Ăn trứng mỗi ngày: Cholesterol máu tăng bao nhiêu theo nghiên cứu?

Nhiều người e ngại món trứng quen thuộc vì sợ cholesterol trong lòng đỏ làm tắc nghẽn mạch máu. Nỗi sợ này khiến bữa sáng mất đi một nguồn đạm tiện lợi, bổ dưỡng và giá rẻ.

Dữ liệu y khoa thực tế cho thấy ăn trứng có làm tăng mỡ máu, nhưng mức tăng rất nhỏ và thường kéo cả hai loại mỡ tốt lẫn xấu cùng lên. Với người khỏe mạnh, ăn trứng điều độ không phá vỡ cân bằng tim mạch như lời đồn.

Mỡ máu tăng bao nhiêu mg/dL khi ăn trứng?

Tổng hợp dữ liệu can thiệp lâm sàng quy mô lớn giúp xác định chính xác mức biến động của các chỉ số lipid máu. Theo một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2018 trên 28 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng, việc ăn trứng làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần thêm 5,60 mg/dL ^[1]. Cùng với đó, chỉ số LDL-C (cholesterol "xấu") tăng 5,55 mg/dL và HDL-C (cholesterol "tốt") tăng 2,13 mg/dL so với nhóm đối chứng không ăn trứng ^[1].

Điểm đáng chú ý trong phân tích này là tỷ lệ LDL-C/HDL-C, tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C cùng nồng độ triglyceride hoàn toàn không bị ảnh hưởng tiêu cực ^[1]. Thêm vào đó, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa số lượng trứng tiêu thụ mỗi ngày hoặc thời gian can thiệp với các chỉ số lipid máu ^[1].

Một phân tích gộp khác vào năm 2020 trên 66 thử nghiệm lâm sàng với 3.185 người tham gia đã làm rõ hơn mối quan hệ theo liều lượng ^[2]. Kết quả ghi nhận việc ăn hơn một quả trứng mỗi ngày trong thời gian dưới 12 tuần làm tăng nhẹ các chỉ số mỡ máu nhưng vẫn giữ nguyên tỷ lệ LDL-C/HDL-C ^[2].

Mối liên hệ tuyến tính được ghi nhận đối với cholesterol toàn phần, HDL-C, ApoA1 và ApoB100, trong khi LDL-C và tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C biến thiên phi tuyến tính ^[2]. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng ăn một quả trứng mỗi ngày là ngưỡng an toàn để phòng ngừa bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe ^[2].

Cơ chế cơ thể xử lý cholesterol từ lòng đỏ

Cholesterol là thành phần cấu tạo màng tế bào, tiền chất sản xuất hormone steroid, axit mật và chiếm khối lượng lớn trong não bộ ^[3]. Khoảng 15% đến 25% lượng cholesterol trong cơ thể đến từ thực phẩm ăn vào hàng ngày ^[3]. Trước đây, hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ từng khuyên người dân giới hạn lượng cholesterol nạp vào dưới 300 mg mỗi ngày ^[3]. Một lòng đỏ trứng lớn chứa khoảng 275 mg cholesterol, gần chạm ngưỡng giới hạn cũ này ^[4]. Lòng đỏ trứng cỡ vừa cũng cung cấp khoảng 215 mg cholesterol ^[5].

Tuy nhiên, lượng cholesterol trong thực phẩm không đồng nghĩa với lượng cholesterol đi thẳng vào tuần hoàn. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2018 thực hiện trên 16 nam giới (ăn kèm rau củ với 0g, 75g hoặc 150g trứng nguyên quả nấu chín) và 17 phụ nữ (ăn kèm 0g hoặc 100g trứng) phát hiện cholesterol trong trứng hấp thu kém qua đường tiêu hóa ^[3].

Theo dõi diện tích dưới đường cong nồng độ cholesterol trong 10 giờ sau ăn (AUC 0-10h) ở cả hai nhóm đều không thấy sự thay đổi nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết tương ^[3]. Việc cholesterol tự nhiên trong trứng khó hấp thu qua thành ruột giải thích lý do món ăn này không gây tăng vọt mỡ máu cấp tính và ít tác động đến cân bằng cholesterol dài hạn ^[3].

