Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen ngồi làm việc liên tục 8 tiếng mỗi ngày và cố gắng ăn uống lành mạnh để bù lại. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được lựa chọn với kỳ vọng trung hòa các ảnh hưởng xấu từ lối sống ít vận động. Liệu việc thay đổi thực đơn có thực sự xóa bỏ được nguy cơ sức khỏe do ngồi quá nhiều gây ra?
Các bằng chứng khoa học hiện nay từ các nghiên cứu quan sát và can thiệp lối sống cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải không thể bù đắp hoàn toàn tác hại của việc ngồi 8 tiếng mỗi ngày. Chế độ ăn này có thể hỗ trợ giảm nhẹ một số dấu ấn viêm cục bộ, nhưng không ngăn được tình trạng tích mỡ và rối loạn chuyển hóa nếu thiếu vận động thể lực song hành.
Ăn Địa Trung Hải làm giảm nhẹ một số dấu ấn viêm
Lối sống tĩnh tại kéo dài làm gia tăng tình trạng căng thẳng oxy hóa và phản ứng viêm mức độ thấp trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2019 thuộc dự án HELENA trên 618 thanh thiếu niên từ 13 đến 17 tuổi đã phân tích mối liên hệ giữa thời gian ngồi trước màn hình, chế độ ăn và các dấu ấn viêm [1].
Kết quả cho thấy mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải đóng vai trò điều hòa bảo vệ, làm giảm tác động tiêu cực của hành vi ngồi nhiều lên men gan alanine-transaminase (P = 0,014) và tỷ lệ cytokine tiền viêm/kháng viêm (P = 0,001) [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận chế độ ăn Địa Trung Hải không làm thay đổi các chỉ số viêm khác như protein phản ứng C (CRP), phân tử kết dính tế bào (sVCAM-1, sICAM-1, sE-selectin) hay số lượng tế bào miễn dịch [1]. Chế độ ăn uống chỉ giúp làm dịu một phần các tín hiệu viêm ban đầu, không đảo ngược toàn bộ biến đổi sinh hóa do ngồi nhiều [1].
Nguy cơ tích mỡ diễn ra độc lập với chế độ ăn
Nhiều người tin rằng chỉ cần kiểm soát năng lượng nạp vào qua các bữa ăn giàu thực vật thì việc ngồi yên một chỗ sẽ không gây tích tụ mỡ thừa. Một tổng quan hệ thống năm 2015 tổng hợp từ 25 nghiên cứu trên thanh thiếu niên từ 12 đến 18 tuổi đã bác bỏ suy nghĩ này [2].
Phần lớn trong số 21 nghiên cứu đánh giá về mỡ cơ thể chỉ ra rằng thời gian xem tivi, thời gian dùng màn hình và hành vi tĩnh tại nói chung có mối liên hệ thuận với tình trạng tăng mỡ cơ thể, bất kể chế độ ăn uống được điều chỉnh như thế nào [2]. Điều này đồng nghĩa với việc tác hại làm tăng mỡ của thói quen ít vận động diễn ra độc lập với chất lượng dinh dưỡng [2]. Việc ăn Địa Trung Hải không tạo ra lớp bảo vệ miễn nhiễm trước sự tích mỡ do ngồi liên tục nhiều giờ [2].
Vận động thể chất: Mảnh ghép không thể thay thế
Các nghiên cứu dài hạn khẳng định dinh dưỡng và hoạt động cơ bắp tác động lên các con đường sinh học khác nhau. Nghiên cứu PREDIMED-Plus năm 2021 theo dõi 4.359 người thừa cân hoặc béo phì có hội chứng chuyển hóa trong 1 năm cho thấy mức độ cải thiện hội chứng này gắn liền với việc kết hợp đồng thời: tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, tăng hoạt động thể lực lúc rảnh rỗi và giảm thời gian ngồi xem tivi [3]. Chế độ ăn Địa Trung Hải trong nghiên cứu bao gồm việc ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đồng thời giảm thịt đỏ, thịt chế biến và đồ ngọt [3].
Dữ liệu ban đầu trên 5.776 người lớn tuổi thuộc thử nghiệm PREDIMED-Plus cũng chỉ ra rằng thời gian xem tivi nhiều làm tăng tỷ lệ béo phì và đái tháo đường týp 2 [4]. Ngược lại, việc thay thế 1 giờ ngồi xem tivi mỗi ngày bằng 1 giờ vận động thể lực cường độ trung bình đến mạnh giúp giảm tỷ lệ mắc các rối loạn chuyển hóa này [4].
