Ăn tinh bột buổi tối có gây tích mỡ bụng? Bằng chứng khoa học

Nhiều người truyền tai nhau quy tắc kiêng ăn tinh bột (carb) sau 6 giờ tối vì sợ năng lượng không tiêu hao kịp sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ quanh vòng eo. Nỗi ám ảnh mang tên "tinh bột ban đêm" khiến không ít người chọn cách cắt bỏ hoàn toàn cơm, bún, bánh mì trong bữa tối dù bụng đói cồn cào.

Thực tế sinh học chỉ ra rằng mỡ bụng không hình thành bởi một mốc giờ cụ thể trên đồng hồ. Sự tích lũy hay tiêu hao mỡ phụ thuộc hoàn toàn vào cán cân tổng năng lượng nạp vào so với năng lượng tiêu hao trong suốt 24 giờ cùng sự tương tác giữa các chất dinh dưỡng, chứ không phải do carb ăn vào ban ngày hay ban đêm.

Cơ chế sinh học: Cơ thể xử lý tinh bột và chất béo ra sao?

Khi bạn ăn thức ăn chứa tinh bột, hệ tiêu hóa phân giải chúng thành glucose, kích thích tuyến tụy tiết hormone insulin để vận chuyển đường vào tế bào tạo năng lượng. Về mặt sinh lý, sự hiện diện của tinh bột sẽ ức chế quá trình sử dụng mỡ làm nhiên liệu ^[1]. Một lượng tinh bột dư thừa kết hợp với tình trạng tăng insulin máu kéo dài sẽ đóng vai trò như chất nền thúc đẩy tổng hợp mỡ (lipogenesis) và góp phần dẫn tới béo phì theo mô hình carbohydrate-insulin ^[1].

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ăn tinh bột là nguyên nhân trực tiếp làm bạn béo lên nếu không thừa calo. Tinh bột chỉ cung cấp 4,0 kcal/g, trong khi chất béo chứa mật độ năng lượng đậm đặc gấp đôi với 9,0 kcal/g ^[1]. Khi lượng calo tổng thể vượt mức cho phép, cơ thể mới kích hoạt cơ chế tích trữ mô mỡ.

Thú vị hơn, chất béo và tinh bột không tiêu hóa độc lập mà tương tác trực tiếp với nhau. Khi đi qua đường ruột, chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày, từ đó làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu tinh bột ^[1]. Điều này đồng nghĩa với việc một bữa ăn nhiều chất béo sẽ làm giảm phản ứng đường huyết so với một bữa ăn ít chất béo, dù cả hai bữa đều có cùng lượng và loại tinh bột ^[1]. Một nghiên cứu từ Lilly và cộng sự chứng minh rằng việc bổ sung bơ đậu phộng giúp giảm gai đường huyết và giảm đáp ứng đường huyết tổng thể đối với một bữa ăn có chỉ số GI cao ^[1].

Bằng chứng phòng thí nghiệm: Dư thừa chất béo gây tích mỡ lớn hơn dư thừa tinh bột

Để làm rõ liệu bản thân tinh bột có gây tích mỡ nhiều hơn các chất khác khi dư thừa calo hay không, một nghiên cứu kinh điển công bố năm 1995 đã tiến hành thí nghiệm trên người ^[2]. Nghiên cứu tuyển chọn 9 nam giới gầy và 7 nam giới béo phì, thực hiện việc cho ăn dư thừa 50% năng lượng so với nhu cầu thực tế bằng tinh bột hoặc chất béo, mỗi giai đoạn kéo dài 14 ngày ^[2].

Các tình nguyện viên được đưa vào buồng đo nhiệt lượng toàn phòng (whole-room calorimeter) để đo chính xác mức tiêu hao năng lượng và mức oxy hóa dưỡng chất vào các ngày 0, 1, 7 và 14 của mỗi đợt can thiệp ^[2]. Dựa trên cân bằng năng lượng và dưỡng chất, các nhà khoa học ước tính lượng và thành phần mỡ tích trữ ^[2].

Kết quả cho thấy, khi cho ăn dư thừa tinh bột, cơ thể phản ứng bằng cách tăng dần mức oxy hóa tinh bột và tăng tổng mức tiêu hao năng lượng, khiến 75-85% năng lượng dư thừa bị tích trữ lại ^[2]. Ngược lại, khi cho ăn dư thừa chất béo, cơ thể hầu như không tăng mức oxy hóa chất béo cũng như tổng mức tiêu hao năng lượng, dẫn đến việc tích trữ tới 90-95% năng lượng dư thừa ^[2]. Nghiên cứu này kết luận rằng dư thừa chất béo trong chế độ ăn dẫn đến tích lũy mỡ lớn hơn so với dư thừa tinh bột, và sự khác biệt này rõ rệt nhất ngay từ giai đoạn đầu ^[2].

So sánh giảm cân: Cắt giảm calo từ chất béo hay tinh bột giúp giảm mỡ tốt hơn?

