Bơ lạt và Magarin (bơ thực vật): Loại nào an toàn cho mỡ máu?

Nhiều người đứng trước quầy bơ siêu thị phân vân chọn bơ động vật hay magarin (bơ thực vật). Nỗi sợ cholesterol máu cao khiến nhiều người loại bỏ bơ lạt truyền thống, tìm đến bơ nhân tạo vì mác thực vật. Tuy nhiên, sự thật về tác động mỡ máu của hai loại bơ này phức tạp hơn nhiều.

Câu trả lời ngắn gọn: Magarin mềm, không chứa chất béo chuyển hóa (trans fat) an toàn hơn cho mỡ máu so với bơ sữa truyền thống. Ngược lại, magarin dạng thỏi cứng giàu chất béo chuyển hóa gây hại cho tim mạch ngang ngửa hoặc thậm chí tệ hơn bơ lạt tự nhiên.

Hiểu đúng về chất béo trong bơ lạt và magarin

Bơ lạt làm từ chất béo sữa động vật, chứa lượng lớn acid béo bão hòa. Chất béo bão hòa từ lâu được ghi nhận làm tăng mức cholesterol toàn phần và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) trong máu. Khi nồng độ LDL-C tăng cao, nguy cơ xơ vữa mạch máu tăng dần theo thời gian.

Magarin ra đời nhằm thay thế bơ động vật, sản xuất từ dầu thực vật qua quá trình hydro hóa một phần để làm đông đặc. Quá trình công nghiệp này tạo ra lượng lớn acid béo chuyển hóa (trans fatty acids). Chất béo chuyển hóa nhân tạo làm biến đổi cấu trúc lipid máu bất lợi: vừa tăng mỡ xấu vừa hạ mỡ tốt.

Các khuyến cáo tim mạch nhấn mạnh người tiêu dùng cần chủ động giảm lượng nạp cả chất béo bão hòa lẫn acid béo chuyển hóa để phòng bệnh ^[1]. Sự phát triển công nghệ thực phẩm gần đây tạo ra các dòng magarin mềm dạng hộp không trans fat (zero-trans) hoặc magarin bổ sung sterol thực vật nhằm hạn chế tác động tiêu cực này ^[2].

Nghiên cứu lâm sàng: Magarin mềm vượt trội hơn bơ lạt

Bằng chứng thực nghiệm đối đầu trực tiếp giữa bơ lạt và các loại magarin phản ánh rõ sự phân hóa này.

Một thử nghiệm có kiểm soát chế độ ăn năm 1998 chia 23 nam và 23 nữ khỏe mạnh theo thiết kế 3x3 Latin-square trong 5 tuần mỗi đợt ^[3]. Khẩu phần có chất béo phết bánh chiếm 8,3% tổng năng lượng, tổng chất béo bữa ăn đạt 34,6% năng lượng ^[3]. Kết quả cho thấy magarin chứa 17% acid béo chuyển hóa (TFA-M) hạ cholesterol toàn phần 3,5% và hạ LDL-C 4,9% so với bơ ^[3]. Trong khi đó, magarin mềm không trans fat giàu chất béo không bão hòa đa (PUFA-M) giảm tới 5,4% cholesterol toàn phần và 6,7% LDL-C so với bơ ^[3]. Cả hai loại magarin đều không làm thay đổi HDL-C hay triglyceride so với bơ ^[3].

Tại New Zealand năm 1996, nghiên cứu chéo ngẫu nhiên trên 49 người tăng cholesterol máu nhẹ (5,5–7,9 mmol/l) can thiệp 6 tuần cho mỗi chế độ, cách nhau 5 tuần nghỉ ^[4]. Kết quả ghi nhận dùng magarin không bão hòa thay thế bơ giúp giảm khoảng 10% nồng độ LDL-C và Apolipoprotein B ^[4]. Chỉ số Lp(a) và HDL-C không khác biệt giữa hai chế độ ăn ^[4].

