Bối cảnh và thắc mắc thường gặp về giấc ngủ
Áp lực công việc, thói quen dùng điện thoại ban đêm khiến chứng mất ngủ gia tăng. Trằn trọc nhiều giờ, thức giấc giữa đêm, sáng dậy mệt mỏi là tình trạng phổ biến ở người trưởng thành. Nhiều người ngần ngại dùng thuốc ngủ tân dược vì sợ lệ thuộc thuốc hoặc tác dụng phụ.
Nhiều người tìm đến các loại thảo dược tự nhiên để tìm kiếm giấc ngủ ngon. Ashwagandha, hay còn gọi là sâm Ấn Độ (Withania somnifera), trở thành cái tên nổi bật trên thị trường thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Thảo dược này được quảng cáo như giải pháp tự nhiên giúp vào giấc nhanh và ngủ sâu hơn. Liệu tác dụng này có cơ sở khoa học hay chỉ là lời đồn thổi?
Câu trả lời ngắn dựa trên bằng chứng
Ashwagandha có ghi nhận tác dụng cải thiện giấc ngủ trong các thử nghiệm lâm sàng, đặc biệt với người mất ngủ nhẹ. Thảo dược này hỗ trợ rút ngắn thời gian vào giấc và tăng thời lượng ngủ thực tế.
Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có chưa đủ cơ sở để biến thảo dược này thành giải pháp thay thế hoàn toàn thuốc điều trị chuyên khoa. Người bệnh mất ngủ mạn tính mức độ vừa đến nặng vẫn cần được thăm khám y tế.
Cơ chế tác động hỗ trợ giấc ngủ
Trong y học cổ truyền Ayurveda, sâm Ấn Độ được dùng làm vị thuốc bồi bổ và an thần tự nhiên [1], [2]. Các thành phần hoạt chất chính trong rễ cây bao gồm nhóm withanolides [3]. Hoạt chất này tác động lên hệ thần kinh, điều hòa phản ứng stress và giảm lo âu [1], [2].
Khi mức độ lo âu giảm, cơ thể chuyển dần sang trạng thái thư giãn [1]. Nhờ đó, người dùng rút ngắn được thời gian trằn trọc từ lúc lên giường đến khi thực sự ngủ [1], [2]. Cơ chế này mang tính hỗ trợ lập lại chu kỳ sinh học chứ không gây ức chế thần kinh tức thì như thuốc ngủ kê đơn [3].
Chi tiết các thử nghiệm lâm sàng thực tế
Một phân tích gộp hệ thống năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên người trưởng thành [4]. Nghiên cứu tuyển chọn các bệnh nhân mất ngủ theo tiêu chuẩn DSM hoặc ICD, đánh giá các chỉ số như chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ, độ tỉnh táo buổi sáng và mức độ lo âu [4]. Dữ liệu ghi nhận Ashwagandha đem lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ và mức độ an toàn tốt [4].
Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược năm 2021 tiến hành trên 80 người chia thành hai nhóm: người khỏe mạnh và người mất ngủ [1]. Mỗi nhóm dùng chiết xuất rễ Ashwagandha hoặc giả dược trong 8 tuần [1]. Kết quả cho thấy nhóm dùng thảo dược cải thiện vượt trội về thời gian tiềm phục giấc ngủ (SOL, p = 0,013), giảm lo âu theo thang đo HAM-A (p < 0,05) và tăng độ tỉnh táo buổi sáng (p = 0,01) [1]. Phân tích phương sai hai yếu tố khẳng định thời gian vào giấc (p < 0,0001) và hiệu quả giấc ngủ (p < 0,0001) cải thiện mạnh nhất, kế tiếp là tổng thời gian ngủ (p < 0,002) [1]. Đáng chú ý, mức độ cải thiện ở nhóm bệnh nhân mất ngủ rõ nét hơn nhóm người khỏe mạnh [1].
Một nghiên cứu mù đôi, đối chứng giả dược năm 2019 thực hiện tại Bệnh viện Prakruti (Ấn Độ) trên 60 bệnh nhân mất ngủ và lo âu [2]. 40 người dùng viên nang chiết xuất rễ Ashwagandha hàm lượng 300 mg (2 lần mỗi ngày cùng sữa hoặc nước) và 20 người dùng giả dược tinh bột trong 10 tuần [2]. Đánh giá qua thiết bị đo vận động (actigraphy), thời gian vào giấc ở nhóm Ashwagandha rút ngắn còn 29,00 phút, ngắn hơn đáng kể so với 33,94 phút ở nhóm giả dược sau 10 tuần (p = 0,019) [2]. Hiệu quả giấc ngủ ở nhóm can thiệp tăng từ mức ban đầu 75,63 lên 83,48 sau 10 tuần [2].
Thử nghiệm năm 2022 trên 132 người mất ngủ độ tuổi 18 đến 50 đánh giá vai trò của nồng độ hoạt chất withanolides [3]. Nhóm A dùng chiết xuất chưa chuẩn hóa (39 người), nhóm B dùng loại chứa 5% withanolides (53 người), nhóm C dùng loại 2,5% withanolides (40 người) [3]. Nhóm dùng 5% withanolides giảm tỷ lệ người ngủ dưới 6 giờ từ 38% xuống 26% (p = 0,007197) và tăng tỷ lệ người ngủ trước 12 giờ đêm từ 42% lên 64% (p = 0,0004883) [3]. Ở nhóm 2,5% withanolides, số người ngủ được trên 7 giờ tăng lên rõ rệt và tỷ lệ có mức năng lượng cao tăng từ 13% lên 40% (p = 0,0001221) [3]. Nghiên cứu kết luận hàm lượng withanolides cao hơn mang lại hiệu quả tốt hơn trong xử lý mất ngủ [3].
