Bỏ bữa sáng có làm tăng nguy cơ béo bụng?

Nhiều người bận rộn thường chọn cách nhịn ăn sáng để tiết kiệm thời gian hoặc hy vọng cắt giảm lượng calo nhằm giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy vòng eo vẫn ngày một lớn dần dù đã cắt bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày. Câu hỏi liệu thói quen bỏ bữa sáng có thực sự làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng hay không luôn là mối băn khoăn của nhiều độc giả.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Bỏ bữa sáng có liên quan mật thiết đến việc gia tăng nguy cơ béo bụng ở nhiều nhóm dân số, nhưng mối quan hệ này không mang tính tuyệt đối ^[1], ^[2]. Nguy cơ tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng không đơn thuần phụ thuộc vào việc bạn có ăn sáng hay không, mà chịu sự chi phối mạnh mẽ từ tổng năng lượng nạp vào cả ngày, chất lượng thực phẩm và phản ứng chuyển hóa của từng cơ thể ^[1], ^[3].

Cơ chế sinh học khi cơ thể bị nhịn ăn buổi sáng

Bữa sáng là thời điểm đánh dấu sự kết thúc của một giai đoạn nhịn ăn kéo dài qua đêm ^[3]. Khi thời gian nhịn đói kéo dài thêm do không ăn sáng, nồng độ hormone insulin trong máu giảm xuống và nồng độ ghrelin – loại hormone kích thích cảm giác đói bụng – sẽ tăng cao ^[3]. Sự biến động hormone này kích thích mạnh mẽ cảm giác thèm ăn và thôi thúc hành vi tìm kiếm thực phẩm sau đó ^[3].

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng làm giảm độ nhạy insulin sau các bữa ăn tiếp theo, đồng thời làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol ^[1]. Trong một nghiên cứu can thiệp, những người có thói quen ăn sáng đều đặn khi bị buộc phải bỏ bữa sáng đã ghi nhận phản ứng gia tăng đáng kể diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin và axit béo tự do (FFA) sau bữa trưa ^[4]. Sự gia tăng insulin và axit béo tự do này cho thấy việc nhịn bữa sáng có thể gây rối loạn điều hòa đường huyết và tích lũy chất béo ở những người vốn quen ăn sáng ^[4]. Bên cạnh đó, nhịn ăn sáng cũng từng được ghi nhận là nguyên nhân ngăn cản cảm giác no khi ăn ở các bữa tiếp theo, dễ dẫn đến tình trạng ăn quá mức và gây thừa cân, béo phì ^[1].

Bằng chứng cho thấy bỏ bữa sáng làm tăng béo bụng

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học và theo dõi dọc ghi nhận mối liên hệ rõ rệt giữa hành vi nhịn ăn sáng và tình trạng gia tăng mỡ bụng ở các lứa tuổi khác nhau ^[5], ^[2], ^[6].

Nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2018 trên đối tượng học sinh tiểu học đã đánh giá ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng kết hợp với tiêu thụ nước ngọt và thời gian dùng thiết bị màn hình ^[6]. Mô hình hồi quy tuyến tính hỗn hợp đã chỉ ra rằng trẻ em bỏ bữa sáng có khả năng tăng đáng kể tỷ số vòng eo trên chiều cao (WHtR), cân nặng và bách phân vị chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[6]. Hành vi bỏ bữa sáng làm tăng chỉ số BMI với mức thay đổi 0,21 (p = 0,006) và điểm z-score của BMI tăng 0,09 (p = 0,001) ^[6]. Đáng chú ý, phân tích hồi quy cho thấy trẻ bỏ bữa sáng có nguy cơ béo bụng cao gấp 3,36 lần (tỷ số chênh OR = 3,36) và nguy cơ thừa cân cao gấp 2,30 lần (OR = 2,30) tại thời điểm theo dõi ^[6].

