Ăn trứng mỗi ngày: Máu nhiễm mỡ tăng hay không? Bằng chứng nói gì

Trứng là món ăn sáng quen thuộc, tiện lợi và giàu dưỡng chất của nhiều gia đình Việt Nam. Dù vậy, nỗi lo lòng đỏ chứa nhiều cholesterol khiến không ít người e ngại việc ăn mỗi ngày sẽ làm tăng mỡ máu.

Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cho thấy ăn trứng làm tăng nhẹ cholesterol toàn phần và LDL-C ("cholesterol xấu"). Tuy nhiên, thực phẩm này cũng đồng thời làm tăng HDL-C ("cholesterol tốt"), dẫn đến tỷ số LDL-C/HDL-C thường không đổi ở đa số người khỏe mạnh ^[1], ^[2].

Cơ chế cơ thể tự cân bằng cholesterol

Gan là cơ quan chính chịu trách nhiệm tổng hợp phần lớn lượng cholesterol tuần hoàn trong máu. Khi chế độ ăn nạp thêm cholesterol từ trứng, cơ thể người khỏe mạnh có xu hướng kích hoạt phản xạ tự điều hòa ^[3].

Nghiên cứu chỉ ra việc tiêu thụ trứng làm giảm biểu hiện gen của SREBP-2 (giảm 18%) và men HMG-CoA reductase (giảm 31%) ^[3]. Đây là hai yếu tố kiểm soát then chốt của quá trình nội sinh cholesterol trong tế bào ^[3]. Khi hấp thu nhiều cholesterol từ bữa ăn, gan giảm tự tổng hợp để giữ cân bằng tỷ số LDL-C/HDL-C ^[3].

Ngoài ra, lòng đỏ trứng cung cấp hàm lượng cholesterol khá lớn (khoảng 237 mg trong một quả trứng 65 g hoặc 275 mg ở trứng lớn) ^[4], ^[5]. Mức này tiệm cận giới hạn khuyến nghị cũ 300 mg/ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ^[4]. Dù vậy, trứng cũng bổ sung monounsaturated fat, choline, lutein và các apolipoprotein có lợi ^[6], ^[3].

Các phân tích gộp RCT nói gì?

Để đánh giá chính xác, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều tổng quan hệ thống và phân tích gộp quy mô lớn.

Năm 2020, một phân tích gộp trên 66 thử nghiệm RCT với 3.185 người tham gia cho thấy tiêu thụ trứng làm tăng đáng kể cholesterol toàn phần (TC), LDL-C, HDL-C, apoA1 và apoB100 ^[1]. Phân tích liều - đáp ứng ghi nhận mối liên hệ tuyến tính đối với TC, HDL-C, nhưng phi tuyến tính đối với LDL-C và tỷ số TC/HDL-C ^[1]. Nghiên cứu kết luận ăn trên 1 quả trứng/ngày dưới 12 tuần có thể làm tăng một số chỉ số mỡ máu nhưng không làm thay đổi tỷ số LDL-C/HDL-C ^[1].

Một phân tích gộp khác năm 2018 tập hợp 28 thử nghiệm lâm sàng so sánh nhóm ăn trứng và nhóm đối chứng ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn trứng tăng cholesterol toàn phần 5,60 mg/dL, LDL-C tăng 5,55 mg/dL và HDL-C tăng 2,13 mg/dL ^[2]. Dù các chỉ số thành phần tăng, các tác giả không tìm thấy thay đổi có ý nghĩa thống kê ở tỷ số LDL-C/HDL-C, tỷ số TC/HDL-C cũng như nồng độ triglyceride (TG) ^[2]. Thời gian nghiên cứu và số lượng trứng không liên quan trực tiếp đến mức thay đổi này ^[2].

Tuy nhiên, một phân tích gộp năm 2020 trên 17 RCT ở người khỏe mạnh lại đưa ra cảnh báo thận trọng hơn ^[4]. Nhóm tiêu thụ nhiều trứng có LDL-C cao hơn nhóm đối chứng 8,14 mg/dL và tỷ số LDL-C/HDL-C cũng tăng nhẹ 0,14 điểm ^[4]. Đặc biệt ở các can thiệp kéo dài trên 2 tháng, mức tăng LDL-C và tỷ số LDL-C/HDL-C rõ rệt hơn so với nhóm can thiệp dưới 2 tháng ^[4].

Bằng chứng từ các thử nghiệm can thiệp cụ thể

Nhiều thử nghiệm đối chứng trực tiếp đã kiểm tra các mức tiêu thụ trứng khác nhau trên người khỏe mạnh và người có rối loạn chuyển hóa.

Một can thiệp chéo trong 13 tuần trên 30 người trẻ khỏe mạnh so sánh việc ăn 3 quả trứng/ngày với uống bổ sung choline bitartrate (~400 mg choline) trong 4 tuần ^[3]. Kết quả cho thấy ăn 3 quả trứng/ngày làm tăng cholesterol toàn phần thêm 7,5%, HDL-C tăng 5% và LDL-C tăng 8,1% so với nhóm dùng choline ^[3]. Nồng độ apoA-I tăng 8% và apoE tăng 17%, trong khi apoB và tỷ số LDL-C/HDL-C không đổi ^[3].

Một thử nghiệm lâm sàng khác so sánh ăn 2 quả trứng/ngày với ăn ngũ cốc yến mạch, ghi nhận cả HDL và LDL cùng tăng khiến tỷ số LDL/HDL giữ nguyên ^[6]. Tương tự, nghiên cứu DIABEGG trên người thừa cân, béo phì bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2 ăn chế độ nhiều trứng (2 quả/ngày) so với ít trứng (<2 quả/ngày) không thấy khác biệt về cholesterol toàn phần, LDL-C hay kiểm soát đường huyết ^[6].

