Nhiều người tìm đến các loại thảo dược bổ sung nhằm xoa dịu áp lực công việc và cải thiện giấc ngủ. Trong số đó, sâm Ấn Độ (ashwagandha) nổi lên như một trào lưu chăm sóc sức khỏe tự nhiên được quảng bá rộng rãi. Tuy nhiên, liệu loại thảo mộc này có thực sự giúp giảm căng thẳng một cách khoa học hay chỉ là lời đồn thổi?

Các nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã xác nhận ashwagandha có tác dụng hạ hormone căng thẳng cortisol trong máu. Dù vậy, hiệu quả cải thiện cảm giác lo âu chủ quan vẫn cho thấy sự khác biệt giữa các thử nghiệm, và phần lớn các nghiên cứu hiện nay mới dừng lại ở cỡ mẫu nhỏ [1], [2].

Cơ chế tác động đến trục phản ứng căng thẳng

Trong cơ thể người, cortisol là hormone chính được tuyến thượng thận tiết ra khi đối mặt với áp lực. Trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (trục HPA) giữ vai trò điều hòa toàn bộ phản ứng căng thẳng này. Khi căng thẳng kéo dài, trục HPA bị kích thích quá mức, dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao liên tục, gây rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và suy giảm miễn dịch.

Ashwagandha (tên khoa học là Withania somnifera) được xếp vào nhóm thảo dược thích nghi (adaptogen) [3], [2], [4]. Các hoạt chất sinh học trong cây, đặc biệt là withanolide glycosides, can thiệp vào hoạt động của trục HPA [5], [6]. Thông qua việc điều hòa trục nội tiết này, thảo dược giúp kìm hãm lượng cortisol tiết ra trong máu, từ đó đưa phản ứng sinh học của cơ thể trở về trạng thái cân bằng hơn trước các tác nhân gây stress [1], [5].

Bằng chứng từ các phân tích gộp gần đây

Để đánh giá chính xác tác dụng, các nhà khoa học đã tiến hành tổng hợp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng giả dược (RCT).

Một phân tích gộp công bố năm 2024 đã rà soát 9 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với tổng cộng 558 bệnh nhân [2]. Kết quả cho thấy việc sử dụng các chế phẩm ashwagandha giúp giảm đáng kể nồng độ cortisol huyết thanh so với nhóm dùng giả dược (chênh lệch trung bình MD = -2,58, khoảng tin cậy 95% CI: -4,99 đến -0,16) [2]. Đồng thời, điểm số trên Thang đo Căng thẳng Cảm nhận (PSS) giảm với MD = -4,72 (95% CI: -8,45 đến -0,99), và điểm Thang đo Lo âu Hamilton (HAS) giảm với MD = -2,19 (95% CI: -3,83 đến -0,55) [2].

Ngược lại, một phân tích tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2025 theo chuẩn PRISMA đã khảo sát các dữ liệu từ năm 2012 đến tháng 2/2024, lựa chọn 7 nghiên cứu về cortisol và 6 nghiên cứu về mức độ căng thẳng cảm nhận với 488 người tham gia [1]. Tiêu chí là các thử nghiệm RCT kéo dài từ 2 tuần trở lên với liều uống tối thiểu 250 mg/ngày [1]. Kết quả ghi nhận nồng độ cortisol giảm có ý nghĩa thống kê (-1,16 microg/dL, 95% CI: -1,64 đến -0,69, P < 0,001) [1]. Tuy nhiên, phân tích này lại không ghi nhận tác động có ý nghĩa thống kê đối với điểm số căng thẳng cảm nhận PSS (SMD = -0,355, 95% CI: -1,188 đến 0,47; P = 0,40) với độ không đồng nhất ở mức trung bình (I² = 50,9%) [1]. Điều này cho thấy sự chưa đồng nhất giữa chỉ số sinh học và cảm nhận tâm lý thực tế của người dùng [1].

Các thử nghiệm lâm sàng đơn lẻ nói gì?

Bên cạnh các bài phân tích gộp, nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng giả dược đơn lẻ đã kiểm tra các liều lượng và dạng chiết xuất khác nhau.

Một nghiên cứu mù đôi, đối chứng giả dược năm 2012 theo dõi 64 người trưởng thành có tiền sử căng thẳng mạn tính trong 60 ngày [4]. Nhóm can thiệp uống 300 mg chiết xuất rễ ashwagandha toàn phổ nồng độ cao mỗi ngày 2 lần [4]. Đến ngày thứ 60, điểm số trên tất cả các thang đo mức độ căng thẳng ở nhóm uống ashwagandha giảm rõ rệt so với nhóm giả dược (P < 0,0001), kèm theo nồng độ cortisol huyết thanh giảm đáng kể (P = 0,0006) [4]. Tác dụng phụ được ghi nhận là nhẹ và tương đương giữa hai nhóm [4].

Năm 2019, một nghiên cứu kéo dài 60 ngày trên 60 người trưởng thành khỏe mạnh nhưng tự nhận thấy căng thẳng cao đã đánh giá chiết xuất chuẩn hóa Shoden với liều 240 mg/ngày [5]. So với giả dược, nhóm dùng ashwagandha giảm đáng kể điểm lo âu HAM-A (P = 0,040), giảm điểm DASS-21 ở mức gần có ý nghĩa thống kê (P = 0,096), đồng thời giảm mạnh cortisol buổi sáng (P < 0,001) và DHEA-S (P = 0,004) [5]. Mức testosterone tăng ở nam giới theo thời gian (P = 0,038) nhưng không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược (P = 0,158) [5]. Toàn bộ người tham gia hoàn thành nghiên cứu mà không ghi nhận biến cố bất lợi [5].

