Nhiều người có thói quen tìm kiếm các chất tạo ngọt tự nhiên để cắt giảm calo với hy vọng nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Trong số các lựa chọn phổ biến, chà là thường được xem như "siêu thực phẩm" thay thế hoàn hảo cho đường cát trắng trong các công thức làm bánh hay nấu ăn. Tuy nhiên, liệu việc thay thế đường tinh luyện bằng quả chà là có thực sự giúp giảm cân như nhiều lời đồn thổi trên mạng xã hội?

Câu trả lời ngắn gọn là việc dùng chà là chỉ hỗ trợ kiểm soát thể trọng nếu bạn kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng nạp vào, bởi bản thân chà là vẫn là nguồn thực phẩm giàu năng lượng và chứa lượng đường tự nhiên rất lớn. Nếu lạm dụng chà là mà không cắt giảm khẩu phần chung, bạn vẫn có thể đối mặt với nguy cơ tăng cân như khi dùng đường trắng thông thường.

Bản chất dinh dưỡng của chà là so với đường tinh luyện

Đường tinh luyện được sản xuất chủ yếu từ mía hoặc củ cải đường, trong đó hàm lượng sucrose chiếm từ 14 đến 20 g/100 g cây mía và từ 70 đến 90 g/100 g củ cải đường [1]. Loại đường này cung cấp lượng calo rỗng, sở hữu chỉ số đường huyết cao và hoàn toàn không mang lại các dưỡng chất thiết yếu nào khác [2]. Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện đã được xác định là một trong những nguyên nhân chính gây tăng glucose máu, dẫn tới nhiều vấn đề chuyển hóa phức tạp như đái tháo đường típ 2 hay béo phì [7, 8].

Trong khi đó, quả chà là là một loại trái cây ngọt tự nhiên chứa hơn 70% hàm lượng đường, chủ yếu là glucose và fructose [2]. Do chứa lượng đường tự nhiên rất cao, chà là là nguồn thực phẩm có mật độ năng lượng lớn chứ không phải là chất tạo ngọt không calo [2]. Khi chiết xuất bột quả chà là, tổng hàm lượng đường tối đa có thể đạt tới 812 mg đương lượng glucose trên mỗi gam bột [1].

Điểm khác biệt quan trọng giữa chà là và đường tinh luyện nằm ở ma trận thực phẩm tự nhiên. Quả chà là cung cấp lượng sucrose thấp hơn nhưng lại sở hữu hàm lượng dồi dào chất xơ, chất chống oxy hóa, flavonoid cùng các khoáng chất như sắt và kali, kèm theo một lượng nhỏ axit amin thiết yếu [2]. Khi ứng dụng bột nhão từ chà là non để thay thế đường cát trong công nghiệp chế biến bánh kẹo, hàm lượng chất xơ thô tăng vọt từ 1,34% lên 4,15%, protein thô tăng từ 0,86% lên 1,92% [3]. Bên cạnh đó, các khoáng chất quý cũng gia tăng rõ rệt, đạt 335,44 mg kali/100 g, 90,49 mg canxi/100 g, 50,49 mg phốt pho/100 g, cùng đồng và mangan [3].

Cơ chế tác động đến đường huyết và cảm giác no

Mặc dù có vị ngọt đậm, chà là không làm đường huyết tăng vọt mất kiểm soát như đường tinh luyện nhờ cấu trúc xơ tự nhiên. Các nhà khoa học lý giải rằng chà là rất giàu fructose và chất xơ hòa tan [4]. Sự kết hợp này chịu trách nhiệm làm giảm tốc độ hấp thu đường tại ruột non và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [4].

