Nhiều người tập luyện thể hình hoặc chơi thể thao thường băn khoăn liệu nên uống creatine trước khi bước vào phòng tập để tăng cường sức mạnh tức thì, hay uống ngay sau khi buông tạ để cơ bắp phục hồi nhanh nhất. Sự phân vân này khiến không ít người lo lắng việc chọn sai thời điểm sẽ làm giảm hiệu quả xây dựng cơ bắp của chất bổ sung đắt giá này.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy sự chênh lệch giữa việc uống trước hay sau buổi tập là không quá lớn, nhưng việc uống ở thời điểm gần buổi tập (ngay trước hoặc ngay sau) mang lại lợi thế tốt hơn so với việc uống cách xa buổi tập [1]. Trong một số phân tích xu hướng, việc dùng creatine ngay sau buổi tập có thể đem lại một chút ưu thế nhỏ về việc cải thiện khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp so với dùng trước buổi tập [2].
Cơ chế tác động của creatine lên hiệu suất cơ bắp
Việc bổ sung creatine monohydrate thường xuyên và lâu dài đã được chứng minh giúp gia tăng nồng độ creatine tổng số cũng như phosphocreatine dự trữ bên trong tế bào cơ bắp [2]. Khi các kho dự trữ năng lượng này được lấp đầy, cơ thể sẽ có thêm nguồn lực dồi dào để tái tạo năng lượng nhanh chóng cho các đợt vận động cường độ cao [2].
Nhờ sự gia tăng phosphocreatine nội cơ, quá trình tập luyện kháng lực sẽ kích thích sự phát triển rõ rệt của khối cơ xương, khối nạc toàn thân cũng như kích thước sợi cơ [2]. Bằng chứng khoa học vững chắc cũng chỉ ra rằng sức mạnh cơ bắp và công phát lực sẽ tăng lên đáng kể sau khi người tập duy trì nạp chất này [2].
Mặc dù cơ chế tích lũy creatine trong mô cơ đã được hiểu rất rõ ràng, câu hỏi liệu thời điểm bổ sung xung quanh buổi tập có làm thay đổi phản ứng thích nghi của cơ thể hay không vẫn là chủ đề thu hút nhiều sự quan tâm của giới nghiên cứu [2].
Gần buổi tập hay cách xa buổi tập: Đâu là sự khác biệt?
Thời điểm nạp các chất hỗ trợ tập luyện có thể xem là một chiến lược quan trọng để tăng cường phản ứng thích nghi sinh lý từ quá trình rèn luyện kháng lực [1]. Một thử nghiệm kéo dài 10 tuần trên các nam giới có kinh nghiệm tập kháng lực đã so sánh việc cung cấp một hỗn hợp đồng nhất gồm protein, carbohydrate và creatine monohydrate vào các thời điểm khác nhau [1].
Cụ thể, các tình nguyện viên được chia thành hai nhóm: một nhóm nạp dưỡng chất ở khoảng thời gian rất gần với mỗi buổi tập, nhóm còn lại nạp vào buổi sáng và buổi tối cách xa buổi tập [1]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ hỗn hợp dưỡng chất ngay sát khung giờ tập luyện đã đạt được sự gia tăng đáng kể về cả sức mạnh lẫn khối lượng cơ bắp với độ tin cậy thống kê rõ rệt (p < 0,05) [1].
Đáng chú ý nhất, mức độ tích lũy phosphocreatine và creatine tự do bên trong sợi cơ ở nhóm dùng sát buổi tập cao hơn hẳn nhóm dùng sáng và tối [1]. Phát hiện này gợi ý rằng việc bố trí thời điểm uống creatine gần sát buổi tập có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thu và dự trữ chất này vào cơ vân [1].
