Nhiều người chuyển sang ăn chay hoặc giảm tiêu thụ thịt đỏ thường chọn tempeh làm nguồn cung cấp đạm chính mỗi ngày. Món đậu nành lên men truyền thống từ Indonesia này thơm ngon, chắc thịt và tạo cảm giác no lâu nên nhanh chóng trở thành thực phẩm cứu cánh cho các thực đơn thuần thực vật.
Tuy nhiên, việc dùng tempeh thay thế hoàn toàn thịt động vật trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Đáng chú ý nhất là sự vắng bóng của sắt heme, tình trạng giảm hấp thu kẽm và nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12 [1]. Dù là thực phẩm bổ dưỡng, tempeh không thể đơn phương đảm đương toàn bộ giá trị dinh dưỡng mà thịt mang lại.
Sự khác biệt giữa đạm thực vật và đạm động vật
Thịt động vật từ lâu là nguồn cung cấp sắt heme và kẽm có độ khả dụng sinh học rất cao. Cơ thể người hấp thu sắt dạng heme trực tiếp qua ruột non mà ít bị cản trở bởi các hợp chất khác trong bữa ăn.
Ngược lại, tempeh chỉ chứa sắt non-heme và kẽm thực vật. Các dạng khoáng chất này rất nhạy cảm với các yếu tố ức chế hấp thu trong đường tiêu hóa. Mặc dù quá trình lên men đậu nành giúp cải thiện đáng kể cấu trúc đạm và sinh khả dụng vi chất [2], tempeh vẫn không thể tự tổng hợp ra nguồn vitamin B12 ổn định hay sắt heme tự nhiên như thịt.
Hơn nữa, một chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm từ động vật khiến cơ thể đối mặt với khoảng trống dinh dưỡng lớn [1]. Khi lạm dụng tempeh làm nguồn đạm duy nhất, người ăn dễ rơi vào tình trạng đủ năng lượng nhưng thiếu vi chất âm thầm.
Nghiên cứu khoa học ghi nhận gì về nguy cơ thiếu chất?
Các báo cáo khoa học đã chỉ ra nguy cơ thiếu hụt vi chất khi thực đơn hàng ngày cắt giảm quá mức thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2023 tập trung đánh giá nguy cơ thiếu hụt vi chất ở trẻ ăn chay [1]. Báo cáo nhấn mạnh rằng các chế độ ăn càng hạn chế thực phẩm động vật, điển hình như ăn thuần chay, càng làm tăng khả năng thiếu hụt dinh dưỡng [1]. Báo cáo này đặc biệt lưu ý đến nguy cơ thiếu hụt các chất: sắt, kẽm, i-ốt, vitamin B12 và vitamin D [1]. Trẻ sơ sinh có mẹ ăn thuần chay hoặc ăn thực dưỡng, cùng với trẻ áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất, là những đối tượng cần phải lưu tâm đặc biệt về nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, sắt, kẽm và i-ốt [1].
Tại khu vực Đông Nam Á, một nghiên cứu năm 2019 sử dụng dữ liệu dinh dưỡng đại diện từ Campuchia, Indonesia, Lào, Thái Lan và Việt Nam để phân tích khẩu phần ăn [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc chỉ dựa vào các thực phẩm bổ dưỡng sẵn có tại địa phương khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu vi chất cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ nhỏ từ 6-23 tháng tuổi [3]. Trong số 11 vi chất được lập mô hình, nhu cầu về sắt, canxi và folate là khó đạt được nhất nếu chỉ dùng giải pháp tiếp cận dựa trên thực phẩm thông thường [3]. Đáng chú ý, các khuyến nghị dinh dưỡng tối ưu để đạt đủ chất thường phải bao gồm thịt, cá, trứng hoặc gan, phủ tạng [3].
Hiệu quả cải thiện sắt của tempeh: Đi kèm điều kiện khắt khe
Tempeh không hoàn toàn bất lợi cho việc bổ sung vi chất, nhưng nó đòi hỏi điều kiện kết hợp dinh dưỡng rất cụ thể.
