Cà phê có thực sự hỗ trợ đốt mỡ và giảm cân?

Cà phê từ lâu trở thành thức uống khởi đầu ngày mới quen thuộc của hàng triệu người. Bên cạnh tác dụng giữ tỉnh táo, nhiều người truyền tai nhau mẹo uống cà phê đen để ép cân, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc.

Sự thật khoa học cho thấy cà phê chứa caffeine có khả năng kích thích tăng tiêu hao năng lượng và giải phóng chất béo tức thì. Dù vậy, hiệu quả giảm mỡ dài hạn lại rất khiêm tốn do cơ thể nhanh thích nghi, không thể thay thế việc kiểm soát ăn uống hay tập luyện [1, 2].

Cơ chế tác động ngắn hạn của caffeine với mỡ thừa

Caffeine là một alkaloid purine có tính kích thích hệ thần kinh trung ương được dùng phổ biến trên toàn cầu ^[1]. Hoạt chất này tác động lên quá trình trao đổi chất thông qua việc gia tăng mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi, cải thiện độ bền bỉ và sức mạnh thể chất ^[1].

Khi đi vào cơ thể, caffeine trong cà phê thúc đẩy phản ứng phân giải lipid, tăng sinh nhiệt và oxy hóa mỡ ở cả người béo phì lẫn người bình thường ^[1]. Quá trình phân ly này cắt đứt triglyceride thành các axit béo tự do giải phóng vào máu, sẵn sàng làm nhiên liệu tạo năng lượng ^[2].

Ngoài ra, thử nghiệm cho thấy việc nạp lượng tương đương 6 tách cà phê (chứa khoảng 600 mg caffeine) trong vòng 12 giờ có thể làm tiêu hao thêm khoảng 100 kcal mỗi ngày ^[1]. Đây chính là lý do thức uống này thường có mặt trong các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ cấp tốc.

Bằng chứng khoa học về việc đốt mỡ tức thì

Tác động cấp tính của cà phê lên tốc độ chuyển hóa đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu can thiệp. Một loạt 4 thử nghiệm thực hiện từ năm 1980 đã làm sáng tỏ phản ứng của cơ thể với từng mức liều caffeine ^[2].

Ở thử nghiệm đầu tiên trên người có cân nặng bình thường, dùng caffeine liều 8 mg/kg thể trọng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong suốt 3 giờ so với giả dược ^[2]. Lượng axit béo tự do trong huyết tương vọt từ mức 432 ± 31 lên 848 ± 135 muEq/lít, đi kèm tốc độ oxy hóa chất béo tăng mạnh trong giờ cuối thử nghiệm ^[2]. Nồng độ glucose, insulin và mức oxy hóa carbohydrate không đổi ^[2].

Khi giảm liều xuống 4 mg/kg thể trọng từ cà phê ở thử nghiệm thứ hai và thứ ba, tốc độ trao đổi chất tăng ở cả nhóm thể trạng bình thường lẫn nhóm béo phì ^[2]. Tuy nhiên, phản ứng oxy hóa mỡ chỉ tăng thực sự ở nhóm cân nặng bình thường, còn nhóm béo phì không ghi nhận biến đổi nồng độ axit béo tự do huyết tương ^[2]. Thử nghiệm thứ tư dùng cà phê kèm bữa ăn 3080 kJ cũng ghi nhận hiệu ứng sinh nhiệt và khả năng oxy hóa mỡ cao hơn hẳn việc dùng cà phê khử caffeine (decaf) ^[2].

Tác động hỗ trợ vận động cũng được xác nhận trong nghiên cứu chéo, mù đơn năm 2013 trên 8 vận động viên nam đạp xe hoặc ba môn phối hợp (41 ± 7 tuổi, cân nặng 78,9 ± 4,1 kg) ^[3]. Uống caffeine hoặc cà phê hòa tan chứa 5 mg caffeine/kg thể trọng trước khi tập 1 giờ giúp rút ngắn thời gian hoàn thành bài kiểm tra 45 phút khoảng 5% so với dùng giả dược hoặc cà phê decaf (38,27-38,35 phút so với 40,23-40,31 phút) ^[3]. Công suất trung bình khi dùng cà phê và caffeine cũng cao vượt trội, đạt lần lượt 291 ± 22 W và 294 ± 21 W so với mức 276-277 W của hai nhóm đối chứng ^[3]. Dù vậy, tỷ lệ oxy hóa carbohydrate và chất béo khi đạp xe ổn định 30 phút ở 55% VO2max không có sự khác biệt giữa các loại đồ uống ^[3].

