Bỏ bữa sáng có làm người gầy khó tăng cân hơn không?

Nhiều người có thể trạng gầy gò thường truyền tai nhau rằng muốn tăng cân thì chỉ cần ăn bù thật nhiều vào bữa trưa và bữa tối, còn bữa sáng bận rộn có thể bỏ qua. Ngược lại, không ít người tin vào lời đồn rằng bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn nên sẽ nhanh tăng cân. Liệu thói quen nhịn ăn vào đầu ngày có thực sự khiến người gầy rơi vào thế khó khi muốn cải thiện chỉ số cân nặng?

Câu trả lời ngắn gọn là có: bỏ bữa sáng khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn đáng kể đối với người gầy. Nguyên nhân cốt lõi nằm ở cán cân năng lượng. Khi loại bỏ hoàn toàn bữa ăn đầu ngày, tổng mức calo nạp vào trong suốt 24 giờ thường bị sụt giảm nghiêm trọng và cơ thể gần như không thể bù đắp đủ lượng thâm hụt này ở các bữa ăn còn lại.

Cơ chế bù trừ calo hoạt động ra sao khi nhịn ăn sáng?

Về mặt sinh lý, để tăng cân, một người bắt buộc phải đạt được mức thặng dư calo, tức là tổng năng lượng nạp vào từ thức ăn phải lớn hơn năng lượng tiêu hao cho hoạt động sống và vận động. Nhiều người lầm tưởng rằng việc để bụng đói suốt buổi sáng sẽ kích thích cảm giác thèm ăn dữ dội vào bữa trưa, từ đó giúp họ ăn nhiều hơn mức bình thường để bù lại lượng thiếu hụt.

Tuy nhiên, các dữ liệu thực nghiệm chỉ ra rằng sự bù trừ này không bao giờ đạt mức tương đương. Mặc dù bữa trưa có thể tăng thêm một lượng calo nhỏ do đói, nhưng lượng thức ăn tăng thêm này quá ít ỏi so với việc bạn nạp trọn vẹn một bữa ăn riêng biệt. Kết quả sau 24 giờ vẫn là một khoảng trống thâm hụt năng lượng lớn, đi ngược lại hoàn toàn mục tiêu tích lũy khối lượng cơ thể của người gầy.

Hơn nữa, một nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng việc ăn bữa sáng giàu năng lượng từ 350 kcal trở lên và chứa lượng đạm từ 30 g protein trở lên có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy tiêu hao năng lượng sau ăn trong ngắn hạn ^[1]. Nhưng nếu bỏ qua bữa sáng, bạn không chỉ đánh mất cơ hội nạp khối năng lượng lớn này mà còn đối mặt với nguy cơ sụt giảm các vi chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa.

Nghiên cứu quy mô lớn nói gì về tổng calo trong ngày?

Để tìm hiểu tác động thực sự của bữa sáng lên cân nặng và năng lượng, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) công bố năm 2019 đã đưa ra những số liệu rất thuyết phục ^[2]. Khi phân tích nhóm không chỉ tuyển chọn người béo phì, nhóm nghiên cứu nhận thấy việc ăn sáng giúp tăng tổng năng lượng nạp hàng ngày với mức chênh lệch trung bình là 255,89 kcal/ngày (khoảng tin cậy 95%: 66,69 đến 445,08 kcal/ngày) ^[2].

Khi xem xét các nghiên cứu tại Anh và Mỹ để kiểm tra yếu tố khác biệt văn hóa, mức chênh lệch trung bình vẫn giữ ở mức 244,61 kcal/ngày (khoảng tin cậy 95%: 49,67 đến 439,54 kcal/ngày) ^[2]. Một thử nghiệm lâm sàng theo dõi trong 8 giờ được trích dẫn trong phân tích gộp này ghi nhận nhóm ăn sáng đạt mức năng lượng nạp vào trung vị là 2516 kcal/ngày (khoảng tứ phân vị: 2363 - 3324 kcal/ngày), cao hơn đáng kể so với mức 2344 kcal/ngày (khoảng tứ phân vị: 1913 - 2777 kcal/ngày) ở nhóm nhịn bữa sáng ^[2].

Tổng quan năm 2019 kết luận không có bằng chứng nào ủng hộ quan điểm rằng bỏ bữa sáng dẫn đến tăng cân hay ăn sáng giúp giảm cân ^[2]. Ngược lại, dữ liệu chứng minh rằng ăn sáng làm tăng tổng calo hàng ngày, trong khi không có bằng chứng cho thấy bỏ bữa sáng liên quan đến việc gia tăng tổng lượng calo trong ngày ^[2]. Điều này cho thấy với người gầy, nhịn ăn sáng thực sự cắt giảm lượng năng lượng quý giá mà họ cần tích trữ.

