Đau nhức cơ bắp sau ngày tập nặng hoặc chạy bộ đường dài thường khiến nhiều người đi lại khó khăn. Nhiều người truyền tai nhau uống viên dầu cá chứa omega-3 để giảm viêm, bớt đau mỏi và phục hồi sức lực nhanh hơn.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy omega-3 có tiềm năng giảm cảm giác đau cơ khởi phát muộn và giảm một số dấu ấn sinh học chỉ báo tổn thương cơ sau vận động [1][2]. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu chưa hoàn toàn thống nhất: một số thử nghiệm ghi nhận lợi ích rõ rệt về giảm đau và giữ sức mạnh cơ, trong khi thử nghiệm khác lại thấy không khác biệt so với giả dược [1][3][2]. Hơn nữa, dưỡng chất này cần thời gian dài tích lũy mới phát huy tác dụng, không thể giảm đau tức thì như thuốc [4].
Omega-3 hoạt động thế nào trong cơ bắp?
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa chuỗi dài, nổi bật nhất là hai hoạt chất axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có nhiều trong dầu cá [5][1][6]. Từ lâu, nhóm chất này được biết đến nhờ đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, bên cạnh tác dụng hỗ trợ tim mạch, huyết áp và nhận thức [6][2]. Nhờ khả năng kháng viêm và chống căng thẳng oxy hóa, omega-3 được kỳ vọng giúp bảo vệ mô cơ trước các bài tập nặng, đặc biệt là vận động lệch tâm (eccentric exercise - động tác cơ vừa kéo giãn vừa chịu lực như chạy xuống dốc hoặc hạ tạ) [4][5][6].
Khi uống omega-3, nồng độ axit béo này trong máu tăng lên chỉ sau vài ngày và thường tỷ lệ thuận với liều dùng [4]. Tuy nhiên, quá trình đưa omega-3 từ máu thấm vào mô cơ xương diễn ra chậm hơn nhiều do tốc độ luân chuyển axit béo tại cơ bắp vốn dĩ rất chậm [4]. Các nhà khoa học dùng chỉ số omega-3 (O3i - tổng tỷ lệ phần trăm EPA và DHA trong màng hồng cầu) để theo dõi mức độ tích lũy của chúng trong mô cơ thể [5].
Các nhà nghiên cứu cho rằng khi đã tích lũy đủ trong cơ xương, dầu cá có thể giảm mức độ tổn thương mà cơ bắp phải gánh chịu khi làm việc nặng, từ đó giúp bảo toàn sức mạnh và công suất phát lực [4]. Dù vậy, cơ chế chi tiết cũng như liều lượng, thời gian và thời điểm bổ sung tối ưu đến nay vẫn chưa được xác định hoàn toàn rõ ràng [6].
Bằng chứng ủng hộ tác dụng giảm đau và phục hồi
Một nghiên cứu năm 2020 đã khảo sát 32 nam giới độ tuổi đại học (trung bình khoảng 23,6 tuổi, nặng 71,6 kg, cao 172,1 cm) có thói quen tập kháng lực [4]. Họ được chia nhóm uống 2 g, 4 g, 6 g dầu cá mỗi ngày hoặc giả dược trong khoảng 7,5 tuần [4]. Sau 7 tuần đầu bổ sung, họ thực hiện bài tập gây tổn thương cơ và được đo sức bật nhảy thẳng đứng, sức mạnh cơ duỗi gối, chạy nước rút 40 yard, độ nhanh nhẹn và mức độ đau cơ cảm nhận ở các mốc: ngay sau tập, 1, 2, 4, 24, 48 và 72 giờ [4].
Kết quả cho thấy nhóm dùng liều cao 6 g/ngày phục hồi sức bật nhảy thẳng đứng về mức ban đầu (54,8 cm) chỉ sau 1 giờ (đạt 51,8 cm), trong khi các nhóm khác phải mất tới 48 giờ mới hồi phục chỉ số này [4]. Nhóm uống 6 g/ngày cũng có điểm đau cơ thấp hơn so với nhóm giả dược ở thời điểm 2 giờ sau tập [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không ghi nhận tác dụng ngăn chặn sự sụt giảm sức mạnh cơ bắp sau tập nặng của dầu cá [4].
