Tập thể dục buổi tối sau giờ làm việc là thói quen phổ biến của nhiều người bận rộn. Tuy nhiên, tình trạng căng cứng, đau mỏi cơ âm ỉ suốt đêm sau buổi tập nặng khiến không ít người trằn trọc, dẫn đến xu hướng tìm mua viên uống hoặc gel bôi magie dùng trước giờ tập với kỳ vọng giúp cơ bắp thư giãn.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học hiện có là: bổ sung magie đường uống có thể giúp giảm đau mỏi cơ khởi phát muộn và hỗ trợ phục hồi sau vận động nặng, đặc biệt khi dùng dạng viên nang khoảng 2 giờ trước buổi tập [1]. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc lớn vào việc cơ thể bạn có đang thiếu hụt magie hay không, và các dạng gel bôi ngoài da hiện chưa chứng minh được tác dụng giảm đau cơ [1, 8].

Vai trò của magie với thần kinh và cơ bắp

Trong cơ thể người, magie là một vi chất dinh dưỡng và là ion mang điện tích dương (cation) nằm bên trong tế bào [1]. Khoáng chất này tham gia điều hòa hàng loạt phản ứng sinh hóa thiết yếu, bao gồm việc sản xuất và dự trữ năng lượng cho tế bào hoạt động [1].

Đối với người tập luyện thể thao, magie đóng vai trò trực tiếp trong việc kiểm soát hoạt động của hệ thần kinh và sự vận mạch (co giãn mạch máu) [1]. Ion này cũng tham gia điều hòa tính kích thích của cơ tim và kiểm soát trực tiếp quá trình co cơ [1]. Bên cạnh đó, việc bổ sung magie còn tham gia điều chỉnh quá trình chuyển hóa đường (glucose) và kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể [2].

Khi cơ thể thiếu hụt magie, hiệu suất vận động thể chất có thể bị suy giảm rõ rệt [1]. Đặc biệt, khoáng chất này có vai trò quan trọng đối với chứng đau mỏi cơ khởi phát muộn (thường gọi là DOMS) — tình trạng đau nhức, cứng cơ xuất hiện nhiều giờ hoặc vài ngày sau các buổi tập cường độ cao [1]. Nếu tập luyện vào buổi tối, sự thiếu hụt magie kết hợp với phản ứng viêm và mỏi cơ sau tập dễ khiến cơ bắp khó thư giãn hoàn toàn khi bước vào giấc ngủ ban đêm.

Bằng chứng ủng hộ việc uống magie giảm đau cơ

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã rà soát các cơ sở dữ liệu khoa học lớn (PUBMED, SCOPUS và Web of Sciences-Core Collection) để đánh giá tác động độc lập của magie (không pha trộn chất khác) lên chứng đau cơ ở người năng động [1]. Từ 1.254 bài báo ban đầu, sau khi loại bỏ các bài trùng lặp và sàng lọc tiêu đề, tóm tắt, có 4 nghiên cứu đáp ứng đầy đủ tiêu chuẩn khắt khe để phân tích sâu [1]. Kết quả tổng hợp cho thấy việc bổ sung magie giúp giảm đau mỏi cơ, cải thiện hiệu suất vận động, thúc đẩy quá trình phục hồi và tạo hiệu ứng bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã kiểm chứng tác dụng này qua thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược và thiết kế bắt chéo trên 9 nam giới chạy bộ phong trào [2]. Những người tham gia có chế độ ăn ít magie được uống 500 mg magie mỗi ngày hoặc giả dược trong 7 ngày trước khi thực hiện bài chạy tính giờ đường dốc xuống dài 10 km (độ dốc âm 10%), với khoảng nghỉ 2 tuần giữa hai đợt thử nghiệm [2]. Kết quả cho thấy nhóm uống magie giảm đáng kể nồng độ chất gây viêm Interleukin-6 (IL-6) trong máu (1,36 ± 0,66 pg/ml ở nhóm dùng magie so với 2,06 ± 1,14 pg/ml ở nhóm giả dược) và tăng thụ thể sIL-6R (27.615 ± 8.446 pg/ml so với 24.368 ± 7.806 pg/ml) [2]. Quan trọng hơn, nhóm dùng magie phục hồi đường huyết sau tập tốt hơn và giảm rõ rệt mức độ đau mỏi cơ ở các mốc đo kéo dài đến 72 giờ sau chạy, dù không làm thay đổi men cơ creatine kinase (CK), lực cơ tối đa hay thành tích chạy [2].

