Chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa từ lâu đã quen thuộc với nhiều người mong muốn thanh lọc cơ thể hoặc cải thiện sức khỏe. Trong đó, hệ thống 10 cấp ăn Ohsawa trải dài từ cấp -3 đến cấp 7, với đỉnh cao là cấp số 7 – chế độ ăn tuyệt đối 100% gạo lứt muối mè mà không dùng thêm bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Nhiều người tin rằng càng lên nấc ăn cao, cơ thể càng được thải độc sâu và hấp thu trọn vẹn dưỡng chất tự nhiên từ hạt ngọc trời.
Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại lại chỉ ra một nghịch lý đáng lo ngại. Gạo lứt tuy chứa hàm lượng vi chất vượt trội so với gạo xát trắng nhưng cũng chứa một lượng lớn axit phytic – một hợp chất tự nhiên đóng vai trò là "chất kháng dinh dưỡng". Khi duy trì các nấc ăn thực dưỡng quá khắt khe, axit phytic trong lớp cám gạo sẽ cản trở nghiêm trọng khả năng hấp thu các khoáng chất thiết yếu như sắt và kẽm, âm thầm đẩy người ăn vào nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng nghiêm trọng.
Axit phytic là gì và tại sao lại cản trở khoáng chất?
Axit phytic, hay dạng muối của nó là phytate, là dạng dự trữ chính của phốt pho trong các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám [1]. Đây là thành phần sinh học giúp hạt duy trì sức sống trước khi nảy mầm. Đối với hạt mầm, axit phytic rất quý giá; nhưng đối với hệ tiêu hóa con người, hợp chất này lại hoạt động như một "kẻ bắt giữ" vi chất [2].
Cấu trúc phân tử của axit phytic có ái lực rất cao với các ion kim loại mang điện tích dương. Khi đi vào đường tiêu hóa, axit phytic liên kết chặt chẽ với kẽm và các khoáng chất khác như sắt để tạo thành các phức hợp muối không hòa tan [2]. Ở người trưởng thành, axit phytic đã được chứng minh là ức chế hấp thu sắt, kẽm, canxi và mangan [3]. Vì cơ thể người không tự tiết ra đủ enzyme phytase để bẻ gãy liên kết này, các khoáng chất bị khóa chặt bên trong phức hợp sẽ bị đào thải ra ngoài theo phân thay vì đi vào máu [2], [1].
Nghịch lý dinh dưỡng trong 10 cấp ăn Ohsawa
Các cấp ăn thấp trong phương pháp Ohsawa (từ cấp -3 đến cấp 1) vẫn cho phép kết hợp ngũ cốc với rau củ, canh súp và một lượng nhỏ đạm động vật. Nhưng càng tiến dần lên các cấp cao (từ cấp 4 đến cấp 7), tỷ lệ ngũ cốc nguyên cám càng chiếm ưu thế tuyệt đối (70%, 80%, 90% và 100% gạo lứt). Ở cấp số 7, thực đơn chỉ còn duy nhất gạo lứt và muối mè.
Người thực dưỡng tin rằng ngũ cốc nguyên hạt là thức ăn hoàn hảo nhất vì giữ trọn lớp cám giàu vi chất. Điều này đúng về mặt hàm lượng thô nhưng sai về mặt sinh khả dụng. Lớp cám gạo chính là nơi tập trung phần lớn lượng axit phytic của hạt thóc [4]. Do đó, người ăn nấc Ohsawa càng cao thì lượng axit phytic đưa vào đường ruột mỗi ngày càng lớn. Trong khi đó, việc cắt bỏ hoàn toàn thịt động vật và hoa quả giàu vitamin C – những yếu tố giúp tăng cường hấp thu khoáng – khiến nồng độ phytate tự do trong lòng ruột dễ dàng tóm gọn toàn bộ lượng sắt và kẽm có trong bữa ăn [3], [4].
