Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường nghĩ ngay đến việc cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng và thay bằng gạo lứt. Món ăn này từ lâu đã được xem như biểu tượng của chế độ ăn kiêng lành mạnh và giữ dáng. Liệu việc chuyển sang ăn loại ngũ cốc nguyên hạt này có thực sự tạo nên sự khác biệt rõ rệt về cân nặng và mỡ thừa như lời đồn?

Các bằng chứng khoa học đối chứng tổng hợp cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt thực sự mang lại tác động giảm cân, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo, nhưng mức độ giảm ở mức khiêm tốn [1], [2]. Gạo lứt không phải là giải pháp thần kỳ giúp triệt tiêu mỡ thừa nếu tổng thể lượng calo nạp vào hàng ngày không được kiểm soát [3].

Điểm khác biệt giữa hai loại gạo

Sự khác biệt cốt lõi giữa gạo trắng và gạo lứt nằm ở quy trình xay xát chế biến [4]. Quá trình đánh bóng gạo trắng làm mất đi lớp cám bên ngoài và mầm hạt [4]. Đây lại chính là những phần lưu giữ phần lớn lượng chất xơ cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu của hạt gạo [4].

Nhờ giữ nguyên lớp vỏ cám, gạo lứt giữ lại nguồn chất xơ dồi dào hơn hẳn gạo trắng [3], [4]. Khi vào hệ tiêu hóa, lượng chất xơ này làm chậm tốc độ phân giải tinh bột, giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này hỗ trợ người ăn kiêng hạn chế việc ăn quá mức trong các bữa tiếp theo.

Các nghiên cứu đối chứng ghi nhận hiệu quả giảm cân ra sao?

Một phân tích gộp năm 2021 tổng hợp từ 7 thử nghiệm lâm sàng trên 417 người trưởng thành mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2 đã so sánh chế độ ăn gạo lứt với gạo trắng [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn gạo lứt giảm được trung bình 2,2 kg thể trọng so với nhóm ăn gạo trắng (MD -2,2 kg; khoảng tin cậy 95%: -3,13 đến -1,26) [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không phát hiện sự thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với số đo vòng eo giữa hai nhóm [1].

Một phân tích gộp khác công bố năm 2022 thu thập dữ liệu từ 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên người trưởng thành cũng đã đánh giá các chỉ số béo phì [2]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn gạo lứt giúp giảm cân nặng trung bình 1,63 kg (khoảng tin cậy 95%: -2,15 đến -1,11) và giảm chỉ số BMI 0,58 kg/m2 (khoảng tin cậy 95%: -0,78 đến -0,37) dựa trên dữ liệu từ 6 nghiên cứu [2]. Đồng thời, số đo vòng eo của người ăn gạo lứt giảm 2,56 cm so với người ăn gạo trắng trên 5 nghiên cứu được phân tích [2].

Đặc biệt, nghiên cứu này cũng chỉ ra gạo lứt nảy mầm mang lại hiệu quả tốt hơn khi làm giảm 1,75 kg cân nặng, giảm cholesterol toàn phần 24,22 mg/dl, hạ triglyceride 43,28 mg/dl và hạ đường huyết lúc đói 15,83 mg/dl so với gạo trắng [2].

Ở khía cạnh theo dõi dài hạn, một nghiên cứu đoàn hệ năm 2019 theo dõi thói quen dinh dưỡng trong 1 năm trên 437 công nhân nhà máy tại Nhật Bản [5]. Kết quả chỉ ra nhóm ăn nhiều cơm trắng có nguy cơ tăng từ 3 kg cân nặng trở lên cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn ít cơm trắng, ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố tuổi tác, giới tính và thực phẩm gây béo khác [5]. Ngược lại, ở nhóm tiêu thụ gạo lứt hoặc cơm ngũ cốc, nguy cơ tăng cân không có sự khác biệt giữa người ăn nhiều và người ăn ít [5].

Tác động đối với mỡ nội tạng và gan nhiễm mỡ

Về tác động giảm mỡ chuyên sâu, một nghiên cứu trên mô hình chuột béo phì và tiểu đường năm 2018 đã thử nghiệm thức ăn chứa 50% gạo lứt tách sáp so với gạo trắng trong 10 tuần [6]. Nhóm sử dụng gạo lứt tách sáp ghi nhận mức giảm 20% trọng lượng cơ thể so với nhóm ăn chế độ thường, đồng thời các chỉ số men gan AST, ALT cùng lượng mỡ triglyceride và cholesterol trong gan giảm thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn gạo trắng [6]. Tác dụng cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ và tích mỡ tạng này mới chỉ được ghi nhận trực tiếp trên mô hình động vật thực nghiệm, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt ở người để kiểm chứng [6].