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2016 trên 314 người trưởng thành cho thấy nhóm ít vận động có thời gian ngồi trung bình tới 8,7 giờ mỗi ngày [5]. Cứ giảm 1 giờ ngồi mỗi ngày, các chỉ số đường huyết, insulin đói, chỉ số HOMA-IR, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo đều có sự cải thiện rõ rệt ở cả nhóm vận động và không vận động [5]. Chỉ ăn uống tốt mà không cắt giảm giờ ngồi hoặc không tập luyện sẽ bỏ qua những lợi ích chuyển hóa then chốt này [5].
Tác động của việc ngắt quãng thời gian ngồi
Bên cạnh các bài tập thể thao có cấu trúc, việc chia nhỏ thời gian ngồi tĩnh tại cũng mang lại ảnh hưởng sinh lý nhất định. Một nghiên cứu năm 2021 trên thanh thiếu niên ghi nhận những người có nhiều lần ngắt quãng thời gian ngồi trong ngày có chỉ số BMI trung bình thấp hơn [6]. Dù vậy, việc ngắt quãng này chưa tạo ra sự khác biệt trên các chỉ số đường huyết, huyết áp hay mỡ máu [6]. Do đó, việc đứng dậy đi lại nhẹ nhàng là bước khởi đầu tốt nhưng không thay thế được các hoạt động thể lực có cường độ cao hơn [6], [4].
Điều chưa biết
Các tài liệu hiện tại chưa cung cấp thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên đối chứng chuyên biệt trên nhóm người trưởng thành làm việc văn phòng ngồi đúng 8 tiếng mỗi ngày để so sánh xem việc chỉ ăn Địa Trung Hải đơn lẻ (không tăng vận động) có thể ngăn ngừa tổn thương mạch máu lâu dài hay không. Dữ liệu can thiệp về chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp đo lường ngồi tĩnh tại chủ yếu tập trung trên người cao tuổi có sẵn nguy cơ tim mạch [3], [4] hoặc nhóm thanh thiếu niên [1], [2]. Vẫn chưa rõ liệu mức độ bảo vệ dấu ấn sinh học có duy trì tương tự ở người trẻ khỏe mạnh hay không.
Ai nên thận trọng khi dựa vào dinh dưỡng để bù đắp?
Những người có công việc tĩnh tại hoàn toàn không nên coi việc ăn theo kiểu Địa Trung Hải là lý do để trì hoãn tập luyện. Đối với người có bệnh lý nền như bệnh thận mạn chưa chạy thận, việc áp dụng lối sống Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện huyết áp và đường huyết [7], nhưng người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để điều chỉnh lượng khoáng chất và đạm phù hợp với chức năng thận. Tương tự, phụ nữ mang thai ngồi nhiều cần theo dõi chuyển hóa cẩn thận, dù chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ cải thiện huyết áp và lipid thai kỳ [8], việc vận động an toàn vẫn cần được bác sĩ sản khoa hướng dẫn.
Cách áp dụng thực tế mỗi ngày
Để hạn chế tác hại của việc ngồi 8 tiếng, giải pháp hiệu quả nhất là kết hợp dinh dưỡng cân bằng cùng các thói quen vận động:
- Xây dựng bữa ăn theo nguyên tắc Địa Trung Hải: tăng cường rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và cá; hạn chế ngũ cốc tinh chế, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ ngọt [3].
- Cắt giảm thời gian tĩnh tại liên tục: chủ động ngắt quãng giờ ngồi bằng cách đứng dậy đi lại hoặc thực hiện các bài tập đứng lên ngồi xuống [3], [6].
- Bổ sung vận động thể lực: dành thời gian cho các bài tập cường độ trung bình đến mạnh trong ngày thay vì ngồi xem màn hình để cải thiện vòng eo và độ nhạy insulin [5], [4].
Ăn Địa Trung Hải giúp hỗ trợ kiểm soát một phần các dấu ấn viêm và chuyển hóa, nhưng không thể xóa bỏ hoàn toàn những tổn hại do ngồi 8 tiếng mỗi ngày mang lại. Vận động thể chất và giảm thời gian ngồi liên tục vẫn là mảnh ghép bắt buộc không thể thay thế. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc phác đồ luyện tập.