Cũng trong năm 2019, một nghiên cứu tại Ấn Độ chia người tham gia từ 18-55 tuổi thành ba nhóm: nhóm dùng giả dược (250 mg tinh bột/ngày), nhóm dùng 250 mg/ngày và nhóm dùng 600 mg/ngày chiết xuất rễ ashwagandha trong 8 tuần để đánh giá mối quan hệ liều lượng và tác động lên thang đo căng thẳng cùng cortisol [7].

Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2024 đánh giá chiết xuất Shoden chứa 35% withanolide glycosides ở liều thấp trên 60 đối tượng có rối loạn lo âu lan tỏa (điểm HAMA > 20 và cortisol buổi sáng > 25 mcg/dL) trong 60 ngày [6]. Ba nhánh can thiệp gồm liều 60 mg/ngày (AE60), liều 120 mg/ngày (AE120) và giả dược [6]. Sau 60 ngày, điểm HAMA giảm 59% ở cả hai nhóm can thiệp so với mức tăng 0,83% của nhóm giả dược (p < 0,0001) [6]. Cortisol buổi sáng giảm 66% ở nhóm 60 mg và 67% ở nhóm 120 mg so với mức thay đổi 2,22% ở nhóm giả dược (p < 0,0001) [6]. Điểm căng thẳng PSS cũng giảm lần lượt 53% và 62% ở hai liều can thiệp [6].

Nghiên cứu năm 2017 trên 52 người bị stress mạn tính dùng 300 mg chiết xuất rễ hai lần mỗi ngày trong 8 tuần cũng cho thấy sự cải thiện cả về thang PSS, mức độ thèm ăn, cortisol huyết thanh và chỉ số cân nặng/BMI [3].

Giá trị thực tế và giới hạn của bằng chứng

Nhìn chung, bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy ashwagandha có tác dụng thực sự trong việc hạ cortisol máu, chỉ dấu sinh học then chốt của stress [1], [2]. Khả năng cải thiện thang điểm lo âu, tâm lý thể hiện rõ nhất trên những đối tượng đang chịu áp lực mạn tính hoặc có chỉ số lo âu cao từ trước [3], [4], [6].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của y văn hiện nay nằm ở quy mô nghiên cứu. Các thử nghiệm lâm sàng thường chỉ tiến hành trên nhóm nhỏ từ 50 đến 64 người [5], [3], [4], [6]. Thời gian can thiệp đa số chỉ kéo dài từ 6 đến 8 tuần [5], [3], [7], [6]. Hơn nữa, sự không nhất quán giữa việc giảm cortisol và cải thiện cảm giác căng thẳng tâm lý trong bài phân tích gộp năm 2025 cho thấy cần có thêm các nghiên cứu dài hạn trên quần thể đa dạng hơn để kiểm chứng hiệu quả toàn diện [1]. Dữ liệu an toàn khi sử dụng liên tục trong thời gian dài cũng chưa có đầy đủ [1], [2].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng thảo dược trị stress

Nhiều người lầm tưởng thảo mộc là hoàn toàn lành tính và có thể uống tùy tiện mà không cần quan tâm liều lượng. Dù các nghiên cứu ghi nhận tác dụng phụ của ashwagandha phần lớn ở mức độ nhẹ đến trung bình [2], [4], việc sử dụng bừa bãi hoặc mua sản phẩm trôi nổi không rõ hàm lượng hoạt chất có thể tiềm ẩn rủi ro.

Một hiểu lầm khác là xem ashwagandha như thuốc tiên có tác dụng tức thì để cắt cơn căng thẳng giống như thuốc an thần. Các dữ liệu cho thấy hoạt chất cần thời gian tích lũy sinh học tối thiểu từ 2 tuần đến 60 ngày để điều hòa lại hoạt động của trục HPA và hạ cortisol [1], [5], [4]. Thảo dược này không thể thay thế cho phác đồ điều trị y khoa chuyên sâu đối với các bệnh lý tâm thần hay rối loạn lo âu nặng.

Ai nên thận trọng?

Dù được báo cáo là tương đối an toàn trong các thử nghiệm ngắn hạn [5], [3], những người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên tự ý dùng ashwagandha.

Những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị tâm thần, thuốc điều hòa nội tiết hoặc các thuốc chuyển hóa khác cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng. Việc kết hợp thảo dược với thuốc điều trị có thể dẫn đến các tương tác không mong muốn.

Cách áp dụng an toàn vào đời sống

Dựa trên các nghiên cứu can thiệp, liều lượng chiết xuất rễ ashwagandha được sử dụng phổ biến dao động từ 250 mg đến 600 mg mỗi ngày, chia làm 1 đến 2 lần uống [3], [4], [7]. Đối với các dạng chiết xuất nồng độ withanolide glycosides cao (như chiết xuất chuẩn hóa 35%), mức liều ghi nhận hiệu quả là từ 60 mg đến 240 mg/ngày [5], [6].

Người dùng nên chọn sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, ghi rõ hàm lượng hoạt chất chuẩn hóa trên nhãn mác. Không nên tự ý kéo dài thời gian sử dụng vượt quá 8 tuần mà không có sự theo dõi của chuyên gia y tế [5], [3], [7].

Quan trọng nhất, việc kiểm soát căng thẳng cần dựa trên lối sống toàn diện. Bên cạnh việc cân nhắc thực phẩm bổ sung, bạn cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, tập luyện thể dục thể thao đều đặn và sắp xếp thời gian làm việc hợp lý để bảo vệ hệ thần kinh lâu dài.