Nhiều người chọn ăn chay ngoài hàng quán vì tiện lợi, tin rằng đây là giải pháp thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bước chân vào các quán cơm chay bình dân hay nhà hàng chay, thực khách dễ dàng nhận thấy sự áp đảo của các món chiên rán, xào nhiều dầu, đồ giả mặn làm từ tinh bột và rau củ thưa thớt.
Thực tế, chế độ ăn thuần thực vật được xây dựng khoa học hoàn toàn không gây thiếu hụt protein [1], [2]. Dẫu vậy, việc phụ thuộc vào thực đơn hàng quán vốn nặng về tinh bột, nhiều dầu mỡ và nghèo nàn nguồn đạm thực vật nguyên bản sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt sắt dự trữ và khiến chất lượng dinh dưỡng tổng thể sụt giảm [3], [4].
Bẫy dinh dưỡng từ đĩa cơm chay hàng quán
Thực đơn chay ngoài hàng quán hiện nay thường được chế biến theo hướng chiều chuộng vị giác thực khách. Các món chiên, xào ngập dầu mỡ, đồ giả thịt chế biến sẵn từ bột mì, bột năng kết hợp phụ gia tạo hương vị là những lựa chọn phổ biến nhất. Cách nấu nướng này vô tình biến bữa ăn chay thành bữa ăn giàu calo rỗng, nhiều chất béo bão hòa nhưng lại rất nghèo protein chất lượng cao và vi chất dinh dưỡng.
Sự thiếu vắng các loại đậu hạt nguyên phần như đậu lăng, đậu gà, đậu đen hay đậu phụ tươi trong khẩu phần ăn ngoài quán là lý do khiến người ăn chay dễ mất cân bằng dinh dưỡng. Người tiêu dùng lầm tưởng mình đang ăn uống thanh đạm, nhưng cơ thể thực chất lại chỉ nạp tinh bột nhanh và chất béo chuyển hóa mà thiếu đi các khối xây dựng cơ bản của cơ thể là axit amin và khoáng chất cần thiết.
Cơ chế hấp thu sắt và protein từ thực vật
Nhu cầu protein của cơ thể hoàn toàn có thể được đáp ứng đầy đủ từ các nguồn thực vật nếu khẩu phần ăn đa dạng mỗi ngày và cung cấp đủ tổng năng lượng [2]. Khuyến nghị về tỷ lệ các chất sinh năng lượng cho thấy chất bột đường nên chiếm 45-65%, chất béo 20-35% và protein chiếm 10-35% tổng năng lượng, phù hợp cho cả người ăn chay lẫn người ăn thịt [2]. Vì vậy, việc thiếu hụt protein không bắt nguồn từ bản chất của ăn chay, mà do cách chọn thực phẩm sai lầm.
Về vấn đề tạo máu, sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme có trong thịt động vật với độ khả dụng sinh học cao, và sắt non-heme trong thực vật với khả năng hấp thu kém hơn đáng kể [3], [5]. Tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ một chế độ ăn thực vật chỉ đạt khoảng 10%, trong khi tỷ lệ này ở chế độ ăn có thịt lên tới 18% [5]. Tác động bất lợi của ăn chay đối với tình trạng sắt cơ thể nằm ở độ khả dụng sinh học của sắt trong thực vật thay vì tổng lượng sắt ăn vào [2].
Hơn thế nữa, thực vật chứa nhiều chất ức chế hấp thu sắt non-heme như axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt hạch, cùng với các hợp chất polyphenol [6], [5]. Ngược lại, axit ascorbic (vitamin C), axit citric và các axit hữu cơ khác là những yếu tố hỗ trợ đắc lực thúc đẩy hấp thu sắt non-heme vào cơ thể [3], [6], [5].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Nhiều công trình nghiên cứu trên thế giới đã tiến hành đánh giá chi tiết tình trạng dinh dưỡng của những người theo đuổi chế độ ăn thực vật ở nhiều độ tuổi và quốc gia khác nhau.
Một khảo sát năm 2022 tại Pháp trên các bác sĩ đa khoa và bác sĩ nhi khoa cho thấy phần lớn nhân viên y tế tin rằng ăn chay có liên quan đến thiếu sắt (76% với ăn chay có trứng sữa và 84% với thuần chay) và thiếu protein (45% với ăn chay có trứng sữa và 79% với thuần chay) [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ rõ bằng chứng hiện nay cho thấy ăn chay cân bằng ở các nước phát triển không có nguy cơ thiếu protein; người ăn chay thường có mức dự trữ sắt thấp hơn nhưng không có bằng chứng về tác động tiêu cực đến sức khỏe, thậm chí mức dự trữ sắt thấp vừa phải còn liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính [1].
