Sau ca tập nặng đẫm mồ hôi, nhiều người tu một hơi hết chai nước lọc rồi tin rằng cơ thể đã bù đủ nước. Thực tế, cảm giác hết khát không đồng nghĩa các khoang dịch bên trong đã phục hồi hoàn toàn.
Quá trình tái bù nước hoàn toàn sau vận động cần tới 4 đến 6 giờ nếu uống đủ thể tích dịch và bổ sung đúng chất điện giải, đặc biệt là natri [1], [2], [3]. Thời gian này vẫn ngắn hơn đáng kể so với quá trình phục hồi dự trữ năng lượng glycogen trong cơ bắp vốn mất từ 48 đến 72 giờ [2]. Nếu chỉ uống nước lọc hoặc uống lượng nước đúng bằng lượng mồ hôi đã mất, cơ thể vẫn rơi vào trạng thái thiếu hụt dịch sau nhiều giờ nghỉ ngơi [1], [4], [5].
Tại sao uống nhiều nước lọc vẫn không bù đủ dịch?
Khi tập luyện, cơ thể tiết mồ hôi để tỏa nhiệt do tốc độ trao đổi chất tăng lên [6]. Uống không đủ nước trong lúc tập khiến người tập kết thúc buổi tập trong trạng thái thiếu nước (hypohydration) [4], [6]. Nếu không bù nước thỏa đáng, quá trình phục hồi glycogen, tổng hợp protein, khả năng chạy nước rút và kỹ năng vận động tiếp theo đều bị ảnh hưởng tiêu cực [2].
Tuy nhiên, uống một lượng lớn nước lọc trong thời gian ngắn lại kích hoạt phản ứng lợi tiểu cấp tốc, khiến thận đào thải nước nhanh và ngăn cản việc duy trì cân bằng dịch lâu dài [4]. Để giữ nước lại trong lòng mạch và dịch ngoại bào, dung dịch uống vào cần có natri để duy trì áp suất thẩm thấu và thể tích dịch ngoại bào [4]. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate (chất bột đường) và protein (chất đạm) cũng giúp duy trì trạng thái đủ nước nhờ ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và phân bố nước [4].
Các nghiên cứu ghi nhận gì về tốc độ và dung dịch bù nước?
Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã so sánh hai tốc độ uống nước trên 8 người tham gia bị mất nước tương đương 2% trọng lượng cơ thể sau khi tập mức độ vừa trong phòng có nhiệt độ 35 độ C và độ ẩm 55% [7]. Người tham gia được uống lượng nước bằng 100% lượng dịch đã mất theo hai cách: uống dồn dập trong 1 giờ hoặc chia nhỏ 12,5% thể tích mỗi 30 phút trong suốt 4 giờ [7]. Kết quả sau 8 giờ theo dõi cho thấy nhóm uống chia nhỏ chỉ bài tiết trung bình 420 ml nước tiểu và đạt hiệu suất giữ nước 75%, vượt trội rõ rệt so với mức 700 ml nước tiểu và hiệu suất giữ nước 55% ở nhóm uống dồn dập [7].
Bên cạnh tốc độ uống, thành phần điện giải và chất nền đóng vai trò quyết định. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chéo công bố năm 2023 đã đánh giá trên 20 người khỏe mạnh, năng động (độ tuổi trung bình khoảng 27) bị mất nước khoảng 2,5% trọng lượng cơ thể sau khi tập ngắt quãng trong môi trường nóng 36 độ C, độ ẩm 50% [3]. Người tham gia được bù lượng dịch bằng 125% lượng mồ hôi đã mất, chia thành 4 phần bằng nhau uống vào các mốc 0, 1, 2 và 3 giờ sau tập với 3 loại dung dịch bù nước đường uống (ORS) thương mại: gốc glucose, không đường, hoặc gốc axit amin không đường [3]. Kết quả cho thấy cân bằng dịch ròng đạt đỉnh ở mốc 4 giờ sau tập [3]. Trong đó, dung dịch gốc axit amin đạt mức cân bằng dịch dương 141 ml và gốc glucose đạt 101 ml, cao hơn hẳn loại không đường vốn bị âm 47 ml [3]. Đáng chú ý, chỉ có dung dịch gốc axit amin duy trì được cân bằng natri và clorua ở mức dương từ 1 đến 5 giờ sau tập [3].
