Nhiều gia đình hiện nay chuyển hẳn từ gạo trắng sang các loại gạo lứt, đặc biệt là gạo lứt đỏ hoặc huyết rồng, với niềm tin thực phẩm này giúp bổ máu, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Màu đỏ sẫm đặc trưng của hạt gạo khiến không ít người liên tưởng ngay đến tác dụng tăng sinh hồng cầu.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy sự thật không hoàn toàn như kỳ vọng. Dù một số loại ngũ cốc nguyên cám chứa hàm lượng khoáng chất nhỉnh hơn, khả năng cơ thể hấp thu và chuyển hóa lượng sắt này để tái tạo máu lại phụ thuộc vào tỷ lệ sinh khả dụng, vốn rất hạn chế ở các nguồn thực phẩm gốc thực vật.
Thiếu máu thiếu sắt và gánh nặng sức khỏe toàn cầu
Thiếu máu là vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng, ước tính ảnh hưởng đến gần 2 tỷ người trên toàn cầu [1]. Bệnh có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân phức tạp như thiếu hụt các vi chất vitamin A, axit folic, vitamin B12, song thiếu sắt vẫn là nguyên nhân phổ biến nhất [1]. Tình trạng này đè nặng lên các nhóm đối tượng dễ tổn thương, với khoảng 43% trẻ em, 38% phụ nữ mang thai và 29% phụ nữ không mang thai trên thế giới bị thiếu sắt [2].
Tại các nước đang phát triển, chế độ ăn nghèo nàn vi chất cùng nguy cơ nhiễm trùng, ký sinh trùng làm giảm hấp thu sắt qua trục hepcidin hoặc gây mất sắt kéo dài [1]. Hơn nữa, gạo là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới [1, 2, 4]. Khi phần lớn năng lượng hàng ngày dựa vào hạt gạo vốn có lượng vi chất thấp, việc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng trở thành vấn đề sức khỏe diện rộng [2].
Sắt trong gạo lứt đỏ và bài toán tỷ lệ hấp thu
Màu sắc sẫm của các loại ngũ cốc thường gắn liền với lượng khoáng chất tích lũy. Đánh giá về hàm lượng sắt trong các loại ngũ cốc cho thấy gạo đen có hàm lượng sắt cao hơn các loại gạo khác, đồng thời vỏ cám và trấu lúa gạo cũng lưu giữ lượng sắt khá cao [3]. Ngược lại, gạo xát kỹ và gạo tinh chế thông thường có hàm lượng sắt tương đối thấp [3].
Thế nhưng, hàm lượng sắt tổng số không đồng nghĩa với lượng sắt cơ thể lấy được. Báo cáo tổng quan công bố năm 2005 chỉ ra rằng độ khả dụng sinh học (tỷ lệ hấp thu thực tế) của sắt trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật rất thấp, chỉ nằm ở mức khoảng 10% [3]. Điều này lý giải vì sao việc trông cậy hoàn toàn vào việc đổi sang ăn gạo màu để chữa thiếu máu thường không đem lại hiệu quả rõ rệt trên thực tế.
Nghiên cứu khoa học: Ăn nhiều sắt thực vật chưa chắc đã đủ máu
Một khảo sát quy mô lớn tại Trung Quốc đánh giá dữ liệu khẩu phần ăn ghi nhớ 24 giờ trong 3 ngày liên tiếp trên 42.606 người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi [4]. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ sắt trung bình hàng ngày lên tới 24,4 mg/người/ngày, đạt 177% nhu cầu khuyến nghị (RDA) của Trung Quốc và 209% RDA của Mỹ [4].
