Ăn thịt đỏ có làm tăng mỡ máu? Bằng chứng từ can thiệp

Nhiều người thường cắt bỏ hoàn toàn thịt bò, thịt heo khi phát hiện mỡ máu cao vì lo sợ xơ vữa động mạch. Lời khuyên phổ biến trước đây là ưu tiên ức gà, cá và hạn chế tối đa các loại thịt màu đỏ. Thực tế, nhiều nghiên cứu lâm sàng đối đầu cho thấy thịt đỏ nạc không làm tăng cholesterol xấu so với thịt trắng nếu được ăn đúng cách trong một chế độ ăn tổng thể lành mạnh [1, 6].

Khi loại bỏ lớp mỡ nhìn thấy được, thịt đỏ chưa qua chế biến có hàm lượng chất béo bão hòa thấp ^[1]. Vấn đề cốt lõi của rối loạn lipid máu không nằm ở bản thân miếng thịt đỏ nạc, mà phụ thuộc vào lượng chất béo bão hòa và năng lượng dư thừa trong khẩu phần ăn hàng ngày ^[1].

Thịt đỏ nạc tác động lên mỡ máu ra sao?

Cholesterol xấu (LDL-C) trong máu tăng cao chủ yếu do lượng chất béo bão hòa (SFA) hấp thụ vào cơ thể vượt ngưỡng khuyến nghị ^[1]. Khi chúng ta ăn các loại thịt nhiều mỡ, xúc xích hoặc thịt nguội, lượng axit béo bão hòa cao sẽ làm suy giảm hoạt tính của thụ thể LDL tại gan, khiến LDL-C tích tụ nhiều hơn trong máu ^[1].

Ngược lại, thịt đỏ nạc đã lọc sạch mỡ nhìn thấy được lại chứa ít chất béo bão hòa ^[1]. Nguồn chất béo bão hòa trong bữa ăn thực tế chủ yếu đến từ đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, bơ, dầu chiên rán và mỡ động vật nhìn thấy được, chứ không phải từ phần nạc của thịt ^[1]. Khi được đặt vào một chế độ ăn kiểm soát tốt chất béo bão hòa, thịt đỏ nạc không làm gia tăng nồng độ cholesterol toàn phần hay LDL-C ^[1].

Ngoài ra, thịt đỏ nạc còn cung cấp nguồn protein chất lượng cao, các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12, kẽm, sắt, niacin và một lượng axit béo omega-3 ^[1]. Các phân tích cũng ghi nhận việc tiêu thụ thịt nạc không làm biến đổi sự cân bằng của thromboxane hay prostacyclin và không kích hoạt các yếu tố gây huyết khối trong lòng mạch ^[1].

So sánh thịt đỏ nạc và thịt trắng: Nghiên cứu nói gì?

Để so sánh trực tiếp tác động của thịt đỏ và thịt gia cầm lên nồng độ lipid máu, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo kéo dài đã được tiến hành trên 145 nam và nữ có tăng cholesterol máu (LDL-C từ 3,37 đến 4,92 mmol/L, triglyceride < 3,96 mmol/L) ^[2].

Các tình nguyện viên áp dụng chế độ ăn NCEP Step I (chương trình giáo dục quốc gia về cholesterol) và được yêu cầu tiêu thụ từ 80% trở lên trong tổng số 170 g thịt mỗi ngày là thịt đỏ nạc (bò, bê, heo) hoặc thịt trắng nạc (gia cầm, cá) ^[2]. Nghiên cứu gồm hai giai đoạn can thiệp, mỗi giai đoạn kéo dài 36 tuần, cách nhau bởi 4 tuần nghỉ ăn tự do ^[2].

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ lipid máu giữa giai đoạn ăn thịt đỏ nạc và thịt trắng nạc ^[2]. Nồng độ LDL-C lần lượt là 4,01 ± 0,04 mmol/L ở nhóm thịt đỏ và 4,02 ± 0,04 mmol/L ở nhóm thịt trắng, cùng giảm khoảng 2% so với ban đầu (p < 0,01) ^[2]. Cholesterol toàn phần ở cả hai nhóm đều giảm 1% (p < 0,05), trong khi cholesterol tốt (HDL-C) tăng từ 2% đến 3% để đạt mức 1,38 ± 0,03 mmol/L (nhóm thịt đỏ) và 1,37 ± 0,03 mmol/L (nhóm thịt trắng) (p < 0.001) ^[2]. Triglyceride không bị thay đổi bởi cả hai chế độ ăn ^[2]. Như vậy, thịt đỏ nạc mang lại hiệu quả tương đương thịt trắng trong việc hỗ trợ cải thiện mỡ máu ở người tăng cholesterol tự do ngoài cộng đồng ^[2].