Tại Tây Ban Nha, một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên 104 người ăn chay gồm 49 người ăn chay có trứng sữa và 55 người thuần chay đã phân tích các chỉ số huyết học và sinh hóa [4]. Kết quả ghi nhận thiếu máu thiếu sắt là dạng hiếm gặp khi chỉ chiếm 4,8% (5 người), trong khi 27,9% đối tượng bị cạn kiệt dự trữ sắt (ferritin huyết thanh dưới 15 ng/mL) và 30,8% rơi vào tình trạng thiếu sắt (ferritin từ 15 đến 30 ng/mL) [4]. Tình trạng sắt không có sự khác biệt giữa người thuần chay và người ăn chay có trứng sữa, cũng như không bị ảnh hưởng bởi thâm niên ăn chay [4].
Năm 2021, một nghiên cứu quy mô lớn phân tích 1.340 cá nhân gồm 422 nam giới, 225 phụ nữ không có kinh nguyệt và 693 phụ nữ có kinh nguyệt để so sánh mức ferritin và tỷ lệ thiếu sắt [3]. Nghiên cứu phát hiện việc tăng chỉ số khối cơ thể (BMI), kháng insulin (HOMA-IR) và tình trạng viêm (đo bằng hs-CRP) làm tăng nồng độ ferritin bất kể thói quen ăn uống [3]. Sau khi loại trừ các cá nhân bị viêm do thừa cân hoặc béo phì, tỷ lệ thiếu sắt thực tế ở người ăn chay không cao hơn người ăn thịt, ngoại trừ nhóm phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn [3]. So với người ăn chay, nam giới và phụ nữ không có kinh nguyệt có cùng tỷ lệ thiếu sắt khi theo chế độ ăn thông thường [3].
Đối với trẻ em, một tổng quan y văn năm 2017 tổng hợp 13 công trình nghiên cứu về tình trạng sắt của trẻ ăn chay [7]. Trong số 7 nghiên cứu báo cáo riêng tỷ lệ thiếu sắt giữa trẻ ăn chay và không ăn chay, có 5 nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thiếu sắt cao hơn ở trẻ ăn chay, trong khi 2 nghiên cứu còn lại cho thấy tỷ lệ này cao hơn ở nhóm trẻ ăn thịt [7]. Tỷ lệ thiếu sắt ở trẻ ăn chay dao động rất lớn, từ 4,3% ở nghiên cứu này đến 73% trẻ có ferritin dưới 10 microg/L ở nghiên cứu khác; tỷ lệ hemoglobin dưới 11 g/dL dao động từ 0% đến 47,5% dưới bách phân vị thứ 3 [7]. Ý nghĩa sinh lý của tình trạng sắt thấp ở người ăn chay vẫn chưa được làm sáng tỏ hoàn toàn [7].
Tại châu Á, một nghiên cứu năm 1995 đánh giá tình trạng sắt của 55 sinh viên Phật tử trẻ ăn chay (23 nam, 32 nữ) và 59 sinh viên y khoa ăn mặn (20 nam, 39 nữ) tại Trung Quốc, nơi chế độ ăn chay đặc trưng bởi việc thay thế thịt bằng các sản phẩm từ đậu nành [8]. Kết quả cho thấy mật độ sắt trong khẩu phần ăn tương đương nhau giữa hai nhóm, đạt từ 1,9 đến 2,2 mg/MJ [8]. Lượng sắt nạp vào hàng ngày ở nam giới tương đương nhau, nhưng phụ nữ ăn chay có lượng sắt tiêu thụ đạt 104% nhu cầu khuyến nghị (RDA), cao hơn mức 78% RDA ở phụ nữ ăn mặn [8]. Dù vậy, nồng độ ferritin huyết tương trung vị của người ăn chay (nam 47 microg/L, nữ 12 microg/L) chỉ bằng khoảng một nửa so với người ăn mặn (nam 91 microg/L, nữ 27 microg/L) [8].
Hiểu lầm phổ biến khi ăn chay ngoài hàng quán
Sai lầm lớn nhất của nhiều người ăn chay ngoài tiệm là mặc định "cứ ăn chay là thiếu chất đạm". Thực tế, đạm thực vật không thiếu nếu chúng ta ăn đủ năng lượng và đa dạng nguồn thực phẩm [2]. Nguy cơ thiếu đạm chỉ xảy ra khi người ăn phụ thuộc hoàn toàn vào cơm trắng, bún, mì gói và các loại rau xào nhiều mỡ vốn chứa lượng axit amin vô cùng nghèo nàn.
Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn nhiều đồ giả mặn làm từ đậu nành sẽ bổ sung đủ sắt cho cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh chế độ ăn chay nhiều sản phẩm từ đậu nành thay cho thịt bị hạn chế về sắt khả dụng sinh học và không đủ để duy trì cân bằng sắt ở cả nam lẫn nữ [8]. Dù lượng sắt tổng số trong khẩu phần ăn có thể đạt chuẩn, các hợp chất tự nhiên trong đậu nành và ngũ cốc lại gây cản trở hấp thu sắt vào máu [8], [5].