Tác dụng giảm đau cơ tiếp tục được ghi nhận trong một nghiên cứu mù đôi công bố năm 2022 trên 22 sinh viên đại học (9 nam và 13 nữ) [3]. Người tham gia uống 350 mg magie mỗi ngày trong 10 ngày, sau đó thực hiện bài tập đẩy ngực hạ tạ chậm (eccentric bench press) gây mỏi cơ và kiểm tra lại khả năng vận động (ở mức 65%, 75% và 85% sức mạnh tối đa) sau 48 giờ [3]. Trên thang đo độ đau cơ từ 0 (không đau) đến 6 (đau không chịu nổi), nhóm uống magie giảm đáng kể mức độ đau nhức cơ (thấp hơn khoảng 1 đến 2 điểm so với ban đầu) tại các mốc 24, 36 và 48 giờ sau tập, trong khi nhóm giả dược không có sự thay đổi này [3].

Không chỉ giảm đau, nghiên cứu năm 2022 còn cho thấy nhóm dùng magie giảm cảm giác gắng sức trong buổi tập (từ 5,1 ± 2,4 xuống 4,1 ± 2,0 điểm) so với nhóm giả dược (tăng từ 5,0 ± 1,8 lên 5,5 ± 1,6 điểm) [3]. Điểm số tự đánh giá mức độ phục hồi sau bổ sung magie cũng tăng rõ rệt từ 5,4 ± 2,2 lên 7,5 ± 2,3 điểm, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn hơn giữa các buổi vận động [3].

Khi nào magie không phát huy tác dụng?

Mặc dù có những kết quả tích cực, magie không phải là "thần dược" có tác dụng như nhau ở mọi đối tượng và mọi hình thức sử dụng. Một nghiên cứu mù đôi công bố năm 1992 đã theo dõi 20 vận động viên chạy marathon (cự ly 42 km) vốn đã có đủ lượng magie trong cơ thể [4]. Các vận động viên được chia đều thành hai nhóm, uống 365 mg magie mỗi ngày hoặc giả dược trong 4 tuần trước và 6 tuần sau cuộc đua [4].

Kết quả thử nghiệm năm 1992 chỉ ra rằng việc uống thêm magie ở những người vốn đã đủ chất không làm tăng nồng độ magie trong máu hay trong mô cơ [4]. Việc bổ sung này cũng không cải thiện thành tích chạy 42 km, không làm giảm mức độ tổn thương cơ và không đẩy nhanh tốc độ phục hồi chức năng cơ bắp sau cuộc đua (chức năng cơ giảm mạnh ngay sau chạy nhưng tự trở về bình thường trong vòng 1 tuần ở cả hai nhóm) [4].

Bên cạnh đó, xu hướng dùng gel magie bôi trực tiếp lên chân tay trước và sau buổi tập tối để giảm mỏi cơ cũng được chứng minh là không hiệu quả [5]. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi công bố năm 2025 đã thử nghiệm một loại gel magie thương mại (nồng độ 0,53 mg/ml) trên 35 người khỏe mạnh, năng động [5]. Người tham gia chạy bộ xuống dốc trên máy trong 40 phút và được bôi gel magie hoặc gel giả dược lên hai bên đùi ở thời điểm 10 phút trước tập và ngay sau khi tập [5].

Khi đo lường bằng thang điểm đau từ 0 đến 100 sau động tác đứng lên ngồi xuống, mức độ đau cơ tăng vọt ở cả hai nhóm sau 24 giờ (nhóm magie là 43 ± 27 điểm, nhóm giả dược là 41 ± 26 điểm) và 48 giờ (nhóm magie là 42 ± 31 điểm, nhóm giả dược là 32 ± 23 điểm) mà không có sự khác biệt nào giữa hai loại gel [5]. Các chỉ số sinh hóa như chất gây viêm IL-6, men báo hiệu tổn thương cơ CK và sức mạnh cơ duỗi gối cũng không có sự khác biệt giữa nhóm bôi magie và nhóm bôi giả dược [5]. Các nhà nghiên cứu nhận định liều lượng hoặc quy trình bôi ngoài da này không đủ để tạo ra tác động có ý nghĩa lên cơ bắp [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng magie cho người tập

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng bôi gel magie trực tiếp lên vùng cơ đang mỏi sẽ giúp khoáng chất thấm thẳng vào cơ nhanh hơn đường uống. Như nghiên cứu năm 2025 đã chứng minh, việc bôi gel magie trước và sau tập không làm giảm cảm giác đau mỏi hay các chỉ số viêm, tổn thương cơ trong máu so với giả dược [5]. Trong khi đó, đường uống dạng viên nang mới là hình thức được ghi nhận mang lại hiệu quả giảm đau cơ trong các tổng quan hệ thống [3, 8].