Bổ sung thịt bò nạc vào chế độ ăn Địa Trung Hải

Một thử nghiệm lâm sàng bắt chéo có kiểm soát thực đơn khác công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của việc bổ sung các lượng thịt bò nạc khác nhau vào chế độ ăn Địa Trung Hải ^[3]. Nghiên cứu thực hiện trên 59 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi 30-65, BMI từ 20 đến 38 kg/m2) ^[3].

Chế độ ăn Địa Trung Hải (42% carbohydrate, 17% protein, 41% chất béo, trong đó chất béo bão hòa chỉ chiếm 8%) được thử nghiệm với 3 mức thịt bò nạc: 14 g/ngày (MED0.5), 71 g/ngày (MED2.5) và 156 g/ngày (MED5.5) trên khẩu phần 2000 kcal, so sánh đối đầu với chế độ ăn tiêu chuẩn Mỹ (AAD với 12% chất béo bão hòa) ^[3]. Mỗi giai đoạn ăn kéo dài 4 tuần, có ít nhất 1 tuần nghỉ giữa các chế độ ^[3].

Kết quả cho thấy, so với chế độ ăn AAD, cả 3 mức ăn thịt bò nạc trong chế độ Địa Trung Hải đều làm giảm đáng kể LDL-C: mức MED0.5 giảm 10,3 mg/dL; MED2.5 giảm 9,1 mg/dL; và MED5.5 giảm 6,9 mg/dL (p < 0,0001) ^[3]. Nồng độ non-HDL cholesterol và apoB cũng giảm thấp hơn rõ rệt sau 3 giai đoạn ăn Địa Trung Hải so với AAD (p < 0,01), đồng thời không có sự khác biệt giữa các mức ăn thịt bò ^[3]. Về số lượng hạt LDL, sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê so với AAD được ghi nhận ở mức ăn 14 g/ngày (-91,2 nmol/L) và mức 71 g/ngày (-85,3 nmol/L) (p < 0,003) ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc đưa thịt bò nạc vào khẩu phần ăn với mức dưới hoặc bằng 71 g/ngày không hề làm suy giảm hiệu quả hạ mỡ máu của chế độ ăn Địa Trung Hải ít chất béo bão hòa ^[3].

Một đánh giá tổng hợp năm 2022 cũng điểm lại các thử nghiệm có kiểm soát thức ăn tương tự nhằm giữ ổn định cân nặng ^[4]. Nghiên cứu của Fleming và cộng sự ghi nhận các khẩu phần Địa Trung Hải chứa 14 g, 71 g hoặc 156 g thịt bò nạc/2000 kcal/ngày đều giúp hạ LDL-C và apoB ^[4]. Trong khi đó, nghiên cứu của O'Connor và cộng sự so sánh hai mức thịt đỏ nạc (bò và heo) 28 g/ngày hoặc 68 g/ngày cho thấy mức ăn nhiều thịt nạc hơn thậm chí còn giảm LDL-C và apoB nhiều hơn, đi kèm mức giảm cân nhẹ ngoài dự tính ^[4]. Nghiên cứu của Roussell và cộng sự trên chế độ ăn DASH cũng chứng minh việc kết hợp 28 g, 113 g hay 153 g thịt bò mỗi ngày đều hạ LDL-C và HDL-C tương đương nhau và không ảnh hưởng xấu đến đường huyết hay triglyceride ^[4].

Thay thế tinh bột bằng thịt bò nạc ở người có nguy cơ tiểu đường

Mối liên hệ giữa thịt đỏ và sức khỏe chuyển hóa được làm rõ hơn qua thử nghiệm lâm sàng năm 2020 trên 33 người (7 nam, 26 nữ; tuổi trung bình 44,4; BMI trung bình 31,3 kg/m2) bị thừa cân, béo phì kèm tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa ^[5].

Thử nghiệm kéo dài 28 ngày cho mỗi chu kỳ với thiết kế bắt chéo, có ít nhất 14 ngày nghỉ ^[5]. Nghiên cứu so sánh chế độ ăn chuẩn USDA (USDA-CON, ít chất béo bão hòa và thịt đỏ dưới 40 g/ngày) với chế độ ăn bổ sung thêm 150 g thịt bò nạc mỗi ngày thay thế đẳng calo cho carbohydrate (USDA-LB) ^[5].

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai chế độ ăn đối với độ nhạy insulin, chỉ số viêm hs-CRP, huyết áp cũng như các chỉ số mỡ máu toàn phần, apoA-I và apoB ^[5]. Điểm đặc biệt là chế độ ăn nhiều thịt bò nạc USDA-LB đã thúc đẩy sự chuyển dịch kích thước hạt mỡ máu: giảm tỷ lệ cholesterol nằm trong các hạt LDL nhỏ đậm đặc (tỷ số LDL3+4 là 0,89; p = 0,044) và tăng tỷ lệ trong các hạt LDL lớn, xốp hơn (tỷ số LDL1+2 là 1,20; p = 0,016), đồng thời làm tăng thời gian đạt đỉnh LDL (p = 0,008) ^[5]. Do các hạt LDL nhỏ đậm đặc là dạng dễ bị oxy hóa và có nguy cơ sinh xơ vữa mạch máu cao nhất, sự chuyển đổi sang các hạt lớn hơn được xem là thay đổi thuận lợi [3, 4].

