Nhiều người tìm đến chế độ ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo-vegetarian) với kỳ vọng thanh lọc cơ thể và giảm cân nhanh chóng. Đây là phương pháp loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng vẫn giữ lại trứng cùng các sản phẩm từ sữa trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng lại rơi vào cảnh cân nặng đứng yên, thậm chí tăng cân ngoài ý muốn.
Thực tế, ăn chay có trứng sữa có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả và cải thiện nhiều chỉ số chuyển hóa nếu kiểm soát được năng lượng nạp vào. Ngược lại, nếu lạm dụng các thực phẩm giàu năng lượng như phô mai béo ngậy hay tinh bột tinh chế, mục tiêu duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài sẽ hoàn toàn thất bại.
Cơ chế tác động đến trọng lượng và chuyển hóa
Chế độ ăn chay có trứng sữa loại bỏ hoàn toàn các loại thịt đỏ và thịt gia cầm chế biến sẵn. Khi chuyển sang ăn thực vật kết hợp trứng và sữa, người ăn thường tiêu thụ nhiều chất xơ hơn từ rau củ, đậu đỗ và trái cây. Chất xơ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn.
Bên cạnh đó, việc bổ sung trứng và các chế phẩm từ sữa cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh có giá trị sinh học cao. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ, đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Tuy nhiên, sự xuất hiện của sữa béo, phô mai và thói quen thay thế thịt bằng các món giàu tinh bột tinh chế có thể đảo ngược hoàn toàn lợi ích này.
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả giảm cân?
Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã phân tích chi tiết tác động của chế độ ăn này đối với cân nặng qua nhiều mốc thời gian khác nhau.
Một phân tích gộp năm 2016 tổng hợp dữ liệu từ 12 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 1.151 người tham gia, thời gian can thiệp trung bình là 18 tuần [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn chay nói chung giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm không ăn chay, với mức chênh lệch trung bình có trọng số là -2,02 kg [1]. Khi phân tích nhóm cụ thể, người áp dụng chế độ ăn chay có trứng sữa giảm khoảng -1,48 kg [1]. Đáng chú ý, các nghiên cứu kết hợp ăn chay có giới hạn năng lượng mang lại mức giảm cân lớn hơn rõ rệt (-2,21 kg) so với nhóm ăn chay không giới hạn calo (-1,66 kg) [1]. Thời gian can thiệp dưới 1 năm ghi nhận mức giảm trung bình -2,05 kg, trong khi theo dõi từ 1 năm trở lên mức giảm duy trì ở mức -1,13 kg [1].
Về hiệu quả dài hạn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2008 tiến hành trên 176 người trưởng thành ít vận động, thừa cân hoặc béo phì với chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 34,0 kg/m² [2]. Nghiên cứu so sánh chế độ ăn giảm calo, giảm chất béo tiêu chuẩn (ăn tạp) với chế độ ăn chay có trứng sữa kết hợp tư vấn hành vi 12 tháng và 6 tháng duy trì [2]. Sau 18 tháng, có 132 người hoàn thành chương trình (đạt 75%) [2]. Mức giảm cân trung bình đạt từ 4% đến 8% ở tất cả các nhóm [2]. Đáng chú ý, ở hai nhóm được chỉ định ngẫu nhiên chế độ ăn, tỷ lệ giảm cân sau 18 tháng đạt 8,0% ở nhóm ăn chuẩn và 7,9% ở nhóm ăn chay có trứng sữa [2]. Kết quả này chứng minh rằng chế độ ăn chay có trứng sữa mang lại hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn thịt giảm calo truyền thống khi cùng tuân thủ mức hạn chế năng lượng [2].
Gần đây hơn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2023 tiến hành trong 3 tháng trên 75 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu [3]. Nhóm can thiệp ăn chay có trứng sữa (loại bỏ thịt, gia cầm, cá; dùng trứng và sữa) cho thấy sự vượt trội so với chế độ ăn giảm cân tiêu chuẩn theo tháp dinh dưỡng [3]. Người tham gia nhóm ăn chay có trứng sữa giảm cân nặng, chu vi vòng eo và chỉ số BMI vượt trội, đồng thời cải thiện men gan ALT, đường huyết lúc đói, nồng độ insulin, chỉ số kháng insulin HOMA-IR, triglycerid, cholesterol toàn phần, mỡ máu xấu LDL-C và huyết áp tâm thu [3]. Kết quả siêu âm cũng ghi nhận sự thuyên giảm rõ rệt về mức độ gan nhiễm mỡ [3].
Tương tự, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên thực hiện trên 220 người trưởng thành tại Trung Quốc mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD) trong thời gian 6 tháng [4]. Trong số 186 người hoàn thành can thiệp, nhóm ăn chay có trứng sữa giảm cân nhiều hơn (-1,40 kg), giảm tỷ lệ mỡ cơ thể sâu hơn (-11,94% so với -8,27%) và giảm diện tích mỡ nội tạng vượt trội (-9,76% so với -4,65%) so với nhóm ăn tạp [4]. Nhóm này cũng ghi nhận tỷ lệ đạt tiêu chí kép (giảm từ 5% cân nặng trở lên kèm cải thiện thoái hóa mỡ gan) cao hơn đáng kể, đồng thời cải thiện điểm nguy cơ tim mạch Framingham, chỉ số mỡ máu LDL và huyết áp, đặc biệt mang lại lợi ích rõ nét ở nữ giới [4].