Điểm danh các bằng chứng lâm sàng đối chứng

Các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng đã đi sâu so sánh tác động của trứng với nhiều chế độ ăn khác nhau. Một phân tích tổng hợp 17 thử nghiệm ngẫu nhiên từ năm 1974 đến 1999 từng chỉ ra cứ thêm 100 mg cholesterol thực phẩm sẽ làm tăng tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C ^[6]. Dẫu vậy, các nghiên cứu hiện đại ghi nhận bức tranh đa chiều hơn ^[6].

Thử nghiệm của Missimer và cộng sự cho thấy ăn 2 quả trứng mỗi ngày không gây hại lên các chỉ dấu sinh học tim mạch so với ăn ngũ cốc yến mạch; cả HDL và LDL đều tăng đồng thời, giữ nguyên tỷ lệ LDL/HDL ^[6]. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên DIABEGG đối chiếu chế độ ăn 2 quả trứng/ngày với chế độ ăn dưới 2 quả/ngày trên người thừa cân, béo phì bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2 cũng không tìm thấy khác biệt về cholesterol toàn phần, LDL-C hay khả năng kiểm soát đường huyết ^[6].

Tại nghiên cứu của Katz và cộng sự trên bệnh nhân mạch vành kéo dài 6 tuần, bữa sáng chứa 2 quả trứng, đạm trứng thay thế hoặc bữa sáng giàu carbohydrate mang lại kết quả lipid máu, chức năng giãn mạch qua dòng chảy (FMD), huyết áp và cân nặng tương đương nhau ^[6]. Tương tự, nghiên cứu can thiệp một năm của van der Made cho người tham gia dùng đồ uống chứa lòng đỏ trứng giàu lutein so với giả dược cũng không làm thay đổi cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C hay tỷ lệ mỡ máu ^[6]. Nghiên cứu so sánh 3 quả trứng/ngày với viên bổ sung Choline Bitartrate ở nam thanh niên khỏe mạnh cũng xác nhận tỷ lệ HDL-C/LDL-C được duy trì ổn định ^[6].

Dù vậy, dữ liệu khoa học không hoàn toàn đồng nhất. Phân tích gộp năm 2020 trên 17 thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng ở người khỏe mạnh lại cho thấy nhóm ăn nhiều trứng có chỉ số LDL-C cao hơn nhóm đối chứng 8,14 mg/dL ^[4]. Tỷ lệ LDL-C/HDL-C ở nhóm này cũng nhích thêm 0,14 điểm ^[4]. Phân tích nhóm nhỏ chỉ ra can thiệp kéo dài trên 2 tháng tạo ra mức tăng LDL-C và tỷ lệ mỡ máu rõ rệt hơn so với các can thiệp ngắn hạn dưới 2 tháng ^[4].

Trứng tác động thế nào lên nhóm có bệnh chuyển hóa?

Mối liên hệ giữa trứng và các bệnh chuyển hóa mạn tính được khảo sát qua nhiều nghiên cứu chuyên biệt. Nghiên cứu cắt ngang đa trung tâm EVIDENT II công bố năm 2021 trên 728 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 52,1) ghi nhận lượng tiêu thụ trung bình là 5 đến 6 quả trứng mỗi tuần cho một người nặng 70 kg ^[7]. Phân tích hiệu chỉnh không thấy mối liên quan giữa việc ăn trứng với cholesterol toàn phần, HDL-C hay triglyceride ^[7].

Đặc biệt, nhóm ăn trứng nhiều nhất (nhóm 4) có nồng độ LDL-C thấp hơn 7,01 mg/dL và tỷ lệ LDL-C/HDL-C thấp hơn 0,24 so với nhóm ăn ít nhất (nhóm 1) ^[7]. Khi chia tầng bệnh tật, tiêu thụ nhiều trứng không liên quan đến biến động mỡ máu ở người béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, rối loạn lipid máu hoặc đang uống thuốc hạ mỡ, trong khi lại liên kết với hồ sơ lipid máu tốt hơn ở người khỏe mạnh ^[7].

Ở nhóm người bệnh chuyên biệt, một tổng quan hệ thống năm 2017 tổng hợp 10 bài báo từ 6 thử nghiệm can thiệp cho thấy ăn từ 6 đến 12 quả trứng mỗi tuần không ảnh hưởng xấu đến các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 hoặc tiền đái tháo đường ^[8]. Mức tiêu thụ này không làm thay đổi cholesterol toàn phần, LDL-C, triglyceride, đường huyết lúc đói, insulin hay protein phản ứng C (CRP), đồng thời 4 trên 6 nghiên cứu còn ghi nhận sự gia tăng của cholesterol tốt HDL-C ^[8].

