Mùa đông gõ cửa, các món lẩu hay thịt nướng nóng hổi từ thịt cừu trở thành lựa chọn quen thuộc trên nhiều bàn ăn. Dân gian thường truyền tai nhau rằng thịt cừu có tính nóng, ăn vào giúp giữ ấm cơ thể từ bên trong. Liệu quan niệm này có đúng dưới góc nhìn khoa học chuyển hóa năng lượng?
Xét về mặt sinh lý học, cảm giác ấm lên sau khi ăn bất kỳ thực phẩm nào, bao gồm cả thịt cừu, thực chất đến từ hiện tượng sinh nhiệt do chế độ ăn (hay hiệu ứng nhiệt của thực phẩm) [1]. Tuy nhiên, dữ liệu từ các nghiên cứu khoa học hiện có chủ yếu phân tích cơ chế sinh nhiệt chung của cơ thể trước thức ăn và nhiệt độ lạnh, chứ chưa có nghiên cứu chuyên biệt nào chứng minh riêng thịt cừu hay hồ sơ khoáng chất của loại thịt này có khả năng giữ ấm vượt trội so với các thực phẩm khác. Thậm chí, các bữa ăn quá giàu chất béo còn có thể làm giảm hiệu suất sinh nhiệt so với bữa ăn ít béo [2].
Cơ chế sinh nhiệt từ thực phẩm và mô mỡ nâu
Trong tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày, sinh nhiệt được định nghĩa là quá trình cơ thể sản xuất và giải phóng nhiệt lượng để phản ứng lại nhiều tác nhân kích thích [1]. Các tác nhân này bao gồm việc tiêu thụ thức ăn (gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn hoặc hiệu ứng nhiệt của thực phẩm), tiếp xúc với môi trường nóng hoặc lạnh, vận động thể chất, trạng thái tâm lý căng thẳng và cả tác động từ thuốc [1].
Quá trình sinh nhiệt sau bữa ăn được chia thành hai phần: sinh nhiệt bắt buộc và sinh nhiệt tùy nghi [2]. Sinh nhiệt bắt buộc là lượng nhiệt tất yếu phát sinh trong mọi quá trình trao đổi chất như tiêu hóa, hấp thu và dự trữ các chất dinh dưỡng vừa ăn vào [2]. Trong khi đó, sinh nhiệt tùy nghi được điều hòa bởi các trung khu ở vùng dưới đồi của não bộ, làm tăng tiêu hao năng lượng tùy thuộc vào thành phần và khối lượng thức ăn [2]. Ở người trưởng thành, sinh nhiệt do chế độ ăn chiếm khoảng 5-15% tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày [2].
Khi bàn về khả năng giữ ấm và sinh nhiệt, cơ thể có hai phương thức chính: sinh nhiệt run (chủ yếu do cơ xương thực hiện) và sinh nhiệt không run (chủ yếu do mô mỡ nâu - BAT đảm nhiệm) [3]. Sinh nhiệt không run thông qua mô mỡ nâu có hiệu suất cao hơn so với quá trình sinh nhiệt ở các mô khác [3]. Mô mỡ nâu là cơ quan có nhiều mạch máu, chứa các giọt lipid và dày đặc các ty thể biểu hiện protein UCP1, giúp mô này tạo ra nhiệt lượng trong môi trường lạnh [4]. Trong khi sinh nhiệt thích ứng do chế độ ăn chỉ được thực hiện theo cơ chế không run bởi mô mỡ nâu, thì sinh nhiệt thích ứng do lạnh cần sự tham gia của cả cơ chế run và không run [3].
Nghiên cứu trên người nói gì về ăn uống và giữ ấm?
Một tổng quan khoa học năm 2021 về điều hòa dinh dưỡng đối với mô mỡ nâu ở người cho thấy mô mỡ nâu đóng góp trực tiếp vào quá trình sinh nhiệt sau ăn [2]. Bằng chứng là mức tiêu thụ oxy và lưu lượng máu tại mô mỡ nâu đều tăng lên sau một bữa ăn hỗn hợp giàu tinh bột [2]. Đáng chú ý, hoạt động của mô mỡ nâu sau bữa ăn này tăng lên ở mức tương đương với khi cơ thể chịu kích thích lạnh trong 2 giờ theo phác đồ làm mát cá nhân hóa [2]. Những người có sự hiện diện của mô mỡ nâu hoạt động mạnh cũng có mức sinh nhiệt sau ăn cao hơn so với người không có [2].
