Ăn hạt mỗi ngày có thực sự kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong sớm?

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay đậu phộng từ lâu đã trở thành món ăn vặt quen thuộc trong nhiều gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn liệu việc ăn hạt đều đặn mỗi ngày có thực sự mang lại hiệu quả kéo dài tuổi thọ hay chỉ là lời quảng cáo thổi phồng của trào lưu thực dưỡng.

Các dữ liệu dịch tễ học quy mô lớn trên thế giới cho thấy thói quen tiêu thụ hạt có mối liên hệ mật thiết với việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, đặc biệt là tử vong do bệnh lý tim mạch. Dù không phải là thần dược chữa bách bệnh, việc bổ sung hạt vào khẩu phần ăn uống cân đối mang lại nhiều lợi ích thiết thực đối với sức khỏe dài hạn.

Bối cảnh nghiên cứu và những thắc mắc thường gặp

Trong nhiều thập kỷ, các loại hạt từng bị e ngại vì hàm lượng chất béo và năng lượng tương đối cao, khiến nhiều người lo sợ tăng cân hoặc rối loạn mỡ máu. Ngược lại, nhiều nghiên cứu quan sát ban đầu tại các nước phương Tây lại ghi nhận nhóm người ăn hạt thường có tỷ lệ mắc bệnh mạn tính thấp hơn.

Điều này làm nảy sinh một hoài nghi khoa học lớn: liệu bản thân các loại hạt giúp kéo dài tuổi thọ, hay những người hay ăn hạt vốn dĩ đã có lối sống lành mạnh, tập thể dục nhiều hơn và có điều kiện kinh tế tốt hơn? Để tìm câu trả lời thỏa đáng, giới khoa học dịch tễ đã triển khai hàng loạt nghiên cứu đoàn hệ theo dõi hàng chục nghìn đến hàng trăm nghìn người qua nhiều năm ở khắp các châu lục.

Việc tiêu thụ hạt được ghi nhận là có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm cải thiện nồng độ lipid trong huyết thanh ^[1]. Ngoài ra, các cơ chế liên quan đến điều hòa trương lực mạch máu cũng được nhắc đến trong các nghiên cứu về nguy cơ tim mạch ^[2].

Bằng chứng từ các quần thể dân số tại châu Á và Trung Đông

Để kiểm tra xem lợi ích của hạt có tồn tại độc lập với lối sống phương Tây hay không, nghiên cứu đoàn hệ Golestan tại Iran đã được tiến hành trên 50.045 người từ 40 tuổi trở lên bắt đầu từ năm 2004 ^[3]. Đây là quần thể dân số ở một quốc gia đang phát triển, nơi hành vi ăn hạt không đi kèm với lối sống lành mạnh hay điều kiện kinh tế cao ^[3].

Dữ liệu khẩu phần ăn được thu thập bằng bảng câu hỏi tần suất bán định lượng đã qua chuẩn hóa tại thời điểm ban đầu ^[3]. Trong suốt 349.677 người-năm theo dõi, có 3.981 trường hợp tử vong được ghi nhận, gồm 1.732 phụ nữ và 2.249 nam giới ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ số nguy cơ đa biến đối với tử vong do mọi nguyên nhân ở nhóm ăn dưới 1 khẩu phần mỗi tuần là 0,89 ^[3]. Nhóm ăn từ 1 đến dưới 3 khẩu phần mỗi tuần có tỷ số nguy cơ là 0,75 ^[3]. Nhóm tiêu thụ từ 3 khẩu phần mỗi tuần trở lên đạt tỷ số nguy cơ tử vong là 0,71 so với người không ăn ^[3]. Khi phân tích nguyên nhân cụ thể, việc ăn hạt làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do tim mạch, ung thư nói chung và các ung thư đường tiêu hóa ^[3].

Tại khu vực Đông Á, nghiên cứu đoàn hệ 20 năm tại Hàn Quốc công bố năm 2024 đã phân tích dữ liệu từ 114.140 người trong độ tuổi 40–79 thuộc hệ thống nghiên cứu KoGES ^[4]. Khẩu phần ăn được đo lường bằng bảng câu hỏi tần suất với quy chuẩn một khẩu phần tương đương 15 gam hạt ^[4]. Dữ liệu theo dõi trung bình 12,3 năm đã ghi nhận 4.559 trường hợp tử vong ^[4].

