Ăn ổi hay uống nước cam nhiều vitamin C hơn?

Nhiều người Việt Nam thường có thói quen uống một ly nước cam vắt mỗi khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi hoặc cần bổ sung dưỡng chất nhằm tăng sức đề kháng. Cam từ lâu đã trở thành biểu tượng quen thuộc đại diện cho nguồn cung cấp vitamin C dồi dào trong suy nghĩ của số đông. Tuy nhiên, nếu đặt lên bàn cân so sánh về hàm lượng vi chất thực tế giữa các loại trái cây nhiệt đới phổ biến, kết quả khoa học lại mang đến sự bất ngờ lớn cho nhiều người tiêu dùng.

Trái ổi chứa lượng vitamin C cao vượt trội so với cam, vượt hơn gấp 3 lần khi tính trên cùng một đơn vị khối lượng. Ăn ổi tươi nguyên vỏ mang lại nguồn vitamin C tự nhiên cùng lượng chất xơ dồi dào, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn việc chỉ uống nước cam ép.

Cán cân vitamin C giữa quả ổi và quả cam

Quan niệm cam là loại quả chứa nhiều vitamin C nhất hoàn toàn không chính xác dưới góc nhìn của các phân tích sinh hóa. Quả cam vẫn là nguồn cung vi chất tốt, nhưng hàm lượng của nó khiêm tốn hơn rất nhiều so với nhiều loại quả quen thuộc tại Việt Nam, đặc biệt là ổi.

Theo dữ liệu nghiên cứu công bố năm 2025 về thành phần dinh dưỡng nguyên liệu thực vật, hàm lượng vitamin C trong quả ổi tươi đạt khoảng 173 mg/100 g ^[1]. Trong khi đó, quả cam chỉ ghi nhận hàm lượng vitamin C xấp xỉ 53 mg/100 g ^[1]. Như vậy, cùng một khối lượng 100 g thịt quả, lượng vitamin C trong ổi cao gấp hơn 3,2 lần so với quả cam ^[1]. Việc ăn một quả ổi nhỏ có thể nhanh chóng đáp ứng và vượt mức nhu cầu khuyến nghị vitamin C hằng ngày của một người trưởng thành.

Bên cạnh đó, việc ăn trực tiếp quả ổi còn giữ lại được toàn bộ ma trận chất xơ tự nhiên, hạn chế tình trạng tăng nhanh đường huyết so với việc vắt cam lấy nước uống nguyên chất.

Cơ chế tác động của vitamin C và sự biến đổi trong quả

Vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic (AA), đóng vai trò như một đồng yếu tố enzyme (enzymatic cofactor) thiết yếu trong tế bào thực vật cũng như cơ thể người ^[2]. Đây là một chất chống oxy hóa tuyệt vời, tham gia bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, kích thích sản sinh collagen và củng cố hàng rào miễn dịch ^[3].

Ở mô thực vật của quả ổi, hàm lượng vitamin C không cố định mà thay đổi đáng kể qua các giai đoạn phát triển và điều kiện môi trường. Nghiên cứu chỉ ra rằng các yếu tố như giống cây, kỹ thuật canh tác, điều kiện thu hoạch, nhiệt độ môi trường, quá trình quang hợp, độ ẩm và sự tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đều tác động trực tiếp đến sự tích lũy vitamin C ^[2]. Khi quả tiến dần từ giai đoạn xanh sang chín đượm, quá trình phân giải tinh bột thành glucose diễn ra mạnh mẽ, thúc đẩy quá trình sinh tổng hợp axit ascorbic trong tế bào thịt quả ^[2].

Tuy nhiên, do mang bản chất của loại quả hô hấp đột biến (climacteric fruit) với tốc độ trao đổi chất sau thu hoạch diễn ra nhanh chóng, ổi rất dễ bị mềm nhũn và suy giảm dưỡng chất nếu bảo quản không đúng cách [2, 4]. Vitamin C vốn là hợp chất kém bền vững, rất nhạy cảm với nhiệt độ, oxy và ánh sáng, dẫn đến nguy cơ hao hụt nhanh chóng trong quá trình lưu trữ hoặc chế biến nhiệt [1, 7].

Bằng chứng khoa học về hàm lượng vitamin C của ổi qua các giai đoạn

Hàm lượng vitamin C dồi dào trong quả ổi đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm với các thông số đo lường chi tiết.