Nhờ thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, cơ thể giảm bớt sự tiếp xúc của enzyme alpha-amylase với cơ chất phân giải tinh bột, từ đó hạn chế đỉnh tăng vọt của glucose sau ăn [4]. Việc làm chậm rỗng dạ dày còn kích thích tín hiệu no tự nhiên của đường tiêu hóa, giúp người dùng hạn chế thói quen thèm ăn vặt liên tục. Dẫu vậy, nếu xét về mặt chuyển hóa năng lượng thuần túy, lượng calo từ fructose và glucose trong chà là vẫn được cơ thể hấp thu đầy đủ nếu ăn với số lượng lớn.

Nghiên cứu khoa học nói gì về kiểm soát cân nặng?

Hiệu quả giảm cân của các nguồn đường chứa fructose phụ thuộc hoàn toàn vào việc bạn kiểm soát mức calo như thế nào. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 trên 169 thử nghiệm can thiệp có đối chứng với 10.357 người tham gia, theo dõi trung vị trong 12 tuần, đã làm sáng tỏ vấn đề này [5]. Kết quả cho thấy tổng lượng đường chứa fructose làm tăng thể trọng trung bình 0,28 kg trong các thử nghiệm cộng thêm năng lượng vào chế độ ăn thường ngày [5]. Ngược lại, khi năng lượng từ đường được trừ bớt ra khỏi khẩu phần ăn, thể trọng giảm trung bình 0,96 kg [5].

Đáng chú ý, trong các mô hình thay thế năng lượng tương đương hoặc ăn thoải mái tự do, việc đổi loại đường đơn thuần không tạo ra thay đổi ý nghĩa trên cân nặng [5]. Tuy nhiên, loại nguồn thực phẩm đóng vai trò then chốt: việc thay thế đường bằng trái cây tươi giúp giảm cân, và việc bổ sung trái cây sấy khô (như chà là) trong mức giới hạn năng lượng cũng mang lại xu hướng giảm mỡ tốt hơn so với tiêu thụ đồ uống có đường [5].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác công bố năm 2020 khi đánh giá 17 giống chà là Ả Rập Xê Út trên 19 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho thấy các giống như Shaqra, Sukkary và Sag'ai có chỉ số đường huyết (GI) khá thấp, chỉ dao động từ 42,8 đến 44,0 [4]. Các giống Ajwa và Shaqra còn ghi nhận tải lượng đường huyết (GL) thấp từ 8,5 đến 9,2 [4]. Nhờ đặc tính này, tiêu thụ chà là không chỉ giúp kiểm soát nồng độ glucose huyết tương mà còn cải thiện chỉ số HbA1c, trở thành giải pháp thay thế khả thi cho các món ăn vặt chứa đường công nghiệp [4].

Tuy nhiên, người tiêu dùng không nên nhầm lẫn việc chà là có lợi cho chuyển hóa đồng nghĩa với việc ăn thoải mái sẽ không tích mỡ. Năng lượng dư thừa từ bất kỳ nguồn đường tự nhiên nào cũng chuyển hóa thành mô mỡ nếu cơ thể không đốt cháy hết.

Hiểu lầm phổ biến khi dùng chà là giảm cân

Sai lầm lớn nhất của nhiều người ăn kiêng là nghĩ rằng chà là "lành mạnh" nên có thể ăn vô tội vạ. Một số công thức làm bánh ngọt "healthy" sử dụng lượng lớn si-rô chà là hoặc bột nhão chà là để thay cho đường kính. Thực tế, chà là chứa hơn 70% là đường [2], nghĩa là mật độ calo của chúng rất cô đặc. Nếu bạn dùng 100 g chà là thay cho 100 g đường trắng, lượng calo bạn nạp vào cơ thể vẫn ở mức rất cao.