Bằng chứng ủng hộ dùng creatine ngay sau buổi tập
Để làm rõ hơn xem dùng trước hay sau buổi tập sẽ tối ưu hơn, một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành thử nghiệm đối đầu trực tiếp giữa hai mốc thời gian này [2]. Nghiên cứu tuyển chọn ban đầu 22 nam vận động viên thể hình phong trào, trong đó có 3 người bỏ dở giữa chừng mà không rõ lý do, còn lại 19 người hoàn thành trọn vẹn chương trình [2]. Các tình nguyện viên có độ tuổi trung bình 23,1 ± 2,9 tuổi, chiều cao 166,0 ± 23,2 cm và cân nặng trung bình 80,18 ± 10,43 kg [2].
Nghiên cứu kéo dài trong 4 tuần, trong đó các đối tượng tập luyện kháng lực phân chia theo từng nhóm cơ (ngực - vai - tay sau, lưng - tay trước, chân) với tần suất trung bình 5 ngày mỗi tuần [2]. Một nhóm được chỉ định uống 5 gram creatine monohydrate ngay trước khi tập, trong khi nhóm còn lại uống 5 gram ngay sau buổi tập [2]. Vào hai ngày nghỉ không tập luyện trong tuần, các đối tượng tự chọn thời điểm uống thuận tiện nhất cho bản thân [2]. Chế độ ăn của cả hai nhóm được kiểm soát chặt chẽ với tỷ lệ trung bình 39-40% carbohydrate, 26% protein, 35% chất béo và đạt lượng protein nạp vào là 1,9 gram trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày [2].
Kết quả phân tích thống kê chỉ ra rằng qua 4 tuần rèn luyện, cả hai nhóm đều ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về khối lượng không chứa mỡ (F = 19,9; p = 0,001) và sức mạnh bài đẩy ngực bench press (F = 18,9; p < 0,001) [2]. Tuy nhiên, khi sử dụng phương pháp suy luận dựa trên độ lớn tác động, nhóm nghiên cứu nhận thấy việc nạp creatine sau buổi tập có khả năng mang lại nhiều lợi ích hơn so với trước buổi tập về việc tăng khối lượng nạc, giảm khối mỡ và tăng mức tạ đẩy ngực tối đa một lần (1-RM) [2].
Thực tế quan sát cũng ghi nhận toàn bộ các cá nhân trong nhóm dùng sau tập đều có sự tiến bộ về khối lượng nạc, trong khi nhóm dùng trước buổi tập không đạt được sự đồng đều tuyệt đối này trên mọi cá nhân [2]. Các nhà nghiên cứu từ đó đưa ra gợi ý rằng tiêu thụ creatine monohydrate sau tập luyện có thể vượt trội hơn so với trước khi tập [2].
Nghiên cứu 8 tuần: Khi thời điểm không tạo ra khoảng cách
Mặc dù thử nghiệm năm 2013 nghiêng về mốc sau tập, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2022 lại mang đến những dữ liệu toàn diện và chặt chẽ hơn [3]. Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược này được thực hiện trên 34 vận động viên sinh viên nam và nữ có kinh nghiệm tập luyện kháng lực [3]. Họ được ghép cặp theo khối lượng không mỡ để chia vào các nhóm: nhóm giả dược, nhóm uống 5 gram creatine monohydrate trong vòng 1 giờ trước khi tập, hoặc nhóm uống 5 gram creatine monohydrate trong vòng 1 giờ sau khi tập, duy trì liên tục suốt 8 tuần [3].
Điểm đặc biệt ở nghiên cứu này là các tình nguyện viên đã cùng lúc nạp 25 gram whey protein isolate kết hợp 25 gram maltodextrin cùng với liều bổ sung được chỉ định [3]. Các nhà khoa học đã đo lường thành phần cơ thể, sức mạnh, sức bền cơ bắp cũng như lực kéo đùi giữa tĩnh trước và sau 8 tuần rèn luyện [3].
Kết quả cho thấy sau 8 tuần, tất cả các nhóm đều có mức tăng tương đương và có ý nghĩa thống kê về khối lượng không mỡ với mức tăng trung bình +1,34 ± 3,48 kg (p = 0,04) [3]. Đồng thời, sức mạnh thân trên tăng +2,21 ± 5,69 kg (p = 0,04), sức mạnh thân dưới tăng +7,32 ± 10,01 kg (p < 0,001), tổng khối lượng cơ thể giảm -1,09 ± 2,71 kg (p = 0,03) và khối lượng mỡ giảm -2,64 ± 4,16 kg (p = 0,001) [3].
