Bột ngọt (MSG) nấu tại nhà: Gây đau đầu hay an toàn theo khoa học?

Nhiều người Việt có thói quen nêm một thìa bột ngọt khi nấu canh, kho thịt để món ăn đậm đà hơn. Tuy nhiên, không ít người lại e ngại gia vị này, lo sợ cảm giác tê gáy, nhức đầu hay mệt mỏi ngay sau bữa ăn. Thắc mắc "ăn bột ngọt có thực sự gây đau đầu không" đã tồn tại suốt nhiều thập kỷ qua trong căn bếp của nhiều gia đình.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là bột ngọt an toàn đối với đại đa số mọi người khi dùng cùng bữa ăn thông thường. Cảm giác đau đầu hay khó chịu chỉ xuất hiện ở một nhóm nhỏ người nhạy cảm, thường xảy ra khi tiêu thụ liều lượng lớn lúc bụng đói.

Bột ngọt và nguồn gốc tên gọi "hội chứng nhà hàng Trung Hoa"

Bột ngọt, hay monosodium glutamate (MSG), là muối natri của axit glutamic, một axit amin tự nhiên mang lại vị ngọt thịt umami ^[1]. Khái niệm về các phản ứng khó chịu sau khi ăn bột ngọt xuất hiện từ năm 1968, bắt nguồn từ các báo cáo về cảm giác khó chịu sau khi ăn món ăn Trung Hoa ^[2]. Từ đó, thuật ngữ "hội chứng nhà hàng Trung Hoa" ra đời để mô tả tập hợp các dấu hiệu như nóng bừng mặt, tê rần, nặng ngực và đau đầu [2, 6].

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã xếp bột ngọt vào nhóm các chất nhìn chung được công nhận là an toàn (GRAS) và không đặt giới hạn nghiêm ngặt khi dùng làm phụ gia thực phẩm [4, 6]. FDA cũng khuyến nghị nên gọi hiện tượng này là "phức hợp triệu chứng bột ngọt" (MSG symptom complex) thay vì tên gọi cũ ^[3]. Sau giai đoạn ban đầu với phần lớn là các lời kể truyền miệng thiếu kiểm chứng, y học đã tiến hành hàng loạt thử nghiệm lâm sàng mù đôi để làm rõ bản chất thực sự của phản ứng này [6, 7].

Cơ chế tác động được các nhà khoa học lý giải ra sao?

Khi cơ thể dung nạp một lượng lớn glutamate đơn lẻ, nồng độ chất này trong nước bọt và máu có thể tăng lên nhanh chóng [1, 4]. Glutamate đóng vai trò là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích trong hệ thần kinh trung ương và ngoại vi.

Các nhà nghiên cứu phát hiện sự gia tăng glutamate có thể gây hiện tượng mẫn cảm cơ học ở các nhóm cơ vùng đầu mặt ^[4]. Tình trạng này làm giảm ngưỡng chịu đau của cơ nhai, khiến người nhạy cảm dễ cảm nhận các cơn đau đầu căng tức hoặc đau cơ hơn ^[4].

Đặc biệt, các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng phản ứng này không mang đặc điểm của cơ chế dị ứng qua trung gian kháng thể IgE thông thường ^[3]. Điều này đồng nghĩa với việc bột ngọt không phải là chất gây dị ứng kinh điển như hải sản hay đậu phộng. Ngoài ra, nghiên cứu còn chỉ ra mối liên hệ thú vị giữa phản ứng với glutamate và tình trạng chuyển hóa của cơ thể, cụ thể là sự thiếu hụt pyridoxine (vitamin B6) ^[5].

Các thử nghiệm mù đôi có đối chứng nói gì về bột ngọt?

Để đánh giá chính xác, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng mù đôi có đối chứng giả dược, phương pháp chuẩn mực nhất trong nghiên cứu y khoa.

Nghiên cứu công bố năm 1997 đã tiến hành thử thách đường uống trên 61 người tự nhận mình nhạy cảm với bột ngọt ^[3]. Ở giai đoạn đầu, các tình nguyện viên được uống thử ngẫu nhiên 5 g bột ngọt hoặc giả dược ^[3]. Kết quả cho thấy 36,1% người phản ứng với bột ngọt, 24,6% phản ứng với giả dược, 9,8% phản ứng với cả hai và 29,5% không phản ứng với chất nào ^[3]. Mặc dù tỷ lệ người phản ứng ban đầu không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm (p = 0,324), tổng mức độ nghiêm trọng của triệu chứng sau khi uống bột ngọt lại cao hơn giả dược ^[3]. Khi thử thách lại với các mức liều 1,25 g, 2,5 g và 5 g, các nhà khoa học nhận thấy ngưỡng liều bắt đầu xuất hiện phản ứng rõ rệt là 2,5 g bột ngọt ^[3]. Các triệu chứng như đau đầu (p < 0,023), căng cơ (p < 0,004), tê bì châm chích (p < 0,007), mệt mỏi toàn thân (p < 0,040) và đỏ bừng mặt (p < 0,016) xảy ra thường xuyên hơn so với nhóm dùng giả dược ^[3].