Nhiều người tin rằng cắt tinh bột sẽ hạ insulin, từ đó đốt mỡ nhanh hơn việc cắt giảm calo thông thường. Để kiểm chứng giả thuyết này, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2016 đã tiến hành can thiệp chặt chẽ trên 19 người lớn mắc bệnh béo phì ^[3].

Tất cả người tham gia được giám sát nội trú tại buồng chuyển hóa và tập thể dục hàng ngày. Sau 5 ngày ăn chế độ chuẩn, họ được áp dụng ngẫu nhiên 2 chế độ ăn có cùng mức calo nhưng hạn chế chọn lọc: hoặc hạn chế tinh bột, hoặc hạn chế chất béo trong 6 ngày mỗi đợt ^[3]. Mức giảm mỡ được đo đạc chính xác bằng hiệu số giữa lượng chất béo nạp vào và mức oxy hóa chất béo thực tế trong buồng chuyển hóa ^[3].

Kết quả ghi nhận: Chế độ hạn chế tinh bột làm tăng bền vững mức oxy hóa chất béo và giúp giảm 53 +- 6 g mỡ cơ thể mỗi ngày ^[3]. Tuy nhiên, chế độ hạn chế chất béo, dù không làm thay đổi mức oxy hóa mỡ, lại giúp giảm tới 89 +- 6 g mỡ cơ thể mỗi ngày ^[3]. Mức giảm mỡ ở nhóm hạn chế chất béo cao hơn đáng kể có ý nghĩa thống kê (p = 0,002) so với nhóm hạn chế tinh bột ^[3].

Tiếp tục làm sáng tỏ mô hình này, một nghiên cứu đăng tải năm 2021 được thực hiện tại Trung tâm Lâm sàng của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) trên 20 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 29,9 +- 1,4 tuổi; BMI trung bình 27,8 +- 1,3 kg/m2) ^[4]. Họ được cho ăn tự do (ad libitum) trong 2 tuần với chế độ ăn gốc thực vật ít béo, nhiều tinh bột (10,3% chất béo, 75,2% tinh bột, tải lượng đường huyết cao 85 g/1.000 kcal) hoặc chế độ ăn ketogenic động vật ít tinh bột, nhiều béo (75,8% chất béo, 10,0% tinh bột, tải lượng đường huyết thấp 6 g/1.000 kcal), sau đó đổi chéo sang chế độ ăn còn lại ^[4]. Trong nghiên cứu, có 1 người phải rút lui do hạ đường huyết trong giai đoạn ăn ít tinh bột ^[4].

Kết quả cho thấy, chế độ ăn ít béo, giàu tinh bột khiến người tham gia tự động nạp ít hơn 689 +- 73 kcal/ngày so với chế độ ăn ít tinh bột trong suốt 2 tuần (P < 0,0001) và ít hơn 544 +- 68 kcal/ngày trong tuần cuối cùng (P < 0,0001) ^[4]. Dữ liệu này đi ngược lại hoàn toàn với giả thuyết cho rằng ăn tinh bột kích thích thèm ăn và gây tích mỡ nhiều hơn ^[4].

Thay thế tinh bột bằng chất béo: Nguy cơ mỡ nội tạng và mỡ gan

Không ít người bỏ cơm tối rồi thay bằng thịt mỡ nướng, phô mai hoặc các loại chất béo khác. Liệu sự hoán đổi năng lượng này có an toàn cho vòng eo?

Một nghiên cứu công bố năm 2019 dựa trên dữ liệu từ 283 người trung niên (tuổi trung bình 56,1 +- 9,0 tuổi) thuộc nghiên cứu KORA FF4 đã sử dụng kỹ thuật chụp cộng hưởng từ (MRI) để định lượng chính xác mô mỡ nội tạng (VAT), mô mỡ dưới da (SAT) và hàm lượng mỡ trong gan ^[5]. Khẩu phần ăn được thu thập qua bảng kiểm ăn uống 24 giờ lặp lại và bảng câu hỏi tần suất thực phẩm ^[5].

Kết quả chỉ ra rằng, việc thay thế đồng năng lượng (isocaloric) tổng tinh bột bằng tổng chất béo có mối liên quan thuận có ý nghĩa thống kê với sự gia tăng mỡ nội tạng và mỡ gan, trong khi không liên quan đến mỡ dưới da ^[5]. Cụ thể, khi thay thế 5% tổng năng lượng từ tinh bột bằng chất béo, lượng mỡ nội tạng tăng thêm 0,42 lít (khoảng tin cậy 95%: 0,04 - 0,79) ^[5]. Đồng thời, sự thay thế 5% năng lượng này khiến hàm lượng mỡ gan tăng thêm tới 23% (p = 0,004) ^[5].