Một phân tích tổng hợp năm 1997 xem xét 20 nghiên cứu lâm sàng với 49 cặp so sánh khi giữ cân nặng đối tượng ổn định ^[5]. Việc thay 10% năng lượng từ bơ bằng magarin thỏi cứng giàu trans fat làm giảm cholesterol toàn phần 0,19 mmol/l, giảm LDL-C 0,11 mmol/l, nhưng lại kéo giảm HDL-C 0,02 mmol/l và không cải thiện tỷ lệ Total/HDL-C ^[5]. Ngược lại, magarin mềm dạng hộp ít trans fat giảm 0,25 mmol/l cholesterol toàn phần, giảm 0,20 mmol/l LDL-C, không đổi HDL-C, đồng thời hạ tỷ lệ Total/HDL-C đi 0,20 ^[5]. Về mặt lý thuyết, thay 30g bơ mỗi ngày bằng magarin mềm dạng hộp giúp giảm 10% nguy cơ bệnh mạch vành, trong khi magarin cứng không mang lại lợi ích nào ^[5].

Tác động của magarin không trans fat và bơ thực vật thế hệ mới

Các dạng bơ thực vật chế biến hiện đại dùng kỹ thuật este hóa nội mảng (interesterification) tạo độ đông đặc mà không sinh ra trans fat ^[6].

Nghiên cứu năm 1998 trên 38 người tăng mỡ máu nhẹ ăn chế độ ít béo 2 tuần, sau đó chia 2 nhóm can thiệp ngẫu nhiên 3 tuần mỗi chế độ (chất béo chiếm 35% năng lượng, bơ hoặc magarin chiếm 20%) ^[6]. Nhóm 1 dùng bơ, hỗn hợp dầu hạt cải chứa trans fat và hỗn hợp dầu hạt cải không trans fat; nhóm 2 dùng bơ, hỗn hợp dầu không bão hòa đa chứa trans fat và hỗn hợp dầu không bão hòa đa không trans fat ^[6]. Mức LDL-C sau khi dùng tất cả các loại dầu phết đều thấp hơn 11–15% so với bơ ^[6]. Đáng chú ý, hỗn hợp dầu không bão hòa đa không trans fat giúp giảm thêm 6% (-0,25 mmol/L) cholesterol toàn phần và LDL-C so với loại cùng loại có chứa trans fat ^[6].

Tại một nghiên cứu năm 1993 can thiệp trên 38 nam giới tự do, chế độ ăn chứa bơ làm tăng 5% cholesterol toàn phần và LDL-C ^[7]. Magarin cứng chứa tới 29% trans fat hạ apolipoprotein A-I và B nhưng không làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần hay LDL-C ^[7]. Ngược lại, magarin mềm giàu linoleate không chứa trans fat giúp giảm mạnh cả cholesterol toàn phần, LDL-C và Apolipoprotein B ^[7].

Nghiên cứu năm 2014 đánh giá bữa sáng của phụ nữ mãn kinh có nguy cơ tim mạch qua thử nghiệm bắt chéo ^[8]. Bữa sáng dùng bơ làm tăng cholesterol toàn phần và HDL-C ^[8]. Bữa sáng dùng magarin làm giảm cholesterol toàn phần, hạ LDL-C và tăng HDL-C ^[8]. Bữa sáng magarin là nhóm duy nhất gia tăng đáng kể tỷ lệ người tham gia đạt hồ sơ mỡ máu tối ưu ^[8].

