Nhiều người tập thể hình tìm kiếm các chất bổ sung tự nhiên để tăng cơ và cải thiện nội tiết tố. Ashwagandha, một thảo dược quen thuộc từ y học cổ truyền Ayurveda, thường được quảng bá như giải pháp hỗ trợ phát triển thể chất và tăng testosterone [1, 3]. Dù vậy, người tập luyện cần nhìn nhận đúng bản chất của thảo dược này dựa trên bằng chứng khoa học thực tế thay vì những lời đồn thổi.
Nói một cách ngắn gọn, Ashwagandha có hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ phục hồi khi kết hợp với rèn luyện kháng lực [1, 3]. Tuy nhiên, tác động của thảo dược này lên testosterone chỉ ở mức nhẹ hoặc gián tiếp, hoàn toàn không tạo ra biến chuyển đột biến như liệu pháp hormone hay các hợp chất can thiệp chuyên sâu khác [2, 4].
Cơ chế tác động lên cơ bắp và nội tiết tố
Ashwagandha chứa các hợp chất hoạt tính sinh học chính như withanolide, withaferin-A, glycoside và oligosaccharide [2, 7]. Ở cấp độ tế bào, sự biệt hóa cơ xương đòi hỏi sự biểu hiện của các protein đặc hiệu cho cơ, tế bào rút khỏi chu kỳ phân chia và hợp nhất thành các sợi cơ đa nhân [1]. Các thành phần trong chiết xuất thảo dược này hỗ trợ quá trình phát triển mô và giảm thiểu phản ứng căng thẳng của tế bào cơ [1].
Bên cạnh đó, việc bổ sung thảo dược này còn giúp kiểm soát tổn thương cơ bắp sau các đợt vận động nặng nhọc [1, 2]. Nhờ khả năng giảm thiểu chỉ số tổn thương cơ bắp, người tập có thể hồi phục nhanh hơn giữa các buổi tập, từ đó duy trì khối lượng và cường độ tập luyện tốt hơn theo thời gian [1, 2].
Về khía cạnh nội tiết, một số nghiên cứu ghi nhận mức tăng nhẹ DHEA-S và testosterone ở nam giới lớn tuổi bị thừa cân, mệt mỏi khi dùng thảo dược [1]. Mức tăng này thường mang tính hỗ trợ phục hồi trạng thái bình thường hơn là kích hoạt một quá trình đồng hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu sinh học cho thấy sự gia tăng testosterone cấp tính tức thì trong tập luyện không phải là yếu tố quyết định sự phì đại cơ bắp hay tăng sức mạnh [2]. Việc duy trì và phát triển khối cơ thông qua tập kháng lực không phụ thuộc hoàn toàn vào nồng độ testosterone tuần hoàn [2].
Bằng chứng lâm sàng về sức mạnh và kích thước cơ
Thử nghiệm lâm sàng năm 2015 đã khảo sát 57 nam giới trẻ tuổi (18-50 tuổi) ít có kinh nghiệm tập kháng lực trong thời gian 8 tuần [3]. Nghiên cứu tiến hành theo phương pháp ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược [3]. Nhóm can thiệp gồm 29 người dùng 300 mg chiết xuất rễ Ashwagandha hai lần mỗi ngày, trong khi nhóm đối chứng gồm 28 người dùng giả dược tinh bột [3]. Cả hai nhóm đều thực hiện cùng chương trình tập luyện kháng lực [3].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy nhóm dùng Ashwagandha tăng mức tạ đẩy ngực (bench-press) vượt trội: trung bình tăng 46,0 kg (khoảng tin cậy 95%: 36,6 - 55,5) so với 26,4 kg ở nhóm giả dược (khoảng tin cậy 95%: 19,5 - 33,3; p = 0.001) [3]. Đối với bài tập đá đùi (leg-extension), nhóm can thiệp tăng 14,5 kg (khoảng tin cậy 95%: 10,8 - 18,2) so với mức 9,8 kg của nhóm đối chứng (khoảng tin cậy 95%: 7,2 - 12,3; p = 0.04) [3].
Về kích thước cơ bắp, diện tích cơ cánh tay của nhóm can thiệp tăng 8,6 cm2 so với 5,3 cm2 ở nhóm giả dược (p = 0.01) [3]. Vòng ngực ở nhóm can thiệp cũng tăng 3,3 cm so với 1,4 cm ở nhóm giả dược (p < 0.001) [3]. Đồng thời, nồng độ creatine kinase trong huyết thanh – chỉ số đánh giá mức độ tổn thương cơ bắp do tập luyện – giảm rõ rệt hơn ở nhóm dùng thảo dược [3].
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược kéo dài 12 tuần của Ziegenfuss và cộng sự cũng ghi nhận chiết xuất Ashwagandha dạng nước hỗ trợ cải thiện sức mạnh thân trên và thân dưới, phân bổ khối lượng cơ thể thuận lợi và dung nạp tốt ở nam giới vận động giải trí [2, 7].