Tuy nhiên, thành phần các chất đa lượng trong bữa ăn (đạm, đường, béo) ảnh hưởng rất lớn đến kết quả này [2]. Thịt cừu vốn là thực phẩm thường đi kèm hàm lượng chất béo nhất định tùy phần cắt. Nghiên cứu năm 2021 dẫn lại dữ liệu trên nhóm trẻ em béo phì (khoảng 10 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình khoảng 26 kg/m2) cho thấy một bữa ăn giàu chất béo (chiếm 48% năng lượng từ chất béo) lại tạo ra mức sinh nhiệt thấp hơn (đo bằng phương pháp nhiệt lượng kế gián tiếp) so với bữa ăn ít chất béo có cùng lượng calo và cùng lượng chất đạm [2]. Giới hạn của dữ liệu này là mới ghi nhận phản ứng cấp tính sau bữa ăn và đối tượng khảo sát về tỷ lệ chất béo là trẻ béo phì, đồng thời tác động dài hạn có thể khác với tác động ngắn hạn [2].
Bên cạnh thành phần bữa ăn, cơ địa từng người cũng quyết định khả năng tạo nhiệt. Một bài tổng quan năm 2020 đã trích dẫn nghiên cứu thực hiện trên 13 nam giới khỏe mạnh nhằm đánh giá mối liên hệ giữa việc ăn nhiều và khả năng chịu lạnh [1]. Kết quả chỉ ra rằng phản ứng trao đổi chất của một cá nhân khi ăn vượt 160% nhu cầu năng lượng có tương quan thuận với phản ứng trao đổi chất khi tiếp xúc với lạnh nhẹ ở mức 16 độ C [1]. Những người tăng tiêu hao năng lượng nhiều hơn sau khi ăn vượt mức cũng tăng tiêu hao năng lượng nhiều hơn khi gặp lạnh [1].
Mối liên hệ này tiếp tục được củng cố qua một nghiên cứu khác trên 21 nam giới khỏe mạnh được nêu trong cùng bài tổng quan năm 2020 [1]. Cụ thể, những người có mức kích hoạt mô mỡ nâu do lạnh cao hơn thì cũng có mức sinh nhiệt do chế độ ăn cao hơn khi ăn cân bằng năng lượng ở điều kiện nhiệt độ trung tính, so với nhóm ít kích hoạt mô mỡ nâu [1]. Giới hạn của hai nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (13 và 21 người) và chỉ thực hiện trên nam giới khỏe mạnh [1].
Các bằng chứng thực nghiệm về chế độ ăn giàu béo và tiếp xúc lạnh
Để hiểu sâu hơn về việc liệu ăn nhiều chất béo có giúp tăng sinh nhiệt chống lạnh hay không, nhiều thí nghiệm trên động vật đã được tiến hành qua nhiều thập kỷ nhưng cho kết quả không đồng nhất [2].
Một nghiên cứu công bố năm 1987 trên chuột đã đặt dấu hỏi lớn về giả thuyết sinh nhiệt do chế độ ăn giàu béo [5]. Các nhà khoa học đo mức tiêu thụ oxy (VO2), sản sinh khí cacbonic (VCO2) và thương số hô hấp ở chuột ăn chế độ "cafeteria" giàu chất béo vốn được đồn đoán là thúc đẩy sinh nhiệt [5]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào so với nhóm đối chứng, dù đo ở nhiệt độ phòng, ở 5 độ C, hay ở động vật đã phơi nhiễm lạnh trong nhiều tuần [5]. Tác động kích thích của chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine lên mức tiêu thụ oxy cũng giống hệt nhau ở từng nhóm ăn [5]. Nghiên cứu này nghi ngờ sự đồng nhất giữa sinh nhiệt do ăn uống và sinh nhiệt không run, cho rằng các thay đổi quan sát được trước đó có thể chỉ phản ánh sự thay đổi thành phần cơ thể chứ không phải phản ứng trực tiếp với chế độ ăn [5].
Tương tự, nghiên cứu năm 1990 khảo sát chuột thích nghi lạnh và chuột ở nhiệt độ trung tính được cấy viên nang dưới da giải phóng 1,5 mg/ngày hormone progesterone trong 15 ngày [6]. Việc dùng progesterone làm tăng tổng lượng thức ăn tiêu thụ và tăng khối lượng cơ thể ở cả hai nhóm nhiệt độ so với nhóm chứng [6]. Thế nhưng, mô mỡ nâu vùng bả vai của chuột được điều trị vẫn giữ nguyên hoạt tính sinh nhiệt, khối lượng và thành phần thô như nhóm chứng [6]. Điều này cho thấy việc ăn nhiều hơn không đương nhiên thúc đẩy hoạt động sinh nhiệt của mô mỡ nâu [6].