Bằng chứng khoa học về sự suy giảm hấp thu sắt
Nhiều thực nghiệm lâm sàng và phòng thí nghiệm đã làm sáng tỏ khả năng "khóa" sắt của lớp cám gạo lứt:
Một nghiên cứu năm 2000 tại phòng thí nghiệm đã tiến hành phân tích độ hòa tan của sắt trên gạo trắng bổ sung sắt (ABF) và các hỗn hợp bổ sung thêm 4,76% cám gạo (ABF2) và 9,09% cám gạo (ABF3) nhằm mô phỏng gạo lứt [4]. Kết quả cho thấy lượng cám gạo bổ sung làm giảm mạnh độ khả dụng sinh học của sắt, lần lượt từ 9,65% ở gạo trắng xuống 4,04% ở hỗn hợp cám 4,76% và chỉ còn 1,82% ở hỗn hợp cám 9,09% [4]. Tuy nhiên, sau khi các mẫu này được xử lý thủy phân bằng enzyme phytase để loại bỏ axit phytic, độ khả dụng của sắt đã bật tăng mạnh mẽ lên mức 28,20%, 27,95% và 25,30% cho cả 3 mẫu [4]. Đáng chú ý, phân tích hồi quy đa biến cho thấy chất xơ hoàn toàn không ảnh hưởng đến độ khả dụng của sắt mà chính axit phytic mới là thủ phạm chính [4].
Năm 2009, một nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh tại Philippines đã so sánh lượng hấp thu sắt giữa gạo lứt và gạo xát trắng cùng giống PSB Rc72H thông qua việc gắn đồng vị phóng xạ sắt vào hồng cầu sau 14 ngày [5]. Kết quả đo lường thành phần cho thấy gạo lứt chứa hàm lượng sắt cao hơn rõ rệt (1,1 ± 0,1 mg/100 g) so với gạo trắng (0,6 ± 0,1 mg/100 g) [5]. Tổng chất xơ, axit tannic và axit phytic ở gạo lứt cũng cao hơn vượt trội, trong đó hàm lượng axit phytic của gạo lứt lên tới 290,1 ± 18,0 mg/100 g so với chỉ 84,0 ± 12,4 mg/100 g ở gạo trắng [5]. Mặc dù gạo lứt chứa lượng sắt gấp gần 2 lần, lượng sắt thực tế được cơ thể hấp thu từ gạo lứt đơn thuần (0,13 ± 0,02 mg) lại không hề khác biệt đáng kể so với gạo trắng đơn thuần (0,14 ± 0,02 mg) [5].
Ở trẻ nhỏ và người lớn, nghiên cứu năm 2003 cho thấy axit phytic là chất ức chế cực mạnh đối với sự hấp thu sắt [3]. Tỷ lệ hấp thu sắt có thể tụt xuống mức cực thấp chỉ từ 2% đến 3% đối với món cháo nấu từ ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu có hàm lượng axit phytic khoảng 1 g/100 g, ngay cả ở những đối tượng đang bị thiếu sắt [3]. Để cải thiện, nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm 90% axit phytic sẽ giúp tăng hấp thu sắt lên gấp 2 lần, và nếu phân giải hoàn toàn phytate thì độ hấp thu có thể tăng lên gấp 5 lần hoặc nhiều hơn [3].
Tác động đối với khả năng hấp thu kẽm
Kẽm là vi chất thứ hai chịu tổn thất nặng nề khi thực đơn ngập tràn axit phytic. Axit phytic liên kết với kẽm trong đường tiêu hóa tạo thành hợp chất không tan, ngăn chặn sự hấp thu khoáng chất này [2].
Nghiên cứu năm 2010 phân tích độ hòa tan in vitro của canxi, sắt và kẽm liên quan đến mức axit phytic trong 30 sản phẩm thương mại chế biến từ gạo tại Trung Quốc cho thấy tỷ lệ mol giữa axit phytic và khoáng chất rất cao [6]. Ở các sản phẩm chế biến sơ cấp, tỷ lệ mol giữa axit phytic và sắt cũng như kẽm dao động từ 5 đến 74, trong đó đa số tập trung ở mức 20 đến 30 [6]. Độ hòa tan của canxi dao động từ 0% đến 87%, trong đó thấp nhất chính là gạo lứt với chỉ 12% [6]. Độ hòa tan của sắt ở 2/3 số mẫu dưới mức 30%, và kẽm dao động trong khoảng hẹp từ 6% đến 30% [6]. Nghiên cứu đưa ra kết luận rằng các sản phẩm từ gạo chưa qua khử phytate triệt để đều không phải là nguồn cung cấp khoáng chất tốt cho chế độ ăn [6].