Khi đi sâu vào phân tích tương tác giữa nhóm và thời gian, các nhà nghiên cứu không phát hiện bất kỳ sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào đối với khối lượng không mỡ (p = 0,11), khối mỡ (p = 0,33) hay tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (p = 0,38) [3]. Tương tự, hiệu suất bài gánh tạ squat và đẩy ngực bench press cũng không ghi nhận sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng trước và sau tập (p > 0,05) [3].
Tổng khối lượng tạ tích lũy trong toàn bộ 8 tuần tập luyện cũng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm, với nhóm trước tập đạt 58.505 ± 35.887 kg, nhóm sau tập đạt 88.873 ± 58.672 kg và nhóm giả dược đạt 70.408 ± 43.928 kg (p = 0,32) [3]. Các tác giả kết luận rằng việc lựa chọn thời điểm nạp creatine monohydrate trước hay sau buổi tập khi có kết hợp cùng carbohydrate và whey protein không tạo ra sự khác biệt nào về hiệu suất hay sự thay đổi thành phần cơ thể ở những thanh niên khỏe mạnh [3].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có
Tổng hợp các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine mang lại lợi ích nhất quán cho sức mạnh và khối lượng nạc, nhưng thời điểm chính xác tính bằng phút trước hay sau tập không mang tính quyết định tuyệt đối [3]. Điều quan trọng nhất rút ra từ các dữ liệu là đưa dưỡng chất vào cơ thể ở thời điểm gần với buổi tập sẽ đem lại sự tích tụ nội cơ tốt hơn so với việc dùng cách xa buổi tập như sáng sớm hay tối muộn [1].
Mặc dù có xu hướng gợi ý việc dùng sau buổi tập có thể nhỉnh hơn đôi chút trong nghiên cứu năm 2013, kết quả này chưa vượt qua được các ngưỡng ý nghĩa thống kê thông thường (p > 0,05) [1]. Khi mở rộng nghiên cứu sang cả đối tượng nữ giới và kéo dài thời gian lên 8 tuần có kết hợp cùng chất dinh dưỡng đa lượng, sự khác biệt giữa hai mốc thời gian này hoàn toàn biến mất [3].
Các bằng chứng hiện tại cũng tồn tại một số giới hạn nhất định mà người tập cần lưu ý. Số lượng người tham gia trong các nghiên cứu thường tương đối khiêm tốn, chẳng hạn nghiên cứu năm 2013 chỉ có 19 người hoàn thành [2], và nghiên cứu năm 2022 có 34 người [3]. Khoảng thời gian theo dõi cũng mới chỉ nằm trong khoảng từ 4 tuần [2] đến 8 tuần [3] hoặc 10 tuần [1], do đó cần thêm các nghiên cứu dài hạn hơn trên nhiều quần thể đa dạng.
Những hiểu lầm thường gặp về thời điểm uống creatine
Một hiểu lầm phổ biến là creatine hoạt động như một chất kích thích tức thời tương tự như caffeine, nghĩa là phải uống ngay sát giờ tập thì mới có sức mạnh nâng tạ. Thực tế sinh lý cho thấy creatine phát huy tác dụng nhờ việc bão hòa lượng phosphocreatine dự trữ mãn tính trong cơ thể qua nhiều ngày hoặc nhiều tuần liên tục, chứ không phụ thuộc vào một liều uống duy nhất ngay trước buổi tập [2].
Một hiểu lầm khác là nếu lỡ quên uống sau khi tập thì buổi tập hôm đó sẽ trở nên vô nghĩa. Các bằng chứng thực tế cho thấy cơ thể vẫn cải thiện tích cực miễn là bạn duy trì bổ sung đều đặn mỗi ngày [3]. Thậm chí trong những ngày không tập luyện, các vận động viên trong nghiên cứu vẫn sử dụng liều creatine vào bất cứ thời điểm nào thuận tiện trong ngày mà vẫn đảm bảo được kết quả tích cực [2].