Một nghiên cứu công bố năm 2012 tại Pakistan tiến hành khảo sát sự biến đổi chất chống oxy hóa trên giống ổi quả lê (Psidium guajava L.) được thu thập từ 3 cây tại 3 vườn cây ăn quả ở 3 vùng địa lý khác nhau ^[2]. Kết quả cho thấy hàm lượng axit ascorbic thay đổi rõ rệt theo độ chín của quả ^[2]. Dẫn chứng từ các nghiên cứu so sánh trong công trình này chỉ ra:

• Ở giai đoạn quả non chưa chín, hàm lượng vitamin C đo được ở mức 76,8 mg/100 g mẫu ^[2].
• Khi quả đạt độ già chín (mature), con số này tăng lên 126,21 mg/100 g ^[2].
• Đến giai đoạn chín hoàn toàn (fully ripe), lượng vitamin C đạt đỉnh ở mức 168,36 mg/100 g ^[2].

Nghiên cứu cũng trích dẫn ghi nhận từ Lim và cộng sự, cho thấy lượng vitamin C tăng từ 32 mg/100 g lên đến 144 mg/100 g khi quả ổi bước vào giai đoạn chín ^[2]. Gomez và Lajolo cũng ghi nhận hàm lượng vitamin C trong ổi tăng thêm 50% trong quá trình chín, trái ngược hoàn toàn với quả xoài (giảm 35% lượng vitamin C khi chín) ^[2]. Điều này khẳng định ổi ở độ chín tới hoặc chín vừa đủ là nguồn dự trữ vitamin C rất phong phú ^[2].

Dẫu vậy, nghiên cứu này cũng lưu ý rằng sự tích lũy này chịu ảnh hưởng lớn bởi điều kiện thổ nhưỡng, lượng mưa và nhiệt độ địa phương, nghĩa là không phải mọi quả ổi ở các vùng trồng khác nhau đều có nồng độ chất chống oxy hóa đồng nhất ^[2].

Vitamin C suy giảm thế nào khi bảo quản và chế biến nhiệt?

Mặc dù ổi tươi có hàm lượng dưỡng chất ấn tượng, vitamin C trong loại quả này lại rất dễ bị phá hủy bởi quá trình oxy hóa tự nhiên và nhiệt độ cao.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát về tổn thương do lạnh trên quả ổi cho thấy, trong điều kiện bảo quản lạnh thông thường, hàm lượng vitamin C ở nhóm ổi đối chứng sụt giảm nghiêm trọng, đến ngày thứ 42 chỉ còn lại 60% so với thời điểm mới thu hoạch ^[3]. Phân tích tương quan cho thấy chỉ số tổn thương lạnh liên quan chặt chẽ với sự sụt giảm vitamin C với hệ số tương quan r = -0,971 ^[3]. Khi xử lý bổ sung melatonin ngoại sinh nồng độ 100 micromol/L, sự thoái hóa này mới được làm chậm đáng kể từ ngày thứ 35 đến 42 ^[3].

Ảnh hưởng tiêu cực của nhiệt độ và chế biến công nghiệp còn thể hiện rõ rệt hơn qua nghiên cứu công bố năm 2010 về quy trình sản xuất nước quả (nectar) từ ổi hồng ^[4]. Các nhà nghiên cứu đã rửa sạch, bổ quả làm bốn, chần qua nước nóng, nghiền thành bột nhuyễn và thanh trùng ^[4]. Phần bột nhuyễn này được phối trộn với đường và nước theo tỷ lệ 5:3:12, tiếp tục thanh trùng nhiệt rồi đóng lọ thủy tinh 125 mL ^[4]:

• Quá trình chế biến nhiệt từ ổi tươi thành sản phẩm đóng chai đã làm sụt giảm vitamin C từ mức 168,9 mg/100 g xuống còn 62,3 mg/100 g trọng lượng tươi (giảm hơn 63%, khác biệt có ý nghĩa thống kê p < 0,001) ^[4].
• Sau thời gian lưu trữ 240 ngày ở nhiệt độ 10 độ C, lượng vitamin C tiếp tục bị phân hủy tới 89,3%, rơi xuống chỉ còn vỏn vẹn 6,67 mg/100 g (p < 0,001) ^[4].
• Mức độ bảo tồn vitamin C của nước ổi sau 120 ngày ở 10 độ C chỉ đạt 46% ^[4].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu năm 2020 và 2023 đã thử nghiệm phủ màng sinh học chiết xuất lô hội (Aloe vera) lên bề mặt quả ổi tươi bảo quản lạnh (4 độ C) hoặc nhiệt độ phòng (23 - 25 độ C) [2, 4, 8]. Kết quả cho thấy lớp phủ tự nhiên giúp làm chậm quá trình bốc thoát hơi nước, giữ độ cứng và duy trì hàm lượng vitamin C ở mức cao đạt 141,4 mg/100 g sau 28 ngày lưu kho lạnh ^[5]. Điều này minh chứng rằng quả ổi giữ được vi chất tốt nhất khi được bảo vệ ở trạng thái nguyên quả tự nhiên, tránh tác động của nhiệt độ cao và gọt cắt để lâu.

