Trào lưu Eat Clean và nghịch lý mất ngủ

Nhiều người tìm đến chế độ Eat Clean với mong muốn thanh lọc cơ thể và giảm cân nhanh chóng. Thực đơn quen thuộc thường bị cắt giảm mạnh lượng calo kèm theo việc loại bỏ gần như hoàn toàn tinh bột.

Tuy nhiên, sau một thời gian áp dụng, không ít người gặp phải tình trạng trằn trọc giữa đêm, khó đi vào giấc ngủ và cảm thấy bồn chồn. Tình trạng mệt mỏi vào ban ngày nhưng tỉnh táo bất thường vào ban đêm là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang chịu áp lực lớn.

Cắt giảm calo và tinh bột tác động ra sao đến giấc ngủ?

Cắt giảm calo quá sâu và hạn chế tinh bột nghiêm ngặt có thể làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của hormone căng thẳng cortisol [1], [2]. Cortisol là một glucocorticoid thiết yếu do vỏ thượng thận tiết ra, chịu sự điều hòa chặt chẽ của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận [2], [3].

Ở trạng thái sinh lý bình thường, cortisol có nhịp tiết dao động theo chu kỳ 24 giờ. Nồng độ chất này xuống thấp nhất vào lúc bắt đầu ngủ ban đêm, tăng dần vào nửa sau giấc ngủ và đạt mức đỉnh vào đúng thời điểm thức giấc [2], [3]. Khi nguồn cung cấp năng lượng từ carbohydrate sụt giảm đột ngột kết hợp ăn thiếu năng lượng kéo dài, nhịp tiết cortisol bị trì hoãn hoặc tăng vọt sai thời điểm [1]. Nồng độ cortisol duy trì ở mức cao vào buổi tối sẽ ức chế quá trình thư giãn, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Nhịp sinh học của cortisol hoạt động như thế nào?

Đồng hồ sinh học trung tâm nằm tại nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus - SCN) của vùng hạ đồi đóng vai trò điều phối các nhịp điệu sinh học 24 giờ của toàn bộ cơ thể [2]. Hệ thống này giúp đồng bộ hóa các phản ứng sinh lý và hành vi với sự thay đổi của chu kỳ sáng tối ngoài môi trường [2]. Cortisol chính là cầu nối truyền tín hiệu điều khiển từ não bộ đến hệ thần kinh tự chủ, tim mạch và các mô ngoại vi để chuẩn bị cho các hoạt động thường nhật [2].

Vào ban ngày, nồng độ cortisol tăng lên giúp kích hoạt các nguồn dự trữ năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và điều chỉnh biểu hiện của các gen đồng hồ ngoại vi [4]. Đến chiều tối, mức cortisol giảm dần để tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi [3]. Nếu sự liên kết nhịp nhàng này bị phá vỡ, cơ thể sẽ lập tức xuất hiện các biểu hiện tiêu cực ngắn hạn như mệt mỏi, uể oải, mất ngủ [3]. Về lâu dài, mất nhịp cortisol sinh học làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường [3]. Enzyme 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase loại 1 (11beta-HSD1) là nhân tố chính quyết định tình trạng dư thừa cortisol, làm khởi phát các rối loạn chuyển hóa [2].

Bằng chứng khoa học về việc thay đổi chất bột đường và chất béo

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã kiểm tra tác động của việc chuyển đổi khẩu phần ăn lên đồng hồ sinh học trung tâm và ngoại vi ở người [1]. Thử nghiệm được tiến hành trên 29 người khỏe mạnh, không béo phì. Các đối tượng được chuyển từ chế độ ăn giàu carbohydrate, ít chất béo sang chế độ ăn hạn chế carbohydrate, giàu chất béo (LC/HFD) với cùng mức calo tương đương (isocaloric) [1].

Các mẫu cortisol nước bọt và biểu hiện gen trong tế bào bạch cầu đơn nhân được phân tích trước khi đổi thực đơn, sau 1 tuần và sau 6 tuần [1]. Kết quả cho thấy nhịp cortisol do trung ương điều khiển bị trễ pha (phase delay) rõ rệt và biên độ dao động gia tăng ở cả thời điểm 1 tuần và 6 tuần sau khi đổi chế độ ăn [1]. Thêm vào đó, chế độ ăn LC/HFD này làm thay đổi dao động ngày đêm của các gen đồng hồ cốt lõi (PER1, PER2, PER3, TEF), các gen gây viêm (CD14, CD180, NFKBIA, IL1B) và gen chuyển hóa SIRT1 [1].

Kết quả này chứng minh rằng việc đột ngột cắt giảm tinh bột để tăng tỷ lệ chất béo can thiệp trực tiếp vào bộ máy sinh học của người, làm chậm nhịp tiết cortisol và gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ tự nhiên [1]. Điểm giới hạn của nghiên cứu là kích thước mẫu còn nhỏ với 29 người và dùng mô hình dự đoán nhịp dựa trên dữ liệu 3 thời điểm [1].

Tác động của việc thâm hụt calo và khung giờ ăn uống

Bên cạnh tỷ lệ dinh dưỡng, mức độ thâm hụt calo và giờ ăn cũng ảnh hưởng lớn đến lượng cortisol trong cơ thể [5], [6]. Nghiên cứu của Stratton và cộng sự được trích dẫn trong một tổng quan hệ thống năm 2021 đã so sánh chế độ ăn giới hạn thời gian (TRE) với chế độ ăn bình thường, cả hai đều cắt giảm 25% calo [6]. Kết quả ghi nhận nồng độ cortisol ở nhóm ăn bình thường có thâm hụt calo cao hơn đáng kể so với nhóm áp dụng TRE (p = 0,018) [6].