Tại Ba Lan, nghiên cứu năm 2019 trên học sinh trung học phổ thông ghi nhận tỷ lệ béo bụng dao động từ 10,7% đến 21,7% tùy theo chỉ số đánh giá ^[5]. Các nhà nghiên cứu khẳng định việc ăn sáng không đều đặn và bỏ bữa trong ngày có mối liên quan đáng kể với tỷ lệ hiện mắc béo bụng ^[5]. Nghiên cứu này ghi nhận tỷ lệ phản hồi là 35% và chỉ sử dụng bảng hỏi tần suất thực phẩm cùng các chỉ số nhân trắc học cơ bản mà chưa áp dụng phương pháp đo chuyên sâu như phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) hay đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) ^[5].

Mối liên quan này cũng thể hiện rõ nét ở phụ nữ sau mãn kinh ^[2]. Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 phân tích dữ liệu đại diện quốc gia từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Hàn Quốc (KNHANES) trên 7.270 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ béo bụng lên 45% (OR = 1,45; khoảng tin cậy 95% CI: 1,02 - 2,06) so với những người ăn sáng sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu ^[2]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra thời gian ngủ dưới 5 giờ mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo bụng với OR = 1,29 (95% CI: 1,02 - 1,63) ^[2].

Một phân tích dữ liệu khác từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES giai đoạn 1999-2006) trên 5.316 người trẻ tuổi (20-39 tuổi) phân chia đối tượng thành ba nhóm: nhóm bỏ bữa sáng (23,8%), nhóm dùng ngũ cốc ăn liền (16,5%) và nhóm ăn các loại bữa sáng khác (59,7%) ^[7]. So với nhóm bỏ bữa sáng, những người ăn ngũ cốc ăn liền giảm được 39% nguy cơ béo bụng, giảm 31% nguy cơ thừa cân/béo phì, giảm 37% nguy cơ huyết áp cao, 28% cholesterol toàn phần cao, 23% LDL-cholesterol cao và 42% insulin huyết thanh cao ^[7]. Đồng thời, nhóm bỏ bữa sáng có nguy cơ bị tăng cholesterol toàn phần cao gấp 1,24 lần, LDL-cholesterol cao gấp 1,26 lần và HDL-cholesterol thấp cao gấp 1,44 lần so với nhóm ăn các loại bữa sáng khác ^[7].

Những nghiên cứu đưa ra kết quả trái ngược

Mặc dù có nhiều cảnh báo về béo bụng, các công bố khoa học không hoàn toàn đồng nhất về tác hại của việc bỏ bữa sáng ^[1], ^[3].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu dựa trên dữ liệu KNHANES năm 2017 công bố năm 2020 không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tình trạng béo bụng giữa nhóm ăn sáng đều đặn, nhóm ăn thất thường và nhóm hoàn toàn bỏ bữa sáng ^[1]. Đáng chú ý, ở nhóm ăn sáng thường xuyên với mức năng lượng trên 300 kcal, lượng carbohydrate nạp vào cao hơn, dẫn tới nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) – một yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa – cao hơn đáng kể, đồng thời đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu lẫn tâm trương cũng cao hơn, trong khi HDL cholesterol lại thấp hơn nhóm bỏ ăn ^[1].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu cắt ngang trên phụ nữ ở độ tuổi 20 tại Nhật Bản cho thấy tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày của nhóm bỏ bữa sáng thấp hơn nhóm có ăn sáng ^[1]. Tương tự, khảo sát trên người trưởng thành từ 30-59 tuổi ở Hàn Quốc cũng ghi nhận mức năng lượng nạp vào cả ngày ở nhóm bỏ bữa sáng thấp hơn ^[1]. Đáng chú ý, một nghiên cứu tại Nhật Bản chỉ ra rằng những người chỉ đơn thuần không ăn sáng không hề có mối liên quan với hội chứng chuyển hóa; mối liên hệ này chỉ xuất hiện ở những người nhịn ăn sáng sau khi đã ăn tối muộn vào ban đêm ^[1].

Tại Puerto Rico, nghiên cứu năm 2021 ở người trưởng thành cũng kết luận việc ăn sáng không có mối liên hệ với tỷ lệ béo bụng ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra nghịch lý nguyên nhân ngược: những người đã bị béo phì có xu hướng chủ động bỏ bữa sáng như một chiến lược hạn chế năng lượng, điều này làm suy yếu mối liên hệ quan sát được ^[3]. Nghiên cứu cũng dẫn chứng một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy việc bỏ bữa sáng mang lại hiệu quả bảo vệ nhỏ đối với cân nặng và thói quen ăn sáng thực tế làm tăng tổng năng lượng nạp vào hàng ngày ^[3].