Về vai trò sống còn của mô mỡ nâu khi trời lạnh, nghiên cứu năm 2012 trên chuột đột biến thiếu thụ thể orexin-1 (OX-null) cho thấy mô mỡ nâu kém phát triển khiến chúng mất khả năng sinh nhiệt do chế độ ăn [4]. Khi đưa vào môi trường lạnh 4 độ C, nhiệt độ lõi cơ thể của cả chuột đột biến và chuột bình thường đều giảm [4]. Tuy nhiên, ở chuột bình thường, mức giảm diễn ra từ từ và sau 4 giờ tiếp xúc lạnh, chúng tăng cường sinh nhiệt để bảo vệ thân nhiệt [4]. Ngược lại, chuột đột biến bị tụt thân nhiệt nghiêm trọng sau 4 giờ; thậm chí 2 trong số 6 con chuột đột biến bị tụt thân nhiệt xuống 20 độ C chỉ trong vòng 3 giờ và phải đưa ra khỏi thí nghiệm [4]. Các ước tính cho thấy để duy trì cân bằng nhiệt khi gặp stress lạnh cấp tính, động vật cần tăng tốc độ trao đổi chất lên gấp 4 lần so với mức cơ bản [4].
Một nghiên cứu năm 2013 trên chuột bị loại bỏ gen UCP1 (làm mất chức năng sinh nhiệt của mô mỡ nâu) cũng khẳng định tầm quan trọng của nhiệt độ môi trường [3]. Ở môi trường lạnh dưới mức trung tính nhiệt, cơ thể bắt buộc phải tạo thêm nhiệt để giữ ấm; nếu mô mỡ nâu không hoạt động, các nguồn tạo nhiệt kém hiệu quả khác phải bù đắp, dẫn đến tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và làm giảm mức tăng cân ở chuột thiếu UCP1 [3]. Ngược lại, ở nhiệt độ trung tính không cần tạo thêm nhiệt giữ ấm, việc suy giảm sinh nhiệt ở mô mỡ nâu khiến chuột thiếu UCP1 bị béo phì [3].
Ngoài ra, nghiên cứu năm 2015 trên chuột đột biến thiếu hormone leptin hoặc thụ thể leptin ghi nhận thân nhiệt của chúng giảm khoảng 10 độ C sau khoảng 4 giờ ở nhiệt độ 4 độ C, nhưng chúng vẫn thích nghi được nếu nhiệt độ giảm từ từ [7]. Một đặc điểm chính của sinh nhiệt do lạnh ở động vật bình thường là sự gia tăng lượng thức ăn nạp vào vượt mức nhu cầu dinh dưỡng thông thường, và cơ chế ăn nhiều do lạnh này hoạt động độc lập với sự điều hòa của hormone leptin [7].
Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2016 phát hiện việc giảm nhiệt độ môi trường giúp làm giảm tình trạng béo phì do chế độ ăn ở chuột, đi kèm với tăng sinh nhiệt ở mô mỡ nâu và sự thay đổi rõ rệt hệ vi sinh vật đường ruột chỉ sau 1 ngày tiếp xúc lạnh cấp tính và sau 4 tuần ở 12 độ C [8]. Khi cấy ghép hệ vi sinh vật đường ruột của chuột sống ở 12 độ C sang chuột vô trùng ăn chế độ giàu béo ở nhiệt độ phòng, nhóm chuột nhận này ít tích mỡ hơn và cải thiện dung nạp đường tốt hơn so với nhóm nhận vi sinh vật từ chuột sống ở 29 độ C [8]. Tất cả các nghiên cứu từ [5] đến [8] và [7] đều có giới hạn chung là thực hiện trên mô hình động vật gặm nhấm, không thể áp dụng rập khuôn hoàn toàn sang cơ thể người.
Lợi ích, giới hạn bằng chứng và hiểu lầm thường gặp
Bằng chứng khoa học hiện tại xác nhận việc ăn uống có tạo ra nhiệt lượng, đóng góp từ 5-15% tổng tiêu hao năng lượng mỗi ngày ở người trưởng thành và có sự tham gia của mô mỡ nâu [2]. Do đó, ăn một bữa ăn đầy đủ trong mùa đông chắc chắn giúp cơ thể có nguyên liệu để vận hành quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác ấm áp.