Kết quả cho thấy những người ăn từ 2 khẩu phần hạt mỗi tuần trở lên giảm được 12,3% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với người không ăn hạt, với tỷ số nguy cơ hiệu chỉnh là 0,877 ^[4]. Đối với tử vong do tim mạch, nguy cơ giảm đáng kể ở nhóm ăn dưới 1 khẩu phần mỗi tuần với tỷ số nguy cơ 0,800, và nhóm ăn 1-2 khẩu phần mỗi tuần đạt tỷ số nguy cơ 0,656 ^[4]. Tuy nhiên, nhóm ăn trên 2 khẩu phần mỗi tuần không cho thấy sự giảm thêm đối với tử vong tim mạch, và nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn hạt với tỷ lệ tử vong do ung thư ^[4].

Dữ liệu từ các nghiên cứu đoàn hệ quy mô tại châu Âu và Hoa Kỳ

Tại châu Âu, dự án đoàn hệ SUN tại Tây Ban Nha đã theo dõi 17.184 cựu sinh viên đại học trong thời gian 5 năm để đánh giá tỷ lệ tử vong chung ^[5]. Khẩu phần ăn ban đầu được ghi nhận qua bảng hỏi bán định lượng 136 mục thực phẩm ^[5]. Kết quả phân tích bằng mô hình Cox cho thấy những người ăn từ 2 khẩu phần hạt mỗi tuần trở lên có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 56% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt ^[5].

Tại Hoa Kỳ, nghiên cứu Sức khỏe Bác sĩ (Physicians' Health Study) đã theo dõi 20.742 nam bác sĩ với độ tuổi trung bình ban đầu là 66,6 tuổi ^[6]. Dữ liệu ăn uống được thu thập trong giai đoạn 1999–2002 và theo dõi trung bình 9,6 năm, ghi nhận 2.732 ca tử vong ^[6]. Mức tiêu thụ trung vị của quần thể này là 1 khẩu phần hạt mỗi tuần ^[6].

Sau khi điều chỉnh các yếu tố như tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI, hút thuốc, uống rượu, vận động thể lực, tiểu đường, tăng huyết áp và chế độ ăn, nguy cơ tử vong giảm dần theo lượng hạt tiêu thụ ^[6]. So với nhóm không ăn hoặc ăn dưới 1 lần mỗi tháng, tỷ số nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân là 0,92 cho nhóm ăn 1-3 lần mỗi tháng; 0,85 cho nhóm ăn 1 lần mỗi tuần; 0,86 cho nhóm 2-4 lần mỗi tuần; và 0,74 cho nhóm ăn từ 5 lần mỗi tuần trở lên ^[6]. Kết quả này nhất quán với việc giảm tử vong do bệnh tim mạch, nhưng chỉ mang tính gợi mở và không có ý nghĩa thống kê đối với bệnh mạch vành đơn thuần hay tử vong do ung thư ^[6].

Nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng PREDIMED tại Tây Ban Nha trên các đối tượng có nguy cơ tim mạch cao cũng cung cấp nhiều dữ liệu giá trị ^[7]. Sau 4,8 năm theo dõi, nhóm tiêu thụ trên 3 khẩu phần hạt mỗi tuần giảm 39% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với người không ăn ^[7]. Việc ăn hạt quả hạch không phải óc chó giúp giảm 34% nguy cơ, trong khi ăn quả óc chó giúp giảm 45% nguy cơ tử vong chung ^[7]. Nhóm ăn hạt nhiều nhất còn giảm 55% nguy cơ tử vong do tim mạch và 40% nguy cơ tử vong do ung thư ^[7]. Đặc biệt, những người ăn nhiều hạt kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung hạt giảm tới 63% nguy cơ tử vong chung ^[7].