Hiểu lầm thứ hai là chà là hoàn toàn vô hại với người bị rối loạn chuyển hóa đường. Dù có chỉ số đường huyết thấp ở một số giống, việc dung nạp một lượng lớn chà là cùng lúc vẫn làm tăng tổng tải lượng đường hấp thu. Trong một thử nghiệm lâm sàng so sánh trên 20 bệnh nhân đái tháo đường típ 1, khi cho nhóm dùng 10 g chà là và nhóm dùng 5 g đường viên, nồng độ glucose máu trung bình sau 2 giờ không có sự khác biệt đáng kể (1619,4 mg/dL ở nhóm chà là so với 1572,0 mg/dL ở nhóm đường viên) [4]. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh việc dùng chà là cho bệnh nhân đái tháo đường típ 1 là không được khuyến cáo [4].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Nhóm người đầu tiên cần đặc biệt chú ý là bệnh nhân mắc đái tháo đường típ 1, bởi nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra mức đường huyết tăng tương đương với việc dùng đường viên trực tiếp [4]. Đối với người mắc đái tháo đường típ 2, việc thay thế đồ ăn vặt bằng chà là có thể đem lại lợi ích hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện chỉ số HbA1c [4]. Tuy nhiên, số lượng thử nghiệm lâm sàng trên nhóm bệnh nhân này vẫn còn hạn chế, do đó bệnh nhân đái tháo đường luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định liều lượng an toàn cụ thể cho thể trạng của mình [4].

Người mắc bệnh thận mạn tính cũng cần lưu ý liều lượng do chà là chứa hàm lượng kali rất dồi dào (lên tới 335,44 mg/100 g trong các chế phẩm bánh nhão) [3]. Việc hấp thụ quá nhiều kali có thể tạo gánh nặng đào thải lên chức năng thận đã suy yếu. Ngoài ra, những người đang trong giai đoạn siết cân nghiêm ngặt cần tính toán kỹ hàm lượng carbohydrate từ chà là vào tổng calo hàng ngày, tránh tình trạng "thừa calo do ăn đồ bổ".

Hướng dẫn áp dụng chà là trong chế độ ăn hàng ngày

Để tận dụng tối đa chất xơ và khoáng chất của chà là mà không lo tăng cân, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Kiểm soát khẩu phần: Mỗi ngày chỉ nên dùng từ 1 đến 2 quả chà là (tương đương khoảng 10-20 g) để làm dịu cơn thèm ngọt. Tránh ăn trực tiếp cả hộp khi đang đói bụng hoặc ngồi xem phim.
  • Tự chế biến bột nhão tạo ngọt: Thay vì mua các loại si-rô công nghiệp bổ sung thêm chất tạo ngọt, bạn có thể ngâm chà là khô vào nước ấm rồi xay nhuyễn thành dạng paste mịn. Các nghiên cứu chế biến cho thấy việc thay thế khoảng 50% lượng đường hạt bằng bột nhão chà là giúp sản phẩm đạt độ chấp nhận cảm quan cao nhất (điểm 8,33) mà vẫn tăng cường tối ưu chất xơ và protein [3].
  • Kết hợp thông minh: Hãy kết hợp chà là cắt nhỏ cùng các loại ngũ cốc nguyên cám, yến mạch hoặc sữa chua không đường. Chất xơ từ ngũ cốc cùng protein từ sữa chua sẽ làm chậm thêm tốc độ giải phóng đường vào máu, tạo cảm giác no bền vững qua nhiều giờ.
  • Thời điểm tiêu thụ: Nên ăn chà là vào bữa phụ buổi sáng hoặc trước các buổi tập luyện thể dục thể thao khoảng 30-45 phút để cơ thể nhanh chóng chuyển hóa đường tự nhiên thành năng lượng vận động, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Thay thế đường tinh luyện bằng chà là là một bước chuyển biến tích cực giúp bạn bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất quý giá cho cơ thể [4, 7]. Dẫu vậy, bản chất chà là vẫn là nguồn đường đậm đặc với hàm lượng trên 70% [2]. Giảm cân bền vững chỉ đạt được khi bạn duy trì nguyên tắc thâm hụt calo tổng thể, kết hợp vận động khoa học và lắng nghe cơ thể mình mỗi ngày.