Nhiều người tin rằng nhịn ăn sáng là cách cắt giảm calo nhanh nhất để ép cân cấp tốc. Ngược lại, không ít lời khuyên cho rằng bỏ bữa sáng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể ăn bù nhiều hơn vào bữa sau. Vậy đâu mới là sự thật dưới góc nhìn của các nghiên cứu can thiệp lâm sàng?

Câu trả lời ngắn gọn: Bỏ ăn sáng có thể giúp giảm cân nhẹ do tổng năng lượng nạp vào trong ngày giảm đi, nhưng hiệu quả không vượt trội so với việc ăn uống có kiểm soát calo và đi kèm một số tác động bất lợi cho sức khỏe. Nhịn ăn sáng không phải là chìa khóa thần kỳ giúp loại bỏ mỡ thừa [1], [2].

Cơ chế tác động đến năng lượng và chuyển hóa

Niềm tin phổ biến về việc ăn sáng giúp giảm cân dựa trên giả thuyết rằng một bữa ăn vào đầu ngày sẽ kích hoạt quá trình tiêu hao năng lượng, tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa thèm ăn quá mức [2]. Thậm chí, một số tổng quan ghi nhận bữa ăn sáng giàu chất rắn với từ 30 g protein trở lên và mức năng lượng từ 350 kcal trở lên có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn, tăng độ no và tiêu hao năng lượng sau ăn trong ngắn hạn [2].

Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng đối chứng thực tế lại chỉ ra một cơ chế bù trừ không hoàn toàn. Khi bỏ bữa sáng, người tham gia không hề ăn bù lượng calo tương đương vào các bữa ăn tiếp theo trong ngày [1]. Ngược lại, việc bổ sung thêm bữa ăn sáng thường làm tăng tổng lượng calo nạp vào hàng ngày [1]. Về mặt sinh hóa, các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên kéo dài từ 4 tuần trở lên cho thấy việc nhịn sáng không làm thay đổi đáng kể nồng độ các hormone điều hòa cảm giác no và đói như leptin hay ghrelin [2].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về cân nặng?

Khi đối chiếu giữa các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên (RCT) – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu y học – các nhà khoa học đã ghi nhận những kết quả rất khác so với quan niệm thông thường.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở người trưởng thành ăn sáng hoặc nhịn sáng đã đưa ra kết luận quan trọng: không có bằng chứng nào ủng hộ quan điểm ăn sáng thúc đẩy giảm cân hoặc nhịn sáng gây tăng cân [1]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng nhóm ăn sáng có tổng năng lượng nạp vào hàng ngày cao hơn nhóm nhịn sáng, với mức chênh lệch trung bình là 255,89 kcal/ngày (khoảng tin cậy 95%: 66,69 đến 445,08) [1]. Khi loại trừ nghiên cứu thực hiện tại Nhật Bản để xét riêng tại Anh và Mỹ, mức chênh lệch calo nạp vào vẫn là 244,61 kcal/ngày [1]. Một thử nghiệm khác theo dõi trong 8 giờ cũng ghi nhận trung vị năng lượng nạp vào ở nhóm ăn sáng là 2516 kcal/ngày, cao hơn mức 2344 kcal/ngày của nhóm nhịn sáng [1].

Phân tích gộp năm 2020 của nhóm tác giả xem xét các thử nghiệm RCT cũng ghi nhận nhóm nhịn sáng giảm thêm được 0,44 kg so với nhóm ăn sáng [2]. Đáng chú ý, các thông số thành phần cơ thể khác không có sự thay đổi mang ý nghĩa thống kê, bao gồm sự sụt giảm khối cơ nạc không đáng kể và mức tăng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể không có ý nghĩa thống kê [2].

Một phân tích gộp khác cập nhật đến tháng 4 năm 2023 với 11 thử nghiệm ngẫu nhiên can thiệp đã cho thấy việc bỏ bữa sáng làm giảm cân nặng có ý nghĩa thống kê với mức giảm trung bình 0,66 kg (khoảng tin cậy 95%: -1,09 đến -0,24; p = 0,002) [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cảnh báo việc bỏ bữa sáng làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL-C trong máu với mức tăng trung bình 9,89 mg/dL (khoảng tin cậy 95%: 5,14 đến 14,63; p = 0,000) [3].

