Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người tìm đến bánh ngọt, đồ ăn vặt như một phản xạ tự nhiên để xoa dịu cảm xúc. Thói quen ăn uống theo tâm trạng này diễn ra trong vô thức, biến thức ăn thành công cụ đối phó áp lực tâm lý. Liệu việc tập trung nhận biết cơn đói thực sự qua phương pháp ăn có ý thức có giúp kiểm soát triệt để vấn đề này?
Câu trả lời là có. Các dữ liệu khoa học thực nghiệm cho thấy ăn có ý thức trực tiếp hỗ trợ nhận diện cơn đói sinh học, giảm đáng kể hành vi ăn do căng thẳng và cảm xúc tiêu cực [7, 8]. Tuy nhiên, phương pháp này tập trung vào thay đổi hành vi tâm lý hơn là tạo ra tác dụng giảm cân tức thì [1, 8].
Đói sinh học đối lập thèm ăn tâm lý
Hành vi ăn uống của con người chịu sự chi phối của hai nhóm cơ chế chính: nhu cầu sinh học và phản ứng tâm lý. Nhu cầu sinh học bắt nguồn từ nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể, xuất hiện từ từ và giảm đi khi no [3, 5]. Ngược lại, ăn do cảm xúc là sự thôi thúc mất kiểm soát xuất hiện đột ngột nhằm chuyển hướng chú ý khỏi các cảm xúc tiêu cực [1].
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thiếu nhận thức về các trạng thái sinh lý bên trong khiến cá nhân khó phân biệt tín hiệu đói thật sự với sự kích thích cảm xúc [1]. Thói quen ăn theo tâm trạng hoặc ăn do kích thích ngoại cảnh (như nhìn thấy đồ ăn ngon) dự báo sự thất bại trong việc duy trì cân nặng [2, 3]. Việc ăn vô thức dẫn đến tiêu thụ năng lượng dư thừa mà không phục vụ mục đích bù đắp calo cần thiết [2].
Cơ chế tác động của ăn có ý thức lên não bộ
Ăn có ý thức và rèn luyện chánh niệm tác động trực tiếp vào chuỗi phản ứng giữa căng thẳng và hành vi ăn uống [1]. Phương pháp này rèn luyện khả năng chú ý vào các cảm giác nội tại trong thời gian thực mà không phán xét [2]. Nhờ đó, người thực hành phát triển độ nhạy với các tín hiệu đói và no từ dạ dày, thay vì hành động theo sự bốc đồng [3, 5].
Một nghiên cứu năm 2024 khảo sát dữ liệu cộng hưởng từ chức năng não bộ (fMRI) trên 66 người chưa từng thiền nhưng có xu hướng ăn theo căng thẳng [3]. Những người tham gia hoàn thành chương trình thiền chánh niệm trực tuyến kéo dài 31 ngày so với nhóm đào tạo sức khỏe thông thường [3]. Kết quả fMRI cho thấy thiền chánh niệm làm thay đổi kết nối chức năng giữa vùng dưới đồi (hypothalamus), vùng phần thưởng và mạng lưới mặc định (default mode network), đồng thời điều chỉnh kết nối giữa vỏ não thùy đảo (insula) và các vùng cảm giác thân thể [3]. Các thay đổi kết nối thần kinh này tương quan trực tiếp với sự suy giảm xu hướng thèm ăn và ăn theo cảm xúc [3].
Bên cạnh biến đổi thần kinh, chánh niệm giúp cá nhân chấp nhận và chịu đựng các cảm xúc tiêu cực thay vì phản ứng tức thì bằng việc tìm đến thức ăn [3, 5]. Khả năng tự điều chỉnh tăng lên, làm giảm việc dùng đồ ăn làm phần thưởng bù đắp ngắn hạn [1].
Dữ liệu thực nghiệm qua các nghiên cứu lâm sàng
Hiệu quả giảm ăn theo cảm xúc đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ. Năm 2023, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dạng cụm trên 76 bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì tại cơ sở chăm sóc ban đầu đã so sánh chương trình ăn có ý thức kéo dài 7 tuần kết hợp điều trị thông thường (TAU) với nhóm chỉ nhận TAU đơn thuần [4]. Thang đo DEBQ được sử dụng để đánh giá hành vi ăn uống [4].
Kết quả cho thấy nhóm thực hành ăn có ý thức giảm điểm ăn do cảm xúc rõ rệt ngay sau can thiệp (B = -0,27; p = 0,006; d = 0,35) và tiếp tục duy trì mức giảm sau 12 tháng theo dõi (B = -0,53; p < 0,001; d = 0,69) [4]. Hành vi ăn theo kích thích bên ngoài cũng giảm đáng kể tại cả hai mốc thời gian [4]. Ngoài ra, nhóm can thiệp còn cải thiện các hành vi liên quan đến ăn vô độ và nâng cao lòng trắc ẩn với bản thân [4].
Trước đó, một nghiên cứu hai giai đoạn năm 2018 kiểm tra chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) trên cộng đồng [5]. Dù không có nhóm đối chứng, điểm số ăn theo cảm xúc sau can thiệp giảm rõ rệt ở cả hai giai đoạn (p < 0,001) [5]. Tại giai đoạn hai, mức tăng mức độ chánh niệm tương quan thuận với mức giảm ăn theo cảm xúc (r = 0,317, p = 0,004) [5].
