Nhiều người tập thể hình duy trì thói quen nạp lượng lớn ức gà, trứng và đạm bột mỗi ngày nhằm tối ưu hóa tốc độ phục hồi cùng kích thước cơ bắp. Tuy nhiên, nỗi lo ăn nhiều chất đạm gây quá tải, suy giảm chức năng lọc hoặc làm tổn thương thận âm ỉ luôn là rào cản khiến không ít người e dè.

Dựa trên dữ liệu từ các thử nghiệm can thiệp trực tiếp trên người khỏe mạnh có tập kháng lực, khẩu phần đạm cao không gây tổn hại đến chức năng thận hay các chỉ số lọc máu thông thường [1], [2]. Các biến đổi hình thái nếu có chủ yếu mang tính thích nghi sinh lý trước khối lượng trao đổi chất tăng [3].

Nguồn gốc của định kiến: Đạm cao có hại thận từ đâu?

Mối lo ngại ăn nhiều protein làm hỏng thận bắt nguồn từ các giả định lâm sàng cổ điển và thí nghiệm trên động vật từ gần một thế kỷ trước. Thời điểm đó, tổn thương thận nghiêm trọng từng được ghi nhận trên nhóm chuột ăn giàu đạm đã bị cắt bỏ một bên thận [2]. Ngoài ra, dữ liệu chuyển hóa ở người suy thận mạn tính cho thấy giảm đạm giúp giảm áp lực lọc máu, khiến nhiều người suy diễn ngược lại rằng đạm cao sẽ gây suy thận ở người bình thường.

Thực tế, sinh lý mạch máu và cơ bắp ở người tập kháng lực có những nét đặc thù riêng biệt so với người ít vận động hoặc bệnh nhân [4]. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể xuất hiện các dao động huyết áp, hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm và vi chấn thương cơ bắp [4]. Những biến đổi này tạo ra môi trường chuyển hóa hoàn toàn khác, nơi đạm đóng vai trò sửa chữa mô thay vì tạo gánh nặng bài tiết đơn thuần [4].

Nghiên cứu ngắn hạn: Mức nạp đạm vượt ngưỡng có an toàn?

Một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2016 đã đánh giá sự an toàn của chế độ đạm rất cao trên 12 nam giới khỏe mạnh có kinh nghiệm tập tạ trung bình 7,6 năm [1]. Các tình nguyện viên trải qua hai giai đoạn can thiệp kéo dài 8 tuần, luân phiên giữa chế độ ăn thông thường và chế độ giàu đạm [1]. Quá trình ăn uống được theo dõi sát sao qua nhật ký thực phẩm chi tiết gồm hai ngày trong tuần và một ngày cuối tuần mỗi đợt [1].

Kết quả ghi nhận 11 người hoàn thành đủ đánh giá, với mức tiêu thụ đạm trung bình 2,6 g/kg/ngày ở giai đoạn thường và tăng lên 3,3 g/kg/ngày trong giai đoạn đạm cao [1]. Dù lượng calo và protein nạp vào tăng vọt, các xét nghiệm chuyển hóa tổng quát và chỉ số chức năng thận không xuất hiện bất kỳ biến đổi tiêu cực nào [1]. Chế độ ăn trên 3 g đạm/kg/ngày phối hợp cùng chương trình tập tạ chu kỳ không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe [1].

Đánh giá dài hạn: Theo dõi thận suốt một năm nạp đạm khủng

Để giải tỏa lo ngại rằng tổn thương thận cần thời gian dài mới bộc lộ, một thử nghiệm chéo kéo dài suốt một năm đã được tiến hành trên 14 nam giới tập kháng lực trung bình 8,9 năm kinh nghiệm [2]. Nhóm người tham gia luân phiên giữa các giai đoạn 2 tháng và 4 tháng ăn chế độ bình thường hoặc chế độ đạm cao trên 3 g/kg/ngày, tạo nên tổng thời gian can thiệp trung bình 6 tháng cho mỗi mức đạm [2]. Dữ liệu ghi nhận từ 100 đến 168 báo cáo khẩu phần ăn hàng ngày của mỗi cá nhân [2].

Trong giai đoạn đạm cao, lượng protein tiêu thụ thực tế đạt mức 3,32 g/kg/ngày (so với 2,51 g/kg/ngày ở giai đoạn thông thường) cùng mức calo tăng lên 34,37 kcal/kg/ngày [2]. Kết quả kiểm tra sau một năm khẳng định mức nạp từ 2,51 đến 3,32 g protein/kg/ngày không gây tác hại lên mỡ máu cũng như chức năng gan và thận [2]. Đáng chú ý, dù tổng năng lượng nạp vào tăng lên đáng kể, những người tham gia vẫn không bị tích tụ thêm mỡ cơ thể [2]. Tương tự, nghiên cứu can thiệp kéo dài 1 năm trên nhóm nữ giới tập luyện tiêu thụ lượng đạm cao gấp khoảng ba lần khuyến nghị dinh dưỡng chuẩn (RDA) cũng không ghi nhận bất kỳ tác động xấu nào lên mật độ khoáng xương hay chức năng thận [5].