Tác động trên người tập thường xuyên và cả hai giới
Một thử nghiệm lâm sàng đa trung tâm công bố năm 2023 đã mở rộng phạm vi đánh giá trên 80 người khỏe mạnh gồm cả nam và nữ (18-45 tuổi) tham gia hoạt động thể chất thường xuyên [4]. Người tham gia được phân ngẫu nhiên dùng 300 mg chiết xuất rễ chuẩn hóa (>5% withanolides) hai lần mỗi ngày (tổng 600 mg/ngày) hoặc giả dược giống hệt trong 8 tuần tập kháng lực [4]. Sau khi loại 7 người do không tuân thủ tốt (3 người nhóm can thiệp, 4 người nhóm đối chứng), dữ liệu thu được cho thấy kết quả rất khả quan [4].
Nhóm bổ sung thảo dược đạt mức cải thiện sức mạnh bài tập đẩy ngực tốt hơn hẳn ở cả nam (p = 0.0084) và nữ (p = 0.0005) [4]. Sức mạnh bài tập đạp chân (leg press) cũng tăng đáng kể hơn so với giả dược ở nam (p = 0.0049) và nữ (p = 0.018) [4]. Ngoài ra, các chỉ số sức bền tim mạch và hô hấp (VO2max) đều ghi nhận mức tăng vượt trội ở cả hai giới (p < 0.0001) [4]. Kích thước vòng cánh tay, ngực và đùi cũng gia tăng rõ rệt hơn ở nhóm can thiệp [4].
Giá trị thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Các dữ liệu lâm sàng hiện có chỉ ra Ashwagandha có tiềm năng hỗ trợ thể thao, đặc biệt trong việc cải thiện sức mạnh cơ học, sức bền và giảm mỡ thừa [2, 3]. Dù vậy, cần nhìn nhận những giới hạn khách quan. Đa số các thử nghiệm kéo dài trong thời gian ngắn từ 8 đến 12 tuần [1, 2, 3, 7]. Quy mô mẫu nghiên cứu dao động từ vài chục đến dưới một trăm người [1, 3].
Đối tượng tham gia đa phần là người mới làm quen với tập kháng lực hoặc vận động giải trí [1, 2, 3]. Đối với những người đã tập luyện lâu năm với mức tạ cao, mức độ cải thiện cơ học có thể không đạt được biên độ lớn như ở nhóm mới bắt đầu. Việc khẳng định thảo dược này mang lại hiệu quả bền vững qua nhiều năm vẫn cần thêm các nghiên cứu dài hạn với liều lượng đa dạng [5].
Hiểu lầm thường gặp về khả năng tăng hormone
Nhiều người lầm tưởng rằng uống Ashwagandha sẽ làm testosterone tăng vọt như các hợp chất tăng đồng hóa. Thực tế, trong một thử nghiệm chéo 16 tuần trên nam giới lớn tuổi (40-70 tuổi) thừa cân và mệt mỏi nhẹ, thảo dược chỉ hỗ trợ cải thiện mức DHEA-S và testosterone ở mức điều hòa [1]. Tác động này không tạo ra sự biến đổi hormone đột ngột.
Một số chất được quảng cáo kích thích testosterone khác như NMDA thậm chí hoàn toàn không đem lại thay đổi nào trên hệ trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục (HPG) hay nồng độ testosterone tự do và toàn phần sau 28 ngày tập nặng [6]. Điều này cho thấy không phải thảo dược hay chất bổ sung nào gắn mác tăng nội tiết cũng tạo ra hiệu ứng chuyển hóa mạnh mẽ. Bản thân việc tập luyện kháng lực thường xuyên mới là động lực then chốt để kích thích tổng hợp protein và bảo vệ khối cơ bắp, không phụ thuộc tuyệt đối vào nồng độ hormone dao động trong máu [2].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng
Dù các nghiên cứu trong 8 đến 12 tuần ghi nhận chiết xuất thảo dược dung nạp tốt và không có biến cố bất lợi nghiêm trọng [2, 3, 7], người dùng vẫn không nên tùy tiện lạm dụng. Người có bệnh lý nền về gan, thận hoặc rối loạn tự miễn cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.
Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và người đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu (như thuốc an thần, thuốc tuyến giáp, thuốc tiểu đường) không nên tự ý dùng Ashwagandha. Thảo dược tự nhiên vẫn có hoạt tính sinh học rõ rệt và có thể tương tác với quá trình chuyển hóa thuốc trong cơ thể.
Cách áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả
Để đạt được lợi ích hỗ trợ vận động, liều lượng chuẩn thường dùng trong các nghiên cứu lâm sàng là 300 mg chiết xuất rễ hai lần mỗi ngày (tổng liều 600 mg/ngày, chuẩn hóa >5% withanolides) [1, 3]. Một số dạng chiết xuất nước kết hợp rễ và lá cũng dùng ở mức 500 mg mỗi ngày [5].
Người dùng nên uống sản phẩm cùng bữa ăn sáng và tối để hỗ trợ hấp thu tốt hơn. Cần lưu ý, việc bổ sung thảo dược chỉ phát huy tác dụng khi đi đôi với chế độ tập luyện kháng lực bài bản ít nhất 8 tuần [1, 3]. Đồng thời, người tập cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng giàu đạm, uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ bắp tái tạo tối ưu.
Ashwagandha là thảo dược hỗ trợ an toàn và hữu ích cho sức mạnh cơ bắp, sức bền và quá trình hồi phục khi kết hợp với tập tạ đều đặn [1, 3]. Tuy nhiên, tác động lên hormone của nó chỉ ở mức vừa phải và không thể thay thế cho chế độ dinh dưỡng cân bằng cùng kế hoạch tập luyện nghiêm túc [2].
