Nhiều người có thói quen làm việc muộn, sau đó nạp năng lượng bằng một bữa tối thịnh soạn hoặc ăn nhẹ lúc nửa đêm rồi đi ngủ. Không ít người băn khoăn liệu cùng một lượng thức ăn và lượng calo nạp vào, việc ăn tối muộn có khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn so với việc ăn sớm hay không.
Câu trả lời là có: thời điểm nạp năng lượng có tác động trực tiếp đến cách cơ thể xử lý chất béo. Ngay cả khi kiểm soát lượng calo tương đương nhau, việc ăn lệch nhịp sinh học tự nhiên vẫn làm thay đổi quá trình chuyển hóa, suy giảm khả năng đốt mỡ và tạo điều kiện tích mỡ nhiều hơn, đặc biệt tại khu vực mỡ nội tạng [1], [2], [3].
Đồng hồ sinh học điều phối mỡ bụng và mỡ dưới da
Mô mỡ trong cơ thể người không chỉ là kho dự trữ năng lượng thụ động mà còn hoạt động như một cơ quan tạo nhịp ngoại vi, sở hữu các gen đồng hồ sinh học có thể tự vận hành [1]. Các gen đồng hồ này biểu hiện ở cả mô mỡ nội tạng lẫn mô mỡ dưới da, kiểm soát nhịp điệu tiết các adipokine và tín hiệu insulin suốt chu kỳ 24 giờ [1].
Nghiên cứu nuôi cấy mô mỡ người cho thấy gen CLOCK ở mỡ nội tạng và mỡ dưới da dao động ngược pha nhau [4]. Đỉnh biểu hiện của gen CLOCK tại mỡ nội tạng bị trễ tới 8 giờ so với mỡ dưới da [4]. Sự khác biệt này dẫn đến cơ chế điều hòa chuyển hóa hoàn toàn riêng biệt giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da đối với các thụ thể glucocorticoid và hormone chuyển hóa [4], [5].
Hệ thống thần kinh tự chủ gửi tín hiệu từ nhân trên chéo (SCN) đến các khoang mỡ khác nhau trong cơ thể theo từng thời điểm trong ngày [5]. Do đó, việc ăn uống vào những mốc giờ bất thường sẽ gây xáo trộn trật tự thời gian chuyển hóa tự nhiên vốn có nhiệm vụ tích lũy hoặc huy động chất béo tại từng mô mỡ [5], [2].
Cùng mức calo, lệch giờ ăn tác động ra sao?
Nghiên cứu thực nghiệm trên động vật của Hatori và cộng sự đã so sánh chuột ăn tự do với chuột ăn giới hạn thời gian trong 8 giờ mỗi ngày với chế độ ăn nhiều chất béo [1]. Dù tiêu thụ cùng một mức calo tương đương, nhóm chuột ăn giới hạn giờ cho thấy sự cải thiện rõ rệt trong biểu hiện gen mô mỡ [1].
Ở người, thử nghiệm của Wehrens và cộng sự trên 10 người nam khỏe mạnh đã cung cấp 3 bữa ăn cùng lượng calo (isocaloric) cách nhau 5 giờ [1]. Giai đoạn đầu, bữa ăn bắt đầu sau khi thức dậy 0,5 giờ (kéo dài 4 ngày); giai đoạn sau, bữa ăn bị lùi lại 5,5 giờ sau khi thức dậy (kéo dài 6 ngày) [1]. Việc thay đổi thời điểm nạp calo đã làm thay đổi sự dao động theo nhịp sinh học của hệ gen trong mô mỡ người [1].
Trong một can thiệp chế độ ăn kéo dài 20 tuần, thời điểm dùng bữa chính có giá trị dự báo mức giảm cân độc lập với tổng lượng calo nạp vào trong 24 giờ [2]. Một nghiên cứu can thiệp thực nghiệm khác kéo dài 12 tuần ghi nhận nhóm tiêu thụ nhiều calo vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn nhiều calo vào bữa tối [2].