Ở bệnh nhân tim mạch vành, thử nghiệm chéo của Katz và cộng sự trong 6 tuần so sánh bữa sáng 2 quả trứng, lòng trắng trứng hoặc bữa sáng nhiều carbohydrate ^[6]. Kết quả không ghi nhận khác biệt về mỡ máu, giãn mạch qua dòng chảy (FMD), huyết áp hay cân nặng giữa các nhóm ^[6]. Một nghiên cứu kéo dài 1 năm dùng lòng đỏ giàu lutein trong đồ uống sữa bơ cũng cho thấy TC, LDL-C, HDL-C và tỷ số TC/HDL-C tương đương nhóm giả dược ^[6].

Hiện tượng người đáp ứng mạnh: Không phải ai cũng giống nhau

Mặc dù mức tăng trung bình của cộng đồng là tương đối nhỏ, phản ứng thực tế lại khác nhau tùy cơ địa ^[2], ^[7].

Nghiên cứu can thiệp chéo năm 2004 trên 34 người trẻ Ấn Độ khỏe mạnh (22 nam, 12 nữ) ăn 1 quả trứng luộc mỗi ngày trong 8 tuần ^[7]. Sau 8 tuần, thay đổi chung duy nhất là tăng tỷ số TC/HDL-C ^[7]. Khi phân tích chi tiết từng cá nhân, các nhà nghiên cứu phát hiện 12 người (chiếm khoảng 1/3) là nhóm đáp ứng mạnh (hyperresponders), có mức LDL-C tăng hơn 15% sau 8 tuần ^[7]. Nhóm này tăng đáng kể cả TC và LDL-C ở tuần thứ 4 và tuần thứ 8 ^[7]. Ngược lại, 22 người còn lại (nhóm đáp ứng kém) không đổi bất kỳ chỉ số nào ^[7].

Điều này chứng minh có khoảng một bộ phận dân số rất nhạy cảm với cholesterol trong thực phẩm ^[7], ^[5]. Ở nhóm này, việc ăn trứng thường xuyên có thể làm chỉ số LDL-C tăng vọt ^[7], ^[5].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người tin rằng "ăn trứng là nguyên nhân trực tiếp gây xơ vữa động mạch" hoặc ngược lại "trứng hoàn toàn vô hại, ăn bao nhiêu cũng được". Cả hai quan niệm này đều thiếu cơ sở khoa học cân bằng.

Việc tỷ số LDL-C/HDL-C không đổi thường được xem là không làm tăng nguy cơ tim mạch ^[6], ^[5]. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng nồng độ tuyệt đối của LDL-C tăng cao bản thân nó vẫn là yếu tố nguy cơ độc lập ^[5]. Chế độ ăn nhiều cholesterol và lipid có thể thúc đẩy phản ứng viêm huyết tương và tăng tính nhạy cảm oxy hóa của hạt LDL ^[5].

Về mặt dữ liệu, nhiều RCT chỉ kéo dài trong thời gian ngắn (vài tuần đến vài tháng), số lượng mẫu còn khiêm tốn ^[1], ^[3], ^[7]. Hiệu ứng tích lũy của việc ăn nhiều trứng trong nhiều năm liên tục vẫn cần thêm các thử nghiệm dài hạn khẳng định ^[4].

Ai nên thận trọng khi ăn trứng mỗi ngày?

Dù trứng bổ dưỡng, việc tiêu thụ cần cá nhân hóa dựa trên tình trạng chuyển hóa của mỗi người ^[7], ^[5].

Những người có nguy cơ bệnh mạch máu được khuyến cáo hạn chế cholesterol ăn vào dưới 200 mg/ngày ^[5]. Do một lòng đỏ trứng 65 g đã chứa 237 mg cholesterol, nhóm người này dễ vượt ngưỡng nếu ăn cả quả ^[5]. Người mắc bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc đã có sẵn rối loạn mỡ máu cần đặc biệt thận trọng với lượng trứng tiêu thụ ^[5].

Một số nghiên cứu tổng quan cho thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều trứng và tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 (tăng 39% trong các nghiên cứu tại Mỹ) ^[8]. Do đó, người có yếu tố nguy cơ tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều lượng phù hợp, không tự ý ăn quá nhiều.

Cách dùng trứng an toàn trong đời sống

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày được đánh giá là an toàn và có thể áp dụng trong chế độ ăn lành mạnh ^[1]. Phân tích cho thấy ăn trên 1 quả trứng mỗi ngày trong thời gian ngắn có thể làm tăng các chỉ số lipid ^[1].

Khi ăn trứng, cần lưu ý:

• Lượng dùng: 1 quả trứng/ngày là ngưỡng an toàn được khuyến nghị cho người khỏe mạnh bình thường ^[1].
• Cách chế biến: Nên ưu tiên luộc hoặc hấp thay vì chiên rán nhiều mỡ động vật hoặc bơ ^[7].
• Kết hợp thực phẩm: Ăn kèm nhiều rau xanh, chất xơ hòa tan để giảm hấp thu cholesterol đường ruột. Nếu muốn bổ sung thêm protein nạp vào mà không tăng cholesterol, có thể dùng thêm lòng trắng trứng ^[6].

Trứng là nguồn dinh dưỡng giá trị cao, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn của người bình thường ^[7]. Ăn 1 quả mỗi ngày mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe khi được đặt trong một lối sống vận động và chế độ ăn cân bằng ^[1], ^[8].