Các bằng chứng tổng hợp trên người hiện chủ yếu đo lường sự thay đổi của vòng eo - một chỉ số nhân trắc học gián tiếp phản ánh lượng mỡ vùng bụng [1], [2]. Mức giảm vòng eo 2,56 cm ghi nhận được ở phân tích gộp năm 2022 cho thấy tín hiệu khả quan về khả năng cải thiện mỡ bụng khi thay thế tinh bột trắng [2].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù các dữ liệu đều ủng hộ tác dụng hỗ trợ kiểm soát thể trọng của gạo lứt, chúng ta cần nhìn nhận khách quan về chất lượng của các bằng chứng này [2], [4]. Theo đánh giá phân loại GRADE trong nghiên cứu tổng hợp năm 2022, độ tin cậy của các bằng chứng từ các RCT hiện có chỉ ở mức thấp đến rất thấp [2].

Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng can thiệp có thời gian can thiệp tương đối ngắn, thường kéo dài từ 4 đến 16 tuần [4]. Khung thời gian này có thể chưa đủ dài để tạo ra những thay đổi mang tính bước ngoặt trên các chỉ số chuyển hóa ở nhóm người khỏe mạnh [4]. Ngoài ra, các thử nghiệm lâm sàng thường có cỡ mẫu nhỏ, tỷ lệ người tham gia bỏ cuộc cao và gặp khó khăn trong việc giám sát chặt chẽ sự tuân thủ chế độ ăn của từng cá nhân [4].

Bẫy tâm lý thường gặp khi ăn gạo lứt giảm cân

Một sai lầm rất phổ biến là suy nghĩ gạo lứt không gây béo nên có thể ăn thoải mái. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên tại Ấn Độ năm 2020 đã phát hiện hiện tượng bất ngờ: nhóm can thiệp ăn gạo lứt lại tăng lượng nạp năng lượng tổng thể, tăng lượng chất béo bão hòa và dầu ăn so với nhóm ăn gạo trắng [3].

Thậm chí, những người tham gia có niềm tin rằng "gạo lứt rất tốt cho sức khỏe" lại bị tăng cân và tăng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nhiều hơn so với nhóm ăn gạo trắng [3]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng việc dán nhãn thực phẩm lành mạnh đã vô tình tạo ra tâm lý tự cho phép bản thân ăn nhiều hơn mức cần thiết [3]. Dù gạo lứt giàu dinh dưỡng, nó vẫn là nguồn cung cấp tinh bột và năng lượng, nếu ăn quá đà thì lượng calo dư thừa vẫn sẽ tích lũy thành mỡ [3].

Ngoài ra, gạo lứt thường có độ cứng, khó nhai hơn, thời gian nấu lâu hơn và giá thành cao hơn gạo trắng, là những yếu tố có thể cản trở việc duy trì thói quen lâu dài [7].

Những ai cần thận trọng khi chuyển đổi?

Do chứa nhiều chất xơ không hòa tan và lớp màng cám thô, người có hệ tiêu hóa kém, người đang bị viêm loét dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích nên thận trọng khi đổi sang ăn 100% gạo lứt ngay lập tức. Lượng xơ thô lớn có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc cọ xát làm khó chịu niêm mạc đường tiêu hóa.

Người mắc bệnh thận mạn tính cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng gạo lứt thường xuyên, do lớp cám nguyên hạt giữ lại lượng phốt pho và kali cao hơn đáng kể so với gạo trắng đã qua tinh chế.

Cách áp dụng thực tế để đạt hiệu quả

Để việc thay thế tinh bột diễn ra thuận lợi mà không gây rối loạn tiêu hóa, bạn có thể áp dụng chiến lược chuyển tiếp từng bước [7]. Một nghiên cứu về khả năng chấp nhận gạo lứt tại Nigeria cho thấy việc phối trộn các tỷ lệ gạo khác nhau giúp người dùng dễ làm quen hơn [7]:

  • Giai đoạn làm quen: Nấu cơm trộn theo tỷ lệ 25% gạo lứt và 75% gạo trắng, hoặc tỷ lệ 50:50 [7].
  • Giai đoạn thích nghi: Nâng dần tỷ lệ lên 75% gạo lứt và tiến tới 100% gạo lứt khi khẩu vị và đường tiêu hóa đã hoàn toàn thích ứng [7].
  • Cách chế biến: Nên ngâm hạt gạo lứt trong nước vài giờ trước khi nấu để làm mềm lớp cám ngoài, giúp cơm mềm dẻo hơn và rút ngắn thời gian nấu nướng [7]. Bạn cũng có thể ưu tiên lựa chọn gạo lứt nảy mầm để tối ưu hóa khả năng cải thiện mỡ máu và kiểm soát đường huyết [2].
  • Kiểm soát khẩu phần: Tuyệt đối không ăn tăng khẩu phần tinh bột chỉ vì nghĩ gạo lứt lành mạnh [3]. Kết hợp một lượng vừa phải cơm gạo lứt với đầy đủ rau xanh, đạm nạc và chất béo tốt để tạo nên bữa ăn cân bằng.

Gạo lứt thực sự là nguồn tinh bột thay thế tốt hơn gạo trắng, hỗ trợ giảm nhẹ cân nặng và số đo vòng eo [1], [2]. Tuy nhiên, loại hạt này không thể thay thế cho nguyên tắc thâm hụt calo và vận động thể lực trong việc kiểm soát cân nặng bền vững. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ ăn đa dạng và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn có bệnh nền cần theo dõi đặc biệt.