Một khảo sát năm 2002 đánh giá độ khả dụng sinh học của kẽm từ gạo lứt, gạo xát dối và gạo xát trắng giống PSB Rc14 nấu chín trên chuột thông qua tăng trưởng thể trọng, mức độ tích lũy kẽm ở xương chày và độ lưu giữ đồng vị kẽm-65 [7]. Quá trình xay xát đã loại bỏ bớt axit phytic và khoáng chất, khiến tỷ lệ mol phytate/kẽm giảm mạnh từ 28 ở gạo lứt xuống 20 ở gạo xát dối và chỉ còn 4 ở gạo trắng [7]. Tỷ lệ khả dụng sinh học của kẽm tương ứng là 77% ở gạo lứt, 86% ở gạo xát dối và 92% ở gạo trắng (so với chuẩn kẽm sulfat) [7]. Dù vậy, do nồng độ kẽm thô ban đầu trong gạo lứt cao hơn (27,2 microg/g so với 16,5 microg/g ở gạo trắng), nên lượng kẽm hấp thu tuyệt đối trên mỗi gam gạo lứt vẫn đạt khoảng 21 microg/g, cao hơn mức 15 microg/g của gạo trắng [7]. Tuy nhiên, cần lưu ý kết quả này được đo lường trên động vật gặm nhấm, vốn có hệ vi sinh đường ruột sở hữu khả năng phân giải phytate tự nhiên tốt hơn con người.
Nghiên cứu năm 2003 nhấn mạnh rằng để cơ thể hấp thu kẽm một cách thỏa đáng, tỷ lệ mol giữa axit phytic và sắt trong thực phẩm nên duy trì ở mức dưới 1, lý tưởng nhất là dưới 0,5; tương ứng với lượng axit phytic chỉ còn khoảng 20-30 mg/100 g sản phẩm khô [3].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng thực dưỡng Ohsawa
Rất nhiều người áp dụng phương pháp Ohsawa lầm tưởng rằng "ăn nguyên hạt là đủ chất vì tự nhiên đã cân bằng mọi thứ". Thực tế, tự nhiên tạo ra axit phytic để bảo vệ hạt thóc chứ không phải để tối ưu hóa dinh dưỡng cho đường ruột của con người [1]. Lượng sắt và kẽm dồi dào ghi trên bảng thành phần dinh dưỡng của gạo lứt chỉ là "con số trên giấy" nếu tỷ lệ phytate không được triệt tiêu [4].
Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng ăn gạo lứt cấp số 7 liên tục nhiều tháng sẽ giúp lọc sạch dòng máu. Tuy nhiên, việc ăn đơn điệu một loại hạt giàu phytate mà cắt bỏ thịt cá, rau củ sẽ khiến lượng khoáng chất đưa vào đã khó hấp thu lại không có thêm trợ lực. Nghiên cứu năm 2009 cho thấy, khi người tham gia dùng bữa ăn phối hợp hoàn chỉnh dựa trên gạo lứt (brown rice-based meal), lượng sắt hấp thu tăng vọt lên 0,36 ± 0,04 mg, cao hơn gấp nhiều lần so với khi chỉ ăn một mình gạo lứt (0,13 ± 0,02 mg) [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2000 cũng khuyến nghị gạo lứt cần phải được kết hợp với các thực phẩm giúp cải thiện độ khả dụng của sắt như thịt, rau xanh hoặc trái cây [4]. Việc cô lập chế độ ăn chỉ có gạo lứt và muối mè vô tình đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu máu thiếu sắt và suy giảm miễn dịch do thiếu kẽm kéo dài.
Những ai nên thận trọng với các cấp ăn thực dưỡng cao?
Dựa trên các cơ chế cản trở hấp thu khoáng chất của axit phytic, một số nhóm đối tượng tuyệt đối không nên thử nghiệm các nấc ăn Ohsawa khắt khe (từ cấp 4 đến cấp 7):
- Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang trong độ tuổi sinh sản: Đây là nhóm có nhu cầu sắt rất cao để tạo máu và nuôi dưỡng thai nhi. Tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt ở nhóm này vốn đã phổ biến, việc ăn gạo lứt đơn thuần kéo dài có thể gây suy nhược, sinh non hoặc thai kém phát triển [2], [5].
- Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Nghiên cứu năm 2003 chỉ ra trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ tại các nước đang phát triển rất dễ thiếu sắt và kẽm [3]. Trẻ ăn dặm bằng ngũ cốc giàu phytate sẽ hấp thu khoáng chất kém, dẫn đến chậm lớn, còi cọc và suy giảm khả năng nhận thức [3].
- Người đang bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc người mới ốm dậy: Những đối tượng này cần nguồn vi chất có khả dụng sinh học cao để tái tạo hồng cầu và phục hồi thể lực [3].
- Người có bệnh lý nền mạn tính: Bệnh nhân suy thận, tim mạch hay đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, tránh tự ý áp dụng thực dưỡng cực đoan gây rối loạn điện giải và suy kiệt.
Cách chế biến giúp giảm axit phytic và tăng hấp thu khoáng chất
Người tiêu dùng hoàn toàn có thể tận dụng lợi ích của gạo lứt mà không lo sợ axit phytic nếu biết cách sơ chế và chế biến đúng khoa học:
Ngâm và ủ mầm hạt: Enzyme phytase tự nhiên trong hạt sẽ được kích hoạt khi hạt nảy mầm để thủy phân axit phytic thành myo-inositol và phốt pho vô cơ [1]. Nghiên cứu năm 2021 chứng minh rằng ngâm ủ gạo lứt ở nhiệt độ cao là biện pháp hữu hiệu: enzyme phytase trong gạo thể hiện tính bền nhiệt và hoạt tính đạt đỉnh ở 50 độ C [1]. Sau 36 giờ ngâm ở 50 độ C, hoạt tính phytase tăng rõ rệt và lượng axit phytic giảm đáng kể so với khi ngâm ở 30 độ C [1]. Nhờ đó, tổng lượng kẽm hấp thu ước tính hàng ngày từ gạo lứt ngâm ở 50 độ C cao hơn rõ rệt so với ngâm ở 30 độ C hoặc không ngâm [1].
Nghiên cứu năm 2008 cũng xác nhận ngâm ủ mầm làm giảm axit phytic từ 4% đến 60% khi kéo dài thời gian nảy mầm ở 30 độ C [8]. Phương pháp lên men thậm chí còn đem lại hiệu quả triệt để hơn với mức giảm axit phytic từ 56% đến 96% [8].
Ứng dụng xử lý nhiệt và enzyme: Để giảm hàm lượng axit phytic trong ngũ cốc, các phương pháp chuẩn bao gồm xử lý nhiệt, xử lý vi sóng, sử dụng axit hữu cơ như axit axetic hoặc bổ sung trực tiếp enzyme phytase từ vi sinh vật [2]. Nghiên cứu năm 2003 khuyến nghị phân giải hoàn toàn axit phytic bằng enzyme để tối ưu hóa khả năng hấp thu sắt và kẽm [3].
Đa dạng hóa bữa ăn: Thay vì ăn khắt khe theo các nấc Ohsawa cao, nên dừng lại ở các cấp ăn đa dạng hoặc sử dụng gạo lứt như một phần của chế độ ăn cân bằng. Hãy ăn gạo lứt kèm thịt đỏ, cá, rau củ tươi và trái cây giàu vitamin C để phá vỡ tác động ức chế của phytate, hỗ trợ chuyển hóa sắt và kẽm tối đa vào cơ thể [4], [5].
Chế độ ăn Ohsawa chứa đựng nhiều triết lý dưỡng sinh hướng về tự nhiên, nhưng việc áp dụng cứng nhắc các nấc ăn gạo lứt tuyệt đối sẽ biến axit phytic thành rào cản ngăn chặn cơ thể tiếp nhận sắt và kẽm. Hiểu đúng bản chất của axit phytic và áp dụng linh hoạt các kỹ thuật ngâm, ủ mầm cùng lối ăn uống đa dạng chính là giải pháp khoa học nhất để vừa bảo vệ sức khỏe, vừa không để cơ thể rơi vào bẫy thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng.