Hiểu lầm thứ hai là suy nghĩ "càng uống nhiều càng tốt" bất kể chế độ ăn hàng ngày. Dữ liệu từ nghiên cứu năm 1992 cho thấy nếu cơ thể bạn đã được cung cấp đủ magie, việc uống thêm 365 mg mỗi ngày suốt nhiều tuần không làm tăng lượng magie dự trữ trong cơ và không giúp cơ bắp bớt tổn thương hay phục hồi nhanh hơn [4]. Ngược lại, lợi ích giảm viêm và giảm đau cơ thể hiện rõ nhất ở những người có chế độ ăn thiếu hụt magie hoặc có nhu cầu tiêu hao cao do vận động nặng [2, 3].

Hiểu lầm thứ ba là kỳ vọng uống một viên magie duy nhất ngay sát giờ tập tối sẽ lập tức chặn đứng cơn đau cơ đêm đó. Thực tế, các nghiên cứu ghi nhận hiệu quả giảm đau cơ đều sử dụng phác đồ bổ sung liên tục nhiều ngày, chẳng hạn uống liên tục 7 ngày (liều 500 mg/ngày) hoặc 10 ngày (liều 350 mg/ngày) trước khi bước vào bài tập gây mỏi cơ [2, 5].

Ai nên thận trọng khi bổ sung magie?

Dù magie là khoáng chất thiết yếu, việc tự ý bổ sung liều cao qua thực phẩm chức năng không phù hợp với tất cả mọi người. Những người đã có chế độ ăn uống cân bằng, giàu khoáng chất và không có biểu hiện thiếu hụt không nhất thiết phải uống thêm viên bổ sung vì cơ thể sẽ không hấp thu thêm vào cơ bắp để tăng hiệu quả phục hồi [4].

Những người có bệnh lý nền, đặc biệt là các vấn đề về thận, tim mạch hoặc tiêu hóa, cần hết sức thận trọng vì magie tham gia trực tiếp vào hoạt động dẫn truyền thần kinh, vận mạch và tính kích thích cơ tim [1]. Ngoài ra, các nghiên cứu hiện tại chủ yếu thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh, người chạy bộ hoặc sinh viên trẻ tuổi với cỡ mẫu nhỏ (từ 9 đến 35 người) [1, 2, 5, 8]. Do đó, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính bắt buộc phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung magie nào.

Cách áp dụng thực tế cho người hay tập buổi tối

Nếu bạn thường xuyên tập luyện cường độ cao vào buổi tối và muốn sử dụng magie để giảm đau nhức cơ, giúp cơ thể dễ chịu hơn khi đi ngủ, hãy lưu ý nhu cầu của người vận động nặng thường cao hơn khoảng 10–20% so với người ít vận động [1]. Theo khuyến nghị từ tổng quan hệ thống năm 2024, cách dùng tối ưu là uống magie dưới dạng viên nang vào khoảng 2 giờ trước buổi tập [1]. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu ca tập lúc 19 giờ tối, thời điểm hợp lý để uống magie là khoảng 17 giờ chiều.

Về liều lượng, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy hiệu quả giảm đau mỏi cơ và cải thiện cảm giác phục hồi thường sử dụng mức 350 mg/ngày (trong 10 ngày) hoặc 500 mg/ngày (trong 7 ngày đối với người ăn thiếu magie) [2, 5]. Bạn cũng cần duy trì lượng magie của cơ thể nằm trong ngưỡng khuyến nghị ngay cả trong những giai đoạn nghỉ ngơi, giảm cường độ tập luyện [1].

Song song với việc chú ý đến thời điểm dùng thực phẩm bổ sung, người tập tối nên ưu tiên nguồn magie tự nhiên từ bữa ăn hàng ngày như rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên cám. Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước và khởi động, giãn cơ kỹ lưỡng sẽ giúp hệ thần kinh và cơ bắp thư giãn tự nhiên trước giờ đi ngủ.

Nhìn chung, bổ sung magie đường uống trước khi tập khoảng 2 giờ là giải pháp có cơ sở khoa học giúp giảm phản ứng viêm và xoa dịu cơn đau mỏi cơ sau vận động nặng, nhất là ở người thiếu hụt vi chất này [2, 3]. Tuy nhiên, người tập không nên lạm dụng gel bôi ngoài da hay uống quá liều khi cơ thể đã đủ chất, đồng thời nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền [1, 8].