Dù vậy, tinh bột cũng không hoàn toàn vô can nếu nạp quá mức. Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện từ tháng 9/2021 đến tháng 2/2023 trên 534 nhân viên y tế tại Mexico City (tuổi trung vị 41,5 tuổi, 61,4% nữ) đã đánh giá tác động của dưỡng chất lên mỡ cơ thể và mỡ gan qua phương pháp đo độ đàn hồi thoáng qua có kiểm soát rung (VCTE) ^[6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ gan nhiễm mỡ chiếm 42,5% ^[6]. Lượng tinh bột tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng mỡ gan (hệ số beta = 0,23, KTC 95%: 0,02 - 0,45), trong đó mỗi 15 g tinh bột nạp thêm làm tăng 5% tỷ lệ cược mắc gan nhiễm mỡ (OR = 1,053, KTC 95%: 1,006 - 1,102) ^[6]. Trong khi đó, việc ăn nhiều chất béo và đường đơn lại liên quan trực tiếp đến việc tăng mỡ toàn thân ^[6].

Hiểu lầm thường gặp: Có phải tinh bột ăn sau 6 giờ tối tự động hóa thành mỡ?

Quan niệm cho rằng hệ tiêu hóa hay quá trình trao đổi chất "đi ngủ" sau một khung giờ cố định là sai lầm. Tế bào trong cơ thể vẫn liên tục hoạt động, duy trì hô hấp, tuần hoàn và tái tạo tế bào suốt đêm.

Nếu bạn ăn một bữa tối chứa tinh bột nhưng tổng năng lượng nạp vào trong cả ngày vẫn thấp hơn mức tiêu hao, cơ thể vẫn buộc phải huy động các nguồn dự trữ để bù đắp, hoàn toàn không có chuyện tích mỡ bụng. Nguyên nhân khiến nhiều người tăng cân khi ăn tối muộn thường xuất phát từ việc ăn vượt ngưỡng calo hàng ngày (ăn vặt, thức khuya xem phim rồi nạp thêm thức ăn nhanh, đồ ngọt giàu chất béo).

Hơn nữa, việc chuyển hóa chất béo thành thể xeton để đốt cháy chỉ xảy ra khi cơ thể hoàn toàn cạn kiệt tinh bột trong nhiều tuần (nồng độ xeton > 0,5 mmol/L) ^[1]. Nếu ban ngày bạn vẫn ăn tinh bột bình thường thì việc nhịn tinh bột buổi tối không kích hoạt được trạng thái đốt mỡ đặc biệt nào, mà chỉ đơn thuần là bạn đang cắt bớt một phần calo của ngày hôm đó.

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Dù thời điểm ăn không quyết định việc tích mỡ bụng, việc kiểm soát lượng tinh bột và chất béo nạp vào vẫn rất quan trọng đối với các nhóm đối tượng:

• Người có men gan cao, gan nhiễm mỡ: Cần kiểm soát chặt lượng tinh bột nạp vào, bởi mỗi 15 g tinh bột nạp thêm có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ ^[6]. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa hoặc dinh dưỡng.
• Người có nguy cơ tim mạch hoặc rối loạn lipid máu: Không nên tự ý bỏ tinh bột để chuyển sang ăn chế độ ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Việc thay thế tinh bột bằng chất béo có thể làm tăng mỡ nội tạng và mỡ gan ^[5].
• Người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết: Cần duy trì lượng tinh bột ổn định, không tự ý nhịn đói hoặc cắt đột ngột vì có nguy cơ gặp biến chứng hạ đường huyết nguy hiểm ^[4]. Mọi thay đổi chế độ ăn cần có sự hướng dẫn của bác sĩ điều trị.

Áp dụng thực tế: Ăn tinh bột buổi tối đúng cách

Để vừa tận hưởng bữa tối ngon miệng, vừa không lo tích mỡ thừa vòng bụng, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Quản lý tổng calo 24 giờ: Đây là yếu tố cốt lõi nhất. Hãy phân bổ calo sao cho tổng lượng nạp vào không vượt quá tổng mức tiêu hao trong ngày.
• Lựa chọn loại tinh bột và kết hợp thực phẩm: Ưu tiên các nguồn tinh bột nguyên cám, giàu chất xơ. Bạn có thể kết hợp tinh bột với một lượng chất béo lành mạnh vừa phải trong bữa ăn để làm chậm tháo rỗng dạ dày, giúp giảm bớt hiện tượng tăng vọt đường huyết sau ăn ^[1].
• Không thay thế tinh bột bằng chất béo bừa bãi: Tránh cắt cơm rồi ăn nhiều thịt mỡ rán xào, bởi chất béo có tỷ lệ tích trữ thành mỡ thừa cao hơn (90-95%) so với năng lượng dư từ tinh bột (75-85%) ^[2].
• Thời gian ăn uống: Nên dùng bữa tối trước giờ đi ngủ khoảng 2-3 tiếng để hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng, tránh cảm giác đầy bụng, khó ngủ.

Tóm lại, tinh bột buổi tối không phải là "thủ phạm" gây tích mỡ bụng nếu bạn kiểm soát tốt tổng lượng năng lượng trong ngày. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng các nhóm chất và kết hợp vận động thường xuyên chính là chìa khóa bền vững nhất để bảo vệ vòng eo và sức khỏe tổng thể.