Cơn buồn ngủ gục vào đầu giờ chiều là tình trạng quen thuộc với nhiều người làm việc văn phòng sau khi ăn trưa. Nhiều người tìm đến chế độ ăn Địa Trung Hải với kỳ vọng lượng bột đường phức và chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì sự tỉnh táo.

Hiện chưa có bằng chứng khoa học trực tiếp cho thấy ăn theo chế độ Địa Trung Hải giúp dân văn phòng giảm buồn ngủ sau bữa trưa. Các thử nghiệm lâm sàng cấp tính hiện có chỉ thực hiện trên người lớn tuổi có nguy cơ tim mạch hoặc bệnh nền, cho thấy thành phần bữa ăn kiểu Địa Trung Hải không tạo ra khác biệt rõ rệt về mức độ chú ý so với bữa ăn nhiều chất béo kiểu phương Tây.

Bằng chứng thử nghiệm về sự tỉnh táo sau bữa ăn

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo thực hiện trên 26 người lớn tuổi có hội chứng chuyển hóa (độ tuổi trung bình 70) đã so sánh phản ứng sau bữa ăn Địa Trung Hải và bữa ăn kiểu phương Tây nhiều chất béo [1]. Người tham gia được đo mức độ chú ý, tâm trạng và cảm giác no tại các thời điểm 1,5 giờ, 3 giờ và 4,5 giờ sau ăn [1]. Kết quả cho thấy mức độ chú ý tăng dần theo thời gian ở mọi can thiệp, và thành phần bữa ăn không tạo ra tác động đáng kể nào lên mức độ chú ý hay tâm trạng [1]. Điểm khác biệt duy nhất là bữa ăn Địa Trung Hải mang lại cảm giác no lâu hơn đáng kể [1].

Tác động cấp tính của chế độ ăn này lên chức năng não bộ và nhận thức vẫn đang trong giai đoạn tìm hiểu thêm. Một đề cương thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo tại Anh đã thiết kế can thiệp 5 ngày ăn Địa Trung Hải so sánh với chế độ ăn phương Tây trên 25 người trưởng thành bị trầm cảm hoặc lo âu mức độ nhẹ đến vừa [2]. Nghiên cứu này đặt mục tiêu theo dõi các thay đổi về nhận thức và tâm trạng ngay sau bữa ăn cho đến 5 ngày, nhưng hiện chưa có kết quả công bố chính thức [2].

Tác động chuyển hóa đường huyết sau bữa trưa

Cảm giác uể oải sau ăn thường liên quan đến sự dao động đường huyết. Một thử nghiệm chéo trên người thừa cân và béo phì có nguy cơ tim mạch cho thấy bữa ăn kiểu phương Tây giàu carbohydrate làm tăng đường huyết và insulin kéo dài trong 5 giờ sau ăn [3]. Ngược lại, bữa ăn kiểu Địa Trung Hải giúp phản ứng đường huyết, insulin và lipid máu ổn định hơn [3].

Ngoài ra, một nghiên cứu chéo trên 20 người cao tuổi ghi nhận bữa ăn Địa Trung Hải giúp hạn chế tình trạng stress oxy hóa sau ăn so với bữa ăn nhiều chất béo bão hòa [4]. Dù vậy, các nghiên cứu này chỉ đo lường chỉ số sinh hóa máu chứ không đánh giá mức độ buồn ngủ hay năng lượng làm việc thực tế của người tham gia [3], [4].

Chế độ ăn Địa Trung Hải và mức độ mệt mỏi dài hạn

Dữ liệu về việc giảm mệt mỏi hiện chủ yếu đến từ các can thiệp dài hạn trên nhóm người có bệnh lý hoặc người cao tuổi:

  • Bệnh nhân xơ cứng rải rác (MS): Một thử nghiệm ngẫu nhiên trong 1 năm trên 72 bệnh nhân cho thấy nhóm áp dụng chế độ giống Địa Trung Hải có điểm số mệt mỏi thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn chế độ lành mạnh thông thường (33,93 so với 37,98; P < 0,001) [5]. Dù vậy, bài kiểm tra trí nhớ không gian thị giác của nhóm này lại thấp hơn nhóm đối chứng [5].
  • Phụ nữ lớn tuổi: Nghiên cứu cắt ngang trên 4.563 phụ nữ từ 65 tuổi trở lên chỉ ra rằng mức độ tuân thủ chế độ Địa Trung Hải cao nhất liên quan đến việc cải thiện 2,99 điểm mệt mỏi và 4,01 điểm năng lượng [6]. Việc thay thế thịt đỏ bằng cá và dùng ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế mang lại điểm số năng lượng tích cực hơn [6]. Ngược lại, một nghiên cứu đoàn hệ trên 6.174 phụ nữ không thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn này với việc giảm suy giảm nhận thức theo thời gian, dù việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhận thức chung tốt hơn [7].

Cần lưu ý các nghiên cứu quan sát trên bệnh nhân sa sút trí tuệ chỉ ghi nhận mối liên hệ giữa tuân thủ chế độ ăn với chức năng nhận thức, không chứng minh khả năng cải thiện sự tỉnh táo tức thì [8].

Điều chưa biết

  • Chưa có nghiên cứu nào đánh giá trực tiếp cơn buồn ngủ sau bữa trưa ở người trẻ hoặc nhân viên văn phòng khỏe mạnh.
  • Chưa rõ việc ổn định đường huyết từ bữa trưa Địa Trung Hải có đủ để ngăn chặn sự sụt giảm hiệu suất làm việc buổi chiều hay không.
  • Chưa có dữ liệu so sánh cụ thể giữa việc thay đổi chế độ ăn với các biện pháp can thiệp khác như giấc ngủ trưa ngắn hoặc vận động nhẹ tại chỗ.

Ai nên thận trọng?

Người đang mắc bệnh tiểu đường, bệnh chuyển hóa hoặc bệnh tự miễn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn uống [5], [3]. Bệnh nhân xơ cứng rải rác hay suy giảm nhận thức không nên xem chế độ ăn Địa Trung Hải là biện pháp thay thế các phác đồ y khoa [5], [8].

Gợi ý áp dụng cho bữa trưa

Không cần kỳ vọng một bữa ăn có thể xóa bỏ hoàn toàn cơn buồn ngủ. Tuy nhiên, dựa trên các dữ liệu về chuyển hóa, một số điều chỉnh có thể giúp hạn chế sự dao động năng lượng:

  • Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế để tránh tăng vọt insulin và đường huyết sau ăn [6], [3].
  • Tăng cường cá và giảm tiêu thụ thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn trong bữa trưa [6].
  • Ăn lượng vừa phải để tránh cảm giác quá no nê gây nặng bụng [1].

Kết luận

Chưa có bằng chứng khoa học xác nhận ăn Địa Trung Hải giúp dân văn phòng hết buồn ngủ vào đầu giờ chiều. Chế độ ăn này hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn và giảm mệt mỏi dài hạn ở người bệnh hoặc người cao tuổi, nhưng sự tỉnh táo sau bữa trưa còn phụ thuộc vào thời lượng giấc ngủ đêm và khối lượng công việc.