Nhiều người lao động tìm kiếm một bữa sáng kiểu Địa Trung Hải chuẩn bị nhanh trong 10 phút để duy trì thể lực cho công việc mang vác nặng. Ý tưởng này xuất phát từ mong muốn kết hợp các thực phẩm quen thuộc như yến mạch, trứng, sữa chua hoặc hạt nhằm duy trì năng lượng suốt nhiều giờ.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại chưa chứng minh một bữa ăn nhanh 10 phút kiểu Địa Trung Hải có thể đảm bảo thể lực làm việc nặng liên tục trong 4 tiếng. Các nghiên cứu hiện có chỉ ghi nhận tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc thói quen ăn sáng lên mức độ mệt mỏi và tiêu hao năng lượng ở người lớn tuổi, sinh viên hoặc người béo phì, không thử nghiệm trên người lao động chân tay cường độ cao.

Bữa sáng ảnh hưởng thế nào đến năng lượng buổi sáng?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 23 người trưởng thành béo phì trong 6 tuần đã so sánh nhóm ăn sáng từ 700 kcal trở lên trước 11 giờ với nhóm nhịn ăn đến 12 giờ trưa [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn sáng có mức sinh nhiệt do vận động thể chất trong buổi sáng cao hơn 188 kcal mỗi ngày so với nhóm nhịn ăn [1].

Dù vậy, mức tiêu hao năng lượng vận động trong cả 24 giờ và tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi không có sự khác biệt giữa hai nhóm [1]. Bữa sáng giúp cơ thể sẵn sàng vận động hơn vào buổi sáng, nhưng nghiên cứu này không đánh giá hiệu quả duy trì sức bền trong các công việc mang vác nặng [1].

Ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giúp cải thiện từ 2,5 đến 4 điểm trên thang đo mệt mỏi và năng lượng so với nhóm ít tuân thủ nhất [2]. Tuy nhiên, mức thay đổi này vẫn thấp hơn ngưỡng khác biệt tối thiểu có ý nghĩa lâm sàng là từ 7,3 đến 11,3 điểm [2].

Quy mô năng lượng và thời gian dành cho bữa sáng

Một nghiên cứu theo dõi 383 người lớn tuổi có hội chứng chuyển hóa trong 36 tháng cho thấy tỷ lệ năng lượng nạp vào bữa sáng có liên quan mật thiết đến chỉ số khối cơ thể (BMI) [3]. Nhóm nạp bữa sáng ở mức 20% đến 30% tổng năng lượng hàng ngày duy trì chỉ số tốt hơn nhóm ăn ít hơn 20% hoặc nhóm ăn nhiều hơn 30% [3]. Nhóm ăn bữa sáng năng lượng cao trên 30% có chỉ số BMI tăng thêm 1,18 kg/m2 [3].

Bên cạnh năng lượng, thời gian ăn sáng cũng là một yếu tố đáng lưu ý. Khảo sát trên 490 sinh viên đại học cho thấy nhóm dành hơn 15 phút cho bữa sáng có xác suất đạt chất lượng bữa ăn hoàn chỉnh và mức tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cao hơn [4]. Điều này cho thấy việc chuẩn bị và ăn vội trong 10 phút có thể không tối ưu cho chất lượng bữa ăn theo tiêu chuẩn nghiên cứu [4].

Trong khảo sát trên, các nhóm thực phẩm bữa sáng phổ biến nhất là sữa (82,4%) và ngũ cốc (75,3%), trong khi trái cây chỉ chiếm 25,7% [4].

Vận động thể chất và chế độ ăn Địa Trung Hải

Nghiên cứu trên 175 trẻ em cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến sức mạnh cơ chi dưới và thể lực hô hấp tim mạch [5]. Dù vậy, mối liên hệ này biến mất hoàn toàn sau khi điều chỉnh theo mức độ hoạt động thể chất thực tế [5]. Đồng thời, chất lượng bữa sáng đơn lẻ không cho thấy mối liên hệ trực tiếp với thể lực thể chất [5].

Khảo sát ở sinh viên điều dưỡng cũng ghi nhận việc bỏ bữa sáng có liên quan đến điểm số nghiện thực phẩm cao hơn [6]. Những sinh viên duy trì lượng tiêu thụ hợp lý rau, trái cây, các loại đậu và hạt có số phút hoạt động thể chất mỗi tuần cao hơn [6]. Ngược lại, mức tiêu thụ thịt và cá không tạo ra sự khác biệt về lượng vận động [6].

Việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế năng lượng với vận động thể chất ở 391 người lớn tuổi giúp giảm triglyceride và cải thiện chức năng hạt mỡ HDL sau 6 tháng can thiệp [7].

Điều nghiên cứu chưa trả lời được

Các tài liệu hiện có chưa trả lời được những vấn đề thực tế sau:

  • Chưa có thử nghiệm nào đo lường khả năng duy trì sức bền trong 4 tiếng lao động mang vác sau một bữa sáng Địa Trung Hải.
  • Chưa có dữ liệu xác định khẩu phần cụ thể kết hợp giữa yến mạch, trứng, sữa chua và hạt để chuẩn bị đủ trong 10 phút.
  • Chưa có bằng chứng so sánh bữa sáng kiểu Địa Trung Hải với các bữa sáng truyền thống nhiều tinh bột khác trên nhóm đối tượng làm việc nặng.

Ai nên thận trọng?

Người lao động thể lực nặng không nên cắt giảm năng lượng bữa sáng quá mức hoặc chỉ ăn khẩu phần nhẹ vì hiểu lầm về lợi ích của ăn kiêng. Ngược lại, người có hội chứng chuyển hóa hoặc thừa cân cần tránh ăn sáng vượt quá 30% tổng năng lượng mỗi ngày để hạn chế tăng cân không mong muốn [3]. Những người có bệnh lý dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa cũng cần điều chỉnh lượng chất xơ từ hạt và ngũ cốc cho phù hợp với khả năng dung nạp.

Cách áp dụng thực tế

Nếu muốn áp dụng bữa sáng theo cảm hứng Địa Trung Hải, hãy hướng tới bữa ăn cân bằng cung cấp khoảng 20% đến 30% nhu cầu năng lượng hàng ngày [3]. Bữa ăn nên ưu tiên nhóm ngũ cốc, thực phẩm từ sữa, các loại hạt và hoa quả thay vì dùng thực phẩm chế biến sẵn [3, 4, 8]. Hãy cố gắng sắp xếp nhiều hơn 15 phút để chuẩn bị và dùng bữa nhằm đảm bảo chất lượng dinh dưỡng [4]. Với công việc mang vác nặng, cần theo dõi thể trạng thực tế và bổ sung nước cũng như năng lượng giữa giờ khi cần thiết.