Ngồi làm việc hàng giờ trước máy tính khiến nhiều người thường xuyên đối mặt với tình trạng căng cứng, mỏi nhức vùng cơ vai gáy. Thay vì vận động hay điều chỉnh tư thế, không ít người truyền tai nhau việc uống viên bổ sung magie mỗi ngày như một giải pháp nhanh gọn để làm mềm cơ và ngủ ngon hơn.

Thực tế, người ít vận động không nhất thiết phải uống thực phẩm chức năng bổ sung magie để giảm mỏi vai gáy nếu chế độ ăn hàng ngày đã cân bằng và cơ thể không bị thiếu hụt khoáng chất này. Magie đóng vai trò quan trọng trong điều hòa co giãn cơ và dẫn truyền thần kinh, nhưng các bằng chứng khoa học về khả năng cắt cơn co thắt của khoáng chất này chủ yếu ghi nhận ở người thiếu hụt magie hoặc trong điều trị bệnh lý nặng tại bệnh viện, còn bằng chứng cho người khỏe mạnh nói chung vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều [1].

Cơn sốt bổ sung magie và thực trạng tự ý dùng thuốc

Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa khác nhau trong cơ thể [1]. Thời gian gần đây, các sản phẩm bổ sung magie thu hút sự chú ý lớn từ công chúng nhờ những lời quảng bá về hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm dịu tình trạng co thắt cơ [1].

Một nghiên cứu cắt ngang đa quốc gia công bố năm 2025 thực hiện khảo sát tự điền trên 1.445 người tại các quốc gia Ả Rập nhằm đánh giá kiến thức, thái độ và thực hành về việc bổ sung magie [1]. Kết quả cho thấy có tới 87% người tham gia nhận biết vai trò của magie trong việc làm giảm co thắt cơ và 83% biết đến công dụng hỗ trợ rối loạn giấc ngủ [1]. Tuy nhiên, điểm kiến thức trung bình của người dân lại ở mức thấp, chỉ đạt 8,61 trên thang đo (với độ lệch chuẩn 5,9) và thái độ chung ở mức trung lập với điểm trung bình 3,02 (độ lệch chuẩn 0,66) [1].

Khảo sát năm 2025 này cũng chỉ ra rằng có 31,8% người tham gia báo cáo có sử dụng viên uống bổ sung magie, trong đó muối magie citrat là dạng được dùng phổ biến nhất với tỷ lệ 37,43% [1]. Đáng lưu ý, trong số những người dùng magie, chỉ có 36,1% từng nhận được tư vấn y tế trước khi sử dụng [1]. Phân tích hồi quy cho thấy những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang, người tìm đọc các bài báo khoa học hoặc có tham khảo ý kiến dược sĩ mới có mức điểm kiến thức cao hơn có ý nghĩa thống kê [1]. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng dù có nhiều cuộc tranh luận về lợi ích của magie với cơ, xương và giấc ngủ, cộng đồng vẫn có khoảng trống lớn về kiến thức và rất cần các chiến dịch giáo dục để sử dụng viên bổ sung hợp lý [1].

Ion magie giúp thư giãn cơ và mạch máu như thế nào?

Để hiểu vì sao magie thường được nhắc đến khi bị căng cơ, cần nhìn vào cơ chế hoạt động của ion này đối với cơ trơn thành mạch và hệ thần kinh điều khiển cơ bắp. Khi cơ thể thiếu hụt magie, các sợi cơ và mạch máu có xu hướng tăng trương lực, tức là ở trạng thái căng cứng và nhạy cảm hơn với các chất gây co thắt [2].