Gần đây nhất, nghiên cứu cắt ngang dựa vào cộng đồng năm 2022 tại Đông Nam Ethiopia ghi nhận một kết quả bất ngờ: những người báo cáo bỏ bữa sáng lại giảm được 54% nguy cơ béo bụng so với nhóm ăn sáng ^[8]. Nhóm tác giả lý giải rằng việc tăng tần suất bữa ăn có thể dẫn đến việc tăng tổng năng lượng tiêu thụ ^[8]. Tuy nhiên, nghiên cứu này thừa nhận kết quả trái ngược với một phân tích tổng hợp của Ma và cộng sự (vốn báo cáo bỏ bữa sáng làm tăng 31% béo bụng) ^[8]. Hạn chế của nghiên cứu tại Ethiopia là thói quen ăn sáng chỉ được thu thập qua tự báo cáo, không tìm hiểu lý do bỏ bữa, không đo lường khẩu phần hay tần suất ăn cụ thể, và thiết kế cắt ngang không thể xác lập mối quan hệ nhân quả ^[8].

Thói quen thường nhật quyết định phản ứng của cơ thể

Sự khác biệt trong các nghiên cứu giải thích vì sao cơ thể mỗi người phản ứng không giống nhau trước việc bỏ ăn sáng. Nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2016 trên phụ nữ thừa cân đã làm sáng tỏ cơ chế này bằng cách so sánh 9 người có thói quen ăn sáng và 9 người có thói quen bỏ ăn sáng trong hai điều kiện: có ăn sáng hoặc nhịn ăn sáng, sau đó dùng bữa trưa chuẩn sau 4 giờ ^[4].

Kết quả cho thấy ở những người vốn quen ăn sáng hàng ngày, việc nhịn bữa sáng khiến mức đói trước bữa trưa tăng cao (p = 0,015) và mức thỏa mãn sau ăn sụt giảm (p = 0,019) ^[4]. Chỉ số insulin sau bữa trưa của nhóm này tăng vọt (p = 0,020) và nồng độ axit béo tự do cũng tăng cao (p = 0,023) ^[4]. Ngược lại, ở những người đã quen với việc bỏ bữa sáng từ trước, các chỉ số về insulin, axit béo tự do và mức độ đói bụng hoàn toàn tương đồng giữa ngày ăn sáng và ngày nhịn ăn ^[4]. Điều này chứng minh rằng các tác động tiêu cực về chuyển hóa và cảm giác thèm ăn của việc bỏ bữa sáng xuất hiện chủ yếu ở những người vốn duy trì thói quen ăn sáng đều đặn do sự thiết lập sẵn có của hệ thống điều hòa thèm ăn và chuyển hóa ^[4].

Những hiểu lầm phổ biến về việc bỏ bữa sáng

Hiểu lầm thứ nhất cho rằng cứ bỏ bữa sáng là chắc chắn sẽ bị tích tụ mỡ bụng. Dữ liệu thực tế cho thấy bỏ bữa sáng không phải lúc nào cũng dẫn đến béo bụng ^[1]. Nếu việc bỏ bữa sáng nằm trong một chế độ kiểm soát năng lượng bài bản và không kèm theo thói quen ăn đêm hoặc ăn bù quá mức vào bữa trưa và bữa tối, tổng năng lượng nạp vào có thể giảm đi ^[1], ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần ăn sáng thì vòng eo sẽ thon gọn. Dữ liệu khoa học chứng minh điều quyết định không chỉ là hành vi ăn sáng mà còn là khẩu phần và tỷ lệ các chất dinh dưỡng nạp vào ^[1]. Nhóm ăn sáng tiêu thụ quá nhiều carbohydrate (trên 300 kcal) vẫn ghi nhận chỉ số mỡ máu triglyceride và đường huyết cao hơn ^[1]. Người trưởng thành ăn sáng với các sản phẩm như ngũ cốc ăn liền cho thấy sự cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch và giảm béo bụng so với người bỏ bữa, trong khi ăn sáng bằng các món ăn thông thường nhiều calo chưa chắc mang lại lợi thế này ^[7].