Một phân tích gộp khác vào năm 2020 trên các thử nghiệm ngẫu nhiên cũng đồng thuận với kết quả trên khi ghi nhận những người ăn sáng nạp tổng calo mỗi ngày cao hơn người bỏ bữa sáng khoảng 260 kcal/ngày ^[1]. Phân tích này cũng ghi nhận rằng bỏ bữa sáng mang lại mức giảm cân trung bình khoảng 0,44 kg so với người ăn sáng ^[1]. Điều này một lần nữa khẳng định bỏ bữa đầu ngày là xu hướng có lợi cho người muốn giảm cân, nhưng lại là rào cản cho người gầy đang tìm cách tăng thể trọng.

Người nhịn ăn sáng có thực sự ăn bù vào bữa sau?

Một cuộc khảo sát dịch tễ dinh dưỡng quy mô lớn từ dữ liệu NHANES (2007 - 2016) trên 23.488 người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên đã phân tích chi tiết hành vi ăn uống này ^[3]. Kết quả chỉ ra rằng người lớn chỉ ăn nhiều hơn 193 kJ (khoảng 46 kcal) vào bữa trưa sau khi bỏ bữa sáng ^[3]. Mức tăng 193 kJ này quá nhỏ bé và hoàn toàn bất lực trong việc bù đắp cho phần năng lượng bị thiếu hụt ^[3].

Thực tế, nghiên cứu trên ghi nhận việc bỏ ít nhất một bữa ăn làm giảm tổng năng lượng nạp hàng ngày từ 1053 kJ (đối với bỏ bữa sáng) đến 1464 kJ (đối với bỏ bữa tối) ^[3]. Bên cạnh việc thâm hụt calo, bỏ bữa sáng còn làm giảm điểm chất lượng bữa ăn tổng thể (chỉ số HEI), cụ thể là giảm tiêu thụ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ^[3]. Người nhịn bữa sáng sau đó chỉ có xu hướng tăng tiêu thụ các loại ngũ cốc tinh chế và natri ^[3].

Nghiên cứu trên 54 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì tham gia chương trình kiểm soát cân nặng vào năm 2008 cũng ghi nhận hiện tượng tương tự: vào những ngày bỏ bữa sáng hoặc bỏ bữa tối, tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày đều thấp hơn so với những ngày có ăn các bữa này ^[4]. Vào những ngày có ăn sáng, mức tiêu hao năng lượng hàng ngày và thời gian tập thể dục cũng cao hơn so với những ngày không ăn sáng ^[4].

Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2017 trên các đối tượng mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy người bỏ bữa sáng nạp mức calo mỗi ngày chỉ là 1757,3 kcal/ngày (khoảng tin cậy 95%: 1614,9 đến 1899,8 kcal/ngày), thấp hơn nhiều so với mức 1945,3 kcal/ngày (khoảng tin cậy 95%: 1845,6 đến 2045,1 kcal/ngày) ở người ăn sáng (p = 0,03) ^[5]. Không những thiếu hụt năng lượng, nhóm bỏ bữa sáng còn bị thiếu hụt đáng kể các vi chất quan trọng như thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) và folate (vitamin B9) trong cả mô hình điều chỉnh đa biến ^[5].

Cụ thể, lượng folate hàng ngày ở người bỏ bữa sáng chỉ đạt 358,3 microg so với 406,4 microg ở người ăn sáng trong mô hình điều chỉnh (p = 0,02) ^[5]. Lượng niacin hàng ngày cũng thấp hơn, đạt 21,4 mg ở người nhịn sáng so với 23,7 mg ở người ăn sáng (p = 0,02) ^[5]. Tình trạng giảm hấp thu các vi chất chuyển hóa này có thể gián tiếp cản trở quá trình tổng hợp dinh dưỡng của người gầy.

Hiểu lầm thường gặp về việc nhịn ăn sáng để tăng cân

Rất nhiều người gầy tin vào quan niệm sai lầm: "Tôi nhịn ăn sáng để bụng thật đói, trưa và tối ăn bù gấp đôi thì sẽ nhanh mập hơn". Dữ liệu khoa học đã bác bỏ điều này, việc bạn ăn thêm 193 kJ vào bữa trưa không thể bù lại hơn 1000 kJ bị mất đi từ bữa sáng ^[3]. Dạ dày con người có giới hạn về dung tích, người gầy thường nhanh no nên việc nhồi nhét gấp đôi thức ăn vào một bữa trưa hay tối là điều bất khả thi, thậm chí gây đầy bụng, khó tiêu.