Các tác giả suy đoán việc nhịn ăn ngắt quãng có thể làm biến đổi đỉnh cortisol thường ngày [6]. Tuy nhiên, tổng quan cũng lưu ý một nghiên cứu khác của McAllister và cộng sự khi so sánh TRE ăn tùy thích với TRE có cùng mức calo lại không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về cortisol [6]. Điểm hạn chế chung của các nghiên cứu này là thời điểm lấy mẫu máu đo cortisol chưa đồng nhất hoàn toàn [6].

Đặc biệt, nếu áp dụng thâm hụt calo cực đoan ở mức 1000 kcal/ngày, nghiên cứu năm 2007 trên 12 phụ nữ béo phì nội trú suốt 64 ngày cho thấy điều thú vị [7]. Thử nghiệm chia thành các giai đoạn 18 ngày ăn 5 bữa/ngày, ăn dồn vào khung 09h00-11h00 hoặc 18h00-20h00 [7]. Dù cân nặng giảm và xuất hiện tình trạng cân bằng nitơ âm tính từ ngày thứ 10, nhịp tiết cortisol nước bọt không bị thay đổi đáng kể bởi giờ ăn [7].

Mặt khác, việc ăn đêm sai lệch nhịp sinh học lại gây hại trực tiếp. Nghiên cứu năm 2025 trên 52 người khỏe mạnh mô phỏng 4 ca trực đêm cho thấy: nhóm ăn bữa chính hoặc bữa phụ lúc 00h30 có tổng lượng cortisol tiết ra cao hơn rõ rệt so với nhóm không ăn (lần lượt p = 0,019 và p = 0,005) [5]. Sau 4 ca trực đêm, cortisol lúc 20h00 tăng vọt (p = 0,007) và lúc 05h30 giảm mạnh (p = 0,003), làm đảo lộn hoàn toàn nhịp sinh học bình thường [5].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng Eat Clean

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn càng ít calo càng sạch, cắt sạch tinh bột càng tốt cho sức khỏe". Nhiều người loại bỏ cơm, khoai, yến mạch và chỉ ăn rau luộc kèm ức gà trong nhiều tuần liên tiếp. Tình trạng thiếu hụt năng lượng phối hợp cùng việc thiếu hụt carbohydrate sẽ báo động cho cơ thể tình trạng khủng hoảng, kích thích trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận tăng cường tiết hormone cortisol để huy động năng lượng dự trữ [2], [4].

Hiểu lầm thứ hai là bỏ đói cả ngày rồi dồn khẩu phần ăn "sạch" vào đêm muộn. Ăn đêm trong bối cảnh cơ thể cần nghỉ ngơi sẽ kích hoạt tăng tiết tổng lượng cortisol ngoài ý muốn [5]. Việc ăn vào thời điểm nồng độ melatonin tăng cao trong đêm sinh học cũng gây bất lợi cho việc dung nạp đường [4].

Ai nên thận trọng với việc siết calo và tinh bột?

Những người đang gặp tình trạng mất ngủ kinh niên, rối loạn giấc ngủ hoặc có triệu chứng suy kiệt không nên đột ngột áp dụng các chế độ siết cân khắc nghiệt. Việc giảm tinh bột xuống mức quá thấp sẽ làm nhịp cortisol bị lệch pha, khiến tình trạng bồn chồn ban đêm thêm trầm trọng [1].

Những người làm việc theo ca kíp, đặc biệt là người làm ca đêm thường xuyên, cần hết sức cẩn trọng. Cơ thể họ vốn dĩ đã chịu sự xáo trộn nhịp sinh học sẵn có [5], [3]. Nếu tiếp tục ăn đêm hay thâm hụt calo sai cách, mức cortisol sẽ bị rối loạn tích lũy, tăng gánh nặng lên hệ tim mạch và chuyển hóa [5], [2].

Người có bệnh lý nền về chuyển hóa, tiểu đường hoặc bệnh lý tuyến thượng thận tuyệt đối không tự ý thực hiện các thực đơn Eat Clean cắt giảm năng lượng nghiêm ngặt mà chưa có sự tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Áp dụng chế độ ăn hợp lý để bảo vệ giấc ngủ

Để bảo đảm mục tiêu kiểm soát thể trọng mà không phá vỡ nhịp sinh học, cần xây dựng chế độ ăn cân bằng và khoa học:

  • Không cắt giảm carbohydrate đột ngột: Giữ lượng tinh bột phức hợp ở mức hợp lý trong ngày thay vì chuyển sang ăn quá nhiều chất béo hay loại bỏ hoàn toàn tinh bột [1].
  • Phân bổ giờ ăn thuận theo nhịp ngày đêm: Ưu tiên ăn sáng và ăn tối sớm; tránh ăn các bữa chính hay bữa phụ nhiều calo vào ban đêm hoặc sát giờ ngủ [5], [4].
  • Tránh thâm hụt năng lượng quá sâu: Giảm calo từ từ ở mức vừa phải thay vì ép cơ thể vào trạng thái thiếu hụt nghiêm trọng gây mất cân bằng chuyển hóa [7].
  • Duy trì thời gian ngủ ổn định: Kết hợp ăn uống điều độ với việc đi ngủ và thức dậy vào các khung giờ cố định giúp đồng bộ nhịp sinh học giữa trung ương và ngoại vi [6], [4].

Giảm cân hay thanh lọc cơ thể là một quá trình dài hạn cần sự lắng nghe phản ứng của từng cơ quan. Một chế độ dinh dưỡng chỉ thực sự đem lại hiệu quả khi nó duy trì được giấc ngủ ngon và trạng thái tinh thần cân bằng.