Bữa tối trễ làm giảm đốt mỡ và tăng đường huyết
Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên mang tên "Dinner Time Study" trên người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh đã so sánh trực tiếp bữa tối thông thường lúc 18 giờ với bữa tối muộn lúc 22 giờ, cùng cố định giấc ngủ từ 23 giờ đến 7 giờ sáng hôm sau [3]. Kết quả cho thấy bữa tối muộn gây tăng 18% nồng độ glucose sau ăn [3]. Đồng thời, bữa tối muộn làm giảm 10% mức oxy hóa chất béo trong chế độ ăn [3].
Sự suy giảm mức đốt mỡ và đường huyết tăng cao kéo dài qua đêm khiến lượng mỡ dư thừa dễ tích tụ lại trong cơ thể [3]. Thử nghiệm lâm sàng tiếp nối Dinner Time 2 tiếp tục đánh giá sự sai lệch nhịp giữa bữa ăn tối muộn so với mốc khởi phát tiết melatonin trong ánh sáng mờ (DLMO), nhằm làm rõ ảnh hưởng của việc ăn lệch giờ sinh học đối với chuyển hóa nội tạng [3].
Khi nhịp sinh học bị rối loạn bởi việc đảo lộn thời gian, mỡ nội tạng bị ảnh hưởng nhanh chóng. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 trên chuột cái cho thấy mô hình lệch múi giờ (jet-lag) gây tích tụ mỡ nội tạng và kháng insulin toàn thân, đi kèm với sự thay đổi biểu hiện của nhiều gen đồng hồ trong khoang mỡ nội tạng [6]. Việc bổ sung estrogen ngoại sinh đã phục hồi hoàn toàn các tổn thương do lệch nhịp này thông qua dao động của gen nhịp sinh học Period 2 (PER2) trong mô mỡ [6].
Biểu hiện gen adiponectin và phản ứng viêm tại mỡ bụng
Adiponectin là một cytokine chuyển hóa có vai trò cải thiện độ nhạy insulin và chống viêm, nhưng mức độ dao động sinh học của nó phụ thuộc chặt chẽ vào kích thước mô mỡ [7]. Phân tích trên mảnh sinh thiết mô mỡ nội tạng và mô mỡ dưới da từ 6 phụ nữ béo phì nghiêm trọng (chỉ số khối cơ thể BMI từ 40 kg/m² trở lên) cho thấy mRNA của adiponectin cùng các thụ thể ADIPOR1 và ADIPOR2 đều dao động theo chu kỳ 24 giờ tự duy trì, độc lập với nhịp trung ương [7].
Tình trạng béo bụng và lượng mỡ cơ thể tăng lên tương quan thuận với sự suy giảm biên độ dao động của adiponectin và các thụ thể của nó [7]. Mỡ nội tạng có xu hướng trễ pha và giảm sút biên độ dao động mRNA adiponectin rõ rệt hơn so với mỡ dưới da [7].
Ở người thừa cân béo phì kèm hội chứng chuyển hóa, leptin bị cùn mòn biên độ dao động trong ngày, trong khi các gen liên quan đến chuyển hóa glucocorticoid (như GR và 11betaHSD1) lại có biên độ dao động mạnh nhất tại mô mỡ nội tạng [4], [5]. Khi ăn tối muộn, sự tương tác bất thường giữa hormone tuyến thượng thận và các thụ thể nội tạng làm cản trở quá trình huy động mỡ tự nhiên [4], [5].
Khoảng cách từ bữa tối đến điểm giữa giấc ngủ
Một nghiên cứu năm 2020 trên 133 phụ nữ trẻ đã phân tích mối liên quan giữa khoảng thời gian từ bữa tối đến điểm giữa của giấc ngủ (TDM - Time from Dinner to Midpoint of sleep) với lượng mỡ cơ thể [8]. Dù các nhóm tham gia ăn tối vào khoảng thời gian gần như nhau, nhóm có khoảng cách TDM ngắn nhất (nhóm ngủ sớm, dậy sớm nhưng ăn tối sát giờ ngủ) có chỉ số BMI cao hơn 2,3 kg/m² và vòng eo lớn hơn 5,2 cm so với các nhóm khác [8].
