Sau khi hoàn thành cự ly chạy đường dài hoặc marathon, không ít vận động viên và người chạy bộ phong trào phải đối mặt với những cơn đau nhức ê ẩm khắp cơ bắp. Tình trạng này khiến nhiều người tìm đến các viên uống hoặc chế phẩm bổ sung chất chống oxy hóa với kỳ vọng dập tắt phản ứng viêm và hồi phục thể lực nhanh chóng.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy câu trả lời không hoàn toàn tuyệt đối. Bổ sung chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ giảm nhẹ cảm giác đau nhức và cải thiện một số chỉ số tổn thương cơ bắp, nhưng hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào loại chất sử dụng, liều dùng và thời gian can thiệp, đồng thời không thay thế được khả năng thích nghi tự nhiên của cơ thể.

Nguồn gốc cơn đau nhức cơ sau vận động kéo dài

Tình trạng đau nhức xuất hiện muộn (thường gọi là DOMS) là hiện tượng quen thuộc sau các bài tập thể lực nặng, lạ hoặc đòi hỏi sức bền cao [1]. Khi tham gia các nội dung chạy kéo dài, các bó cơ phải liên tục thực hiện co thắt lệch tâm (eccentric muscle contraction), dẫn đến các tổn thương vi mô trên cấu trúc sợi cơ [4, 7]. Cụ thể, lực cơ học làm căng quá mức và phá vỡ cấu trúc sarcomere, kéo theo sự gia tăng dòng ion canxi đi vào tế bào cơ và gây đứt gãy sợi cơ [2].

Tổn thương cơ học ban đầu này kích hoạt chuỗi phản ứng viêm thứ phát, thúc đẩy các tế bào thực bào di chuyển đến vùng mô bị tổn thương [5, 7]. Quá trình "bùng nổ hô hấp" của các tế bào miễn dịch này sẽ sản sinh ra một lượng lớn các gốc oxy hóa tự do (ROS) như superoxide và gốc hydroxyl [3]. Sự tích tụ quá mức của các gốc tự do này cùng với phản ứng viêm tạo ra stress oxy hóa, kích thích các thụ thể cảm nhận đau và gây ra hiện tượng đau nhức cơ muộn [3, 5]. Cơn đau do DOMS thường bắt đầu xuất hiện trong khoảng 8-10 giờ đến 12-24 giờ sau vận động, đạt đỉnh điểm trong khoảng 48-72 giờ (tức từ 2 đến 3 ngày) và có thể kéo dài từ 5 đến 7 ngày [3, 4, 5].

Cơ chế chống oxy hóa và phục hồi cơ bắp

Về mặt sinh học, cơ thể con người sở hữu hệ thống chống oxy hóa nội sinh giúp duy trì trạng thái cân bằng nội môi [1]. Nếu lượng ROS sinh ra được giữ dưới một ngưỡng nhất định, chúng không làm giảm hiệu suất vận động hay gây chấn thương cơ bắp [1]. Tuy nhiên, các hoạt động thể chất cường độ quá cao hoặc kéo dài có thể làm gia tăng stress oxy hóa vượt quá khả năng bù trừ, dẫn đến nồng độ các chất trung gian gây viêm tăng cao và gây tổn thương cơ [1, 3].

Chính vì vậy, việc sử dụng các hợp chất chống oxy hóa ngoại sinh được xem là chiến lược nhằm hỗ trợ trung hòa gốc tự do dư thừa, bảo vệ cấu trúc protein cơ bắp khỏi quá trình oxy hóa (carbonylation) và làm giảm nồng độ các chỉ số viêm [5, 7]. Dù vậy, theo các tổng quan y học, hiện chỉ có một số ít chất bổ sung dinh dưỡng thực sự cho thấy hiệu quả rõ ràng trong việc phòng ngừa và giảm nhẹ hội chứng DOMS trên người [2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Hiệu quả của việc bổ sung chất chống oxy hóa đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu với các thiết kế và đối tượng khác nhau:

Một đánh giá hệ thống công bố năm 2014 đã tìm kiếm trên các cơ sở dữ liệu y khoa như Cochrane, PubMed, Scopus, SportDiscus và Web of Science, thu thập được 48 bài báo tiếng Anh phù hợp [4]. Trong đó, 17 nghiên cứu liên quan đến vitamin C và E, 14 nghiên cứu về polyphenol, 11 nghiên cứu về các chất chống oxy hóa khác và 6 nghiên cứu về các chế phẩm thương mại [4]. Kết quả tổng hợp cho thấy cả vitamin và các chế phẩm thương mại đều có hiệu quả thấp trong việc giảm DOMS [4]. Ngược lại, các hợp chất polyphenol và nhóm chất chống oxy hóa khác cho thấy hiệu quả từ trung bình đến tốt trong việc giảm đau nhức [4]. Điểm tích cực là phần lớn các nghiên cứu đều ghi nhận chất chống oxy hóa có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng tổn thương cơ khác và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện [4].

