Sau một buổi tập chạy bộ cường độ cao hay buổi nâng tạ nặng, không ít người từng giật mình tỉnh giấc giữa đêm bởi một cơn chuột rút bắp chân co thắt dữ dội. Trong các diễn đàn thể hình và chạy bộ, việc uống một viên magie trước khi đi ngủ thường được chia sẻ như một bí quyết thần kỳ để thả lỏng gân cốt, ngừa chuột rút và giúp cơ thể phục hồi êm ái qua đêm.

Thế nhưng, các dữ liệu khoa học thực tế lại cho thấy một bức tranh phức tạp hơn rất nhiều: magie thực sự hỗ trợ giảm đau mỏi và bảo vệ sợi cơ sau các buổi tập gắng sức, nhưng hiệu quả ngăn ngừa chuột rút ban đêm của khoáng chất này lại thường bị đồn thổi quá mức so với những gì y học ghi nhận.

Cơn chuột rút nửa đêm và lời đồn về khoáng chất diệu kỳ

Hiện tượng cơ bắp bất ngờ co rút cứng đờ, gây đau nhói trong khi ngủ thường được dân gian gán ngay cho nguyên nhân "thiếu chất", trong đó magie luôn là cái tên đầu tiên bị nhắc tới. Nhiều người có thói quen mua ngay các lọ thực phẩm bổ sung magie để uống mỗi tối với hy vọng chấm dứt vĩnh viễn tình trạng khó chịu này.

Viên uống magie được quảng cáo rầm rộ trên thị trường như một giải pháp phòng ngừa hữu hiệu cho chứng co thắt cơ, từ chuột rút khi vận động cho đến chuột rút vô căn xảy ra lúc nửa đêm [1], [2]. Tuy nhiên, việc đánh giá hiệu quả thực sự của khoáng chất này cần dựa trên các bằng chứng lâm sàng chặt chẽ thay vì những lời truyền miệng hay cảm nhận chủ quan [1]. Trên thực tế, tác dụng của magie đối với các cơn co thắt cơ liên quan đến vận động thường bị phóng đại quá mức trong đời sống thường ngày [3].

Cơ chế thực sự: Magie giúp ích gì cho cơ bắp ban đêm?

Magie là một cofactor nội bào thiết yếu, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme điều hòa cả quá trình đồng hóa và dị hóa của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng vận động [4]. Trong tế bào, khoáng chất này đóng vai trò kích hoạt các enzyme xúc tác cho quá trình tổng hợp protein và tham gia chặt chẽ vào chu trình chuyển hóa năng lượng ATP [5]. Khi nồng độ magie trong tế bào suy giảm, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng suy yếu và dễ bị tổn thương hơn [4].

Trong quá trình tập luyện thể thao cường độ cao, mức magie huyết thanh thường có xu hướng sụt giảm [5]. Bình thường, thận đào thải khoảng 100 mg magie mỗi ngày và lượng mất qua mồ hôi không đáng kể; tuy nhiên, khi cơ thể vận động nặng kéo dài, lượng vi chất thất thoát qua mồ hôi có thể tăng lên rất nhiều [5]. Việc bổ sung magie giúp bù đắp lượng thiếu hụt, cải thiện sự sẵn có của năng lượng ATP và tối ưu hóa quá trình hồi phục mô cơ trong thời gian nghỉ ngơi ban đêm [5].

Khoa học nói gì: Chuột rút có thực sự biến mất khi bổ sung magie?

Dù được kỳ vọng rất nhiều, các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên lại không đem lại kết quả khả quan cho mục tiêu trị chuột rút.

Năm 2012, một tổng quan hệ thống của Cochrane đã rà soát 7 thử nghiệm lâm sàng với tổng cộng 406 cá nhân tham gia [1]. Trong số này, 3 thử nghiệm thực hiện trên 202 phụ nữ mang thai bị chuột rút chân và 4 thử nghiệm trên 322 người bị chuột rút vô căn [1]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng bằng chứng về việc magie giúp ngăn chặn các cơn co thắt cơ vẫn chưa được xác lập vững chắc [1].