Cơ chế này từng được làm rõ qua một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 1983 trên các động mạch và tĩnh mạch rốn cô lập lấy từ phụ nữ khỏe mạnh vào cuối thai kỳ [2]. Các mạch máu này được ngâm trong dung dịch đệm và tiếp xúc với nồng độ magie thay đổi từ 0 đến 9,6 mmol/L [2]. Kết quả cho thấy sức căng cơ bản của thành mạch tăng lên khi rút magie ra khỏi môi trường và giảm xuống khi nồng độ magie được nâng lên [2]. Đặc biệt, sự vắng mặt của magie làm tăng mạnh phản ứng co mạch trước hàng loạt chất nội sinh như bradykinin, angiotensin II, serotonin và prostaglandin F2 alpha [2]. Điều này cho thấy thiếu hụt magie có thể là nguyên nhân gây co thắt mạch máu, giải thích cơ sở khoa học của việc dùng magie sulfat điều trị hội chứng tiền sản giật ở phụ nữ mang thai [2].

Bên cạnh tác động trực tiếp lên cơ trơn mạch máu, magie còn tham gia điều hòa hệ thần kinh tự chủ thông qua việc kiểm soát hormone gây căng thẳng. Một nghiên cứu công bố năm 2008 trên 180 bệnh nhân người lớn mắc uốn ván nặng đã đo nồng độ các chất catecholamine (gồm adrenaline và noradrenaline) trong nước tiểu trong 24 giờ đầu điều trị để tìm hiểu cách magie kiểm soát rối loạn thần kinh tự chủ [3]. Trong số này, 92 người được phân ngẫu nhiên dùng magie sulfat và 88 người dùng giả dược [3]. Kết quả cho thấy liệu pháp magie giúp giảm bài tiết adrenaline qua nước tiểu, từ đó làm giảm đáng kể tình trạng rối loạn thần kinh tự chủ và giảm nhu cầu dùng thuốc ổn định tim mạch [3]. Như vậy, magie góp phần làm dịu sự kích thích quá mức của hệ thần kinh và hệ cơ thông qua việc kìm hãm giải phóng adrenaline [3].

Ngoài ra, magie còn ảnh hưởng đến độ nhớt của máu và áp lực lòng mạch. Một nghiên cứu trên mô hình chuột bị tăng huyết áp công bố năm 2016 đã cho chuột dùng chất ức chế men NOS (L-NAME liều 25 mg/kg/ngày) trong 6 tuần, kết hợp cho ăn thức ăn chứa 0,8% magie oxit ở nhóm can thiệp [4]. Khi kết thúc thử nghiệm, nhóm chuột được bổ sung magie đường uống có mức huyết áp tâm thu, độ nhớt huyết tương và độ kết tập hồng cầu giảm đáng kể so với nhóm chuột tăng huyết áp không dùng magie [4]. Máu lưu thông thuận lợi và mạch máu bớt co thắt cũng là yếu tố giúp các mô cơ được tưới máu tốt hơn.

Nghiên cứu lâm sàng nói gì về tác dụng giảm co thắt cơ của magie?

Dù cơ chế sinh học rất rõ ràng, hiệu quả giảm co cứng cơ trên người thực tế lại phụ thuộc lớn vào nguyên nhân gây co cơ và đường dùng. Các dữ liệu lâm sàng hiện có chủ yếu chứng minh tác dụng của magie ở người bị thiếu hụt thực sự hoặc bệnh nhân gặp cơn co thắt bệnh lý nặng.

Trường hợp thiếu hụt do vận động quá mức được ghi nhận trong một báo cáo ca bệnh năm 1983 về một nữ vận động viên quần vợt [5]. Bệnh nhân này tập luyện nặng và kéo dài tới 6 giờ mỗi ngày, sau đó gặp phải các cơn co rút cơ bàn tay và bàn chân (carpopedal spasm) sau tập [5]. Xét nghiệm máu phát hiện cô bị hạ magie máu [5]. Sau khi được uống bổ sung magie, nồng độ magie huyết thanh trở về bình thường và các triệu chứng co rút cơ chấm dứt hoàn toàn [5].

