Hạt óc chó, hạnh nhân từ lâu đã là món ăn vặt quen thuộc trên bàn làm việc hay trong thực đơn ăn kiêng của nhiều người Việt. Tuy nhiên, khi bóc một nắm hạt thấy vị béo ngậy và lớp dầu bóng, không ít người chột dạ lo sợ lượng chất béo dồi dào này sẽ tích tụ thành mỡ thừa ở vòng eo và làm trầm trọng thêm tình trạng gan nhiễm mỡ.
Thực tế, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy ăn các loại hạt cây (tree nuts) với lượng hợp lý không những không gây hại cho gan mà còn giúp giảm tỷ lệ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [1]. Hơn thế nữa, nhóm thực phẩm này còn cải thiện mỡ máu, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và hỗ trợ bảo vệ gan trước nguy cơ tiến triển thành tổn thương ác tính [2][3][4].
Cơ chế bảo vệ gan và mạch máu từ chất béo thực vật và polyphenol
Sở dĩ các loại hạt mang tiếng oan "gây béo, tích mỡ" là vì hàm lượng dầu cao. Cụ thể, trong 100g hạt óc chó chứa tới 50,8g dầu, cao hơn cả lạc (đậu phộng) vốn chứa 37,9g dầu trên 100g [5]. Tuy nhiên, điểm mấu chốt quyết định tác động lên gan nằm ở cấu trúc của chất béo này chứ không chỉ ở tổng lượng dầu.
Trong tổng lượng axit béo của hạt óc chó, chất béo bão hòa (loại chất béo thường gây hại cho gan và tim mạch) chỉ chiếm 9,5g/100g, thấp hơn nhiều so với mức 15,5g/100g ở lạc [5]. Ngược lại, chất béo không bão hòa lành mạnh trong óc chó chiếm tới 90,3g/100g (so với 84,5g/100g ở lạc) [5]. Đặc biệt, óc chó rất giàu axit béo không bão hòa đa (PUFA) với tỷ lệ omega-3 trên omega-6 cao nhất trong tất cả các loại hạt cây [6].
Bên cạnh chất béo tốt, các loại hạt cây còn là kho chứa hợp chất thực vật (phytochemicals) và polyphenol quý giá [6]. Nồng độ flavonoid thuộc nhóm polyphenol trong các loại hạt cây có thể đạt tới 34 mg trên 100g [3]. Các chất này có khả năng ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ axit nucleic của tế bào trước sự tấn công của các gốc tự do [3][6].
Ngoài ra, việc tiêu thụ hạt cây còn thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột [1]. Trục ruột - gan hoạt động hiệu quả hơn cùng với sự cải thiện tình trạng rối loạn mỡ máu đã tạo nên hàng rào kép giúp giảm tích tụ mỡ tại gan và bảo vệ hệ thống mạch máu [1].
Bằng chứng khoa học về gan nhiễm mỡ, ung thư gan và chuyển hóa
Nhiều công trình nghiên cứu lớn đã đi sâu phân tích mối liên hệ giữa thói quen ăn hạt với sức khỏe lá gan, quá trình chuyển hóa đường, mỡ và cân nặng.
Một tổng quan các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng công bố năm 2018 ghi nhận bằng chứng mới nổi cho thấy tiêu thụ các loại hạt cây làm giảm tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [1]. Song song đó, ăn hạt cây và lạc thường xuyên giúp cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu, suy giảm chức năng mạch máu và tăng huyết áp [1]. Dù vậy, bằng chứng về tác động giảm viêm trực tiếp của hạt vẫn còn yếu và chưa nhất quán, đồng thời hiệu quả phụ thuộc nhiều vào liều lượng cũng như thời gian sử dụng [1].
Không dừng lại ở gan nhiễm mỡ, vốn là một yếu tố nguy cơ đã biết của ung thư biểu mô tế bào gan (HCC), các nhà khoa học còn theo dõi tác động lâu dài của hạt đối với căn bệnh ác tính này [2]. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2020 đã theo dõi 88.783 phụ nữ và 51.492 nam giới tại Mỹ trong thời gian trung bình 27,9 năm, đánh giá khẩu phần ăn mỗi 4 năm một lần [2]. Kết quả ghi nhận 162 ca mắc mới ung thư biểu mô tế bào gan [2]. Khi phân tích riêng nhóm hạt cây (như óc chó, hạnh nhân), những người ăn nhiều nhất giảm được 36% nguy cơ mắc ung thư gan nguyên phát so với nhóm ăn ít nhất (tỷ số nguy cơ HR = 0,64) [2]. Tuy nhiên, nếu gộp chung tất cả các loại hạt hoặc xét riêng lạc và bơ lạc thì mối liên hệ giảm nguy cơ này không đạt ý nghĩa thống kê rõ rệt [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là cần xem xét kỹ hơn tình trạng nhiễm virus viêm gan B, C và mở rộng sang các nhóm chủng tộc khác [2].