Dẫu vậy, magarin không phải lúc nào cũng hoàn hảo. Nghiên cứu năm 2010 trên 53 người mắc hội chứng chuyển hóa dùng bơ, magarin không trans fat hoặc magarin bổ sung sterol thực vật trong 5 tuần ^[2]. Magarin bổ sung sterol giảm 10,4% Apo-B và giảm 11,1% tỷ lệ Apo-B/Apo-A-1 ^[2]. Tuy nhiên, nhóm dùng magarin không trans fat bị giảm tốc độ chuyển nhượng lipid vào hạt HDL: giảm 42,0% đối với triglyceride và giảm 16,2% đối với cholesterol tự do ^[2]. Cả bơ và magarin không trans fat đều không làm đổi nồng độ lipid huyết tương hay dấu ấn viêm ở nhóm bệnh nhân này ^[2].

Hiểu lầm phổ biến: Cứ bơ thực vật là tốt hơn bơ động vật

Nhiều người lầm tưởng bơ làm từ thực vật luôn lành tính. Magarin dạng thỏi cứng hoặc shortening công nghiệp dùng nướng bánh ngọt thường chứa nhiều acid béo chuyển hóa sinh ra do hydro hóa dầu [5, 8].

Chất béo chuyển hóa công nghiệp có tác động xấu đến nồng độ lipoprotein máu tương đương hoặc nguy hại hơn acid béo bão hòa trong bơ sữa ^[1]. Loại chất béo này không chỉ nâng LDL-C mà còn có thể kéo giảm nồng độ apolipoprotein A-I bảo vệ tim ^[7]. Do đó, magarin cứng dạng thỏi hoàn toàn không mang lại lợi ích giảm nguy cơ bệnh mạch vành so với bơ sữa thông thường ^[5].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn chất béo phết?

• Người mắc bệnh mạch vành hoặc rối loạn mỡ máu: Cần loại bỏ hoàn toàn magarin cứng chứa acid béo chuyển hóa [3, 5]. Nếu muốn ăn chất béo phết, nên chọn magarin mềm dạng hộp không trans fat hoặc loại bổ sung sterol thực vật [3, 4].
• Người mắc hội chứng chuyển hóa: Cần cẩn trọng khi dùng magarin không trans fat thường nhật vì có thể ảnh hưởng đến khả năng tiếp nhận lipid của hạt HDL ^[2].
• Người có bệnh lý nền đang dùng thuốc hạ mỡ máu: Việc điều chỉnh chế độ ăn giữa bơ và magarin cần có sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát các chỉ số an toàn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong bữa ăn

Để kiểm soát mỡ máu tốt khi dùng chất béo:

• Chọn đúng dạng magarin: Mua magarin dạng hộp mềm (soft tub), dán nhãn 0g trans fat hoặc chứa hàm lượng cao acid béo không bão hòa đa [1, 3, 8]. Tuyệt đối tránh magarin dạng thanh thỏi (stick margarine) hoặc sản phẩm ghi "dầu thực vật hydro hóa một phần".
• Lượng dùng khuyến nghị: Dùng một lượng nhỏ, giới hạn việc phết bánh mì ở mức vừa phải (khoảng 15-30g mỗi ngày) và bù đắp vào tổng năng lượng khẩu phần, không ăn dư thừa chất béo ^[5].
• Cách chế biến: Không dùng magarin mềm không trans fat để chiên xào ở nhiệt độ quá cao làm biến đổi cấu trúc dầu. Dùng trực tiếp phết bánh mì nguội hoặc trộn salad nhẹ.
• Ưu tiên chất béo nguyên bản: Ngoài magarin mềm, có thể kết hợp chất béo thực vật chưa qua tinh chế công nghiệp như dầu ô liu nguyên chất trong các bữa ăn thường ngày ^[8].

Cân bằng dinh dưỡng tổng thể là chìa khóa then chốt cho sức khỏe tim mạch. Bơ lạt tự nhiên nên dùng hạn chế do chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng LDL-C [1, 8]. Magarin mềm không trans fat là lựa chọn an toàn hơn cho mỡ máu, nhưng cần đọc kỹ nhãn bảng thành phần dinh dưỡng trước khi mua để tránh xa bẫy chất béo chuyển hóa [3, 5].