Tác động trên nhóm đối tượng mắc bệnh đái tháo đường

Bệnh nhân đái tháo đường týp 2 là nhóm có nguy cơ tử vong do tim mạch rất cao. Một nghiên cứu chuyên sâu công bố năm 2020 đã theo dõi 16.217 nam và nữ mắc bệnh đái tháo đường từ hai nghiên cứu đoàn hệ lớn là Nurses' Health Study và Health Professionals Follow-Up Study ^[8]. Nghiên cứu theo dõi qua hơn 220.000 người-năm, ghi nhận 3.336 ca biến cố tim mạch mới và 5.682 trường hợp tử vong ^[8].

Khẩu phần hạt được quy chuẩn với một khẩu phần tương đương 28 gam ^[8]. Những bệnh nhân đái tháo đường ăn từ 5 khẩu phần hạt mỗi tuần trở lên so với người ăn dưới 1 khẩu phần mỗi tháng giảm được 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch mới và 20% nguy cơ mắc bệnh mạch vành mới ^[8]. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở nhóm này giảm 34%, và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 31% ^[8].

Nghiên cứu cũng chỉ ra sự khác biệt giữa các loại hạt: việc ăn các loại hạt cây (tree nuts) giúp hạ thấp nguy cơ mắc tim mạch, bệnh mạch vành, cũng như giảm tử vong do tim mạch, ung thư và tử vong chung ^[8]. Trong khi đó, việc tiêu thụ đậu phộng chỉ cho thấy mối liên hệ với việc giảm tử vong do mọi nguyên nhân mà không giảm tử vong do ung thư hay biến cố tim mạch ^[8]. Đáng chú ý, những bệnh nhân chủ động tăng lượng hạt tiêu thụ sau khi được chẩn đoán mắc đái tháo đường đã giảm được 11% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với người không thay đổi khẩu phần ^[8].

Phân tích tổng hợp: Bức tranh toàn cảnh về tuổi thọ và tim mạch

Nhằm tổng hợp các bằng chứng phân tán, một phân tích gộp năm 2016 trên 20 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu với tổng số 467.389 người tham gia đã được thực hiện ^[1]. Kết quả phân tích cho thấy mức tiêu thụ hạt cao nhất giúp giảm 19% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với mức tiêu thụ thấp nhất ^[1].

Về sức khỏe hệ tuần hoàn, ăn hạt ở nhóm cao nhất giúp giảm 27% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch nói chung ^[1]. Đối với bệnh mạch vành, mức tiêu thụ cao giúp giảm 34% nguy cơ mắc bệnh mạch vành tổng thể và giảm 30% nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành ^[1]. Mức giảm nguy cơ đối với biến cố mạch vành không gây tử vong đạt tỷ số rủi ro 0,71 nhưng chưa đạt mức ý nghĩa thống kê ^[1]. Phân tích gộp cũng ghi nhận nguy cơ tử vong do đột quỵ giảm 17%, nhưng không tìm thấy mối liên hệ bảo vệ đối với đột quỵ nói chung ^[1]. Hạt cũng liên quan nghịch với chứng đột tử do tim trong các phân tích dữ liệu sẵn có ^[1].

Nghiên cứu PURE trên 16 quốc gia thuộc 5 châu lục cũng chỉ ra rằng tiêu thụ hạt nhiều hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong tim mạch và tử vong không do tim mạch ở các nước có thu nhập thấp, trung bình lẫn cao ^[2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ bảo vệ đối với nhồi máu cơ tim, đột quỵ và nguy cơ tim mạch chính ^[2].

Những khác biệt giới tính và giới hạn của bằng chứng khoa học

Mặc dù các dữ liệu phần lớn ủng hộ lợi ích của hạt, bằng chứng dịch tễ vẫn ghi nhận một số biến thiên đáng chú ý. Nghiên cứu Iowa Women's Health Study trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy không có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa lượng hạt tiêu thụ và nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành, đồng thời mối liên hệ với tử vong do mọi nguyên nhân chỉ ở mức yếu ^[2].