Năm 2024, một thử nghiệm mù đôi đối chứng trên 52 người có vấn đề về giấc ngủ sử dụng 250 ml sữa tách béo không lactose bổ sung hoạt chất trong 90 ngày [5]. Bốn nhóm thử nghiệm gồm: Ashwagandha 250 mg, Ashwagandha 250 mg kết hợp 175 mg tryptophan, Ashwagandha 600 mg và nhóm đối chứng [5]. Kết quả ghi nhận thang điểm tương tự thị giác (VAS) về chất lượng giấc ngủ ở cả ba nhóm dùng thảo dược tăng vượt trội so với đối chứng (p = 0,014) [5]. Mức độ nghiêm trọng của mất ngủ giảm mạnh nhất ở nhóm dùng liều 600 mg, đồng thời tình trạng buồn ngủ ban ngày cũng thuyên giảm [5]. Đáng chú ý, việc bổ sung thêm tryptophan không cho thấy hiệu quả vượt trội hơn so với chỉ dùng Ashwagandha đơn thuần [5].
Một thử nghiệm lâm sàng nhãn mở năm 2022 trên 60 bệnh nhân nam cao tuổi mắc chứng mất ngủ nguyên phát cũng xem xét thảo dược này [6]. Nhóm chỉ dùng bột rễ Ashwagandha đường uống ghi nhận cải thiện 38,66% hiệu quả giấc ngủ, giảm 40,39% rối loạn giấc ngủ và tăng 37,05% chất lượng giấc ngủ chủ quan [6].
Lợi ích thực tế và giới hạn nghiên cứu
Các bằng chứng khoa học cho thấy Ashwagandha giúp người mất ngủ rút ngắn thời gian trằn trọc vào giấc, ngủ dài hơn và ít thức giấc giữa đêm [1], [2], [3]. Bệnh nhân thức dậy với trạng thái tinh thần tỉnh táo hơn, giảm cảm giác lờ đờ uể oải [1], [5].
Mặc dù vậy, bằng chứng vẫn tồn tại những rào cản nhất định. Đa số thử nghiệm có cỡ mẫu vừa phải, từ 52 đến 132 người [3], [5]. Thời gian theo dõi phổ biến kéo dài từ 8 đến 10 tuần hoặc 90 ngày, chưa đủ dữ liệu dài hạn về độ an toàn khi dùng nhiều năm [1], [2], [5]. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu dùng bảng câu hỏi tự điền, mang tính chủ quan từ người tham gia [3], [5].
Hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng thảo dược có tác dụng tức thì ngay đêm đầu tiên sử dụng. Thực tế, các nghiên cứu đều ghi nhận kết quả rõ rệt sau mốc 5 tuần, 8 tuần hoặc 10 tuần kiên trì [1], [2]. Đây không phải thuốc an thần gây ngủ cấp tốc.
Hiểu lầm khác là thảo dược có thể thay thế thuốc điều trị mất ngủ bệnh lý. Ashwagandha cho kết quả tốt trên người mất ngủ nhẹ hoặc khó ngủ do căng thẳng [1], [2]. Với các ca mất ngủ mạn tính nặng kèm bệnh lý thần kinh, việc tự ý ngưng thuốc kê đơn để chuyển sang dùng thảo dược có thể khiến bệnh trầm trọng hơn.
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Dù các thử nghiệm ghi nhận thảo dược dung nạp tốt, tác dụng phụ nhẹ vẫn có thể xuất hiện [1], [5]. Nghiên cứu năm 2022 ghi nhận một số người dùng gặp phản ứng nổi mụn và da tiết nhiều dầu [3].
Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị tâm thần, thuốc an thần cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Không tự ý kết hợp thảo dược này với thuốc ngủ khi chưa có chỉ định y khoa. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không tự ý dùng các chế phẩm cô đặc từ rễ thảo dược.
Cách áp dụng an toàn và hiệu quả
Các nghiên cứu lâm sàng ghi nhận mức liều chiết xuất rễ Ashwagandha từ 300 mg đến 600 mg mỗi ngày mang lại hiệu quả rõ nét [2], [5]. Người dùng có thể chia làm 2 lần uống trong ngày, dùng kèm với nước lọc hoặc sữa [2], [5].
Ưu tiên các sản phẩm có công bố rõ ràng về tỷ lệ chiết xuất hoặc chuẩn hóa tỷ lệ withanolides từ 2,5% đến 5% [3]. Liệu trình theo dõi nên kéo dài ít nhất 8 đến 10 tuần để đánh giá mức độ đáp ứng của cơ thể [1], [2]. Song song đó, người bệnh cần duy trì thói quen ngủ khoa học: cố định giờ đi ngủ, hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và giữ phòng ngủ yên tĩnh.
Lời khuyên cân bằng
Ashwagandha là lựa chọn hỗ trợ tiềm năng cho người khó ngủ, mất ngủ nhẹ liên quan đến lo âu và căng thẳng [1], [2]. Hiệu quả của thảo dược cần thời gian tích lũy nhiều tuần chứ không thể giải quyết triệu chứng ngay lập tức [2]. Người gặp rối loạn giấc ngủ kéo dài nên thăm khám chuyên khoa để tìm nguyên nhân gốc rễ thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thảo dược.