Bên cạnh đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên 309 người trưởng thành thừa cân và béo phì (chỉ số BMI từ 25 đến 40) tại các điều kiện sống tự do đã so sánh khuyến nghị ăn sáng, bỏ sáng và nhóm đối chứng [4]. Kết quả ở 283 người hoàn thành can thiệp cho thấy khuyến nghị ăn hay bỏ ăn sáng hoàn toàn không tạo ra sự khác biệt đáng kể nào về mức độ giảm cân [4]. Cụ thể, ở những người có thói quen nhịn sáng trước đó, mức giảm cân trung bình lần lượt là 0,71 kg (nhóm đối chứng), 0,76 kg (nhóm ăn sáng) và 0,61 kg (nhóm nhịn sáng) [4]. Ở những người vốn có thói quen ăn sáng, mức giảm cân lần lượt là 0,53 kg (nhóm đối chứng), 0,59 kg (nhóm ăn sáng) và 0,71 kg (nhóm nhịn sáng) [4].

Vì sao nghiên cứu quan sát lại cho kết quả ngược lại?

Trái ngược với các thử nghiệm lâm sàng, các nghiên cứu quan sát cộng đồng lại thường ghi nhận mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng với tình trạng béo phì.

Một phân tích gộp năm 2020 trên 45 nghiên cứu quan sát (gồm 36 nghiên cứu cắt ngang và 9 nghiên cứu đoàn hệ) kết luận rằng việc bỏ ăn sáng làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì [5]. Trong các nghiên cứu cắt ngang, tỷ số chênh (OR) của nhóm ít ăn sáng so với nhóm ăn sáng đều đặn là 1,48 đối với thừa cân/béo phì và 1,31 đối với béo bụng [5]. Trong các nghiên cứu đoàn hệ, nguy cơ tương đối (RR) là 1,44 đối với nguy cơ thừa cân/béo phì [5].

Tương tự, một phân tích năm 2021 trên các nghiên cứu đoàn hệ quan sát ghi nhận người nhịn sáng từ 3 ngày/tuần trở lên có nguy cơ thừa cân/béo phì tăng 11% (RR = 1,11; khoảng tin cậy 95%: 1,04 đến 1,19) so với người chỉ nhịn từ 2 ngày/tuần trở xuống [6]. Tuy nhiên, sau khi hiệu chỉnh đầy đủ các yếu tố gây nhiễu, mối liên hệ này không còn ý nghĩa thống kê (RR hiệu chỉnh = 1,11; khoảng tin cậy 95%: 0,72 đến 1,72) [6]. Nghiên cứu CARDIA chỉ ra rằng ăn sáng 4-6 ngày/tuần giúp giảm nguy cơ béo bụng với tỷ số nguy hại là 0,84, và ăn sáng đủ 7 ngày/tuần giảm với tỷ số nguy hại là 0,78 so với nhóm ăn dưới 3 ngày/tuần [6]. Ngược lại, nghiên cứu đoàn hệ Doetinchem ghi nhận vòng eo của nam giới Hà Lan tăng thêm 0,10 cm cho mỗi ngày bỏ bữa sáng [6].

Sự mâu thuẫn này được các nhà khoa học giải thích là do các nghiên cứu quan sát thường bị nhiễu bởi lối sống tổng thể [7], [6]. Những người thường xuyên bỏ ăn sáng trong đời sống hàng ngày có xu hướng thức khuya, hút thuốc lá, ít vận động thể lực hoặc có chế độ ăn uống kém lành mạnh hơn, dẫn tới việc tăng cân không phải do bản thân việc nhịn bữa sáng gây ra.

Nhịn ăn sáng ảnh hưởng thế nào đến dinh dưỡng và mỡ máu?

Việc cắt bỏ bữa sáng không chỉ đơn thuần là giảm vài trăm calo mà còn tác động trực tiếp đến thành phần dưỡng chất và chỉ số sinh hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài 1 năm trên 240 người mắc hội chứng chuyển hóa, các dữ liệu ghi nhận bữa ăn 24 giờ cho thấy tại thời điểm ban đầu, người ăn sáng có lượng tiêu thụ thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) và folate (vitamin B9) cao hơn đáng kể so với người bỏ bữa sáng (p < 0,05) [8]. Sau 1 năm theo dõi, tỷ lệ tiêu thụ chất béo trong tổng năng lượng của nhóm nhịn ăn sáng đã tăng thêm 2,7%, trong khi nhóm duy trì ăn sáng lại giảm 1,2% lượng chất béo nạp vào (p = 0,02) [8]. Dẫu vậy, các thông số chuyển hóa và cân nặng giữa hai nhóm không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [8].