Một thử nghiệm chéo trên 40 người lớn bị tăng mỡ máu năm 2010 cho thấy ăn 1 bữa đơn lẻ 3 quả trứng luộc không gây ảnh hưởng tiêu cực lên chức năng nội mô so với bữa sáng xúc xích kẹp phô mai ^[5]. Ở giai đoạn duy trì 6 tuần, ăn 2 quả trứng luộc mỗi ngày không gây hại cho nội mô và lipid máu, dù việc dùng sản phẩm thay thế trứng giúp giảm cholesterol toàn phần 18 mg/dL và giảm LDL-C 14 mg/dL ^[5].

Giải tỏa hiểu lầm phổ biến về quả trứng

Nhiều người lầm tưởng ăn trứng sẽ làm tăng vọt mỡ máu ngay lập tức. Trên thực tế, mức tăng LDL-C trung bình chỉ dao động từ 5,55 mg/dL đến 8,14 mg/dL tùy theo nghiên cứu tổng hợp [2, 7]. Mức tăng này khá khiêm tốn và thường đi kèm sự gia tăng song song của mỡ tốt HDL-C (tăng khoảng 2,13 mg/dL) ^[1].

Chính vì cả hai chỉ số cùng nhích lên, các tỷ lệ phản ánh nguy cơ xơ vữa tim mạch quan trọng như LDL-C/HDL-C hay cholesterol toàn phần/HDL-C phần lớn đều giữ nguyên trạng thái cân bằng trong các nghiên cứu lâm sàng [1, 2, 3]. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ giai đoạn 2015-2020 cũng đã dỡ bỏ mức giới hạn trần 300 mg cholesterol thực phẩm mỗi ngày từng áp dụng trước đây [4, 7].

Một hiểu lầm khác là người bị tiền đái tháo đường hay rối loạn mỡ máu buộc phải kiêng tuyệt đối lòng đỏ trứng. Bằng chứng can thiệp cho thấy việc đưa 6 đến 12 quả trứng mỗi tuần vào chế độ ăn uống lành mạnh không làm xấu đi các chỉ số tim mạch hay đường huyết của bệnh nhân tiểu đường ^[8]. Ăn trứng nguyên quả luộc cũng không làm tổn thương chức năng nội mô mạch máu ở người đã có sẵn tình trạng tăng mỡ máu ^[5].

Ai nên thận trọng và ăn sao cho đúng?

Dù trứng là thực phẩm giàu đạm và an toàn cho đa số mọi người, những trường hợp có bệnh nền rối loạn chuyển hóa lipid nặng, người có nguy cơ tim mạch cao hoặc người đáp ứng nhạy cảm với cholesterol thực phẩm cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để cá thể hóa khẩu phần ^[1]. Việc kiểm tra định kỳ các chỉ số lipid máu là cần thiết khi bạn muốn thay đổi chế độ dinh dưỡng dài hạn ^[4].

Về lượng dùng thực tế, ăn 1 quả trứng mỗi ngày là mức an toàn, hợp lý đã được các phân tích gộp khuyến nghị cho cộng đồng nhằm nâng cao sức khỏe và phòng ngừa tim mạch ^[2]. Đối với bệnh nhân đái tháo đường hoặc người có nguy cơ tim mạch, ngưỡng 6 đến 12 quả mỗi tuần vẫn cho thấy độ an toàn cao khi nằm trong chế độ ăn kiểm soát tốt năng lượng ^[8].

Cách chế biến trứng đóng vai trò quyết định đến sức khỏe tim mạch. Nên ưu tiên trứng luộc chín tới hoặc hấp thay vì chiên ngập dầu mỡ, bơ hay ăn kèm thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa. Bạn có thể kết hợp trứng cùng nhiều loại rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để vừa bổ sung chất xơ, vừa tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tiện lợi và không đáng sợ như các quan niệm cũ. Thưởng thức 1 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn cân đối, lành mạnh là lựa chọn an toàn cho sức khỏe của bạn.