Một thử nghiệm khác năm 2023 đi sâu tìm hiểu xem tác dụng phục hồi đến từ EPA, DHA hay sự kết hợp cả hai trên 30 nam giới chia làm 4 nhóm: uống 4 g/ngày hỗn hợp EPA + DHA (8 người), chỉ EPA (8 người), chỉ DHA (7 người) hoặc giả dược (7 người) [5]. Sau 7 tuần uống, người tham gia thực hiện bài tập gây tổn thương cơ gồm 20 phút chạy xuống dốc (độ dốc -16%, ở mức 70% VO2max) kèm 5 hiệp nhảy chùng chân (20 lần mỗi hiệp, nghỉ 2 phút giữa các hiệp) [5].
Chỉ số omega-3 trong hồng cầu ở cả 3 nhóm bổ sung đều tăng cao hơn rõ rệt so với nhóm giả dược [5]. Ở bài đạp đùi (leg press), nhóm dùng giả dược bị sụt giảm thành tích nhiều hơn so với nhóm EPA tại mốc 24 giờ, và kém hơn cả nhóm EPA lẫn nhóm DHA tại mốc 72 giờ [5]. Cảm giác đau nhức cơ ở nhóm DHA và nhóm EPA cũng thấp hơn có ý nghĩa so với giả dược tại thời điểm 48 giờ sau tập [5]. Nhóm kết hợp EPA + DHA có xu hướng giảm đau cơ và giảm sụt giảm sức mạnh chân nhưng chưa đạt mức ý nghĩa thống kê rõ rệt [5].
Ở vận động viên chuyên nghiệp, một nghiên cứu thực địa năm 2018 đã theo dõi 20 cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp trong 5 tuần tập huấn tiền mùa giải [7]. Một nhóm dùng thực phẩm bổ sung giàu đạm có pha thêm 1546 mg omega-3 (gồm 551 mg EPA và 551 mg DHA) uống 2 lần mỗi ngày, so sánh với nhóm dùng đạm giả dược không có omega-3 [7]. Sau 35 ngày, nhóm bổ sung omega-3 có mức giảm đau cơ thân dưới tốt hơn và duy trì sức mạnh bùng nổ qua bài bật nhảy (countermovement jump - tăng 4,6% so với giảm 3,4% ở nhóm đối chứng) [7].
Khi dầu cá không mang lại khác biệt
Không phải thử nghiệm nào cũng cho kết quả tích cực [1]. Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên 16 nam giới trẻ tuổi có tập luyện mức độ vừa phải đã cho kết quả trái ngược [3]. Những người này được chia đều 2 nhóm (mỗi nhóm 8 người), uống 5 g dầu cá mỗi ngày hoặc viên dầu đậu nành giả dược trong 4 tuần trước tập và 3 ngày sau buổi tập gây tổn thương cơ (gồm 12 hiệp co duỗi gối đẳng động lực) [3].
Sau 4 tuần, nồng độ omega-3 trong máu của nhóm uống dầu cá cao hơn 14,9% so với nhóm giả dược [3]. Bài tập nặng đã làm tăng đau cơ, tăng thể tích đùi và làm giảm 31,7% lực mô-men xoắn đẳng trường tối đa trong 3 ngày hồi phục [3]. Tuy nhiên, việc bổ sung 5 g dầu cá mỗi ngày không làm giảm tích lũy enzyme creatine kinase (chỉ dấu tổn thương cơ), không giảm viêm, không giảm đau cơ và cũng không cải thiện chức năng cơ so với giả dược trong giai đoạn hồi phục cấp tính [3].
Sự mâu thuẫn này cũng được ghi nhận trong tài liệu tổng hợp năm 2017 về dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá: một số nghiên cứu thấy liều 1,8 g, 2,7 g và 3 g omega-3 mỗi ngày giúp giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS) và giảm viêm sau tập [1]. Ngược lại, các nghiên cứu khác chỉ thấy giảm căng thẳng oxy hóa chứ không giảm đau cơ, thậm chí có nghiên cứu không ghi nhận bất kỳ tác dụng nào lên chứng đau cơ [1].