Trong môi trường cấp cứu, magie đường tiêm tĩnh mạch cho thấy khả năng cắt cơn co thắt cơ cấp tính rất mạnh. Một báo cáo ca bệnh năm 1985 mô tả một nam thanh niên 25 tuổi bị liệt hai chân do gãy lún đốt sống ngực T3/T4 từ 3 năm trước [6]. Bệnh nhân nhập viện vì cơn co thắt cơ gân kheo chân trái dữ dội và đau đớn kéo dài suốt 2 giờ, làm đầu gối gập quặt hoàn toàn khiến bàn chân trái bị kéo ép sát vào sau mông phải [6]. Bác sĩ đã tiêm tĩnh mạch 2 g magie sulfat và bệnh nhân giảm đau, giãn cơ ngay lập tức [6].

Tại Việt Nam, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược quy mô lớn đã được công bố năm 2006 trên 256 bệnh nhân trên 15 tuổi mắc uốn ván nặng tại Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới TP.HCM [7]. Bệnh nhân được chia ngẫu nhiên truyền tĩnh mạch magie sulfat (97 người) hoặc giả dược (98 người) liên tục trong 7 ngày và không có ai bị mất dấu theo dõi [7]. Kết quả cho thấy truyền magie không làm giảm nhu cầu phải thở máy so với giả dược (tỷ số chênh 0,71; khoảng tin cậy 95% từ 0,36 đến 1,40; p = 0,324) và tỷ lệ sống sót giữa hai nhóm là tương đương [7]. Tuy nhiên, nhóm dùng magie cần lượng thuốc an thần midazolam ít hơn đáng kể (1,4 mg/kg/ngày so với 7,1 mg/kg/ngày ở nhóm giả dược; p = 0,026) và cần ít thuốc giãn cơ pipecuronium hơn (0,0 mg/kg/ngày so với 2,3 mg/kg/ngày; p = 0,005) để kiểm soát các cơn co cứng cơ và nhịp tim nhanh [7]. Người nhận magie cũng giảm 4,7 lần nguy cơ phải dùng thuốc verapamil để điều trị bất ổn tim mạch [7].

Mặc dù vậy, bản thân magie không phải là "thuốc tiên" có thể đơn độc giải quyết mọi mức độ co cứng cơ. Một nghiên cứu lâm sàng tiến cứu kéo dài 2 năm công bố năm 2010 trên 33 bệnh nhân người lớn mắc uốn ván đã đánh giá hiệu quả của việc dùng magie sulfat tiêm tĩnh mạch liều 70 mg/kg sau đó truyền duy trì tăng dần 0,5 g mỗi 6 giờ cho đến khi hết co thắt hoặc mất phản xạ gân bánh chè [8]. Trong số 33 người tham gia (gồm 15% độ I, 39% độ II, 42% độ III và 3% độ IV), liệu pháp magie đơn độc chỉ kiểm soát được tình trạng cứng cơ và co thắt nhẹ ở 6 bệnh nhân thuộc nhóm bệnh nhẹ độ I và độ II [8]. Ở các thể nặng hơn, bệnh nhân bắt buộc phải dùng thêm thuốc an thần, thời gian thở máy trung bình kéo dài 18,3 ngày (độ lệch chuẩn 16,0 ngày) và tỷ lệ tử vong chung là 22,9% [8].

Phân biệt mỏi cơ văn phòng và co thắt cơ bệnh lý

Từ các nghiên cứu trên, có thể thấy sự khác biệt rất lớn giữa tình trạng mỏi vai gáy ở người ít vận động và các cơn co thắt cơ trong y văn. Các bằng chứng về tác dụng làm giãn cơ nhanh chóng của magie chủ yếu đến từ việc tiêm truyền tĩnh mạch magie sulfat liều cao trong bệnh viện cho người tổn thương tủy sống hoặc nhiễm trùng uốn ván [6][7], hoặc uống bù cho vận động viên mất khoáng chất do tập luyện 6 giờ mỗi ngày [5].