Một thử nghiệm can thiệp năm 1990 trên 242 phụ nữ Ấn Độ đã đánh giá sự hấp thu sắt từ các sản phẩm đậu nành lên men và không lên men [2]. Khi so sánh với bữa ăn dùng bột đậu nành có cùng lượng đạm, độ hấp thu sắt được ghi nhận cải thiện đáng kể khi dùng tempeh, đậu phụ non, natto và miso [2]. Nghiên cứu quan sát thấy mối tương quan nghịch giữa sự hấp thu sắt và phân đoạn protein trọng lượng phân tử cao của đậu nành [2]. Tuy nhiên, kết quả bất thường ở một số sản phẩm như chao và tempeh khiến các nhà nghiên cứu chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn về tác động của các phân đoạn protein này đến độ khả dụng sinh học của sắt [2].
Một can thiệp lâm sàng khác vào năm 2011 tại 39 ngôi làng ở Indonesia thực hiện trên 252 phụ nữ mang thai (tuổi thai 12-20 tuần) [4]. Phụ nữ được chia ngẫu nhiên theo làng vào nhóm ăn tối ưu hóa và nhóm đối chứng [4]. Khẩu phần bổ sung được cấp 6 ngày/tuần, trung bình mỗi tuần gồm 600 g tempeh, 30 g thịt kết hợp với các loại quả giàu vitamin C như 350 g ổi, 300 g đu đủ và 100 g cam [4]. Nồng độ hemoglobin (Hb), ferritin và thụ thể transferrin (TfR) được đo lúc 12-20 tuần và 32-36 tuần thai kỳ [4].
Kết quả cho thấy ở giai đoạn gần sinh, Hb, ferritin và lượng sắt dự trữ cơ thể đều giảm ở cả hai nhóm [4]. Tuy nhiên, ở những phụ nữ bị thiếu sắt từ đầu, khẩu phần ăn bổ sung tempeh và trái cây giàu vitamin C giúp mức giảm Hb thấp hơn (1,02 g/l; p = 0,058), mức giảm ferritin thấp hơn (1,42 mug/l; p = 0,046) và lượng sắt cơ thể giảm ít hơn (2,57 mg/kg; p = 0,073) so với khi không can thiệp [4]. Nghiên cứu này kết luận rằng việc bổ sung hàng ngày tempeh kết hợp với trái cây giàu vitamin C có thể mang lại hiệu quả tích cực cho tình trạng thiếu sắt thai kỳ [4]. Như vậy, tempeh chỉ hỗ trợ tạo máu tốt khi đi cùng lượng lớn vitamin C và vẫn có một phần nhỏ thịt động vật hỗ trợ.
Isoflavone trong tempeh và khả năng hấp thu của cơ thể
Khi ăn tempeh, cơ thể hấp thu các hợp chất thực vật có tên là isoflavone. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 1995 theo dõi 17 nam giới khỏe mạnh (từ 20-40 tuổi) hoàn thành hai đợt can thiệp dinh dưỡng kéo dài 9 ngày [5]. Họ được cho ăn 112 g tempeh (đậu nành lên men) hoặc 125 g đậu nành hạt (chưa lên men) [5]. Kết quả xét nghiệm nước tiểu cho thấy quá trình lên men giúp tỷ lệ thu hồi daidzein và genistein cao hơn đáng kể so với ăn đậu nành hạt chưa lên men (p < 0,002) [5]. Điều này chứng minh quá trình lên men làm giảm lượng isoflavone tổng thể nhưng lại giúp cơ thể người dễ hấp thu nhóm chất này hơn [5].
Nghiên cứu đoàn hệ lớn năm 2021 tại Mỹ cũng cho thấy việc bài tiết isoflavone qua nước tiểu không khác biệt nhiều giữa các dạng đậu nành như đạm thực vật biến tính, đậu phụ, đậu nành nấu chín hay tempeh, cho thấy độ khả dụng của isoflavone không bị ảnh hưởng quá lớn bởi cách chế biến [6]. Tuy nhiên, việc cơ thể hấp thu tốt isoflavone không đồng nghĩa với việc nó cung cấp đủ các vi chất tạo máu và thần kinh thay thế cho thịt.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng tempeh
Nhiều người lầm tưởng rằng vì tempeh được lên men bởi nấm mốc Rhizopus, sản phẩm này sẽ dồi dào vitamin B12 như thịt cá. Đây là quan niệm sai lầm và nguy hiểm. Hàm lượng B12 trong tempeh sản xuất thương mại thường không đáng kể hoặc chỉ chứa các dạng đồng đẳng của B12 (pseudo-vitamin B12) mà cơ thể người không thể sử dụng. Các nghiên cứu đã cảnh báo chế độ ăn thuần thực vật đẩy người ăn vào nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng [1].