Lợi ích bổ sung trên tim mạch và huyết áp
Bên cạnh cân nặng, chế độ ăn chay có trứng sữa còn tác động tích cực đến hệ tim mạch. Các bằng chứng dịch tễ học và thử nghiệm ngẫu nhiên kiểm soát chỉ ra rằng việc áp dụng thực đơn này giúp hạ huyết áp ở cả người huyết áp bình thường lẫn người tăng huyết áp [5]. Tác dụng hạ huyết áp này độc lập với lượng natri trong khẩu phần cũng như độc lập với mức độ sụt cân, tạo ra lợi ích cộng dồn khi người bệnh đồng thời giảm được cân [5].
Một thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên trên 58 đối tượng tăng huyết áp nhẹ chưa điều trị ghi nhận chế độ ăn chay có trứng sữa giúp giảm trung bình 5 mmHg huyết áp tâm thu, không phụ thuộc vào thay đổi nồng độ natri, kali niệu hay cân nặng [6]. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác can thiệp trên 50 người hoàn thành thử nghiệm kéo dài 12 tuần chỉ ra rằng việc thay thế protein thịt bằng protein phi thịt không tạo ra sự khác biệt về huyết áp giữa hai nhóm, cho thấy thành phần đạm đơn thuần không phải là yếu tố tạo ra tác dụng hạ áp này [7]. Về mặt chuyển hóa cơ bắp, một nghiên cứu kéo dài 26 ngày trên 32 nam giới khỏe mạnh chỉ ra việc ăn chay có trứng sữa trong 21 ngày làm giảm nồng độ creatine trong cơ bắp ở người vốn quen ăn thịt cá trước đó [8].
Bẫy năng lượng: Nguy cơ tăng cân từ phô mai và tinh bột tinh chế
Lý do lớn nhất khiến nhiều người thất bại khi giảm cân bằng chế độ này là rơi vào "bẫy năng lượng". Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn chay là sẽ giảm cân, dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát.
Khi loại bỏ thịt ra khỏi bữa ăn, cảm giác thèm ăn hoặc thiếu hụt năng lượng tức thì khiến người mới bắt đầu có xu hướng tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, mì gói, bánh mì trắng và đồ chiên xào chay. Tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết cao, làm đường huyết tăng nhanh rồi sụt giảm đột ngột, kích thích cơn đói trở lại nhanh chóng và thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ thừa.
Nguy cơ thứ hai đến từ việc lạm dụng các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai đặc và bơ. Phô mai là nguồn thực phẩm chứa mật độ năng lượng rất cao cùng lượng lớn chất béo bão hòa. Việc cho thêm quá nhiều phô mai vào các món ăn chay để tăng vị béo ngậy có thể đẩy tổng lượng calo nạp vào vượt xa mức cơ thể cần mỗi ngày. Khi mức năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao, việc tích mỡ và tăng cân là điều tất yếu, bất kể nguồn gốc thực phẩm là chay hay mặn.
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân nặng, chế độ ăn chay có trứng sữa không hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người nếu không có kế hoạch chi tiết.
Những người có tiền sử thiếu máu do thiếu sắt hoặc người mắc chứng loãng xương cần chú ý theo dõi vi chất thường xuyên. Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ em vị thành niên là các đối tượng có nhu cầu năng lượng và khoáng chất rất cao. Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp, đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh phác đồ phù hợp, tránh tụt huyết áp hoặc hạ đường huyết quá mức khi đổi chế độ ăn.
Hướng dẫn thực hành để duy trì vóc dáng bền vững
Để giảm cân hiệu quả và duy trì lâu dài với chế độ ăn chay có trứng sữa, việc kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm nguyên bản là yếu tố quyết định.
Về tỷ lệ đĩa ăn, nên áp dụng nguyên tắc một nửa đĩa là các loại rau củ quả không chứa tinh bột như rau lá xanh, dưa chuột, súp lơ; một phần tư đĩa là nguồn protein chất lượng từ trứng luộc, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp không đường hoặc các loại đậu đỗ; một phần tư còn lại là tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
Cần kiểm soát chặt chẽ lượng phô mai và sữa nguyên kem. Thay vì dùng các loại phô mai nhiều béo, hãy chọn phô mai ít béo hoặc sữa hạt, sữa chua tách béo không đường với lượng vừa phải. Ưu tiên chế biến món ăn dưới dạng hấp, luộc, áp chảo ít dầu thay vì chiên rán ngập dầu. Việc kết hợp uống đủ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày cùng việc vận động thể lực đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và tối ưu hóa tốc độ tiêu hao mỡ thừa.
Tóm lại, ăn chay có trứng sữa hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân bền vững và cải thiện chức năng tim mạch, gan nhiễm mỡ. Thành công của chế độ này phụ thuộc vào việc kiểm soát tổng lượng calo, hạn chế tối đa tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa từ phô mai. Một thực đơn lành mạnh, đa dạng dựa trên thực phẩm nguyên bản là chìa khóa để giữ gìn vóc dáng thon thả và sức khỏe lâu dài.