Về vai trò của đạm và đường, một nghiên cứu năm 2018 cho biết ngay cả khi người tập uống tổng lượng dịch lớn hơn lượng mồ hôi đã mất từ các dung dịch chứa carbohydrate hoặc đạm whey (whey protein), cân bằng dịch ròng sau 3 giờ hoàn tất bù nước vẫn bị âm lần lượt là 764 ml và 684 ml [1]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng cả carbohydrate và đạm whey ở nồng độ thử nghiệm đều không chặn đứng được phản ứng lợi tiểu do uống nước trong vòng 2 đến 3 giờ [1]. Ngược lại, việc bổ sung natri với lượng đủ cao có thể duy trì cân bằng dịch lên đến 6 giờ sau khi bù nước [1]. Một báo cáo năm 2017 trên nhóm cầu thủ bóng đá cũng ghi nhận việc tiêu thụ dung dịch giàu natri (chứa 61 mmol natri) với thể tích bằng 150% đến 200% lượng mồ hôi mất đi đủ để thiết lập trạng thái dư nước nhẹ giúp giữ dịch hiệu quả [2].
Hiệu quả thực tế của sữa, nước thể thao và bia sau tập
Không chỉ dung dịch y tế, các loại đồ uống đời thường cũng được đặt lên bàn cân khoa học. Các tổng quan nghiên cứu năm 2012 và 2018 cho thấy protein từ sữa, dưới dạng sữa tách béo một phần, sữa gầy hoặc dung dịch đạm sữa cô lập, mang lại hiệu quả phục hồi cân bằng dịch sau tập tốt hơn so với các loại nước uống thể thao chứa carbohydrate-điện giải thương mại hoặc dung dịch chứa lượng calo tương đương từ carbohydrate [1], [6]. Trong khi đó, tác dụng riêng lẻ của đạm whey vẫn chưa nhất quán, nhưng việc pha thêm đạm whey vào dung dịch carbohydrate-điện giải không làm cản trở quá trình bù nước [1], [6].
Đối với thói quen uống bia giải khát sau tập, một nghiên cứu thiết kế bắt chéo năm 2016 đã thử nghiệm trên 11 nam giới khỏe mạnh (tuổi trung bình 24,5; cân nặng trung bình 75,4 kg) [5]. Những người này đạp xe trong 45 phút ở mức 60% công suất tối đa cho đến khi mất nước nhẹ (tương đương 1% trọng lượng cơ thể), sau đó uống lượng dịch bằng đúng 100% lượng mồ hôi đã mất từ 5 loại đồ uống: bia không cồn (0,0%), bia độ cồn thấp (2,0%), bia nguyên bản (5,0%), nước uống thể thao đẳng trương và nước lọc [5]. Sau 1 giờ đầu tiên, lượng nước tiểu ở nhóm uống bia 5% độ cồn cao hơn đáng kể so với nhóm uống nước thể thao (299 ml so với 105 ml) [5]. Sau 5 giờ theo dõi, tất cả các nhóm đều rơi vào trạng thái cân bằng dịch âm; tỷ lệ giữ nước thấp nhất thuộc về bia 5% độ cồn (chỉ giữ được 21%), cao nhất là nước thể thao đẳng trương (42%), trong khi bia không cồn, bia nhẹ và nước lọc giữ được lần lượt 36%, 36% và 34% [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi bù nước
Hiểu lầm phổ biến nhất là mất bao nhiêu mồ hôi thì chỉ cần uống bấy nhiêu nước. Nghiên cứu năm 2016 khẳng định việc chỉ bù 100% lượng trọng lượng cơ thể đã mất bằng bất kỳ loại đồ uống nào (kể cả nước thể thao hay nước lọc) đều không đủ để đạt trạng thái tái bù nước hoàn toàn vì cơ thể vẫn tiếp tục mất nước qua nước tiểu trong giai đoạn nghỉ [4], [5].