Một nghiên cứu đa trung tâm lớn nhất từng được thực hiện vào năm 2000 trên 130 tình nguyện viên tự nhận nhạy cảm với bột ngọt cũng đem lại nhiều dữ liệu đáng chú ý [5, 6]. Ở giai đoạn thử nghiệm đầu tiên không có thức ăn đi kèm, 38,5% người phản ứng với 5 g bột ngọt, 13,1% phản ứng với giả dược và 14,6% phản ứng với cả hai ^[6]. Nghiên cứu nhận thấy liều dùng tăng dần dẫn tới tỷ lệ phản ứng tăng ^[6]. Tuy nhiên, phản ứng của các cá nhân lại rất thiếu nhất quán [5, 6]. Chỉ một nửa số người từng phản ứng với 5 g bột ngọt ở vòng một lặp lại triệu chứng ở vòng hai ^[6]. Khi hai người có phản ứng ổn định nhất được thử thách tiếp 3 lần với 5 g bột ngọt kèm thức ăn, cả hai chỉ phản ứng đúng 1 lần duy nhất ^[6]. Điều này chứng minh liều cao dùng khi đói có thể kích thích triệu chứng, nhưng phản ứng sẽ không xuất hiện khi bột ngọt được dùng chung với bữa ăn [5, 6].

Trong một nghiên cứu năm 2013 với thiết kế chéo mù đôi trên 14 người khỏe mạnh, đối tượng được cho dùng liều rất cao là 150 mg/kg cân nặng mỗi ngày trong 5 ngày liên tiếp hoặc giả dược là muối ăn NaCl (24 mg/kg) ^[4]. Kết quả ghi nhận có 8 trên 14 người bị đau đầu ở nhóm dùng bột ngọt so với 2 trên 14 người ở nhóm giả dược (p = 0.041) ^[4]. Nồng độ glutamate trong nước bọt vào ngày thứ 5 tăng đáng kể, đồng thời ngưỡng chịu đau của cơ cắn bị suy giảm rõ rệt vào ngày 2 và ngày 5 (p < 0.05) ^[4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự gia tăng huyết áp ngắn hạn sau khi nạp liều bột ngọt cao này (p < 0.040) ^[4].

Mặt khác, nghiên cứu năm 1984 trên 155 sinh viên không dùng bổ sung vi chất đã đo lường mức độ hoạt tính của men aspartate transaminase trong hồng cầu và phát hiện 27 người có dấu hiệu thiếu hụt vitamin B6 nghiêm trọng ^[5]. Khi thử thách với glutamate, 12 trong số 27 người này xuất hiện triệu chứng của hội chứng nhà hàng Trung Hoa ^[5]. Sau đó, 12 người này được chia ngẫu nhiên để điều trị bằng pyridoxine (vitamin B6) hoặc giả dược trong 12 tuần rồi thử thách lại ^[5]. Kết quả cho thấy 8 trong số 9 người được uống pyridoxine đã không còn phản ứng với glutamate, trong khi cả 3 người uống giả dược đều tái phát triệu chứng (p < 0.01) ^[5]. Nghiên cứu này mở ra hướng nhìn nhận rằng cơ địa thiếu vitamin B6 có thể là nền tảng sinh hóa làm tăng tính mẫn cảm với gia vị này ^[5].

Nghiên cứu năm 2015 trên 30 người có biểu hiện phức hợp triệu chứng bột ngọt cho thấy men vi sinh Lactobacillus brevis G101 liều 300 mg uống trong 5 ngày giúp giảm đáng kể cường độ khó chịu sau bữa ăn chứa 6 g bột ngọt (điểm số giảm từ 3,63 xuống 2,87; p = 0.0016) ^[1]. Triệu chứng biến mất nhanh dưới 3 giờ ở 69,9% người nhóm dùng men so với 38,0% ở nhóm giả dược ^[1].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Nhìn chung, các nghiên cứu xác nhận rằng bột ngọt có thể tạo ra các phản ứng khó chịu thoáng qua ở một số người ^[3]. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng chỉ ra nhiều giới hạn lớn của những bằng chứng này [6, 7].

Phần lớn các nghiên cứu ghi nhận triệu chứng đều áp dụng mức liều rất cao, từ 2,5 g đến 5 g, thậm chí 6 g hoặc 150 mg/kg thể trọng trong một lần dùng [1, 2, 4, 5]. Liều lượng này vượt xa lượng bột ngọt thực tế thường được nêm nếm trong một bữa ăn gia đình.

Quan trọng hơn, các triệu chứng đau đầu hay tê mỏi chủ yếu bộc lộ khi người tham gia uống bột ngọt dưới dạng dung dịch hòa tan lúc bụng đói mà không có thức ăn [5, 6]. Khi được đưa vào khẩu phần ăn hoàn chỉnh, bột ngọt gần như không kích hoạt các phản ứng tiêu cực này [5, 6]. Bên cạnh đó, tính lặp lại của các triệu chứng rất kém, ngay cả trên những đối tượng tự nhận mình có cơ địa cực kỳ nhạy cảm [5, 6]. Các thử nghiệm khách quan trong suốt nhiều năm cũng không tìm thấy tổn thương hay dấu hiệu bệnh lý kéo dài nào đi kèm [1, 7].