Đến năm 2020, một cập nhật sâu hơn từ Cochrane tiếp tục mở rộng phân tích lên 11 thử nghiệm lâm sàng với 735 người tham gia, bao gồm 5 thử nghiệm trên 408 phụ nữ mang thai [2]. Kết quả tổng hợp vẫn cho thấy hiệu quả dự phòng chuột rút của việc bổ sung magie chưa có bằng chứng rõ ràng [2]. Thậm chí, việc bổ sung magie không mang lại hiệu quả phòng ngừa có ý nghĩa lâm sàng đối với người lớn tuổi thường xuyên bị chuột rút cơ xương [5].

Đối với phụ nữ mang thai – nhóm đối tượng có khoảng 30% đến 50% người gặp tình trạng chuột rút chân 2 lần mỗi tuần – một phân tích gộp công bố năm 2021 tổng hợp từ 4 nghiên cứu lâm sàng trên 332 thai phụ cũng cho thấy tần suất chuột rút không hề suy giảm ở nhóm uống magie so với nhóm dùng giả dược [6]. Khả năng hồi phục sau chuột rút cũng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [6]. Nghiên cứu này kết luận việc uống bổ sung magie không mang lại hiệu quả điều trị chuột rút chân trong thai kỳ [6].

Nguyên nhân chuột rút khi vận động nhiều khả năng bắt nguồn từ sự mất cân bằng của nhiều chất điện giải khác kết hợp với tình trạng suy tĩnh mạch, chứ không đơn thuần chỉ do thiếu magie [3].

Tác dụng thực sự: Giảm đau nhức và bảo vệ tổn thương sợi cơ sau tập

Mặc dù không phải "thần dược" cắt đứt cơn chuột rút, magie lại thể hiện giá trị sinh học rất ấn tượng ở khía cạnh giảm đau nhức cơ bắp (DOMS) và làm dịu phản ứng viêm sau tập [5], [7].

Một thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược năm 2019 đã khảo sát 9 người nam chạy bộ phong trào [7]. Các tình nguyện viên áp dụng chế độ ăn ít magie và được bổ sung 500 mg magie/ngày hoặc giả dược trong 7 ngày trước khi tham gia bài chạy xuống dốc 10 km với độ dốc -10% [7]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung magie có nồng độ chất gây viêm Interleukin-6 (IL-6) thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược (1,36 so với 2,06 pg/ml) [7]. Mức độ đau nhức cơ bắp ở nhóm dùng magie giảm đi rõ rệt, đồng thời quá trình phục hồi đường huyết sau buổi chạy gắng sức cũng diễn ra nhanh hơn [7].

Cùng năm 2019, một nghiên cứu khác theo dõi 18 vận động viên xe đạp chuyên nghiệp tranh tài tại một cuộc đua đường trường khốc liệt kéo dài 21 ngày [4]. Nhóm nghiên cứu chia các tay đua thành 2 nhóm: nhóm đối chứng gồm 9 người và nhóm bổ sung 400 mg magie mỗi ngày gồm 9 người trong suốt 3 tuần thi đấu [4]. Kết quả xét nghiệm máu cho thấy nồng độ magie huyết thanh và hồng cầu đều giảm sút trong cuộc đua [4]. Tuy nhiên, mức tăng myoglobin – một chất chỉ thị quan trọng cho sự phá hủy tế bào cơ – đã được giảm nhẹ rõ rệt ở nhóm bổ sung magie [4]. Điều này chứng minh magie có tác dụng bảo vệ cấu trúc tế bào cơ trước áp lực vận động kéo dài [4].

Các thử nghiệm mù đôi khác cũng ghi nhận việc bổ sung magie giúp giảm đáng kể cảm giác đau nhức cơ và nâng cao cảm nhận phục hồi sau vận động [5]. Như vậy, uống magie buổi tối có thể không chặn được cơn chuột rút đột ngột, nhưng sẽ hỗ trợ cơ bắp thư giãn, giảm bớt sự ê ẩm và bảo toàn sợi cơ hiệu quả [5], [7], [4].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng magie để thư giãn cơ

Nhiều người tập thể thao tin rằng chỉ cần cảm thấy cơ bắp căng mỏi thì xét nghiệm máu sẽ lập tức phát hiện thiếu magie. Tuy nhiên, việc xác định tình trạng magie trong cơ thể trên lâm sàng rất khó khăn [3]. Nồng độ magie huyết thanh thông thường chỉ báo động khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt trầm trọng, vốn rất hiếm gặp ở vận động viên [3].