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng cung cấp là hoàn toàn không có dữ liệu cụ thể nào phân tích riêng về thịt cừu hay các khoáng chất trong thịt cừu. Hiểu lầm phổ biến nhất của người tiêu dùng là cho rằng ăn thịt cừu nhiều mỡ sẽ giúp cơ thể "đốt cháy" tạo nhiệt mạnh hơn. Thực tế, dữ liệu trên người và động vật lại chỉ ra rằng bữa ăn quá nhiều chất béo (như mức 48% chất béo) làm giảm mức sinh nhiệt so với bữa ăn ít béo cùng lượng calo, và việc duy trì chế độ ăn giàu béo lâu dài trên chuột còn làm giảm tiêu thụ năng lượng ở mô mỡ nâu và gây tích tụ mỡ trắng [2]. Ngoài ra, việc thèm ăn và ăn nhiều hơn khi trời lạnh là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể để bù đắp năng lượng giữ ấm [7], không phải do một loại thực phẩm thần kỳ nào quyết định.
Ai nên thận trọng khi ăn thịt cừu mùa lạnh?
Vì các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo có thể làm giảm hoạt động sinh nhiệt của mô mỡ nâu và thúc đẩy tích tụ mỡ trắng gây béo phì khi ở trong môi trường ấm áp [3], [2], những người đang thừa cân, béo phì cần đặc biệt thận trọng. Nhóm trẻ em béo phì cũng đã được chứng minh là có phản ứng sinh nhiệt thấp hơn khi ăn bữa ăn chứa tới 48% chất béo [2].
Bên cạnh đó, những người có bệnh lý nền về chuyển hóa, rối loạn mỡ máu, tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa các loại thịt đỏ nhiều mỡ vào thực đơn thường xuyên trong mùa đông. Thực phẩm chỉ đóng vai trò cung cấp dinh dưỡng, không có tác dụng điều trị hay thay thế các biện pháp y tế.
Cách áp dụng thực tế để giữ ấm hiệu quả
Để tận dụng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm một cách khoa học trong mùa đông, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:
- Lựa chọn phần thịt và cách chế biến: Nếu yêu thích thịt cừu, hãy ưu tiên chọn các phần thịt nạc, lọc bỏ bớt mỡ thừa và chế biến dạng luộc, hấp hoặc hầm thanh đạm. Tránh các bữa ăn quá ngập dầu mỡ (như chạm ngưỡng 48% năng lượng từ chất béo) vì vừa làm giảm hiệu suất sinh nhiệt sau ăn, vừa dễ gây tích mỡ trắng [2].
- Kết hợp cân bằng tinh bột và đạm: Nghiên cứu trên người cho thấy bữa ăn hỗn hợp giàu carbohydrate hoặc bữa ăn ít béo có cùng lượng calo và đạm giúp kích hoạt mô mỡ nâu tiêu thụ oxy và sinh nhiệt tốt hơn [2]. Hãy ăn thịt cừu kèm với cơm, bánh mì, khoai củ và nhiều rau xanh để cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
- Kiểm soát khối lượng bữa ăn: Trời lạnh dễ kích thích cảm giác thèm ăn vượt mức nhu cầu dinh dưỡng [7]. Dù ở những người có mô mỡ nâu hoạt động tốt, việc ăn dư thừa năng lượng có thể kích thích tăng tiêu hao [1], nhưng nếu bạn ít vận động và luôn ở trong phòng ấm (nhiệt độ trung tính), năng lượng dư thừa vẫn sẽ dẫn đến tăng cân [3].
- Giữ ấm chủ động từ bên ngoài: Đừng chỉ trông chờ vào thức ăn. Khi gặp lạnh cấp tính, cơ thể phải tăng trao đổi chất lên rất cao và huy động cả cơ chế run cơ lẫn mô mỡ nâu để bảo vệ thân nhiệt [3], [4]. Hãy mặc đủ ấm và vận động thể chất nhẹ nhàng để hỗ trợ cơ thể giữ nhiệt an toàn.
Tóm lại, ăn thịt cừu trong mùa đông giúp bạn cảm thấy ấm hơn chủ yếu nhờ hiệu ứng sinh nhiệt chung của quá trình tiêu hóa thức ăn, chiếm 5-15% tiêu hao năng lượng hàng ngày [2], [1]. Không có bằng chứng cho thấy thịt cừu vượt trội hơn các thực phẩm khác về khả năng làm ấm, thậm chí ăn quá nhiều mỡ còn làm giảm hiệu ứng sinh nhiệt này [2]. Một chế độ ăn cân bằng, ít béo kết hợp giữ ấm trang phục mới là chìa khóa bảo vệ sức khỏe mùa lạnh.