Hiểu lầm thứ ba là tần suất ăn càng nhiều bữa trong ngày thì càng hạn chế được béo bụng. Các bằng chứng về tần suất ăn uống hiện vẫn chưa nhất quán ^[3]. Tại một số nghiên cứu cắt ngang, tần suất ăn nhiều hơn làm tăng tỷ lệ tiêu thụ năng lượng và gắn liền với tỷ lệ béo bụng cao hơn ^[3], ^[8].

Ai nên thận trọng với việc nhịn ăn sáng?

Những bằng chứng y khoa hiện tại cho thấy một số nhóm đối tượng không nên tùy tiện bỏ bữa sáng:

Học sinh, thanh thiếu niên và trẻ nhỏ: Đây là lứa tuổi đang phát triển thể chất, việc bỏ bữa sáng gắn liền với nguy cơ béo bụng tăng gấp 3,36 lần và gia tăng tỷ số vòng eo trên chiều cao cũng như chỉ số BMI ^[5], ^[6].

Phụ nữ sau mãn kinh: Nhóm này đối mặt với nguy cơ béo bụng tăng thêm 45% nếu duy trì thói quen bỏ bữa sáng, đặc biệt khi kết hợp với tình trạng thiếu ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm ^[2].

Những người vốn có thói quen ăn sáng đều đặn: Việc đột ngột nhịn ăn sáng sẽ kích thích cảm giác đói dữ dội, giảm cảm giác no và gây đột biến nồng độ insulin cũng như axit béo tự do sau bữa trưa ^[4].

Những người có thói quen ăn đêm: Việc nhịn bữa sáng sau khi đã ăn một bữa tối muộn làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì ^[1].

Người có tiền sử rối loạn lipid máu, tăng huyết áp hoặc đường huyết không ổn định cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi lịch trình các bữa ăn, vì bỏ bữa có thể làm trầm trọng thêm tình trạng LDL cholesterol và giảm độ nhạy insulin ^[1], ^[7].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để kiểm soát vòng eo

Để quản lý tốt mỡ nội tạng và mỡ bụng, việc duy trì hay bỏ bữa sáng cần được lồng ghép vào lối sống khoa học thay vì làm theo trào lưu:

Điều chỉnh lượng thức ăn và cân bằng dưỡng chất: Khi ăn sáng, cần kiểm soát lượng calo vừa phải, tránh ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản để không làm tăng vọt triglyceride và đường huyết ^[1]. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và ngũ cốc lành mạnh để cải thiện hồ sơ tim mạch chuyển hóa ^[7].

Không ăn tối quá muộn: Hãy chấm dứt bữa tối sớm, tránh xa các bữa ăn đêm trước khi đi ngủ, bởi việc kết hợp ăn tối muộn và bỏ bữa sáng hôm sau là yếu tố thúc đẩy hội chứng chuyển hóa ^[1].

Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Nếu bạn là người quen ăn sáng, không nên ép bản thân nhịn ăn đột ngột vì sẽ dẫn đến phản ứng đói cồn cào và ăn bù mất kiểm soát vào buổi trưa ^[4]. Ngược lại, nếu chọn nhịn bữa sáng để giảm năng lượng, cần đảm bảo tổng lượng calo trong ngày không vượt mức nhu cầu và các bữa còn lại phải đầy đủ vi chất ^[3].

Kết hợp giấc ngủ và vận động: Giữ thời gian ngủ từ 6-8 giờ mỗi ngày vì ngủ ít hơn 5 giờ làm tăng nguy cơ béo bụng lên 29% ^[2]. Đồng thời tăng cường hoạt động thể lực để giảm thiểu mỡ trung tâm ^[5].

Việc bỏ bữa sáng không phải là nguyên nhân duy nhất gây béo bụng, nhưng là một yếu tố nguy cơ đáng kể khi đi kèm lối sống thiếu khoa học và ăn uống mất kiểm soát. Để giữ vòng eo thon gọn và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, cốt lõi vẫn nằm ở việc kiểm soát tổng calo, cân đối tỷ lệ dưỡng chất và duy trì nếp sinh hoạt điều độ mỗi ngày.