Nhiều người e ngại bột ngọt nhân tạo và lo lắng khi thấy tương miso có vị đậm đà tương tự. Một số tin đồn cho rằng lượng glutamate tự nhiên sinh ra từ đậu nành lên men có thể gây tích tụ độc chất, phá hủy tế bào não hoặc gây tổn thương thần kinh.

Thực tế, glutamate trong tương miso là một axit amin tự nhiên, được giải phóng hoàn toàn qua quá trình thủy phân đạm của vi sinh vật lành tính [1]. Đến nay, chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc dùng tương miso trong chế độ ăn hàng ngày gây hại cho hệ thần kinh hay làm tổn thương não bộ ở người khỏe mạnh.

Bột ngọt tự nhiên trong miso hình thành như thế nào?

Vị umami đặc trưng của miso và nước tương đến từ axit glutamic [1]. Đây không phải hóa chất nhân tạo cho thêm vào, mà là kết quả trực tiếp của quá trình ủ men đậu nành truyền thống cùng các chủng vi sinh vật [1].

Trong quá trình này, nấm mốc koji giải phóng axit glutamic từ chuỗi protein đậu nành [1]. Không chỉ dừng lại ở đó, nấm koji còn sở hữu khả năng chuyển đổi glutamine thành axit glutamic nhằm gia tăng vị đậm đà tự nhiên [1].

Chủng nấm Aspergillus oryzae mang tới 12 gene glutaminase chịu trách nhiệm xúc tác phản ứng thủy phân glutamine thành axit glutamic và amoniac [1]. Hoạt động của các gene này tương tự cơ chế ở A. sojae, tạo nên nguồn glutamate tự do dồi dào, tự nhiên cho thực phẩm lên men [1].

Bên cạnh nấm koji, các chủng nấm men và vi khuẩn axit lactic cũng phối hợp phát triển trong quá trình ủ miso [1]. Điển hình là Zygosaccharomyces rouxii - loại nấm men có thể chịu nồng độ muối lên đến 4M, góp phần tạo nên độ sâu về hương vị cùng các hợp chất hữu cơ phong phú [1].

Đậu nành lên men: Protein bị bẻ gãy và dễ hấp thu

Đậu nành nguyên bản chứa nhiều chất ức chế enzym tiêu hóa như trypsin và proteinase, khiến cơ thể khó hấp thu đạm thực vật [2]. Khi làm miso, các enzym và vi sinh vật phá hủy phần lớn cấu trúc phức tạp của protein đậu nành [3].

Enzym phân giải protein do quần thể vi sinh tiết ra sẽ cắt nhỏ các chuỗi đạm thành những đoạn peptide ngắn và các axit amin tự do [2]. Sự biến đổi này không chỉ cải thiện độ tiêu hóa của đạm đậu nành mà còn làm tăng hoạt tính chống oxy hóa [2].

Ngoài ra, miso còn chứa nhiều enzym hoạt tính cao hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể [3]. Sự xuất hiện của chất xơ thực vật trong miso cũng được ghi nhận có vai trò hỗ trợ làm sạch đường ruột [3].

Hệ vi sinh trong tương lên men còn đóng vai trò ức chế vi khuẩn gây thối rữa trong đường ruột và tham gia phân giải các hợp chất có hại [3]. Vì vậy, glutamate tự do trong miso là một phần của hệ tiêu hóa tự nhiên, đi kèm nguồn dưỡng chất toàn phần chứ không tồn tại đơn lẻ.

Glutamate từ miso có gây hại thần kinh như lời đồn?

Tin đồn ăn thực phẩm chứa glutamate gây độc thần kinh thường xuất phát từ việc suy diễn các thử nghiệm dùng bột ngọt liều cao tiêm trực tiếp vào động vật thí nghiệm [4]. Một nghiên cứu năm 2011 trên chuột bạch tạng mới sinh cho thấy việc tiêm trực tiếp bột ngọt MSG gây tổn hại gan loang lổ sau 75 ngày, làm xáo trộn cấu trúc tế bào quanh tĩnh mạch trung tâm [4].

