Quả ô liu từ lâu đã được xem là biểu tượng của chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ giàu chất béo tốt và chất chống oxy hóa [1], [2]. Tuy nhiên, khi xuất hiện trên bàn ăn của người Việt, ô liu thường ở dạng ngâm muối đóng lọ với vị mặn rất đậm. Điều này khiến nhiều người, đặc biệt là bệnh nhân tim mạch và tăng huyết áp, băn khoăn liệu ăn ô liu muối có thực sự bổ dưỡng hay đang vô tình nạp thêm gánh nặng cho huyết áp.

Thực tế, quả ô liu muối mang trong mình hai mặt đối lập: nguồn acid béo không bão hòa đơn dồi dào có lợi cho mạch máu, song song với lượng natri tích tụ trong quá trình ngâm ủ [3], [2]. Hiểu đúng hàm lượng dinh dưỡng và kiểm soát khẩu phần là chìa khóa để tận dụng lợi ích mà không làm tổn hại sức khỏe.

Nghịch lý dinh dưỡng: Chất béo tốt đi kèm gánh nặng muối

Quả ô liu tươi vốn có vị đắng nồng tự nhiên do chứa hợp chất secoiridoid gọi là oleuropein [1]. Để có thể ăn được, quả phải trải qua các phương pháp chế biến và ngâm trong nước muối lên men nhằm giảm bớt vị đắng [3], [1]. Quá trình này giúp thủy phân oleuropein thành hydroxytyrosol và tyrosol, nhưng đồng thời khiến lượng natri thẩm thấu sâu vào cùi quả [3], [1].

Về mặt giá trị dinh dưỡng, ô liu muối sở hữu nguồn chất béo không bão hòa đơn (MUFA) phong phú, chủ yếu là acid oleic, kết hợp cùng chất xơ và vitamin E [2]. Hợp chất hydroxytyrosol đóng vai trò là chất chống oxy hóa phenolic chính, hỗ trợ bảo vệ cơ thể trước các tổn thương do stress oxy hóa và viêm nhiễm [2]. Những yếu tố này góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung [2].

Tuy nhiên, mặt trái của sản phẩm nằm ở hàm lượng muối bảo quản. Chế biến ô liu qua nước ngâm muối làm thất thoát một phần khoáng chất tự nhiên và gia tăng nồng độ natri đáng kể [3]. Trong các mẫu ô liu muối truyền thống Alorena de Malaga, hàm lượng natri trong cùi quả từng được ghi nhận lên tới 11.915 mg/kg cùi [3]. Nạp quá nhiều natri từ các món ngâm muối là nguy cơ trực tiếp dẫn đến tích giữ nước và tăng áp lực lên thành mạch.

Khoa học nói gì về tác động huyết áp và chuyển hóa?

Để đánh giá tác động của quả ô liu ngâm muối, một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2023 đã theo dõi ảnh hưởng của việc ăn ô liu thường xuyên trên mô hình động vật [4]. Nghiên cứu tiến hành trên chuột tăng huyết áp tự phát (SHR) và chuột đối chứng có huyết áp bình thường (WKY) [4]. Lượng ô liu Arbequina được sử dụng tương đương với mức tiêu thụ 30 quả ở người, cung cấp khoảng 624 mg natri [4].

Mức natri 624 mg này tương đương khoảng 1/4 lượng natri khuyến nghị hàng ngày của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) [4]. Kết quả cho thấy, khẩu phần ô liu này không làm tăng huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương hay huyết áp trung bình ở chuột huyết áp bình thường [4]. Đáng chú ý, ở nhóm chuột tăng huyết áp, lượng ô liu này lại tạo ra đáp ứng làm giảm huyết áp [4]. Khẩu phần ô liu cung cấp 211 kcal, làm tăng năng lượng khoảng 5% so với nhóm đối chứng nhưng không gây tăng trọng lượng cơ thể hay tốc độ phát triển ở cả hai nhóm chuột [4].

Cũng trong nghiên cứu này, việc bổ sung dầu ô liu nguyên chất (17,6 mg/kg polyphenol) trong 8 tuần không làm đổi cân nặng ở chuột SHR, trong khi dầu ô liu giàu 750 mg/kg polyphenol làm giảm nhẹ cân nặng [4]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ được thực hiện trên chuột, chưa thể suy diễn trực tiếp sang người bệnh tăng huyết áp.

Một tổng quan công bố năm 2020 cũng chỉ ra rằng các dữ liệu nghiên cứu tế bào, động vật và thử nghiệm trực tiếp trên người đối với ô liu ăn quả còn rất hạn chế [2]. Các lợi ích về tim mạch thường được ghi nhận gián tiếp qua chế độ ăn Địa Trung Hải, nơi dầu ô liu nguyên chất giúp giảm nguy cơ biến cố tim mạch ở nhóm nguy cơ cao trong thử nghiệm PREDIMED với hơn 7.000 người tham gia [5]. Việc ăn trực tiếp quả ô liu muối vẫn đòi hỏi sự thận trọng do gánh nặng muối đi kèm.