Chương trình Nhận thức ăn uống dựa trên chánh niệm (MB-EAT) cũng ghi nhận nhiều kết quả thực nghiệm tích cực. Năm 2021, nghiên cứu đối chứng cho thấy người béo phì (BMI ban đầu 39,6 kg/m2) mắc rối loạn ăn vô độ (BED) giảm điểm BES từ 28,98 trước can thiệp xuống 13,54 sau 4 tháng [6]. Khi thử nghiệm trên người mắc đái tháo đường típ 2 trong 3 tháng, can thiệp MB-EAT giúp giảm tải lượng đường huyết tương đương với chương trình tự quản lý bệnh tiểu đường tiêu chuẩn [6].
Lợi ích về chất lượng ăn và giới hạn giảm cân
Ăn có ý thức tạo ra tác động trực tiếp đến chất lượng bữa ăn tổng thể. Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên 67 phụ nữ thừa cân, béo phì (từ 25-50 tuổi, BMI 25-40 kg/m2) đã phân tích nhật ký ăn uống 24 giờ trong 3 ngày [7]. Điểm số từ bảng câu hỏi ăn có ý thức có mối tương quan thuận mạnh với Chỉ số Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Index-2015) với hệ số beta = 0,60 (p = 0,001) [7]. Ngược lại, điểm số ăn do cảm xúc và căng thẳng liên hệ tiêu cực với chất lượng dinh dưỡng với beta = -0,69 (p < 0,001) [7].
Dù thay đổi hành vi và chất lượng ăn uống rất rõ ràng, bằng chứng về tác dụng giảm cân trực tiếp của phương pháp này vẫn chưa nhất quán [1, 3]. Tại nghiên cứu lâm sàng năm 2023 trên 76 bệnh nhân, can thiệp ăn có ý thức không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê về trọng lượng cơ thể hay các chỉ số sinh lý khác sau 12 tháng [4]. Một số can thiệp kéo dài 6 tháng dựa trên sự chấp nhận có ghi nhận mức giảm cân trung bình 12 kg ở người có điểm ăn theo cảm xúc ban đầu cao, nhưng nghiên cứu này lại thiếu nhóm đối chứng hoạt động [6]. Vì vậy, ăn có ý thức nên được coi là công cụ điều chỉnh tâm lý và nhận thức dinh dưỡng hơn là giải pháp giảm cân cấp tốc [1, 8].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn có ý thức là một chế độ ăn kiêng khắt khe đòi hỏi phải tính toán lượng calo nghiêm ngặt. Thực tế, phương pháp này không áp đặt lệnh cấm đối với bất kỳ loại thực phẩm nào, mà hướng đến việc nhận thức đầy đủ trải nghiệm ăn uống và tín hiệu no của cơ thể [3, 5].
Một quan niệm sai lầm khác là phương pháp này sẽ giúp triệt tiêu hoàn toàn cảm giác căng thẳng hay cơn thèm ăn ngay lập tức. Các can thiệp chánh niệm không nhằm loại bỏ cảm xúc khó chịu, mà rèn luyện sự bình thản để người thực hành nhận diện cảm xúc mà không dùng thức ăn làm công cụ né tránh [3, 5].
Ai nên thận trọng khi áp dụng
Phương pháp rèn luyện chánh niệm ăn uống là can thiệp hành vi an toàn, chi phí thấp và dễ áp dụng cho nhiều đối tượng, bao gồm cả phụ nữ mang thai thừa cân hoặc béo phì [1]. Tuy nhiên, các nhóm đối tượng đặc biệt cần có sự theo dõi chuyên khoa.
Những người có tiền sử hoặc đang mắc các rối loạn ăn uống nghiêm trọng như biếng ăn tâm thần hoặc cuồng ăn nặng cần tham vấn chuyên gia tâm lý và bác sĩ chuyên khoa [1, 4]. Việc tự thực hành nhận thức ăn uống mà thiếu phác đồ y khoa có thể không đủ để kiểm soát các triệu chứng lâm sàng phức tạp [8]. Bệnh nhân đái tháo đường hoặc có bệnh nền chuyển hóa cần duy trì phác đồ điều trị của bác sĩ song song với việc thay đổi hành vi ăn uống [6].
Cách nhận diện cơn đói và áp dụng thực tế
Để phân biệt cơn đói sinh học với cơn thèm ăn do căng thẳng, người thực hành có thể áp dụng các bước nhận diện cụ thể trong bữa ăn hằng ngày:
Trước khi ăn, hãy tạm dừng vài giây và tự đánh giá cảm giác thể chất. Cơn đói sinh học thường phát triển chậm rãi, đi kèm cảm giác rỗng ở bụng, trong khi cơn đói cảm xúc xuất hiện đột ngột và thường đòi hỏi một món ăn cụ thể như đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ [3, 5]. Nếu phát hiện cảm giác thèm ăn xuất hiện ngay sau một biến cố căng thẳng, hãy hít thở sâu và ghi nhận cảm xúc đó mà không vội vàng tìm kiếm thức ăn [3, 5].
Trong khi ăn, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng như điện thoại, tivi hoặc làm việc máy tính. Tập trung quan sát màu sắc, mùi hương, kết cấu và nhai chậm để cảm nhận trọn vẹn hương vị. Chú ý nhận biết tín hiệu no tự nhiên từ dạ dày để dừng ăn đúng lúc, tránh trạng thái ăn quá mức do kích thích bên ngoài [3, 5].
Ăn có ý thức là một kỹ năng tâm lý - hành vi hiệu quả giúp kiểm soát phản ứng ăn theo cảm xúc và nâng cao chất lượng dinh dưỡng [6, 7]. Để đạt hiệu quả sức khỏe toàn diện, phương pháp này cần được duy trì lâu dài, kết hợp cùng chế độ vận động hợp lý và lối sống lành mạnh thay vì kỳ vọng vào một kết quả giảm cân tức thì [1, 8].