Mặc dù lượng sắt ăn vào vượt xa mức khuyến nghị, khoảng 18% số người tham gia khảo sát vẫn bị xếp vào nhóm thiếu máu [4]. Điều này cho thấy sự tồn tại của nghịch lý: tổng lượng sắt nạp vào rất cao nhưng tỷ lệ hấp thu quá kém. Các mô hình tính toán khả dụng sinh học hiện hành của WHO hay các nhà khoa học Mỹ đều không phản ánh chính xác tình trạng thiếu máu trong chế độ ăn nhiều thực vật này, nhấn mạnh rằng các yếu tố cản trở hấp thu trong mô hình tiêu thụ gạo và đậu đóng vai trò cực kỳ then chốt [4].
Cơ chế hấp thu sắt từ lúa gạo diễn ra như thế nào?
Cây lúa hấp thu sắt từ đất dưới dạng ion Fe(II) qua chất vận chuyển sắt chuyên biệt gọi là IRT, bên cạnh các phức hợp Fe(III)-phytosiderophore [2]. Các nhà khoa học từng can thiệp công nghệ sinh học bằng cách biểu hiện chất vận chuyển AtIRT1 kết hợp gen NAS và FERRITIN trên dòng lúa chuyển gen, giúp nâng hàm lượng sắt trong hạt gạo đã xát lên 9,6 microgam/gam trọng lượng khô, cao gấp 2,2 lần so với các dòng đối chứng [2]. Dù vậy, phần lớn sắt nội sinh trong gạo tự nhiên vẫn ở dạng không heme (non-heme iron), vốn rất khó hòa tan và dễ bị các hợp chất tự nhiên như phytate trong lớp vỏ cám ức chế hấp thu.
Để khắc phục rào cản này, các thử nghiệm tăng cường vi chất đã được tiến hành. Năm 2019, nghiên cứu sử dụng gạo tăng cường vi chất đánh dấu đồng vị bền trên trẻ em nông thôn Ghana (chia 2 nhóm: 4-6 tuổi và 7-10 tuổi) cho thấy công thức mới cung cấp được 36% và 51% nhu cầu sắt hấp thu trung bình mỗi ngày [1]. Điều đó khẳng định việc gia tăng khả dụng sinh học đòi hỏi những kỹ thuật phối hợp vi chất đặc thù chứ không chỉ đơn thuần là ăn hạt gạo tự nhiên [1].
Đồ uống từ gạo giàu sắt tác động thế nào trên cơ thể người?
Năm 2021, một nghiên cứu tại Thái Lan đánh giá tác động của thức uống thủy phân từ giống gạo giàu sắt Sinlek (100 ml/khẩu phần) trên người cao tuổi được chia thành các nhóm không thiếu máu và nhóm thiếu máu [5]. Nhóm người cao tuổi thiếu máu sử dụng thức uống chứa 15 mg sắt mỗi ngày liên tục trong 30 ngày [5].
Kết quả sau thời gian can thiệp ghi nhận chỉ số hemoglobin và nồng độ hemoglobin trung bình hồng cầu tăng lên đáng kể ở nhóm người cao tuổi thiếu máu [5]. Đồng thời, mức hoạt tính chống oxy hóa trong huyết thanh cũng tăng cao nhất ở nhóm này [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ tiến hành trên nhóm nhỏ người cao tuổi sử dụng sản phẩm dạng nước uống đã qua quá trình thủy phân giúp tăng khả năng dung nạp, không đồng nhất với việc ăn cơm gạo lứt nấu thông thường trong bữa ăn hàng ngày [5].
Gạo dinh dưỡng cần kết hợp đa dạng để đẩy lùi thiếu máu
Tại Bangladesh, một chương trình can thiệp dinh dưỡng tại nơi làm việc dành cho nữ công nhân may mặc đã chứng minh sức mạnh của chế độ phối hợp [6]. Tỷ lệ thiếu máu ở nhóm can thiệp giảm tới 32 điểm phần trăm nhờ bữa trưa tăng cường dinh dưỡng đa dạng hóa khẩu phần gồm gạo bổ sung vi chất, kết hợp viên sắt - axit folic hàng tuần và truyền thông thay đổi hành vi [6]. Nồng độ hemoglobin ở nhóm này tăng mạnh nhất, đạt mức cải thiện 1 g/dL [6].