Một hiểu lầm phổ biến khác là càng uống nhiều magie thì cơ bắp càng khỏe và thành tích tập luyện càng tăng. Trên thực tế, việc bổ sung vi chất này hầu như không làm tăng hiệu suất vận động của vận động viên trừ khi cơ thể họ đang trong tình trạng thiếu hụt bệnh lý [5]. Nếu nồng độ magie trong huyết tương của bạn đã ở mức bình thường, các loại viên uống bổ sung sẽ không mang lại lợi ích rõ rệt nào về mặt sức mạnh hay chức năng cơ bắp [7], [3]. Một chế độ dinh dưỡng hỗn hợp cung cấp đầy đủ năng lượng hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu magie cho người tập luyện ở mọi cấp độ [3].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Dù magie tương đối lành tính, việc tự ý bổ sung liều cao vẫn tiềm ẩn rủi ro cho một số nhóm người.

Người cao tuổi là đối tượng cần lưu ý hàng đầu. Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thu magie từ ruột suy giảm trong khi lượng khoáng chất này thất thoát qua thận lại tăng lên [5]. Tình trạng thiếu magie mạn tính khá phổ biến ở người già do ăn uống kém và hấp thu kém, chưa kể tình trạng thiếu hụt estrogen ở cả phụ nữ và nam giới lớn tuổi có thể làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu [5]. Dẫu vậy, các thử nghiệm cho thấy việc uống magie không mang lại hiệu quả phòng ngừa chuột rút rõ ràng ở nhóm người cao tuổi [5]. Người lớn tuổi bị suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để tránh nguy cơ ngộ độc magie do thận không đào thải kịp.

Những người đang gặp các bệnh lý về thận, rối loạn nhịp tim hoặc đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp, thuốc kháng sinh cũng cần được chuyên gia y tế tư vấn liều lượng phù hợp, tránh tương tác thuốc không mong muốn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế: Uống magie thế nào cho hiệu quả?

Đối với người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi có tham gia tập luyện thể thao, nhu cầu tiêu thụ magie được khuyến nghị là 420 mg/ngày đối với nam giới và 320 mg/ngày đối với nữ giới [5]. Những người tập luyện cường độ cao bị đổ mồ hôi nhiều có thể cần lượng vi chất cao hơn để bù đắp lượng thất thoát [5].

Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào viên nén, bạn nên ưu tiên nạp magie qua thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn tối. Các loại rau lá xanh đậm, chuối, bơ, hạt bí, hạnh nhân và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp magie dồi dào, đi kèm với nhiều khoáng chất cân bằng khác.

Nếu lựa chọn viên uống bổ sung để hỗ trợ giảm đau nhức cơ sau các buổi tập nặng, bạn có thể uống vào buổi tối khoảng 1 đến 2 tiếng trước khi đi ngủ với liều lượng từ 300 đến 400 mg mỗi ngày [5], [4]. Để phòng tránh chuột rút nửa đêm toàn diện, hãy kết hợp việc bổ sung nước đầy đủ trong suốt cả ngày, khởi động kỹ trước khi tập, thực hiện các bài giãn cơ bắp chân nhẹ nhàng trước khi ngủ và đảm bảo cung cấp cân bằng các khoáng chất điện giải khác như kali [5].

Lời kết

Uống magie buổi tối không phải là giải pháp dứt điểm cho những cơn chuột rút nửa đêm như nhiều người lầm tưởng, bởi các bằng chứng y khoa hiện tại chưa tìm thấy tác dụng vượt trội của vi chất này trên chứng co thắt cơ [5], [2]. Dù vậy, magie vẫn là một người bạn đồng hành hữu ích giúp làm dịu cảm giác đau mỏi, hạ chỉ số viêm và bảo vệ tế bào cơ sau những giờ rèn luyện mồ hôi ướt đẫm [7], [4]. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu các cơn chuột rút vẫn tiếp tục tái diễn làm phiền giấc ngủ của bạn.