Một hiểu lầm khác cho rằng bỏ bữa sáng sẽ làm chậm chuyển hóa và gây tích mỡ, giúp người gầy béo lên. Các thử nghiệm ngẫu nhiên can thiệp kéo dài 4 tuần trở lên không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ leptin hay ghrelin (các hormone điều hòa cảm giác no, đói) giữa người ăn sáng và người bỏ bữa sáng ^[1]. Bỏ bữa sáng không hề kích hoạt một cơ chế thần kỳ nào giúp người gầy tự động tích mỡ, mà chỉ đơn thuần khiến họ thiếu năng lượng và sụt giảm cân nặng ^[1].

Mặc dù có những nghiên cứu dịch tễ học quan sát thấy trẻ em hoặc thanh thiếu niên nhịn ăn sáng có nguy cơ béo phì lâu dài do xu hướng ăn vặt thực phẩm nhiều đường vào chiều tối ^[6][7], nhưng đó là câu chuyện của rối loạn thói quen ăn uống kéo dài. Ở người trưởng thành gầy gò muốn cải thiện cân nặng một cách lành mạnh, việc bỏ đói cơ thể chỉ khiến cơ thể tiếp tục gầy mòn do thiếu hụt lượng calo tích lũy trong 24 giờ ^[2][1].

Ai nên đặc biệt thận trọng với việc nhịn ăn sáng?

Người có thể trạng quá gầy, người có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp, hoặc người đang trong giai đoạn hồi phục sau ốm dậy tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng. Cơ thể người gầy vốn có lớp mỡ dự trữ mỏng và khối lượng cơ bắp khiêm tốn. Việc thiếu hụt calo đều đặn hơn 250 kcal mỗi ngày sẽ khiến cơ thể phải rút năng lượng tự thân để duy trì hoạt động, cản trở hoàn toàn nỗ lực cải thiện vóc dáng ^[2].

Người mắc các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, trào ngược axit cũng cần tránh việc để dạ dày trống rỗng suốt buổi sáng. Khi không có thức ăn để trung hòa, dịch vị dạ dày có thể gây tổn thương niêm mạc, dẫn đến cảm giác đau rát, chán ăn, khiến việc ăn uống ở các bữa tiếp theo càng trở nên khó khăn hơn.

Bên cạnh đó, những người đang điều trị các bệnh mạn tính, người có bệnh lý đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lịch trình ăn uống. Việc nhịn ăn kéo dài có thể gây biến động đường huyết bất lợi và ảnh hưởng đến hiệu quả của các phác đồ điều trị dùng thuốc.

Áp dụng bữa sáng thông minh để hỗ trợ tăng cân

Đối với người gầy, bữa sáng chính là "chiếc chìa khóa vàng" giúp bổ sung thêm lượng calo thặng dư mà không gây áp lực quá tải lên hệ tiêu hóa. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên phân bổ bữa ăn sáng trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy.

Thay vì chỉ ăn qua loa, hãy xây dựng một bữa sáng giàu năng lượng và giàu dưỡng chất. Bạn nên kết hợp đầy đủ các nhóm chất:

• Chất đạm: Trứng gà, ức gà, thịt nạc, hoặc các loại sữa hạt, sữa bò nguyên kem. Lượng đạm từ 30 g trở lên trong bữa sáng đã được chứng minh giúp cung cấp nền tảng năng lượng vững chắc ^[1].
• Tinh bột phức hợp: Bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang hoặc xôi nếp để giải phóng năng lượng bền bỉ.
• Chất béo tốt: Bơ hạt phộng, dầu ô liu, quả bơ, hoặc các loại hạt hạnh nhân, óc chó giúp tăng mật độ calo của món ăn một cách dễ dàng mà không làm tăng thể tích đĩa ăn quá mức.

Nếu buổi sáng bạn thường không có cảm giác ngon miệng hoặc không có nhiều thời gian chế biến, một ly sinh tố giàu calo gồm chuối chín, sữa tươi, bột yến mạch và một thìa bơ đậu phộng sẽ là giải pháp hoàn hảo. Dạng lỏng giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng, cung cấp ngay tức thì 300 - 500 kcal mà không gây cảm giác đầy bụng, nặng nề.

Tóm lại, nếu bạn đang sở hữu một thân hình mảnh khảnh và muốn tăng cân, bỏ bữa sáng chắc chắn là một quyết định sai lầm. Bằng chứng khoa học khẳng định ăn sáng là cách trực tiếp và hiệu quả nhất để nâng cao tổng lượng calo nạp vào trong suốt 24 giờ. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất để từng bước xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và đầy đặn hơn.