Sai lầm thứ hai là uống quá ít nước ngay sau khi kết thúc vận động nặng. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 trên những người chạy marathon phong trào tại Trung Quốc cho thấy dù 56,6% người chạy có dùng nước thể thao trong lúc thi đấu, nhưng gần một nửa số người tham gia chỉ uống vỏn vẹn 150 ml dịch sau khi kết thúc cuộc đua [8]. Sự thiếu hụt này xuất phát từ việc thiếu kiến thức bù nước chuyên môn và thiết kế trạm tiếp nước chưa hợp lý [8].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ bù dịch tích cực?
Các hướng dẫn bù dịch từ 125% đến 200% lượng mồ hôi mất đi kèm hàm lượng natri cao được thiết kế cho vận động viên và người tập luyện thể chất khỏe mạnh [2], [3], [8]. Những con số như mất tới 10 g muối (natri clorua) chỉ xuất hiện trong các buổi thi đấu bóng đá kéo dài 90 phút ở cường độ cao [2].
Những người có bệnh nền về tim mạch, tăng huyết áp, suy thận hoặc đang phải kiểm soát lượng muối và dịch nạp vào cơ thể tuyệt đối không tự ý áp dụng công thức nạp lượng dịch lớn gấp rưỡi hay uống dung dịch nồng độ natri cao. Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh lượng nước và điện giải an toàn sau khi vận động.
Cách áp dụng thực tế để phục hồi dịch tối ưu
Để tính toán lượng nước cần bù, người tập có thể cân trọng lượng cơ thể trước và sau buổi tập [2]. Các hướng dẫn khoa học khuyến nghị lượng dịch cần uống sau tập phải đạt từ 125% đến 150% lượng dịch đã mất, tức là với mỗi 1 kg cân nặng giảm đi sau tập, bạn cần uống từ 1,25 đến 1,5 lít dịch [2], [8].
Thay vì uống dồn dập trong 1 giờ, hãy chia nhỏ lượng dịch này và uống từ từ trong khoảng 3 đến 4 giờ sau tập (ví dụ uống mỗi 30 đến 60 phút) để hạn chế phản ứng lợi tiểu và tăng hiệu suất giữ nước lên mức tối đa [3], [7]. Trong trường hợp lịch tập luyện dày đặc, chẳng hạn hai buổi tập cách nhau dưới 24 giờ hoặc phải di chuyển xa, việc chủ động uống 200 đến 300 ml dịch trong các quãng nghỉ giữa giờ và bù nước ngay lập tức sau tập là rất cần thiết [2].
Về lựa chọn đồ uống, hãy ưu tiên dung dịch bù nước đường uống (ORS) có chứa glucose hoặc axit amin kèm điện giải, sữa tách béo, hoặc nước thể thao kết hợp ăn kèm thực phẩm có vị mặn để bổ sung đủ natri [1], [6], [5], [3]. Hạn chế dùng bia có độ cồn 5% ngay sau tập vì sẽ làm tăng bài tiết nước tiểu trong giờ đầu và giảm khả năng giữ nước của cơ thể [5].
Bù nước sau tập nặng không phải là việc làm cho xong trong vài phút mà là một quá trình sinh lý cần từ 4 đến 6 giờ để hoàn tất [1], [2], [3]. Uống lượng dịch bằng 1,25 đến 1,5 lần lượng mồ hôi đã mất, chia thành từng ngụm nhỏ qua nhiều giờ và kết hợp bổ sung natri, đạm hoặc đường sẽ giúp cơ thể giữ nước hiệu quả và phục hồi thể lực an toàn [2], [3], [8], [7].
