Bổ sung BCAA có thực sự ngăn ngừa đau mỏi cơ sau chạy (DOMS)?

Cảm giác ê ẩm, đau nhức bắp chân hay đùi sau mỗi buổi chạy dài hoặc tập luyện cường độ cao là trải nghiệm rất quen thuộc với người yêu thể thao. Tình trạng này được gọi là đau mỏi cơ khởi phát muộn (DOMS), thường xuất hiện sau 24 đến 48 giờ và gây trở ngại không nhỏ cho sinh hoạt cũng như kế hoạch tập luyện tiếp theo ^[1]. Trước thực tế đó, nhiều người tìm đến các sản phẩm bổ sung chuỗi acid amin phân nhánh (BCAA) với kỳ vọng xua tan nhanh chóng cơn đau nhức.

Các bằng chứng khoa học cho thấy BCAA thực sự có khả năng hỗ trợ giảm mức độ đau nhức cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau vận động ^[2]. Tuy nhiên, chất bổ sung này không hoàn toàn "ngăn ngừa" triệt để tổn thương cơ bắp, và hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào thời điểm sử dụng cũng như lượng đạm hấp thụ tổng thể từ chế độ ăn hàng ngày ^[3].

Cơn đau mỏi cơ sau tập bắt nguồn từ đâu?

Đau nhức cơ bắp sau vận động là dấu hiệu của hiện tượng tổn thương vi mô trong các sợi cơ do bài tập cường độ cao tạo ra ^[2]. Tình trạng này kích hoạt phản ứng viêm tự nhiên của cơ thể, làm gia tăng nồng độ các chất chỉ thị viêm như interleukin-6 (IL-6) và C-reactive protein (CRP) ^[4]. Đồng thời, các protein nội bào như creatine kinase (CK) và myoglobin cũng giải phóng vào máu khi màng tế bào cơ bị xáo trộn ^[4], ^[5].

Hội chứng DOMS thường đạt đỉnh điểm sau khoảng 24 đến 48 giờ tập luyện nặng, dẫn đến cảm giác đau nhức âm ỉ kèm theo suy giảm lực cơ tạm thời ^[1], ^[3]. BCAA gồm ba acid amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine, chiếm khoảng 35% lượng acid amin thiết yếu trong cấu trúc protein cơ xương ^[6]. Trong điều kiện bình thường, phức hợp enzyme phân giải BCAA (BCKDH) ở trạng thái bất hoạt, nhưng khi vận động thể lực, enzyme này được kích hoạt và làm gia tăng nhu cầu sử dụng BCAA của cơ thể ^[7]. Việc bổ sung BCAA trước hoặc sau bài tập được chứng minh giúp kích thích tổng hợp protein cơ và giảm bớt mức độ phân giải protein trong khi tập ^[1], ^[7].

Bằng chứng từ các nghiên cứu tổng quan và can thiệp

Hiệu quả làm dịu cơn đau nhức cơ của BCAA đã được kiểm nghiệm qua nhiều phân tích khoa học có đối chứng nghiêm ngặt.

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2019 đã tổng hợp 37 hiệu ứng từ 8 nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên giai đoạn 2007–2017 với 61 người tham gia ^[2]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA giúp giảm đau nhức cơ sau tập luyện một cách rõ rệt so với nhóm dùng giả dược (kích thước hiệu ứng ES = 0,7286; khoảng tin cậy 95%: 0,5017 đến 0,9555; p < 0,001) ^[2].

Một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên khác khảo sát trên 24 nam sinh viên đại học chưa qua tập luyện nhằm so sánh việc nạp BCAA trước và sau bài tập kháng lực ^[4]. Dữ liệu ghi nhận nhóm dùng BCAA sau buổi tập giảm điểm số đau cơ đáng kể ở mốc 48 giờ so với nhóm giả dược ^[4]. Đồng thời ở mốc 24 giờ sau tập, việc bổ sung BCAA làm giảm nồng độ IL-6 và CRP trong huyết thanh, trong đó nhóm dùng sau tập đạt mức giảm viêm tốt hơn nhóm dùng trước tập ^[4].

Thử nghiệm chéo mù đôi trên 12 phụ nữ trẻ chưa tập luyện thực hiện bài tập squat (7 hiệp, mỗi hiệp 20 lần) với liều dùng BCAA tỷ lệ isoleucine:leucine:valine là 1:2,3:1,2 ở mức 100 mg/kg trọng lượng cơ thể ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng BCAA có mức độ đau cơ thấp hơn đáng kể so với giả dược vào ngày thứ hai và thứ ba sau tập ^[5]. Đồng thời, BCAA giúp ngăn chặn tình trạng suy giảm lực cơ co đẳng trường tối đa và kìm hãm sự gia tăng của myoglobin huyết thanh cũng như elastase huyết tương ^[5].