Trong khi đó, người làm việc văn phòng ít vận động bị đau mỏi vai gáy thường do giữ nguyên một tư thế quá lâu, khiến cơ vùng cổ vai phải gồng liên tục và giảm lưu thông máu cục bộ. Nếu bạn ăn uống bình thường và không đổ mồ hôi quá nhiều như vận động viên, nguy cơ hạ magie máu là khá thấp. Chính vì hiệu quả của viên uống magie đối với sức khỏe cơ xương ở người bình thường vẫn còn nhiều bằng chứng mâu thuẫn [1], việc chỉ trông chờ vào viên uống mà bỏ qua vận động sẽ không giải quyết được gốc rễ của chứng mỏi vai gáy.

Ai nên thận trọng khi bổ sung magie?

Dù magie là khoáng chất cần thiết, việc tự ý bổ sung liều cao hoặc dùng không đúng chỉ định có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe. Đáng chú ý nhất là nguy cơ gây mất cân bằng các chất điện giải khác trong cơ thể, đặc biệt là canxi. Trong nghiên cứu năm 2010 trên 33 bệnh nhân điều trị bằng magie sulfat truyền tĩnh mạch, các bác sĩ ghi nhận tình trạng hạ canxi máu không triệu chứng xảy ra ở toàn bộ bệnh nhân tham gia [8].

Ngoài ra, việc dùng magie liều cao có thể làm mất phản xạ gân cơ tự nhiên như phản xạ gân bánh chè [8] và tác động trực tiếp lên huyết áp cũng như nhịp tim [7][4]. Do đó, những người có bệnh nền về thận, bệnh lý tim mạch, rối loạn dẫn truyền thần kinh cơ, phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng thuốc điều trị huyết áp không nên tự ý mua magie về uống. Ngay cả trong khảo sát cộng đồng năm 2025, việc có tới gần hai phần ba người dùng tự mua magie mà không qua tư vấn y tế cũng được các nhà khoa học cảnh báo là thói quen cần thay đổi [1]. Khi có biểu hiện co cứng cơ bất thường hoặc đang mắc bệnh mạn tính, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào [1].

Cách giảm co cứng vai gáy và bổ sung magie an toàn

Đối với người làm việc văn phòng ít vận động, giải pháp hàng đầu để giải phóng vùng cơ vai gáy bị co cứng là thay đổi thói quen sinh hoạt. Sau mỗi 45 đến 60 phút ngồi làm việc, bạn nên đứng dậy đi lại, thực hiện các động tác xoay cổ, giãn cơ vai nhẹ nhàng để kích thích máu lưu thông. Việc uống đủ nước hàng ngày cũng giúp duy trì độ đàn hồi của mô cơ và hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn.

Về mặt dinh dưỡng, cách an toàn và bền vững nhất để cung cấp magie cho cơ thể là thông qua thực phẩm tự nhiên hàng ngày. Bạn có thể dễ dàng bổ sung khoáng chất này bằng cách tăng cường các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt (hạt bí, hạnh nhân, hạt điều), các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám vào bữa ăn. Khi chế biến, nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc luộc vừa chín tới để hạn chế thất thoát khoáng chất ra nước.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu magie do chế độ ăn kiêng khem hoặc thường xuyên bị chuột rút, co giật cơ kèm khó ngủ, hãy đến cơ sở y tế để được kiểm tra. Trong trường hợp bác sĩ hoặc dược sĩ khuyên dùng viên uống bổ sung, các dạng muối hữu cơ phổ biến như magie citrat có thể được cân nhắc lựa chọn theo đúng liều lượng hướng dẫn [1].

Tóm lại, magie giữ vai trò sinh học không thể thiếu giúp làm dịu hệ thần kinh và thư giãn sợi cơ, nhưng viên uống magie không phải là giải pháp thay thế cho vận động ở người ngồi nhiều. Чтобы giảm đau mỏi vai gáy bền vững, người làm việc văn phòng cần kết hợp tư thế ngồi đúng, nghỉ giải lao vận động giữa giờ cùng một chế độ ăn đa dạng thực phẩm tự nhiên. Khi triệu chứng căng cứng cơ kéo dài hoặc muốn dùng thực phẩm chức năng, việc hỏi ý kiến bác sĩ là bước cần thiết để bảo vệ sức khỏe an toàn và hiệu quả.