Về nỗi lo tăng cân và rối loạn chuyển hóa dẫn đến tích mỡ nội tạng, một nghiên cứu năm 2013 đã theo dõi trong 10 năm và ghi nhận 5.930 ca mắc mới tiểu đường tuýp 2 ở phụ nữ [4]. Những phụ nữ ăn hạt óc chó từ 1 đến 3 khẩu phần mỗi tháng giảm 7% nguy cơ tiểu đường, ăn 1 khẩu phần mỗi tuần giảm 19%, và ăn từ 2 khẩu phần trở lên mỗi tuần giảm tới 33% nguy cơ so với người hiếm khi ăn (khi chưa hiệu chỉnh chỉ số khối cơ thể BMI) [4]. Ngay cả sau khi đã tính toán loại trừ yếu tố BMI, mức giảm nguy cơ ở nhóm ăn từ 2 khẩu phần mỗi tuần vẫn đạt 24% [4]. Cứ tăng thêm 2 khẩu phần óc chó mỗi tuần thì nguy cơ tiểu đường giảm 21% trước khi tính BMI và giảm 15% sau khi đã hiệu chỉnh BMI [4]. Đáng chú ý, đối với các loại hạt cây khác ngoài óc chó, việc ăn từ 2 khẩu phần trở lên mỗi tuần giúp giảm 12% nguy cơ tiểu đường, nhưng lợi ích này mất đi ý nghĩa thống kê sau khi hiệu chỉnh theo BMI [4]. Điều này gợi ý việc kiểm soát cân nặng đóng vai trò trung gian quan trọng đối với nhóm hạt cây nói chung.
Đối với chỉ số mỡ máu – thước đo gắn liền với gan nhiễm mỡ – một nghiên cứu công bố năm 2023 trích dẫn phân tích gộp năm 2015 từ các thử nghiệm can thiệp có đối chứng cho thấy: ăn hạt cây làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần, cholesterol xấu LDL, ApoB và triglyceride (mỡ máu) so với nhóm đối chứng [3]. Ngoài ra, một thử nghiệm nuôi dưỡng ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy chế độ ăn có 18% tổng năng lượng hàng ngày từ hạt óc chó giúp giảm đáng kể huyết áp động mạch trung tâm và cánh tay so với ban đầu [3]. Bản thân nghiên cứu năm 2023 về mảng xơ vữa động mạch cảnh cũng thừa nhận giới hạn là thiết kế cắt ngang nên chưa thể khẳng định quan hệ nhân quả theo thời gian và đối tượng tham gia hầu hết là người da trắng [3].
Trong thử nghiệm lâm sàng lớn có tên PREDIMED trên 7.447 người có nguy cơ tim mạch cao (được trích dẫn trong nghiên cứu năm 2020), nhóm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung hỗn hợp hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ) đã giảm 28% nguy cơ gặp các biến cố tim mạch lớn so với nhóm ăn kiểm soát [5].
Khi việc ăn hạt không tạo ra phép màu tức thì
Dù nhiều nghiên cứu quan sát cho kết quả khả quan, việc bổ sung hạt vào chế độ ăn không phải lúc nào cũng làm thay đổi ngay các chỉ số xét nghiệm ở mọi nhóm tuổi.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 2 năm công bố năm 2020 đã kiểm tra tác động của hạt óc chó lên hội chứng chuyển hóa (MetS) – tình trạng bao gồm béo bụng, tăng triglyceride, giảm cholesterol tốt HDL, huyết áp cao và đường huyết cao [7]. Nghiên cứu tuyển chọn 698 người cao tuổi khỏe mạnh, trong đó 625 người (67% là nữ, tuổi trung bình 69,1) hoàn thành 2 năm theo dõi [7]. Nhóm can thiệp được phát các gói hạt óc chó định lượng 1 oz, 1,5 oz hoặc 2 oz (tương đương khoảng 28g đến 56g, chiếm khoảng 15% tổng năng lượng) để ăn hàng ngày, trong khi nhóm đối chứng ăn uống bình thường và kiêng các loại hạt cây [7].
Sau 2 năm, chỉ số triglyceride giảm nhẹ ở cả nhóm ăn óc chó (-0,94 mg/dl) và nhóm đối chứng (-0,96 mg/dl), không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai bên [7]. Đường huyết lúc đói cũng giảm khoảng 1 điểm ở cả hai nhóm [7]. Huyết áp tâm thu và tâm trương ở nhóm ăn óc chó có mức giảm nhẹ (-1,30 và -0,71 mmHg) nhưng không đạt ý nghĩa thống kê [7]. Các nhà nghiên cứu kết luận việc bổ sung óc chó hàng ngày trong 2 năm ở người lớn tuổi khỏe mạnh không làm thay đổi tình trạng hội chứng chuyển hóa [7]. Điều này cho thấy ở những người lớn tuổi vốn đã có sức khỏe nền ổn định, hạt cây đóng vai trò duy trì hơn là tạo ra sự sụt giảm đột ngột các chỉ số.