Một can thiệp khác năm 2018 trên 20 nam giới thực hiện bài tập lệch tâm co cơ cho thấy mức độ đau nhức giảm rõ rệt ở nhóm dùng BCAA tại thời điểm 48 và 72 giờ sau bài tập ^[3]. Lực co cơ đẳng trường tối đa ở nhóm dùng BCAA cũng hồi phục về mức ban đầu nhanh chóng ở mốc 24, 48 và 72 giờ ^[3]. Khi kết hợp 3,2 g BCAA cùng 2,0 g taurine mỗi ngày 3 lần trong hai tuần trước và 3 ngày sau bài tập lệch tâm ở 36 nam thanh niên, mức độ đau nhức theo thang điểm trực quan (VAS) và các chỉ số tổn thương như LDH, chu vi bắp tay cũng giảm đáng kể so với nhóm giả dược ^[8].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2013 thử nghiệm phối hợp BCAA với glucose trên 20 đối tượng (11 nữ, 9 nam) thực hiện bài tập squat ^[6]. Kết quả cho thấy nữ giới dùng BCAA giảm đau cơ đáng kể ở mốc 24 giờ so với giả dược (p = 0,018), dù hiệu quả này không xuất hiện rõ rệt ở nhóm nam giới ^[6].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Các dữ liệu khẳng định BCAA có công dụng giảm mức độ nghiêm trọng của DOMS, hỗ trợ quá trình phục hồi các chỉ số sinh hóa và bảo vệ hệ miễn dịch thông qua việc điều hòa cytokine, phục hồi nồng độ glutamine huyết tương sau tập nặng ^[1]. Dẫu vậy, người tập luyện cần nhìn nhận rõ những giới hạn của dưỡng chất này.

Bổ sung BCAA không giúp nâng cao thành tích thi đấu thể thao trực tiếp ^[1]. BCAA cũng không làm thay đổi trạng thái hồi phục thần kinh cơ hay cải thiện các bài kiểm tra bật nhảy như CMJ, VJ hay squat jump ^[4], ^[3]. Đáng chú ý, nếu người tập đã duy trì chế độ ăn cung cấp đủ protein ở mức khoảng 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tác dụng kìm hãm suy giảm hiệu suất cơ bắp hay làm giảm men CK huyết tương của BCAA trở nên không đáng kể ^[3].

Hiểu lầm thường gặp về BCAA

Nhiều người lầm tưởng uống BCAA sẽ loại bỏ hoàn toàn cảm giác nhức mỏi sau tập. Thực tế, các nghiên cứu đều chỉ ra cảm giác đau nhức vẫn tăng lên sau các buổi tập cường độ cao ở cả hai nhóm; BCAA chỉ hỗ trợ giảm bớt cường độ đau và rút ngắn thời gian khó chịu ^[3].

Một quan niệm sai lầm khác là BCAA có thể thay thế hoàn toàn cho bữa ăn giàu đạm thông thường. Nếu khẩu phần ăn đã đảm bảo đủ lượng đạm từ thịt, cá, trứng, sữa thì việc dùng thêm BCAA dạng bột hoặc viên có thể không mang lại thêm nhiều giá trị rõ rệt cho cơ bắp ^[3].

Ai nên thận trọng khi dùng BCAA?

Mặc dù BCAA gồm các acid amin tự nhiên, những người có bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là bệnh lý gan, thận hoặc rối loạn chuyển hóa acid amin cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng. Cơ thể chuyển hóa và bài tiết các sản phẩm phụ của acid amin qua gan và thận, do đó việc tự ý bổ sung liều lượng lớn trong thời gian dài khi có tổn thương các cơ quan này có thể gây áp lực chuyển hóa không mong muốn.

Bên cạnh đó, người đang dùng các thuốc điều trị bệnh mạn tính cũng nên trao đổi kỹ với chuyên viên y tế để tránh nguy cơ tương tác chất bổ sung. BCAA không phải là thuốc và không có chức năng thay thế các phác đồ điều trị bệnh.

Hướng dẫn áp dụng đúng cách trong sinh hoạt

Đối với người thường xuyên chạy bộ, rèn luyện sức bền hoặc tập kháng lực muốn giảm nhẹ cơn đau DOMS, việc bổ sung BCAA có thể thực hiện theo các bước sau:

Về thời điểm, dữ liệu can thiệp cho thấy dùng BCAA sau buổi tập đem lại hiệu quả giảm đau nhức cơ và hạ các chỉ số viêm IL-6, CRP tốt hơn so với việc dùng trước khi tập ^[4]. Tuy vậy, dùng trước buổi tập cũng mang lại hiệu quả hạn chế suy giảm lực cơ và ngăn phân giải đạm ^[5], ^[7]. Người tập có thể chia liều dùng trước và sau khi vận động tùy theo lịch tập ^[1].

Về lượng dùng, các nghiên cứu ghi nhận mức liều khoảng 100 mg/kg trọng lượng cơ thể ^[5], hoặc 3,2 g BCAA mỗi lần kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng ^[8]. Có thể lựa chọn các sản phẩm BCAA có tỷ lệ leucine nổi trội (như 2:1:1 hoặc tỷ lệ isoleucine:leucine:valine khoảng 1:2,3:1,2) ^[5].

Tuy nhiên, nền tảng quan trọng nhất vẫn là một chế độ ăn uống tự nhiên đa dạng, giàu đạm chất lượng cao, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. BCAA chỉ nên đóng vai trò là giải pháp hỗ trợ bổ sung trong các giai đoạn tập luyện tăng tải hoặc khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu.

Tóm lại, BCAA là công cụ dinh dưỡng có cơ sở khoa học giúp làm dịu cảm giác đau mỏi cơ DOMS và hỗ trợ quá trình hồi phục sợi cơ sau tập luyện nặng. Dù vậy, dưỡng chất này không phải "phép màu" ngăn chặn hoàn toàn tổn thương cơ hay cải thiện tức thì thành tích vận động. Người tập thể thao nên ưu tiên xây dựng chế độ dinh dưỡng toàn diện và hỏi ý kiến bác sĩ khi có bệnh nền trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.