Nồng độ natri và khoáng chất trong quả ô liu

Không phải mọi loại ô liu muối đều có hàm lượng muối giống nhau, tùy thuộc vào quy trình chế biến, giống cây và kỹ thuật lên men [3], [6], [1]. Một số kỹ thuật lên men trong nước muối biển có iod có thể duy trì hàm lượng natri dưới 450 mg/100 g phần ăn được, mức này thấp hơn ngưỡng trần theo khuyến nghị của các cơ quan dinh dưỡng châu Âu [6].

Bên cạnh natri, ô liu muối vẫn giữ được một số khoáng chất có lợi nếu không trải qua xử lý kiềm hóa mạnh [3], [6]. Nồng độ kali trong ô liu ngâm nước muối trực tiếp dao động từ 571 đến 1.176 mg/kg, ô liu đen tự nhiên đạt 3.760 mg/kg, và ô liu Thổ Nhĩ Kỳ ghi nhận từ 2.814 đến 3.386 mg/kg [6]. Magie trong quả ô liu dao động rộng từ 51 đến 197 mg/kg, trong khi muối biển PGI giúp tăng vi lượng sắt (3,8 - 4,6 mg/kg) và kẽm (khoảng 1,8 mg/kg) [6].

Ngành thực phẩm hiện nay đang tìm giải pháp thay thế muối natri bằng hỗn hợp khoáng chất khác [3], [7]. Nghiên cứu năm 2024 thử nghiệm thay thế một phần NaCl bằng KCl, CaCl2 và MgCl2 khi đóng gói ô liu Alorena de Malaga đã giúp hạ natri từ 11.915 mg/kg xuống còn khoảng 6.665 mg/kg cùi quả [3]. Đồng thời, kali tăng lên 2.578 - 6.349 mg/kg và magie tăng lên 41 - 2.010 mg/kg, mở ra hướng sản xuất ô liu muối thân thiện hơn với tim mạch [3].

Những hiểu lầm thường gặp về quả ô liu muối

Nhiều người lầm tưởng rằng quả ô liu ngâm muối có thể ăn thoải mái tương tự như sử dụng dầu ô liu. Dầu ô liu nguyên chất chỉ chứa chất béo và chất chống oxy hóa, hoàn toàn không chứa natri [4], [5]. Ngược lại, ô liu muối là sản phẩm ngâm ủ công nghiệp hoặc thủ công với nước muối đậm đặc để chống hỏng và khử vị đắng [3], [1]. Ăn nhiều ô liu muối đồng nghĩa với việc đưa vào cơ thể lượng natri rất cao [3].

Một hiểu lầm khác là ô liu muối có thể dùng thay thế thuốc hạ huyết áp. Mặc dù chiết xuất từ ô liu hoặc khẩu phần ô liu thí nghiệm cho thấy hiệu quả giảm huyết áp ở chuột thực nghiệm [4], việc tiêu thụ ô liu ngâm muối giàu natri thông thường trên thực tế có thể gây bất lợi cho người bệnh [6]. Do đó, quả ô liu chỉ là một món ăn kèm trong chế độ ăn, hoàn toàn không thể thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ.

Ai nên thận trọng khi dùng ô liu muối?

Người được chẩn đoán tăng huyết áp cần đặc biệt thận trọng với sản phẩm này [6]. Các khuyến cáo dinh dưỡng chỉ ra rằng việc tiêu thụ ô liu ngâm muối truyền thống không được khuyến nghị ở các trường hợp huyết áp cao do lượng muối đưa vào cơ thể [6]. Bệnh nhân suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc người đang theo chế độ ăn hạn chế natri nghiêm ngặt cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa món ăn này vào thực đơn.

Hiện tại chưa có nghiên cứu riêng biệt trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay trẻ nhỏ về tác động của ô liu muối; các dữ liệu thực nghiệm sẵn có chủ yếu tập trung trên chuột hoặc phân tích hóa học thành phẩm thực phẩm [4], [3], [6]. Vì vậy, nhóm đối tượng này chỉ nên dùng ở mức thưởng thức và chú ý lượng muối nạp vào cơ thể.

Cách sử dụng ô liu muối an toàn và hợp lý

Theo hướng dẫn của kim tự tháp dinh dưỡng Địa Trung Hải, quả ô liu muối được xếp ở tầng thứ hai, khuyến nghị tiêu thụ ở mức vừa phải từ 1 đến 2 phần mỗi ngày (tương đương khoảng 15-30 g) [7].

Để giảm lượng muối, người tiêu dùng có thể vớt quả ô liu ra khỏi lọ và ngâm rửa nhanh trong nước lọc trước khi ăn. Ưu tiên chọn các sản phẩm dán nhãn giảm muối hoặc sử dụng công nghệ lên men ít natri nếu có [3], [6]. Khi nấu nướng, nên cắt nhỏ ô liu để trộn cùng salad rau củ hoặc nấu cùng sốt cà chua, hành, tỏi [5]. Việc dùng ô liu làm gia vị mặn tự nhiên cho món ăn sẽ giúp hạn chế nêm thêm muối ăn hoặc nước mắm.

Tóm lại, quả ô liu muối cung cấp chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa thực vật quý giá [2]. Tuy nhiên, hàm lượng natri cao tiềm ẩn nguy cơ đối với người có bệnh lý huyết áp và tim mạch [3], [6]. Sử dụng với khẩu phần chừng mực 15-30 g mỗi ngày và điều chỉnh giảm gia vị nêm nếm là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch [7].