Hiểu lầm thường gặp về quả cam và quả ổi

Hiểu lầm phổ biến nhất là vị chua quyết định hàm lượng vitamin C. Nhiều người lầm tưởng cam chua hơn thì nhiều vitamin C hơn ổi ngọt. Thực tế, độ chua của trái cây do axit hữu cơ tự do quyết định, chẳng hạn như chỉ số độ axit chuẩn độ (titratable acidity - TA), trong khi vitamin C là một vi chất riêng biệt [1, 7]. Quả ổi chín có vị ngọt dịu do lượng đường hòa tan cao, nhưng lượng vitamin C bên trong vẫn đạt tới ~173 mg/100 g, cao gấp hơn 3 lần cam (~53 mg/100 g) ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là uống nước cam ép tốt hơn ăn trực tiếp hoa quả. Khi vắt cam lấy nước, hầu hết chất xơ hòa tan và không hòa tan đều bị loại bỏ, chỉ còn lại nước và lượng đường fructose hấp thu nhanh. Ngược lại, ăn ổi tươi cung cấp trọn vẹn chất chống oxy hóa cùng lượng chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa và làm chậm tốc độ đường huyết sau ăn.

Hiểu lầm thứ ba là các loại nước ép đóng hộp, nước giải khát hương ổi hay si-rô đóng chai giữ trọn dưỡng chất như quả tươi. Nghiên cứu thực tế đã chứng minh nhiệt độ thanh trùng và thời gian lưu trữ dài ngày phá hủy phần lớn vitamin C tự nhiên, khiến hàm lượng hao hụt từ 63% đến hơn 89% ^[4]. Do đó, nước đóng chai không thể thay thế cho trái cây tươi nguyên chất.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng quả ổi?

Mặc dù ổi là loại trái cây giàu dinh dưỡng và an toàn với đa số mọi người, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi tiêu thụ:

• Người mắc bệnh viêm dạ dày, loét dạ dày - tá tràng: Tránh ăn ổi còn xanh chát hoặc ăn cả hạt cứng. Hạt ổi khó tiêu hóa, khi cọ xát vào niêm mạc dạ dày đang tổn thương có thể gây kích ứng, đầy trướng hoặc đau tức thượng vị.
• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, táo bón: Khi ăn ổi xanh chứa nhiều tanin, nhu động ruột có thể bị ức chế dẫn đến tình trạng táo bón nặng hơn. Nên chọn ổi đã chín mềm và bỏ bớt phần ruột hạt.
• Bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát khẩu phần hoa quả tươi phù hợp, tránh làm mất cân bằng điện giải.

Cách ăn ổi đúng cách để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất

Để cơ thể tiếp nhận lượng vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa từ ổi một cách tối ưu, bạn có thể áp dụng các thói quen sau:

• Ưu tiên ăn tươi nguyên vỏ: Phần vỏ và lớp thịt sát vỏ của quả ổi chứa nồng độ chất chống oxy hóa rất cao. Nên rửa sạch dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng rồi ăn cả vỏ.
• Chọn quả chín tới: Tránh ăn quả quá xanh non vì lượng vitamin C chưa đạt mức tối đa và chứa chất chát gây khó tiêu ^[2]. Cũng không nên chọn quả đã nát úng vì vi chất đã bị oxy hóa phân hủy ^[3].
• Ăn ngay sau khi gọt: Vitamin C dễ bị phá hủy ngoài không khí. Cắt ổi miếng đến đâu nên dùng hết đến đó, không để tiếp xúc lâu ngoài nhiệt độ phòng.
• Khẩu phần hợp lý: Mỗi ngày chỉ cần ăn từ nửa quả đến một quả ổi cỡ vừa (khoảng 100 - 150 g) là đã cung cấp vượt nhu cầu vitamin C khuyến nghị hàng ngày, không cần lạm dụng quá mức.

Uống nước cam vẫn là một thói quen giải khát bổ dưỡng, nhưng quả ổi mới thực sự là nguồn cung cấp vitamin C vượt trội và kinh tế hơn rất nhiều. Việc kết hợp đa dạng các loại trái cây tươi theo mùa, ăn trực tiếp thay vì chỉ ép lấy nước là cách tốt nhất để nâng cao sức đề kháng và duy trì sức khỏe bền vững.