Gần đây nhất, một tổng quan hệ thống năm 2024 đã sàng lọc 14.971 hồ sơ nghiên cứu và chọn ra 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên người trưởng thành khỏe mạnh để phân tích [2]. Thời gian bổ sung trong các nghiên cứu này rất đa dạng, từ 1 ngày đến 26 tuần với nhiều mức liều khác nhau [2]. Tổng hợp dữ liệu cho thấy hai chỉ dấu sinh học phản ánh tổn thương cơ trong máu là creatine kinase (CK) và lactate dehydrogenase (LDH) ở nhóm đối chứng cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm được bổ sung omega-3 [2]. Dù vậy, các tác giả vẫn lưu ý rằng bằng chứng tổng thể về hiệu quả lên các dấu ấn sinh học sau tập và thành tích thể thao vẫn chưa hoàn toàn ngã ngũ [2].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu cá cho người tập
Hiểu lầm phổ biến nhất là chờ đến khi tập xong bị đau cơ mới uống vài viên dầu cá để cắt cơn đau. Thực tế, dù omega-3 trong máu tăng lên sau vài ngày, chúng cần nhiều tuần mới tích lũy đủ vào màng tế bào cơ xương do tốc độ luân chuyển axit béo tại cơ rất chậm [4]. Các nghiên cứu ghi nhận hiệu quả giảm đau cơ thường có thời gian bổ sung kéo dài từ 1 đến 8 tuần, phổ biến là 5 đến 7,5 tuần trước khi bước vào bài tập nặng [4][5][7].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng uống dầu cá sẽ giữ nguyên được toàn bộ sức mạnh cơ bắp ngay sau khi tập kiệt sức. Ngay cả trong nghiên cứu dùng liều cao 6 g/ngày giúp giảm đau và hồi phục sức bật nhảy nhanh, dầu cá vẫn không ngăn được sự sụt giảm sức mạnh cơ bắp nói chung sau vận động mạnh [4]. Thử nghiệm dùng 5 g/ngày trong 4 tuần cũng xác nhận dầu cá không tự động thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ cấp tính sau chấn thương vi thể do tập nặng [3].
Ai nên thận trọng khi bổ sung liều cao?
Trong các thử nghiệm lâm sàng kể trên, người tham gia thường là thanh niên hoặc vận động viên khỏe mạnh, sử dụng mức liều khá rộng từ 1,8 g đến 6 g mỗi ngày trong nhiều tuần [4][1][2]. Tuy nhiên, liều lượng, thời gian và thời điểm dùng tối ưu cho từng nhóm đối tượng đến nay vẫn chưa có chuẩn chung thống nhất [6].
Người có bệnh lý nền, đặc biệt là người có vấn đề về tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị hàng ngày cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý dùng viên uống dầu cá liều cao [6]. Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa hay các biện pháp phục hồi thể lực nền tảng.
Áp dụng thực tế thế nào cho hợp lý?
Cách tự nhiên và an toàn nhất để cung cấp EPA và DHA cho cơ thể là thông qua thực phẩm hàng ngày, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi [1]. Việc duy trì các bữa cá béo trong thực đơn hàng tuần vừa cung cấp axit béo kháng viêm tự nhiên, vừa bổ sung nguồn đạm chất lượng cao cho cơ bắp [1][7].
Nếu lựa chọn viên uống dầu cá để hỗ trợ giai đoạn tập luyện căng thẳng hoặc lịch thi đấu dày đặc (như thi đấu 3 trận trong 10 ngày), mức liều từ 1,8 g đến 3 g omega-3 mỗi ngày đã có một số bằng chứng ủng hộ việc giảm viêm và giảm đau cơ sau trận đấu [1]. Một cách hiệu quả khác đã được áp dụng cho vận động viên là kết hợp khoảng 1.546 mg omega-3 (chứa 551 mg EPA và 551 mg DHA) vào khẩu phần đạm uống 2 lần mỗi ngày trong suốt đợt tập huấn 5 tuần [7].
Quan trọng nhất là tính kiên trì và kế hoạch dài hạn: nếu chuẩn bị cho một giải chạy hoặc giai đoạn tăng tải, bạn cần bắt đầu chế độ giàu omega-3 trước đó ít nhất 5 đến 7 tuần để dưỡng chất kịp ngấm vào mô cơ [4][5][7]. Song song đó, cần duy trì ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và dinh dưỡng cân bằng để cơ thể phục hồi toàn diện [7].
Omega-3 từ cá béo và dầu cá có cơ sở khoa học giúp giảm chỉ dấu tổn thương cơ (CK, LDH) và hỗ trợ giảm cảm giác đau mỏi sau tập nặng khi được tích lũy đủ thời gian [4][2]. Tuy nhiên, đây không phải "thuốc tiên" giúp hết đau tức thì mọi lúc, nên người tập cần ưu tiên nguồn cá tự nhiên và tham khảo bác sĩ nếu muốn dùng viên uống liều cao dài ngày [1][6][3].