Sự khác biệt về hiệu quả giữa nam và nữ có thể liên quan đến sự gia tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch sau giai đoạn mãn kinh ^[2]. Sự suy giảm tác dụng bảo vệ của hormone estrogen đối với việc điều hòa trương lực mạch máu và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh có thể là một cơ chế giải thích ^[2]. Bên cạnh đó, các biến chứng liên quan đến thai kỳ và tỷ lệ mắc bệnh tự miễn hệ thống cao hơn ở phụ nữ cũng có thể thúc đẩy nguy cơ bệnh tim mạch, khiến tác động của chế độ ăn lành mạnh có phần kém rõ rệt hơn so với nam giới ^[2].

Ngoài ra, các nghiên cứu dịch tễ quan sát thường sử dụng bảng hỏi tự báo cáo tần suất bán định lượng, điều này có thể dẫn đến sai số hồi tưởng nhất định [1, 2, 4]. Dù các nhà nghiên cứu đã hiệu chỉnh nhiều biến số như tuổi, BMI, hút thuốc và chế độ ăn, mối liên hệ ghi nhận được vẫn là liên hệ thống kê quan sát chứ không thể khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa việc ăn hạt và việc kéo dài tuổi thọ [3, 4].

Ai nên thận trọng khi dùng các loại hạt?

Mặc dù hạt là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi bổ sung thường xuyên:

• Người có tiền sử dị ứng: Dị ứng đậu phộng và các loại hạt cây có thể gây phản ứng phản vệ nghiêm trọng, đe dọa tính mạng. Những người này tuyệt đối không được tiêu thụ các sản phẩm chứa hạt.
• Người thừa cân, béo phì: Hạt rất giàu năng lượng và chất béo. Mặc dù chất béo trong hạt chủ yếu là chất béo tốt, việc ăn quá nhiều mà không kiểm soát tổng năng lượng khẩu phần có thể dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn. Nghiên cứu tại Hàn Quốc cũng ghi nhận tương tác giữa lượng hạt tiêu thụ và chỉ số khối cơ thể BMI ^[4].
• Bệnh nhân có vấn đề về tiêu hóa hoặc suy thận: Hàm lượng chất xơ và khoáng chất dồi dào trong hạt có thể là gánh nặng cho một số bệnh nhân suy thận nặng cần kiểm soát lượng kali hoặc photpho. Bệnh nhân có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.

Hướng dẫn áp dụng thực tế: Ăn hạt thế nào để tối ưu sức khỏe?

Để tận dụng tối đa lợi ích kéo dài tuổi thọ và giảm biến cố tim mạch từ hạt, người tiêu dùng có thể tham khảo các hướng dẫn dựa trên dữ liệu nghiên cứu:

• Lượng dùng hợp lý: Không nhất thiết phải ăn quá nhiều mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ từ 15 gam (khoảng 1 khẩu phần nhỏ) ^[4] đến 28 gam (1 khẩu phần chuẩn) ^[8], duy trì từ 2 đến 5 lần mỗi tuần là đã đủ mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ tử vong [2, 3, 4, 7].
• Lựa chọn loại hạt: Nên ưu tiên đa dạng các loại hạt cây như hạnh nhân, óc chó, hạt điều bên cạnh đậu phộng [7, 8]. Các phân tích cho thấy quả óc chó và hạt cây mang lại hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện các chỉ số tim mạch và tử vong [7, 8].
• Cách chế biến: Nên chọn các loại hạt nguyên bản, sấy mộc hoặc rang tự nhiên không thêm muối, đường hay dầu chiên. Hạt tẩm ướp nhiều gia vị có thể làm tăng lượng natri tiêu thụ, gây bất lợi cho huyết áp.
• Thời điểm và cách kết hợp: Hạt có thể dùng vào bữa phụ buổi sáng, bữa xế chiều để hạn chế cảm giác đói, hoặc rắc lên sữa chua, salad rau củ trong các bữa ăn chính theo phong cách Địa Trung Hải ^[7].

Ăn các loại hạt đều đặn với khẩu phần vừa phải là một thói quen dinh dưỡng lành mạnh, có cơ sở khoa học vững chắc trong việc hỗ trợ giảm nguy cơ tử vong sớm và phòng ngừa biến cố tim mạch. Tuy nhiên, hạt chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi được kết hợp trong một lối sống cân bằng, dinh dưỡng đa dạng và hoạt động thể chất đều đặn mỗi ngày.