Hiểu lầm phổ biến về thịt đỏ và mỡ máu

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại thịt đỏ với nhau [6, 8]. Các nghiên cứu quan sát trước đây thường không phân biệt rõ ràng giữa thịt đỏ nạc tươi sống với các phần thịt nhiều mỡ hoặc thịt đỏ siêu chế biến như xúc xích, dăm bông, thịt xông khói [6, 8]. Thịt chế biến sẵn chứa lượng muối cao cùng nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, là thủ phạm chính làm tăng nguy cơ tim mạch ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng thịt đỏ nạc tự thân sẽ làm tăng huyết áp hoặc hình thành cục máu đông. Nghiên cứu tổng quan trên 54 công trình khoa học đã chỉ ra rằng thịt đỏ nạc được lọc sạch mỡ không làm biến đổi việc sản xuất các yếu tố gây huyết khối nội sinh như thromboxane hay prostacyclin ^[1]. Khi tiêu thụ thịt nạc trong nền một chế độ ăn Địa Trung Hải, nguy cơ tim mạch trong 10 năm theo thang điểm Framingham và tuổi mạch máu vẫn được cải thiện tốt, không bị cản trở bởi nguồn gốc thịt đỏ ^[6].

Ai nên thận trọng khi ăn thịt đỏ?

Mặc dù bằng chứng cho thấy thịt đỏ nạc không làm xấu đi chỉ số mỡ máu khi chế độ ăn ít chất béo bão hòa, việc tiêu thụ vẫn cần được cân nhắc kỹ lưỡng trên một số nhóm đối tượng:

• Người đang mắc bệnh thận mạn tính: Thịt nạc chứa hàm lượng đạm rất cao ^[1]. Người suy giảm chức năng thận cần hạn chế protein tổng thể để giảm tải áp lực lọc cho cầu thận, do đó phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng thịt nạc hàng ngày theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
• Người có tiền sử tăng axit uric máu hoặc bệnh gút: Thịt đỏ giàu gốc purin, có thể kích hoạt cơn gút cấp nếu tiêu thụ lượng lớn trong thời gian ngắn.
• Người đang có chỉ số LDL-C quá cao đi kèm bệnh tim mạch can thiệp: Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn hàng ngày cũng cần được tư vấn cụ thể bởi bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo tổng lượng chất béo bão hòa không vượt ngưỡng cho phép.

Hướng dẫn áp dụng thịt đỏ nạc vào bữa ăn hàng ngày

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của thịt đỏ mà không lo ngại ảnh hưởng tới mỡ máu, người tiêu dùng có thể áp dụng các nguyên tắc dựa trên nghiên cứu khoa học:

• Định lượng vừa phải: Các nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ thịt bò nạc khoảng 71 g/ngày trong chế độ ăn 2000 kcal không làm ảnh hưởng đến khả năng hạ LDL-C ^[3]. Mức tiêu thụ từ 86 g đến 153 g thịt nạc mỗi ngày vẫn giữ được hiệu quả cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch nếu được lồng ghép vào mô hình ăn lành mạnh ^[6].
• Sơ chế triệt để: Luôn lọc bỏ toàn bộ phần mỡ diềm, mỡ giắt nhìn thấy được trên miếng thịt trước khi chế biến ^[1]. Chọn các phần thịt nạc như thăn bò, bắp bò hoặc nạc thăn heo.
• Phương pháp chế biến: Hạn chế chiên ngập dầu, xào nhiều mỡ, sử dụng bơ động vật hoặc nước sốt chế biến sẵn nhiều béo. Thay vào đó, nên ưu tiên các phương pháp luộc, hấp, áp chảo nhiệt độ vừa hoặc nướng không để cháy khét.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm: Ăn thịt nạc cùng chế độ ăn giàu chất xơ, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt (như dầu ô liu, các loại hạt) tương tự mô hình Địa Trung Hải hoặc DASH [2, 4, 5].

Nghiên cứu lâm sàng can thiệp đã khẳng định thịt đỏ nạc hoàn toàn không gây tăng mỡ máu LDL-C khi so sánh với thịt trắng hay thịt gia cầm, miễn là tổng lượng chất béo bão hòa trong ngày được duy trì ở mức thấp [1, 6]. Người tiêu dùng không nhất thiết phải kiêng khem cực đoan, mà nên duy trì lối sống vận động, ăn uống đa dạng và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có bệnh lý nền.