Ngoài ra, người ăn chay ngoài hàng thường ít chú ý đến các vi chất quan trọng khác. Chế độ ăn chay dễ dẫn đến thiếu hụt kẽm do axit phytic làm giảm độ khả dụng sinh học của khoáng chất này, đòi hỏi lượng kẽm nạp vào phải cao hơn 50% [5]. Vitamin B12 chỉ hiện diện trong các sản phẩm động vật và là nguy cơ thiếu hụt lớn nhất đối với người ăn chay thuần và ăn chay có trứng sữa, đòi hỏi phải bổ sung vi chất này [1], [2].
Ai nên thận trọng khi ăn chay ngoài hàng quán?
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có chu kỳ kinh nguyệt là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất [3], [4]. Nghiên cứu cho thấy nồng độ ferritin huyết thanh ở phụ nữ ăn chay thấp hơn rõ rệt so với nam giới, và toàn bộ các trường hợp cạn kiệt sắt hoặc thiếu máu thiếu sắt đều rơi vào nữ giới [4]. Độ dài kỳ kinh nguyệt có mối tương quan nghịch với độ bão hòa transferrin, do đó những người có lượng máu kinh nhiều cần đặc biệt lưu ý kiểm soát vi chất [4].
Trẻ em theo chế độ ăn chay từ gia đình cũng là đối tượng nhạy cảm cần được theo dõi y tế chặt chẽ. Sự thiếu hụt sắt ở trẻ có thể dẫn đến thiếu máu và cản trở sự phát triển thể chất [7]. Hơn nữa, việc thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12 có thể gây rối loạn tăng trưởng ở trẻ em ăn chay [1]. Đáng chú ý, một khảo sát tại Pháp ghi nhận 95% bác sĩ cho rằng chế độ thuần chay không phù hợp cho trẻ em [1]. Khảo sát tại Ý cũng chỉ ra có 22% gia đình tự ý áp dụng chế độ ăn thay thế cho con mà không tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa, và 36% trường hợp phụ huynh không thông báo với bác sĩ về chế độ ăn thuần chay của trẻ [1].
Người mắc bệnh nền, phụ nữ mang thai hoặc vận động viên có nhu cầu chuyển hóa cao cũng không nên phó mặc chế độ dinh dưỡng cho các bữa cơm chay đường phố [2], [5]. Khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu mệt mỏi kéo dài, da xanh xao hay suy giảm sức bền, người bệnh cần đi khám chuyên khoa dinh dưỡng thay vì tự ý dùng thực phẩm chức năng [4].
Bí quyết ăn chay thông minh khi phải dùng bữa bên ngoài
Để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cân bằng và phòng tránh thiếu sắt khi buộc phải ăn ngoài quán, người tiêu dùng cần chủ động thay đổi cách chọn món:
Ưu tiên lựa chọn các món ăn chế biến từ đậu nguyên hạt như đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ hoặc đậu phụ tươi thay vì các món giả thịt chiên giòn tẩm ướp nhiều gia vị [5]. Bổ sung thêm các loại rau lá xanh đậm ít oxalate như cải thìa, bông cải xanh, cải xoăn vì chúng cung cấp canxi và khoáng chất có độ khả dụng sinh học cao [5].
Tận dụng sức mạnh của vitamin C để tăng cường hấp thu sắt non-heme từ thực vật [3], [6], [5]. Trong bữa ăn ngoài quán, hãy gọi thêm một đĩa rau xào có cà chua, ăn kèm các loại quả giàu axit citric hoặc tráng miệng bằng cam, bưởi, ổi [5]. Đồng thời, cần hạn chế uống trà đặc hoặc cà phê ngay trong và sau bữa ăn vì các hợp chất polyphenol sẽ ức chế khả năng hấp thu khoáng chất của đường ruột [6].
Bên cạnh đó, việc đa dạng hóa khẩu phần ăn là nguyên tắc cốt lõi giúp bù đắp lượng protein cần thiết cho các hoạt động của cơ thể [2]. Người ăn chay có thể chủ động bổ sung thêm bánh mì, ngũ cốc tăng cường vi chất hoặc các loại hạt dinh dưỡng vào bữa phụ [5].
Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chỉ khi bữa ăn được xây dựng trên nền tảng thực phẩm tươi nguyên bản và giàu dưỡng chất. Người thường xuyên ăn ngoài hàng quán cần tỉnh táo trước các món chiên xào nhiều dầu mỡ, chủ động phối hợp thực phẩm để bảo vệ nguồn dự trữ sắt và đạm của cơ thể. Một chế độ ăn thông minh luôn đòi hỏi sự hiểu biết đúng đắn và lắng nghe phản hồi từ chính cơ thể mình.