Đặc biệt, bằng chứng phân tích gộp năm 2023 xác nhận rằng dù bỏ bữa sáng giúp giảm cân nhẹ (-0,66 kg), nó lại đi kèm với sự gia tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL-C) thêm 9,89 mg/dL [3]. Điều này cho thấy lợi ích giảm cân nhỏ có thể bị đánh đổi bởi nguy cơ ảnh hưởng xấu đến hồ sơ lipid máu và tim mạch.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm thứ nhất là "Bỏ bữa sáng giúp giảm cân thần tốc". Bằng chứng thực tế cho thấy mức giảm cân nếu có chỉ dao động từ 0,44 kg đến 0,66 kg, một con số rất khiêm tốn và không tạo ra sự biến chuyển rõ rệt về mặt hình thể hay tỷ lệ mỡ cơ thể [2], [3].

Hiểu lầm thứ hai là "Ăn sáng là bắt buộc nếu muốn giảm cân". Dữ liệu từ các can thiệp lâm sàng chất lượng cao cho thấy việc ép buộc một người đang muốn giảm béo phải ăn bữa sáng không hề mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với việc họ không ăn [1], [4]. Nền tảng của kiểm soát cân nặng vẫn nằm ở cán cân thâm hụt năng lượng toàn diện của cả ngày chứ không phụ thuộc hoàn toàn vào một bữa ăn cụ thể [1], [7].

Ai nên thận trọng khi muốn nhịn sáng?

Mặc dù nhịn sáng có thể là một hình thức cắt giảm calo tiện lợi cho một số người, các nhóm đối tượng sau cần đặc biệt thận trọng:

  • Người có rối loạn mỡ máu hoặc nguy cơ tim mạch: Do việc bỏ bữa sáng đã được ghi nhận làm tăng mức cholesterol xấu LDL-C trong máu [3].
  • Người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc nguy cơ thiếu vi chất: Việc bỏ bữa sáng dễ dẫn đến việc thiếu hụt các vitamin nhóm B thiết yếu như thiamin, niacin và folate, đồng thời có xu hướng làm tăng tỷ lệ tiêu thụ chất béo trong các bữa còn lại [8].
  • Người có bệnh lý nền về đường huyết hoặc đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi khung giờ ăn uống để tránh các biến cố hạ đường huyết.

Gợi ý áp dụng thực tế

Nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát cân nặng, việc quyết định ăn sáng hay nhịn sáng nên căn cứ vào lối sống và khả năng duy trì lâu dài thay vì chạy theo trào lưu:

  • Nếu chọn ăn sáng: Hãy biến bữa sáng thành bữa ăn hỗ trợ kiểm soát cơn đói bằng cách nạp tối thiểu 30 g protein và năng lượng từ 350 kcal trở lên với các thực phẩm dạng rắn [2]. Tránh các món ăn sáng nhiều đường tinh chế và tinh bột nhanh vì chúng dễ làm tăng calo nạp vào cả ngày [1].
  • Nếu chọn nhịn sáng: Đảm bảo các bữa ăn trưa và tối được bổ sung đầy đủ rau xanh, đậu, hạt để bù đắp lượng vi chất như folate, vitamin nhóm B [8]. Đồng thời, hạn chế nạp quá nhiều chất béo bão hòa nhằm bảo vệ chỉ số mỡ máu LDL-C [8], [3].
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu việc nhịn sáng khiến bạn mệt mỏi, uể oải hoặc có xu hướng ăn vặt quá nhiều vào buổi chiều, hãy quay lại với bữa sáng cân bằng, giàu đạm.

Kiểm soát cân nặng thành công không bắt đầu từ việc cố nhịn một bữa ăn cụ thể mà đến từ sự kỷ luật với tổng năng lượng nạp vào trong cả ngày. Dù chọn ăn hay bỏ bữa sáng, một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng kết hợp vận động hợp lý mới là giải pháp bền vững cho sức khỏe.