Nhiều người cũng nghĩ rằng phải uống creatine riêng biệt để tránh tương tác. Ngược lại, dữ liệu khoa học cho thấy việc phối hợp creatine cùng với nguồn carbohydrate và đạm whey (chẳng hạn 25 gram whey protein isolate và 25 gram maltodextrin) là hoàn toàn tương thích và hỗ trợ tốt cho việc tăng khối nạc cũng như sức mạnh [3].
Ai nên thận trọng khi bổ sung creatine?
Mặc dù creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi và chứng minh tính an toàn trên các cá nhân khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng vẫn cần thận trọng. Những người có tiền sử bệnh lý về thận, suy giảm chức năng gan hoặc đang mắc các bệnh mạn tính liên quan đến chuyển hóa không nên tự ý sử dụng nếu chưa có hướng dẫn y tế.
Do creatine làm tăng khả năng giữ nước trong tế bào cơ bắp, người sử dụng cần đặc biệt chú ý bổ sung đủ nước hàng ngày để tránh tình trạng mất nước cục bộ hoặc rối loạn điện giải khi vận động cường độ cao. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hoặc người dưới 18 tuổi cũng là những nhóm nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.
Creatine monohydrate là một chất hỗ trợ tập luyện chứ không phải thuốc và không có tác dụng chữa khỏi bất kỳ căn bệnh nào. Nếu bạn đang trong quá trình điều trị y tế hoặc đang sử dụng các loại thuốc kê đơn, việc hỏi ý kiến bác sĩ là bước bắt buộc để phòng ngừa các tương tác bất lợi.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tối ưu
Để tận dụng tối đa lợi ích từ creatine monohydrate mà không bị áp lực về thời gian, người tập có thể áp dụng các bước thực tế dựa trên các nghiên cứu khoa học:
Về liều lượng, mức bổ sung phổ biến và được kiểm chứng an toàn qua các nghiên cứu là khoảng 5 gram creatine monohydrate mỗi ngày [3]. Đây là mức dùng tiêu chuẩn giúp duy trì trạng thái bão hòa cơ bắp lâu dài mà không gây lãng phí dưỡng chất [2].
Về thời điểm, bạn nên ưu tiên uống trong vòng 1 giờ trước hoặc trong vòng 1 giờ sau buổi tập để tận dụng môi trường chuyển hóa thuận lợi của cơ bắp xung quanh thời gian rèn luyện [3]. Nếu mục tiêu là tối ưu hóa tuyệt đối quá trình phục hồi khối nạc sau khi tạ đã hạ, việc uống ngay sau buổi tập có thể là một lựa chọn nhỉnh hơn một chút theo các phân tích xu hướng [2]. Vào những ngày không đến phòng tập, bạn có thể uống 5 gram này vào bất kỳ thời điểm nào thuận tiện trong ngày [2].
Về cách kết hợp, bạn hoàn toàn có thể pha chung creatine với bữa ăn nhẹ hoặc cốc sữa lắc phục hồi chứa khoảng 25 gram whey protein và một lượng tinh bột dễ hấp thu như maltodextrin [3]. Chế độ dinh dưỡng tổng thể vẫn đóng vai trò nền tảng, do đó hãy đảm bảo lượng đạm hàng ngày đạt mức hợp lý cho người tập luyện, tương tự như mức 1,9 gram protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể được áp dụng trong nghiên cứu khoa học [2].
Tóm lại, thời điểm nạp creatine xung quanh buổi tập không phải là yếu tố sống còn quyết định toàn bộ thành bại của người tập thể hình hay thể thao. Việc ưu tiên uống gần khung giờ tập (đặc biệt là ngay sau buổi tập) kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng giàu đạm và duy trì bổ sung đều đặn 5 gram mỗi ngày mới là chìa khóa then chốt giúp bạn cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp bền vững.