Đối với vitamin E đơn lẻ, một tổng quan năm 2021 nhận thấy kết quả nghiên cứu còn nhiều mâu thuẫn [1]. Dù có tác dụng tích cực đối với quá trình peroxy hóa lipid, một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E không cải thiện tổn thương cơ ở vận động viên sức bền, trong khi các thử nghiệm khác lại cho thấy có hiệu quả [1]. Sự thiếu đồng nhất về liều lượng và quy trình can thiệp được cho là nguyên nhân dẫn đến các kết quả trái ngược này [1].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2015 đã khảo sát sự kết hợp giữa vitamin C và vitamin E trên 22 nam giới được tập luyện ở mức độ vừa phải [5]. Người tham gia được chia thành nhóm dùng chất bổ sung (1.000 mg vitamin C và 400 IU vitamin E mỗi ngày) hoặc nhóm dùng giả dược trong 2 tuần trước đợt chạy dốc xuống lần thứ nhất và lần thứ hai, cùng 2 ngày duy trì sau mỗi đợt chạy [5]. Kết quả đo lường cho thấy điểm đánh giá đau nhức cơ tứ đầu đùi nói chung ở nhóm bổ sung vitamin thấp hơn rõ rệt (1,1 ± 0,3) so với nhóm giả dược (2,2 ± 0,5) [5]. Bên cạnh đó, sau đợt chạy thứ nhất 48 giờ, nồng độ creatine kinase (CK - chỉ số tổn thương cơ) chỉ duy trì ở mức cao ở nhóm giả dược [5]. Ở thời điểm 24 giờ sau đợt chạy thứ hai, nhóm bổ sung vitamin có chỉ số CK thấp hơn và chỉ số hấp thụ gốc oxy hóa (ORAC) cao hơn so với đợt chạy thứ nhất, cho thấy việc bổ sung kết hợp hai loại vitamin này giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa và làm giảm các dấu ấn sinh học của tổn thương cơ bắp [5].

Năm 2023, một nghiên cứu can thiệp mù đôi đã kiểm tra tác động của hoạt chất chống oxy hóa astaxanthin trên 19 nam giới có tập luyện sức mạnh (độ tuổi trung bình 22,6 ± 2,2 tuổi) [6]. Những người này được bổ sung astaxanthin với liều 12 mg mỗi ngày hoặc dùng giả dược trong 4 tuần trước khi thực hiện các bài tập kích thích tổn thương cơ bằng động tác đạp đùi (leg-press) [6]. Kết quả cho thấy astaxanthin làm giảm đáng kể các thang đo chủ quan về cơn đau DOMS so với nhóm giả dược (p = 0,01), dù không làm thay đổi trực tiếp hiệu suất vận động khi kiểm tra các hiệp đẩy tạ đến ngưỡng kiệt sức [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Tổng hợp các bằng chứng cho thấy, bổ sung chất chống oxy hóa có thể đem lại một số lợi ích nhất định:

  • Làm giảm cường độ đau nhức cơ bắp chủ quan sau các bài tập nặng hoặc chạy dốc [4, 6].
  • Giảm thiểu sự rò rỉ của men creatine kinase (CK) vào máu, phản ánh mức độ giảm tổn thương màng tế bào cơ [5].
  • Củng cố tổng năng lực chống oxy hóa (ORAC) của cơ thể trong giai đoạn hồi phục [5].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại nhiều giới hạn cần lưu ý. Nhiều nghiên cứu được thực hiện trên quy mô mẫu tương đối nhỏ (như 19 người [6] hay 22 người [5]) và đa số tập trung vào đối tượng nam giới trẻ tuổi hoặc người tập thể hình, tập chạy dốc mô phỏng tổn thương lệch tâm [4, 6]. Phản ứng sinh lý sau một cuộc thi chạy marathon thực tế với quãng đường 42 km hoặc siêu marathon có thể phức tạp hơn rất nhiều. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu năm 2023 trên 14 vận động viên chạy cự ly siêu dài (134 km, độ cao tích lũy 10.970 m), các chỉ số oxy hóa và viêm như ROS, tổng năng lực chống oxy hóa hay cytokine IL-6 biến động rất mạnh và việc can thiệp bằng các biện pháp bên ngoài đôi khi không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm can thiệp và nhóm chứng [7].

