản và sữa, khiến các cộng đồng vốn đủ i-ốt như Iceland hay Faroe cũng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt mới [4, 7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản là nhóm đối tượng nhạy cảm nhất đối với tình trạng thiếu hụt i-ốt [3, 5]. Nhu cầu i-ốt trong thai kỳ tăng cao để phục vụ cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi [4, 8]. Khi khẩu phần ăn thiếu hụt sữa và hải sản mà không dùng sản phẩm bổ sung, nồng độ i-ốt niệu ở thai phụ có thể sụt giảm sâu xuống dưới ngưỡng an toàn 150 microgam/lít theo khuyến cáo của WHO [4, 8].
Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng cũng cần được đảm bảo cung cấp đủ vi chất [5, 6]. Nếu nhóm đối tượng này cắt giảm khẩu phần cá và các chế phẩm từ sữa chuyển sang đồ ăn nhanh, nguy cơ thiếu hụt i-ốt sẽ gia tăng rõ rệt [6, 7]. Bổ sung bột cá biển vào bữa ăn truyền thống từng được chứng minh giúp cải thiện tình trạng thiếu i-ốt ở học sinh Ghana chỉ trong vòng 14 ngày [4].
Ngược lại, việc bổ sung i-ốt từ muối hoặc thực phẩm giàu vi chất cũng cần lưu ý tránh dung nạp quá mức [4]. Tại Malawi, khảo sát ghi nhận có những mẫu muối thương phẩm chứa hàm lượng i-ốt vượt quá 100 mg/kg, khiến việc tiêu thụ 5g muối mỗi ngày có thể đưa vào cơ thể hơn 500 microgam i-ốt, tiềm ẩn nguy cơ dư thừa quá mức [4]. Đối với tảo biển, do hàm lượng cực kỳ cao (lên đến gần 3.000 microgam/g khô), người sử dụng cần điều tiết lượng dùng hợp lý để không vượt ngưỡng dung nạp an toàn [2]. Người có bệnh lý tuyến giáp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn giàu vi chất.
Áp dụng thực tế để đảm bảo i-ốt cho bữa ăn gia đình
Để đạt được lượng i-ốt khuyến nghị 150 microgam mỗi ngày mà không bị phụ thuộc thiên lệch vào một nguồn đơn lẻ, các gia đình nên xây dựng thực đơn đa dạng và khoa học [2, 3]:
- Lựa chọn cá thông minh: Kết hợp đan xen giữa cá thịt trắng (như cá tuyết, cá tuyết chấm đen để lấy i-ốt dồi dào) và cá béo (như cá thu, cá hồi để bổ sung axit béo có lợi) [1]. Ưu tiên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần theo các khuyến cáo dinh dưỡng [6, 8].
- Duy trì nền tảng muối i-ốt: Sử dụng muối gia dụng có tăng cường i-ốt để nêm nếm hàng ngày ở mức độ vừa phải, đây vẫn là chiến lược cộng đồng then chốt và ổn định nhất để ngăn ngừa thiếu hụt [2, 3].
- Đa dạng hóa nguồn bổ sung: Bổ sung thêm sữa ít béo, sữa chua và trứng vào chế độ ăn uống mỗi ngày, bởi nhóm sữa có thể đóng góp tới 43-67% tổng lượng i-ốt ăn vào hàng ngày [3, 6, 8]. Có thể thi thoảng đưa rong biển vào thực đơn với khẩu phần nhỏ [2].
- Chế biến hợp lý: Nấu chín tới các loại cá biển, hấp hoặc nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, tránh chiên rán ngập dầu nhiều lần làm hao hụt vi chất.
Tóm lại, cá biển là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất và cung cấp lượng i-ốt quý giá, đặc biệt là các giống cá thịt trắng nạc [1]. Tuy nhiên, việc chỉ ăn một vài bữa cá biển mỗi tuần chưa thể đảm bảo đầy đủ nhu cầu vi chất hàng ngày cho cả gia đình [1]. Việc kết hợp cân bằng giữa cá biển, sữa, trứng và duy trì sử dụng muối i-ốt đúng cách là giải pháp an toàn và toàn diện nhất cho sức khỏe tuyến giáp.