Một hiểu lầm khác là tempeh có thể cung cấp đủ kẽm và sắt cho nhu cầu hàng ngày. Dù tempeh chứa khoáng chất, nhưng sắt non-heme thực vật có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhiều so với sắt trong thịt động vật. Nếu không có các chất xúc tác như vitamin C, cơ thể chỉ hấp thu được một lượng rất nhỏ sắt từ tempeh [4]. Do đó, thay thế 100% thịt bằng tempeh trong nhiều tháng liền có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch do thiếu vi chất âm thầm.
Ai nên thận trọng khi chỉ ăn tempeh?
Trẻ em là đối tượng đầu tiên cần thận trọng. Chế độ ăn thuần chay thiếu vắng thực phẩm động vật làm tăng nguy cơ thiếu kẽm, sắt và vitamin B12, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển nhận thức và thể chất của trẻ [1]. Các chuyên gia khuyến cáo cần tránh áp dụng chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt hoặc ăn thực dưỡng cho trẻ em và phụ nữ trong thời kỳ mang thai [1].
Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần giám sát chặt chẽ. Nhu cầu sắt trong thai kỳ tăng vọt để nuôi dưỡng thai nhi và tạo máu. Nếu chỉ ăn tempeh mà không có thực phẩm bổ sung hay trái cây giàu vitamin C đi kèm, nguy cơ thiếu máu thai kỳ là rất cao [3, 5]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa kém hấp thu hoặc đã có tiền sử thiếu máu thiếu sắt cũng không nên dựa hoàn toàn vào tempeh để phục hồi chỉ số hồng cầu.
Áp dụng tempeh đúng cách trong bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích của tempeh mà không lo thiếu chất, bạn không nên dùng nó để gạt bỏ hoàn toàn thịt khỏi thực đơn. Thay vào đó, hãy xem tempeh là nguồn đạm thực vật bổ trợ linh hoạt.
Khi chế biến tempeh, hãy luôn kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C. Ví dụ, ăn tempeh xào cùng ớt chuông, bông cải xanh hoặc dùng tráng miệng bằng ổi, đu đủ, cam ngay sau bữa ăn [4]. Vitamin C sẽ chuyển hóa sắt non-heme trong tempeh sang dạng khử dễ hòa tan, thúc đẩy ruột non hấp thu hiệu quả hơn.
Nếu bạn đang theo đuổi lối sống thuần thực vật hoàn toàn, việc ăn tempeh phải đi đôi với bổ sung vitamin B12 định kỳ qua viên uống hoặc thực phẩm tăng cường vi chất [2, 5]. Nên thực hiện xét nghiệm máu định kỳ để kiểm tra nồng độ ferritin dự trữ, nồng độ B12 và kẽm trong huyết thanh. Khi có các bệnh lý nền hoặc đang mang thai, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi đưa ra quyết định thay thế hoàn toàn đạm động vật bằng các sản phẩm từ đậu nành.
Tempeh là thực phẩm lên men lành mạnh, hỗ trợ đa dạng hóa khẩu phần ăn và cung cấp nguồn isoflavone dồi dào [1, 8]. Tuy nhiên, việc lạm dụng tempeh để thay thế thịt dài ngày dễ đẩy cơ thể vào bẫy thiếu hụt sắt hữu dụng, kẽm và vitamin B12 [1]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, phối hợp linh hoạt giữa đạm thực vật và động vật hoặc chủ động bổ sung vi chất đúng cách mới là giải pháp tối ưu cho sức khỏe lâu dài.