Hiểu lầm thường gặp về việc dùng chất chống oxy hóa

Nhiều người chạy bộ tin rằng cứ uống vitamin C hay E liều thật cao sau khi hoàn thành đường đua là cơ bắp sẽ không còn đau nhức. Đây là một quan niệm sai lầm. Dữ liệu tổng quan cho thấy các loại vitamin đơn thuần và thực phẩm bổ sung thương mại thường chỉ có hiệu quả thấp đối với việc giảm DOMS [4]. Việc lạm dụng chất chống oxy hóa liều cao một cách tùy tiện cũng không thể xóa bỏ hoàn toàn tổn thương cơ học ban đầu do co thắt lệch tâm gây ra [2].

Một hiểu lầm khác là xem nhẹ quá trình thích nghi tự nhiên. Nghiên cứu năm 2018 so sánh giữa người có tập luyện và người không tập luyện cho thấy nhóm có tập luyện chịu mức độ đau cơ và tổn thương oxy hóa thấp hơn rõ rệt sau cùng một bài tập lệch tâm [3]. Hiện tượng "tập luyện thích nghi trước" (preconditioning) giúp cơ bắp ít bị tổn thương viêm và đau nhức hơn ở những lần vận động tiếp theo mà không nhất thiết phải phụ thuộc vào viên uống [3]. Hơn nữa, mức độ đau nhức không phải lúc nào cũng phản ánh đúng hiệu suất cơ bắp, bởi giảm đau chưa chắc đã giúp phục hồi ngay sức mạnh cơ [6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người có tiền sử sỏi thận, bệnh dạ dày hoặc các rối loạn chuyển hóa cần hết sức thận trọng khi tự ý sử dụng các chế phẩm chống oxy hóa liều cao kéo dài, chẳng hạn như vitamin C liều 1.000 mg/ngày [5].

Vận động viên và người tập thể thao có bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị theo toa không nên tự ý kết hợp các chất bổ sung như astaxanthin hay polyphenol liều cao khi chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Liệu pháp bổ sung không được coi là phương án thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người chạy bộ

Để áp dụng các phát hiện khoa học vào quá trình hồi phục sau các giải chạy cự ly dài hoặc tập luyện cường độ cao, người chạy có thể cân nhắc các nguyên tắc sau:

  • Lựa chọn hoạt chất có cơ sở: Ưu tiên các chất thuộc nhóm polyphenol hoặc carotenoid như astaxanthin (nghiên cứu sử dụng liều 12 mg/ngày) [6] thay vì dùng các loại viên uống vitamin đơn lẻ vốn cho hiệu quả thấp đối với DOMS [4]. Nếu sử dụng phối hợp vitamin C (khoảng 1.000 mg/ngày) và vitamin E (khoảng 400 IU/ngày), cần tuân thủ lộ trình có thời hạn rõ ràng [5].
  • Thời điểm sử dụng: Các nghiên cứu mang lại hiệu quả rõ rệt thường sử dụng phác đồ bổ sung từ trước khi diễn ra bài tập nặng từ 2 đến 4 tuần và tiếp tục duy trì vài ngày sau thi đấu, thay vì chỉ uống một lần duy nhất ngay sau vạch đích [4, 6].
  • Chế độ ăn tự nhiên: Thay vì phụ thuộc vào viên tổng hợp, việc bổ sung polyphenol thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày từ rau xanh, trái cây mọng nước và thực phẩm tự nhiên là giải pháp bền vững và an toàn cho vận động viên phong trào.
  • Kết hợp các biện pháp hồi phục cốt lõi: Luôn đảm bảo uống đủ nước, nạp đủ carbohydrate và protein để tái tạo glycogen và mô cơ, ngủ đủ giấc và thực hiện các bài thả lỏng nhẹ nhàng.

Tóm lại, bổ sung chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò như một liệu pháp hỗ trợ làm dịu bớt cơn đau nhức cơ sau các cuộc chạy đường dài, đặc biệt khi dùng đúng loại như polyphenol hay astaxanthin theo liệu trình phù hợp. Tuy nhiên, đây không phải "thần dược" loại bỏ hoàn toàn tổn thương cơ; nền tảng hồi phục quan trọng nhất vẫn là kế hoạch rèn luyện tăng tiến đều đặn và chế độ dinh dưỡng cân bằng.