Thích nghi sinh lý: Dày vỏ thận và bài học từ động vật

Tác động của đạm cao lên cấu trúc vi mô của thận được làm rõ qua một nghiên cứu hình thái trên 36 nam giới tập tạ thường xuyên suốt 6 năm, chia thành 3 mức nạp: 1,8 g/kg/ngày, 2,5 g/kg/ngày và 4 g/kg/ngày [3]. Kết quả siêu âm cho thấy nhóm nạp 4 g/kg/ngày có độ dày nhu mô thận và độ dày vỏ thận cao hơn rõ rệt so với các nhóm còn lại [3]. Mức độ hồi âm vỏ thận cũng có mối tương quan thuận với lượng đạm tiêu thụ [3]. Tuy nhiên, các chỉ số nồng độ ure máu (BUN) và creatinine huyết thanh hoàn toàn tương đồng giữa ba nhóm, không có dấu hiệu suy giảm khả năng lọc [3]. Điều này phản ánh sự tăng sinh kích thước thích nghi chức năng hơn là bệnh lý [3].

Dữ liệu trên động vật cũng bổ sung góc nhìn về vai trò giải cứu của vận động [6]. Nghiên cứu năm 2018 trên 32 chuột Wistar trưởng thành cho thấy nhóm chuột ít vận động ăn đạm cao (35%) bị tăng trọng lượng thận, gan và biến đổi tiêu cực hình thái thận [6]. Ngược lại, khi kết hợp bài tập kháng lực nhảy dưới nước trong 8 tuần, các tổn thương hình thái thận biểu hiện trên nhóm ăn đạm cao đã được đảo ngược một phần [6]. Tập luyện đồng thời làm giảm mức ure máu ở các nhóm được huấn luyện [6].

Bằng chứng trên các nhóm chuyển hóa khác

Tính an toàn của đạm đối với chức năng lọc máu không chỉ giới hạn ở vận động viên thể hình. Đánh giá năm 2021 tổng hợp các chiến lược giảm cân ghi nhận ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thực hiện chế độ ăn hạn chế năng lượng kết hợp tập kháng lực suốt 16 tuần với mức đạm khoảng 1,12 g/kg/ngày [7]. Nhóm này không chỉ bảo tồn khối cơ và sức mạnh cơ bắp tốt hơn mà chế độ ăn giàu đạm giảm calo ngắn hạn cũng không gây hại chức năng thận khi chưa có suy thận rõ rệt [7].

Một tổng quan hệ thống năm 2019 cũng chỉ ra chế độ ăn giàu đạm giúp kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường mà không mang lại tác động bất lợi lên tim mạch hay chức năng thận [7]. Các dữ liệu hiện hành không tìm thấy bằng chứng nhất quán nào về nguy cơ gây hại thận từ chế độ ăn nhiều đạm trên những người chưa bị suy giảm chức năng bài tiết từ trước [7].

Ai cần thận trọng tuyệt đối khi dùng nhiều đạm?

Dù an toàn trên người khỏe mạnh, khẩu phần đạm cao không thể áp dụng bừa bãi cho mọi đối tượng. Những người mắc bệnh thận mạn tính (CKD) được khuyến cáo rõ ràng là nên tránh áp dụng chế độ ăn nhiều đạm [7]. Khi các đơn vị lọc máu đã tổn thương thực thể không hồi phục, việc gia tăng dòng chất thải nitơ sẽ đẩy nhanh tốc độ tiến triển của suy thận.

Những người có tiền sử bệnh lý chuyển hóa phức tạp hoặc tổn thương chức năng lọc tiềm ẩn cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá kỹ chức năng thận trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng [7]. Người bình thường khi dùng các sản phẩm bổ trợ đạm thương mại liều cao cũng cần theo dõi sức khỏe định kỳ thay vì tự ý nâng liều lượng quá mức cho phép [3].

Hướng dẫn áp dụng an toàn trong đời sống

Để phát triển cơ bắp tối ưu mà vẫn an tâm về sức khỏe bài tiết, người tập kháng lực nên xây dựng kế hoạch ăn uống dựa trên thực phẩm tự nhiên kết hợp bổ sung hợp lý.

  • Mức nạp phù hợp: Mức tiêu thụ từ 1,8 đến 2,5 g/kg/ngày đã được chứng minh duy trì tốt các chỉ số máu bình thường mà không gây biến đổi quá mức cấu trúc thận [3]. Không nhất thiết phải đẩy liều lên ngưỡng cực đoan 4 g/kg/ngày trừ khi có giám sát chuyên sâu [3].
  • Phân bổ và nguồn đạm: Chia đều đạm vào 3-4 bữa chính và phụ trong ngày để hệ tiêu hóa hấp thu ổn định. Kết hợp linh hoạt thịt gia cầm nạc, cá, trứng, sữa và thực phẩm bổ sung bột đạm đã được kiểm định [3].
  • Cân bằng vận động và lối sống: Tập luyện kháng lực đều đặn là yếu tố then chốt giúp tối ưu chuyển hóa chất đạm và hạn chế các rối loạn hình thái cơ quan [6]. Luôn uống đủ nước để hỗ trợ áp lực lọc của cầu thận khi xử lý các sản phẩm thoái hóa protein.

Chế độ ăn nhiều đạm kết hợp tập tạ hoàn toàn không làm suy giảm chức năng lọc của thận ở người khỏe mạnh bình thường [1], [2]. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì thói quen vận động kiên trì và kiểm tra sức khỏe định kỳ để đạt hiệu quả hình thể tối ưu mà vẫn giữ vững nền tảng sức khỏe lâu dài.