Tuy nhiên, nghiên cứu đó sử dụng đường tiêm trên chuột sơ sinh non nớt, hoàn toàn không tương đồng với việc người trưởng thành ăn tương miso qua đường tiêu hóa [4]. Ở người, glutamate ăn vào phần lớn được tế bào ruột chuyển hóa làm năng lượng tại chỗ, không truyền ồ ạt qua hàng rào máu não.

Đáng chú ý, các thử nghiệm sinh học cho thấy tương miso còn mang đặc tính bảo vệ mô thần kinh trước sự oxy hóa. Một nghiên cứu năm 1992 ghi nhận miso có khả năng dọn dẹp các gốc tự do mạnh mẽ [5]. Trong dịch đồng nhất vỏ não chuột bổ sung sắt và axit ascorbic, 180 mg/ml tương miso đã dập tắt 90% gốc tự do trung tâm hydro và 82% gốc tự do trung tâm carbon [5].

Đặc biệt, nghiên cứu này còn chỉ ra chỉ 10 mg/ml tương miso đã có khả năng ức chế sự tích tụ các chất phản ứng với axit thiobarbituric - một chỉ số thể hiện mức độ peroxy hóa lipid trong mô não [5]. Điều này cho thấy miso không gây thoái hóa thần kinh như lời đồn mà ngược lại còn thể hiện tiềm năng chống oxy hóa mô não trong phòng thí nghiệm [5].

Miso và những lợi ích sức khỏe đã được kiểm chứng

Không chỉ an toàn ở khía cạnh thần kinh, việc sử dụng tương miso còn mang lại nhiều tác động tích cực trên đường tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh mạn tính [2, 3]. Các nghiên cứu dịch tễ ghi nhận người uống canh miso hàng ngày giảm nguy cơ mắc các bệnh dạ dày như viêm dạ dày, loét dạ dày và tá tràng so với người hiếm khi dùng [3]. Khảo sát theo nhóm tuổi cũng cho thấy thói quen dùng canh miso hàng ngày ở người từ 60 tuổi trở lên giúp hạ thấp nguy cơ bệnh lý dạ dày [3].

Lợi ích này một phần nhờ vào hoạt chất isoflavone genistein có trong tương miso [3]. Genistein thể hiện khả năng ức chế men tyrosine kinase và có hoạt tính kháng vi khuẩn Helicobacter pylori - tác nhân gây viêm loét và ung thư dạ dày [3]. Quá trình lên men giúp vi sinh vật cắt đứt liên kết beta-glycosyl của genistin để chuyển hóa thành dạng aglycone genistein có hoạt tính sinh học cao hơn [5, 8]. Hàm lượng genistein trong miso đạt từ 38,5 đến 229,1 microgam/g, cao hơn hẳn đậu nành thô hay đậu phụ thông thường [6].

Về phòng ngừa khối u, nghiên cứu năm 2013 trên động vật cho thấy chuột ăn miso lên men 180 ngày có khả năng ức chế sự hình thành các ổ dị thường cấu trúc tuyến phân nhánh (ACF) và ngăn ngừa ung thư đại tràng do hóa chất azoxymethane gây ra [7]. Miso ủ 180 ngày cũng hỗ trợ bảo vệ tế bào mầm ruột non của chuột trước tổn thương do bức xạ và ngăn chặn các khối u ở phổi, gan, vú trên mô hình động vật [7]. Một nghiên cứu đoàn hệ tại Nhật Bản công bố năm 2002 cũng ghi nhận uống canh miso mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do ung thư dạ dày với tỷ số rủi ro RR = 0,74 so với người không dùng [8].

Hiểu lầm thường gặp về muối và glutamate trong miso

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng glutamate tự nhiên trong thực phẩm lên men với hiện tượng quá tải thần kinh. Axit glutamic sinh ra từ sự chuyển đổi tự nhiên của vi sinh vật koji là nguồn umami an toàn, được cơ thể dung nạp bình thường [1].