Những hiểu lầm thường gặp về gia vị này

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem bột ngọt như một loại độc chất gây hại cho não bộ hay là chất gây dị ứng nguy hiểm. Khoa học đã khẳng định phản ứng với bột ngọt không phải là sốc phản vệ hay dị ứng do IgE ^[3].

Nhiều người cũng tin rằng cứ ăn bột ngọt là sẽ bị nhức đầu. Thực tế, các thử nghiệm trên cộng đồng dân số nói chung không tìm thấy bằng chứng về các tác dụng bất lợi này ^[2]. Cảm giác khó chịu ở quán ăn đôi khi bị quy chụp hoàn toàn cho bột ngọt, trong khi các yếu tố khác như lượng muối natri quá cao, dầu mỡ nhiều, hoặc tâm lý căng thẳng cũng có thể kích hoạt cảm giác mệt mỏi tương tự ^[7].

Một số người tin rằng phản ứng này là vĩnh viễn và không thay đổi được. Tuy nhiên, dữ liệu cho thấy việc bổ sung vi chất như vitamin B6 có thể giúp cải thiện tình trạng đáp ứng bất lợi của cơ thể với glutamate ^[5].

Nhóm đối tượng nào nên thận trọng?

Dù bột ngọt được đánh giá là an toàn cho số đông, một số nhóm người vẫn cần lưu tâm khi tiêu thụ gia vị này:

Người mắc hội chứng đau cơ xơ hóa (fibromyalgia) và hội chứng ruột kích thích (IBS): Một thử nghiệm năm 2012 trên bệnh nhân mắc cả hai hội chứng này cho thấy sau khi cải thiện nhờ chế độ ăn kiêng chất kích thích thần kinh ngoại sinh, việc thử thách lại với bột ngọt đã làm tái phát đáng kể các triệu chứng (p < 0.02) ^[8]. Bột ngọt làm tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh đau cơ xơ hóa theo thang điểm FIQR (p < 0.03) và làm giảm chất lượng cuộc sống liên quan đến đường ruột (p < 0.05) ^[8].

Người có cơ địa nhạy cảm đã từng trải qua cơn nhức đầu dữ dội: Những người dễ bị đau đầu căng cơ cắn hoặc nhạy cảm với sự dao động huyết áp ngắn hạn nên chú ý lượng dùng ^[4]. Liều cao bột ngọt có thể làm tăng huyết áp thoáng qua và tăng nhạy cảm cơ vùng đầu mặt ^[4].

Người đang cần kiểm soát huyết áp: Mặc dù bột ngọt chứa lượng natri thấp hơn muối ăn thông thường, việc nạp quá nhiều gia vị này trong một bữa ăn vẫn có thể gây ảnh hưởng ngắn hạn lên huyết áp ở người nhạy cảm ^[4]. Người có bệnh lý nền tim mạch hay tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Áp dụng thực tế trong căn bếp gia đình

Để sử dụng bột ngọt một cách an toàn, ngon miệng mà không lo các phản ứng khó chịu, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Dùng liều lượng vừa phải: Nghiên cứu cho thấy ngưỡng bắt đầu gây phản ứng ở người nhạy cảm là 2,5 g trong một lần nạp ^[3]. Trong nấu nướng gia đình cho 4-5 người, chỉ nên dùng khoảng 1/2 đến 1 thìa cà phê nhỏ (tương đương 2-3 g cho cả nồi thức ăn lớn), lượng glutamate mỗi người nhận vào sẽ ở mức rất thấp và an toàn.
• Luôn kết hợp cùng thực phẩm: Tuyệt đối không nếm hoặc tiêu thụ bột ngọt khi bụng đang đói rỗng. Hãy nêm bột ngọt trực tiếp vào các món canh, món hầm hoặc món xào đã có đầy đủ chất đạm, chất xơ và tinh bột. Thức ăn giúp làm chậm quá trình hấp thu glutamate vào máu, ngăn chặn sự tăng vọt nồng độ chất này [5, 6].
• Chế độ ăn đủ vi chất: Đảm bảo bữa ăn hàng ngày giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6 có trong thịt gia cầm, cá, chuối và các loại đậu để hỗ trợ quá trình chuyển hóa axit amin diễn ra trơn tru ^[5].
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn nhận thấy bản thân thường xuyên bị căng cơ hàm, đỏ bừng mặt hay nhức đầu sau các bữa ăn nhiều gia vị, hãy thử giảm dần lượng bột ngọt hoặc tạm ngưng sử dụng để quan sát phản ứng của cơ thể [1, 2].

Bột ngọt là phụ gia thực phẩm an toàn đối với phần lớn người dùng khi được chế biến đúng cách cùng thực phẩm. Đau đầu hay mệt mỏi chỉ là phản ứng thoáng qua của một nhóm nhỏ người nhạy cảm khi dung nạp liều cao lúc đói. Sử dụng điều độ và cân đối dinh dưỡng là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe cả gia đình.