(Lưu ý: Nghiên cứu [8] khảo sát về globulin gắn hormone sinh dục SHBG ở phụ nữ tiền mãn kinh không liên quan trực tiếp đến vấn đề tăng cân và mỡ gan của bài viết nên được lược bỏ).
Hiểu lầm thường gặp khi ăn các loại hạt
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại hạt với nhau. Các dữ liệu phân tích cho thấy hạt cây (như óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ) mang lại lợi ích bảo vệ rõ rệt hơn so với lạc (vốn thuộc họ đậu) trong việc giảm nguy cơ ung thư gan, biến cố tim mạch ở người tiểu đường cũng như tỷ lệ tái phát ung thư đại tràng [2][5]. Sự khác biệt này đến từ việc hạt óc chó có tỷ lệ chất béo không bão hòa cao hơn và chất béo bão hòa thấp hơn lạc [5]. Ngay cả bơ lạc chế biến sẵn cũng không cho thấy mối liên hệ giảm nguy cơ ung thư gan rõ rệt như hạt cây nguyên bản [2].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ hạt tốt nên ăn thêm bao nhiêu tùy thích sau các bữa chính no nê. Trong các thử nghiệm lâm sàng cho kết quả tốt về huyết áp hay kiểm soát chuyển hóa, lượng hạt đưa vào luôn được tính toán chiếm khoảng 15% đến 18% tổng năng lượng hàng ngày, tức là dùng để thay thế một phần năng lượng từ các món khác chứ không phải cộng dồn vô tội vạ [3][7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng các loại hạt?
Dù hạt óc chó được đánh giá là thực phẩm bổ dưỡng an toàn [6], người tiêu dùng vẫn cần lưu ý một số khía cạnh an toàn thực phẩm. Một trong những yếu tố nguy cơ lớn gây ung thư biểu mô tế bào gan được y văn nhấn mạnh là sự nhiễm độc tố vi nấm aflatoxin [2]. Các loại hạt bảo quản trong điều kiện nóng ẩm ở Việt Nam nếu bị mốc rất dễ sinh ra độc tố này, khi đó việc ăn hạt không những không bổ gan mà còn gây hại trực tiếp cho tế bào gan.
Bên cạnh đó, những người đang thừa cân, béo phì cần kiểm soát tổng lượng calo nạp vào. Như nghiên cứu về bệnh tiểu đường năm 2013 đã chỉ ra, lợi ích của một số loại hạt cây (ngoài óc chó) bị xóa nhòa khi điều chỉnh theo chỉ số khối cơ thể BMI [4]. Cuối cùng, người đang mắc bệnh gan mạn tính (như viêm gan B, C), bệnh nhân tiểu đường hoặc tim mạch đang dùng thuốc điều trị không nên dùng hạt để thay thế phác đồ y khoa mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ để cân đối thực đơn phù hợp [2][5].
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát mỡ gan và cân nặng
Để tận dụng nguồn chất béo không bão hòa và polyphenol (lên tới 34 mg/100g) trong hạt mà không lo tăng cân, độc giả có thể áp dụng nguyên tắc định lượng theo tuần hoặc theo ngày [3]. Dựa trên các nghiên cứu đã công bố, việc duy trì ăn từ 2 khẩu phần hạt óc chó trở lên mỗi tuần đã đủ tạo ra mối liên hệ giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 [4]. Nếu ăn hàng ngày, lượng dùng hợp lý trong các thử nghiệm là từ 1 đến 2 oz (khoảng 28g đến 56g, tương đương 1 nắm tay nhỏ), chiếm khoảng 15% đến 18% tổng năng lượng trong ngày [3][7].
Về cách kết hợp, nên học hỏi mô hình chế độ ăn Địa Trung Hải trong thử nghiệm PREDIMED: phối hợp đa dạng các loại hạt cây như óc chó, hạnh nhân và hạt phỉ cùng chế độ ăn nhiều rau xanh, cá và dầu thực vật [5]. Thời điểm ăn tốt nhất là dùng làm bữa phụ thay thế cho các món ăn vặt nhiều đường tinh luyện và chất béo bão hòa, hoặc trộn cùng salad trong bữa chính. Ưu tiên chọn hạt nguyên vị, sấy khô tự nhiên, đóng gói kín và tuyệt đối loại bỏ những hạt có mùi hôi dầu hoặc dấu hiệu ẩm mốc.
Tóm lại, ăn hạt óc chó, hạnh nhân đúng cách không làm tăng mỡ gan mà ngược lại còn cung cấp chất béo không bão hòa và polyphenol giúp giảm triglyceride, phòng ngừa tiểu đường và hỗ trợ giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ [3][1][4]. Chìa khóa nằm ở việc ưu tiên nhóm hạt cây nguyên bản, ăn định lượng vừa phải để thay thế chất béo xấu và duy trì đều đặn như một phần của lối sống lành mạnh [5][1].