Hiểu lầm thứ hai liên quan đến lượng muối trong tương. Mặc dù miso có vị mặn rõ rệt, nhưng tác động của muối trong miso lên huyết áp có thể khác với muối ăn thông thường [7].

Một thử nghiệm trên chuột Dahl nhạy cảm với muối cho thấy chuột dùng chế độ ăn chứa 2,3% muối thường bị tăng huyết áp tâm thu rõ rệt [7]. Tuy nhiên, nhóm chuột dùng chế độ ăn chứa lượng tương miso tương đương mức 2,3% muối lại giữ được huyết áp ổn định tương đương nhóm đối chứng ăn thức ăn chứa 0,3% muối thông thường [7]. Dù vậy, người tiêu dùng vẫn cần sử dụng điều độ, không nên lạm dụng quá mức.

Bên cạnh đó, phân tích tổng hợp từ 14 nghiên cứu dịch tễ từng ghi nhận việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm đậu nành lên men mặn có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư dạ dày với ước tính rủi ro 1,26 [8]. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ lượng muối tiêu thụ chung trong chế độ ăn quá mặn chứ không phải do glutamate gây ra [8].

Ai nên thận trọng khi dùng tương miso?

Mặc dù miso là thực phẩm lành tính, một số đối tượng vẫn cần lưu ý khi đưa vào thực đơn:

  • Người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính: Miso vẫn chứa hàm lượng natri đáng kể do muối được thêm vào ngay từ đầu để định hình quá trình lên men của nấm men [1, 3]. Người bệnh cần kiểm soát tổng lượng natri nạp vào hàng ngày theo chỉ định của bác sĩ.
  • Người có tiền sử dị ứng đậu nành: Mặc dù quá trình lên men cắt nhỏ chuỗi đạm, người dị ứng đậu nành vẫn có nguy cơ phản ứng và cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.
  • Người đang dùng thuốc điều trị dạ dày đặc hiệu: Miso hỗ trợ tốt cho tiêu hóa [3], nhưng không thể thay thế phác đồ điều trị của cơ sở y tế khi đang có ổ loét xuất huyết hay viêm dạ dày cấp tính.

Cách dùng tương miso an toàn và giữ trọn dưỡng chất

Để thưởng thức tương miso ngon miệng và bảo toàn tối đa giá trị sinh học, bạn đọc có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Nhiệt độ nấu: Miso chứa nhiều vi sinh vật sống và enzym có ích [3]. Do đó, khi nấu canh miso, bạn nên tắt bếp rồi mới hòa tan tương vào nước dùng ấm, tránh đun sôi bùng lâu trên lửa lớn làm bất hoạt enzym tiêu hóa.
  • Liều lượng hợp lý: Dùng 1 bát canh miso nhỏ (khoảng 1-2 muỗng cà phê tương) mỗi ngày là mức độ phổ biến trong văn hóa ẩm thực truyền thống Nhật Bản, vừa đủ mang lại cảm giác ngon miệng mà không lo dư thừa muối.
  • Kết hợp thực phẩm: Nấu miso cùng rong biển, rau củ quả, đậu phụ để bổ sung chất xơ và cân bằng lượng muối đưa vào cơ thể. Chế độ ăn nhiều rau củ không lên men vốn được chứng minh giúp bảo vệ dạ dày hiệu quả [8].

Tóm lại, bột ngọt tự nhiên trong tương miso là sản phẩm phân giải protein lành tính của tự nhiên, không gây tổn thương hay độc hại cho hệ thần kinh như những tin đồn truyền miệng [1, 6]. Miso mang lại nhiều lợi ích cho tiêu hóa và chống oxy hóa khi được dùng ở mức vừa phải [2, 6]. Người có bệnh lý tim mạch, thận nên cân nhắc hàm lượng natri và luôn hỏi ý kiến bác sĩ để xây dựng thực đơn an toàn nhất.