Ăn hạt bí buổi tối giúp ngủ ngon hơn: Đúng hay sai?

Nhiều người có thói quen nhâm nhi một nắm hạt bí ngô vào buổi tối trước khi đi ngủ vì tin rằng loại hạt này giúp dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Liệu mẹo truyền miệng này có thực sự chuẩn xác dưới góc nhìn khoa học hay chỉ là lời đồn thổi vô căn cứ?

Thực tế, hạt bí ngô đúng là nguồn thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất hữu ích cho giấc ngủ, đặc biệt là axit amin tryptophan [1, 3]. Dù vậy, việc chỉ ăn đơn thuần một nắm hạt bí vào ban đêm khó có thể tạo ra tác dụng an thần tức thì như nhiều người vẫn lầm tưởng, bởi quá trình hấp thu các hoạt chất này lên não còn phụ thuộc vào sự kết hợp dinh dưỡng trong bữa ăn [1, 8].

Hạt bí ngô tác động đến giấc ngủ theo cơ chế nào?

Cơ chế chính gắn liền với lợi ích hỗ trợ giấc ngủ của hạt bí ngô bắt nguồn từ tryptophan. Đây là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải nạp qua đường ăn uống ^[1]. Trong cơ thể, tryptophan là tiền chất để sản sinh ra serotonin, sau đó chuyển hóa tiếp thành melatonin ^[1].

Melatonin là hormone làm dịu do tuyến tùng tiết ra trong bóng tối nhằm kích thích và điều hòa nhịp sinh học của cơ thể ^[1]. Quá trình chuyển hóa từ tryptophan sang serotonin chỉ xảy ra khi lượng tryptophan có sẵn trong não đạt mức đầy đủ ^[1]. Tuy nhiên, tryptophan phải vượt qua hàng rào máu não bằng cách cạnh tranh vị trí vận chuyển với các axit amin trung tính lớn khác [1, 8]. Mức tryptophan trong não chỉ tăng lên khi tỷ lệ giữa tryptophan tự do so với các axit amin chuỗi nhánh tăng cao ^[1].

Bên cạnh tryptophan, hạt bí ngô còn là nguồn bổ sung khoáng chất tự nhiên ^[2]. Việc kết hợp các vi chất dinh dưỡng như khoáng chất hay vitamin nhóm B cùng các tiền chất hỗ trợ giấc ngủ đóng vai trò tích cực trong các chu trình sinh học thần kinh liên quan đến chất lượng nghỉ ngơi ban đêm ^[3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hạt bí ngô và tryptophan?

Để đánh giá chính xác tác động, giới khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người nhằm kiểm tra vai trò của tryptophan và các nguồn dinh dưỡng từ hạt bí.

Một tổng quan khoa học năm 2022 trích dẫn nghiên cứu trên 35 người từ 55 đến 75 tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ ^[1]. Trong tuần đầu tiên, người tham gia dùng 30 g mảnh ngũ cốc chứa 22,5 mg tryptophan; tuần thứ hai dùng 30 g mảnh ngũ cốc chứa 60 mg tryptophan; tuần thứ ba ăn khẩu phần bình thường ^[1]. Kết quả ghi nhận chất lượng giấc ngủ ở tuần thứ hai cải thiện rõ rệt so với tuần một và tuần ba, biểu hiện cụ thể ở hiệu suất giấc ngủ tăng, kéo dài thời gian ngủ thực tế và thời gian nằm yên bất động ^[1].

Ở chiều ngược lại, nghiên cứu can thiệp thử nghiệm trên 15 người mất ngủ cho thấy tình trạng thiếu hụt tryptophan gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự liên tục của giấc ngủ, làm tăng giấc ngủ giai đoạn 1 và giảm giấc ngủ giai đoạn 2 ^[4].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gồm 3 nhóm trên 49 người đã so sánh việc dùng thanh thực phẩm chứa tryptophan từ nguồn hạt bí (butternut squash seed), thanh chứa tryptophan cấp dược phẩm và thanh chỉ chứa carbohydrate (giả dược) trong 1 tuần ^[4]. Kết quả cho thấy cả hai dạng tryptophan đều cải thiện các chỉ số mất ngủ ghi nhận qua nhật ký giấc ngủ ^[4]. Trong đó, thời gian ngủ tổng thể tăng 19 phút ở nhóm dùng hạt bí và 42 phút ở nhóm bổ sung tryptophan, dù nhóm dùng carbohydrate đơn thuần cũng ghi nhận tăng 17 phút khiến khác biệt giữa các nhóm theo thời gian không đạt ý nghĩa thống kê ^[4].

Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2015 trên 1.431 nam giới từ 50 đến 80 tuổi mắc triệu chứng đường tiểu dưới do phì đại tuyến tiền liệt lành tính đã so sánh hạt bí ngô (5 g mỗi lần, ngày 2 lần), viên nang chiết xuất hạt bí (500 mg mỗi lần, ngày 2 lần) và giả dược trong 12 tháng ^[5]. Nhóm dùng hạt bí thô đạt tỷ lệ đáp ứng 58,5%, giảm triệu chứng lâm sàng rõ rệt so với 47,3% ở nhóm giả dược, dung nạp tốt và cải thiện các triệu chứng đường tiểu ^[5]. Việc giảm các triệu chứng tiết niệu này có thể gián tiếp hạn chế tình trạng thức giấc ban đêm do tiểu tiện ^[5].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Nghiên cứu cho thấy lượng tryptophan thấp trong chế độ ăn có thể tăng hiệu suất giấc ngủ, rút ngắn thời gian thức giấc trong đêm và tăng đánh giá chủ quan về chất lượng nghỉ ngơi ^[1]. Hạt bí ngô sau khi chế biến thô, rang, hấp hay lên men đều bảo tồn được hàm lượng protein và vi chất có lợi ^[2].

Dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra nhiều giới hạn. Một tổng quan hệ thống từ 64 thử nghiệm ngẫu nhiên đánh giá các liệu pháp thay thế cho chứng mất ngủ nhận thấy bằng chứng về L-tryptophan còn nhiều mâu thuẫn, dựa trên dữ liệu còn hạn chế từ 3 nghiên cứu ^[4].

Một số thử nghiệm cho thấy hiệu ứng giả dược khá lớn; chẳng hạn thử nghiệm bắt chéo trên 39 người dùng 2 g so với 0,04 g tryptophan chỉ thấy sự khác biệt nếu giả dược được dùng trước ^[4]. Trong nghiên cứu dùng thanh thực phẩm hạt bí, mức tăng thời gian ngủ của nhóm hạt bí (19 phút) không vượt trội áp đảo so với nhóm chỉ dùng carbohydrate (17 phút) ^[4]. Hạt bí là thực phẩm hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên chứ không phải thuốc ngủ đặc trị.

Hiểu lầm thường gặp: Cứ ăn hạt bí là ngủ ngon ngay?

Sai lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng ăn một nắm hạt bí đơn độc vào sát giờ đi ngủ sẽ tạo cơn buồn ngủ tức thì. Điều này không đúng về mặt sinh hóa. Vì tryptophan phải cạnh tranh kênh vận chuyển qua hàng rào máu não với các axit amin khác, nếu nạp đơn thuần protein từ hạt bí, lượng tryptophan vào não có thể bị cản trở [1, 8].

Nghiên cứu về can thiệp dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (high GI) trước khi ngủ kích thích giải phóng insulin, giúp cơ bắp thu nạp các axit amin chuỗi nhánh, từ đó nâng cao tỷ lệ tryptophan so với các axit amin khác trong máu và hỗ trợ tryptophan đi vào não để tổng hợp serotonin ^[6]. Một can thiệp dinh dưỡng kết hợp tối ưu giữa nguồn tryptophan và carbohydrate đã ghi nhận giảm đến 49% thời gian chờ để bắt đầu giấc ngủ (sleep onset latency) so với đồ uống giả dược ^[6]. Do đó, hạt bí cần sự phối hợp dinh dưỡng thay vì dùng đơn độc.

Hiểu lầm thứ hai là hạt bí ngô có thể trị dứt điểm mất ngủ mạn tính. Mất ngủ có nhiều căn nguyên phức tạp, dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên chứ không thay thế hoàn toàn cho chẩn đoán y khoa.

Những ai nên thận trọng khi dùng hạt bí buổi tối?

Người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa kém cần cẩn trọng khi ăn nhiều hạt bí vào ban đêm. Hàm lượng chất xơ và protein dồi dào trong hạt có thể gây nặng bụng, đầy hơi nếu ăn quá sát giờ nằm ngủ ^[2].

Người đang gặp các vấn đề sức khỏe mạn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng các loại thuốc an thần, thuốc điều trị chuyên khoa cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi muốn thay đổi thói quen dinh dưỡng hay bổ sung thường xuyên [1, 5].

Các nghiên cứu lâm sàng về chiết xuất hoặc bột hạt hiện nay chủ yếu tập trung trên người trưởng thành, nam giới cao tuổi có phì đại tuyến tiền liệt hoặc các bệnh nhân cụ thể [2, 4, 6]. Đối với phụ nữ có thai, người cho con bú và trẻ nhỏ, dữ liệu nghiên cứu về tác dụng cải thiện giấc ngủ từ hạt bí ngô chuyên biệt vẫn còn hạn chế, vì vậy nhóm đối tượng này chỉ nên ăn hạt bí như một món ăn vặt thông thường với lượng vừa phải.

Cách áp dụng hạt bí ngô vào bữa tối đúng khoa học

Để tận dụng tối đa tryptophan từ hạt bí ngô cho giấc ngủ, người dùng nên lưu ý một số điểm thực tế sau:

• Liều lượng vừa phải: Trong thử nghiệm lâm sàng về tiết niệu, lượng hạt bí nguyên hạt được sử dụng là 5 g mỗi lần (hai lần mỗi ngày) và ghi nhận dung nạp tốt ^[5]. Do đó, người bình thường chỉ nên dùng một lượng nhỏ vừa phải, không ăn quá nhiều để tránh dư thừa năng lượng.
• Thời điểm sử dụng: Nên dùng hạt bí trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất [1, 8].
• Cách kết hợp: Tránh ăn hạt bí ngô trần một mình; nên kết hợp cùng một lượng nhỏ tinh bột dễ tiêu như lát bánh mì nhỏ hoặc ngũ cốc để tăng hiệu quả chuyển vận tryptophan lên não thông qua cơ chế kích thích insulin nhẹ [1, 8].
• Chế biến: Hạt bí ngô có thể dùng ở dạng hạt rang chín nhẹ, xay nhỏ trộn vào ngũ cốc hoặc làm thanh dinh dưỡng để duy trì hàm lượng khoáng chất và axit amin [3, 5].

Hạt bí ngô là nguồn thực phẩm lành mạnh giàu tryptophan và khoáng chất, giúp hỗ trợ quá trình sản sinh melatonin điều hòa giấc ngủ tự nhiên [1, 3]. Tuy nhiên, loại hạt này không phải "thần dược" chữa mất ngủ và cần được kết hợp thông minh cùng chế độ ăn cân bằng để phát huy hiệu quả tốt nhất.