Ngược lại, nếu chỉ dựa vào một phương thức đơn lẻ hoặc chỉ truyền thông cơ bản, tỷ lệ thiếu máu thậm chí có thể tăng nhẹ 6% theo thời gian [6]. Dữ liệu tổng hợp từ 201 thử nghiệm cho thấy thực phẩm tăng cường vi chất cần thời gian can thiệp từ 6 đến 11 tháng để giảm khoảng 46% tỷ lệ thiếu máu, bởi đáp ứng huyết học đòi hỏi thời gian dài để cơ thể tái tạo hồng cầu ổn định [6].
Hiểu lầm thường gặp về gạo lứt huyết rồng
Sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng màu đỏ sẫm của hạt gạo với lượng sắt cơ thể sẽ hấp thu được. Màu sắc của gạo lứt đỏ hay gạo đen phần lớn do các hợp chất sắc tố chống oxy hóa tự nhiên tạo nên [4, 5]. Lượng sắt tự nhiên trong ngũ cốc dù nhỉnh hơn gạo trắng nhưng sinh khả dụng chỉ quanh mức 10% [3].
Một đánh giá năm 2022 về tình trạng thiếu máu tại Ấn Độ cho biết dù các kỹ thuật chế biến có thể làm giảm chất kháng dinh dưỡng, chúng cũng tiềm ẩn nguy cơ làm thất thoát khoáng chất và vitamin từ cấu trúc nền thực phẩm [7]. Do đó, việc nghĩ rằng chỉ cần ăn cơm gạo lứt huyết rồng là đủ giải quyết dứt điểm bệnh thiếu máu là hoàn toàn sai lầm.
Nhóm người cần thận trọng khi sử dụng
Những người đang bị thiếu máu thiếu sắt mức độ trung bình đến nặng không nên tự ý dùng gạo lứt thay thế phác đồ điều trị y khoa. Thiếu máu có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như thiếu vitamin B12, folate, bệnh lý mạn tính hoặc mất máu rỉ rả [1, 5].
Những người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét đại tràng hoặc người già suy nhược cần lưu ý lượng chất xơ thô dồi dào trong lớp vỏ cám gạo lứt. Việc nạp quá nhiều chất xơ không hòa tan có thể gây đầy trướng bụng, khó tiêu và vô tình làm giảm hấp thu các vi chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn. Bệnh nhân có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng lớn.
Gợi ý áp dụng gạo lứt đúng cách trong đời sống
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của gạo lứt hay gạo huyết rồng mà không lo thiếu hụt dưỡng chất, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Ngâm gạo trước khi nấu: Ngâm hạt gạo trong nước ấm vài giờ giúp kích hoạt enzyme phân giải bớt axit phytic trong lớp cám, hỗ trợ giải phóng khoáng chất dễ dàng hơn.
- Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C: Bổ sung rau xanh tươi, ớt chuông, cà chua hoặc hoa quả chua trong bữa ăn để tăng khả năng chuyển hóa và hấp thu sắt non-heme từ thực vật.
- Đa dạng hóa nguồn đạm: Phối hợp bữa cơm với các nguồn protein động vật (thịt, cá, trứng) để bổ sung thêm sắt heme có sinh khả dụng cao, thay vì chỉ ăn chế độ thuần thực vật nghèo nàn.
- Không uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn: Các hợp chất tanin và polyphenol trong các loại thức uống này có thể liên kết với sắt tạo thành kết tủa khó hấp thu tại đường ruột.
Gạo lứt huyết rồng hay các loại ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp tinh bột tốt, giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Tuy nhiên, khả năng bổ máu của loại gạo này rất hạn chế do tỷ lệ hấp thu sắt thực vật chỉ khoảng 10%. Người dân nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm và đi khám chuyên khoa khi có dấu hiệu thiếu máu kéo dài.