Nghiên cứu phát hiện mốc thời gian TDM đạt khoảng 6 giờ liên kết với các chỉ số đo mỡ cơ thể và vòng eo thấp nhất [8]. Điều này chứng minh tác hại tích mỡ bụng không đơn thuần nằm ở giờ hiển thị trên đồng hồ, mà phụ thuộc vào việc bữa tối cách điểm giữa chu kỳ giấc ngủ sinh học bao lâu [8].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tổng calo trong ngày không vượt mức cho phép thì ăn lúc nửa đêm cũng không gây béo bụng. Tuy nhiên, các dữ liệu phân tử cho thấy chức năng tích mỡ hay đốt mỡ của tế bào mỡ thay đổi theo thời điểm tiếp nhận thức ăn [2]. Cùng một lượng calo nhưng đưa vào cơ thể lúc hoạt tính insulin và chuyển hóa mô mỡ đang chuẩn bị nghỉ ngơi sẽ ưu tiên chuyển thành dạng mỡ dự trữ [1], [3].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại cũng có những giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm về cơ chế phân tử mô mỡ được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (như 6 phụ nữ béo phì nặng hoặc 10 nam giới khỏe mạnh), hoặc trên mô hình động vật [1], [6], [7]. Phản ứng chuyển hóa thực tế còn chịu sự điều hòa phức tạp từ nội tiết tố (chẳng hạn như estrogen ở phụ nữ) và độ nhạy insulin của từng cá nhân [6], [5].
Ai nên thận trọng khi duy trì thói quen ăn muộn?
Những người đang có tình trạng thừa cân, béo bụng, vòng eo lớn cần đặc biệt chú ý, bởi mô mỡ của nhóm này đã bị cùn mòn biên độ dao động nhịp sinh học tự nhiên của leptin và adiponectin [7], [5]. Ăn muộn sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tích mỡ tạng [1], [6].
Người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, phụ nữ tiền mãn kinh hoặc suy giảm estrogen cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [6], [3]. Việc ăn trễ làm tăng vọt đường huyết sau ăn và suy giảm chuyển hóa lipid, đẩy nhanh quá trình rối loạn chuyển hóa toàn thân [6], [3]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lịch trình phù hợp.
Áp dụng thực tế để hạn chế tích mỡ bụng
Để tối ưu hóa chuyển hóa và ngăn ngừa mỡ nội tạng, người dân nên sắp xếp bữa tối cách điểm giữa giấc ngủ khoảng 6 giờ, hoặc cách giờ lên giường ít nhất 3 đến 4 tiếng [8], [3]. Ví dụ, người thường ngủ từ 23 giờ đến 7 giờ sáng hôm sau (điểm giữa giấc ngủ là 3 giờ sáng) nên hoàn thành bữa tối vào khoảng 20-21 giờ hoặc sớm hơn.
Phần lớn năng lượng trong ngày nên được ưu tiên cho bữa sáng và bữa trưa, giảm bớt khẩu phần của bữa tối [2]. Nếu bắt buộc phải ăn muộn do tính chất công việc, nên chọn các món nhẹ, ít tinh bột nhanh và hạn chế dầu mỡ để không làm tăng gánh nặng đường huyết cũng như tránh làm gián đoạn quá trình oxy hóa chất béo ban đêm [3].
Việc kiểm soát lượng calo đóng vai trò nền tảng cho cân nặng, nhưng thời điểm ăn lại định hình vị trí mỡ tích tụ trên cơ thể. Sắp xếp giờ ăn đồng điệu với nhịp sinh học tự nhiên là giải pháp khoa học, bền vững giúp bảo vệ vòng eo và sức khỏe tim mạch lâu dài.