Từ sinh nhiệt tức thì đến bài toán giảm mỡ dài hạn

Kích thích tiêu hao năng lượng ngắn hạn không đồng nghĩa với việc mỡ thừa sẽ tự biến mất sau thời gian dài sử dụng. Giới chuyên gia nhận định bằng chứng cho thấy cà phê giúp giảm cân rõ rệt ở người là rất ít ^[1].

Nguyên nhân chính nằm ở hiện tượng nhờn thuốc: phản ứng tiết catecholamine và phân giải lipid do caffeine kích thích sẽ suy giảm dần khi dùng kéo dài ^[1]. Khi cơ thể thích nghi, lượng calo đốt thêm mỗi ngày không còn duy trì ở mức cao như ban đầu ^[1].

Một đánh giá tổng hợp năm 2021 chỉ ra việc uống cà phê thường xuyên không làm thay đổi kiểm soát đường huyết hay insulin, nhưng có thể tạo tác động nhẹ giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ nội tạng ^[4]. Mức giảm mỡ nhẹ này kết hợp thay đổi lối sống giúp giảm cân 5%-7% có thể gián tiếp hạ nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 ^[4]. Dù vậy, phân tích gộp các nghiên cứu đoàn hệ lại chỉ ra mỗi tách cà phê dùng thêm mỗi ngày giúp hạ 7%-9% nguy cơ đái tháo đường đối với cà phê thường và 6% đối với cà phê decaf; sự chênh lệch này không mang ý nghĩa thống kê ^[4]. Điều này chứng minh tác dụng bảo vệ sức khỏe chuyển hóa dài hạn không phụ thuộc hoàn toàn vào caffeine hay việc giảm mỡ ^[4].

Khác biệt cơ địa và duy trì vóc dáng

Tác động hỗ trợ kiểm soát thể trọng của caffeine phụ thuộc rất lớn vào đặc tính sinh học từng người. Một thử nghiệm năm 1994 kiểm tra trên 136 phụ nữ béo phì và 10 phụ nữ đối chứng thể trạng gầy sau khi nạp caffeine liều 4 mg/kg thể trọng lý tưởng ^[5].

Sau 2 tháng kết hợp ăn kiêng giảm calo và tập thể dục, cân nặng và tỷ lệ mỡ của nhóm phụ nữ béo phì giảm rõ rệt ^[5]. Phân tích cho thấy mức giảm cân tương quan rất chặt với phản ứng sinh nhiệt sau dùng caffeine (hệ số r = 0,6943), bên cạnh mối liên hệ với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) ^[5]. Điều này chỉ ra những người có cơ địa sinh nhiệt nhạy với caffeine sẽ dễ giảm cân hơn khi kết hợp cùng lối sống lành mạnh.

Ở khía cạnh giữ dáng, nghiên cứu năm 2016 so sánh 494 người duy trì cân nặng thành công với 2.129 người thuộc quần thể chung ^[6]. Sau khi hiệu chỉnh các biến số xã hội, chỉ số khối cơ thể và mức vận động, nhóm giữ cân thành công tiêu thụ lượng cà phê và đồ uống chứa caffeine cao hơn hẳn nhóm còn lại ^[6]. Như vậy, đồ uống này có vai trò hỗ trợ giữ cân sau khi đã giảm béo thành công ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến khi uống cà phê giảm cân

Nhiều người tin rằng cứ uống thật nhiều cà phê là mỡ bụng sẽ tự tiêu tan mà không cần vận động. Thực tế, cà phê chỉ kích thích giải phóng axit béo tự do vào máu; nếu cơ thể không vận động để sử dụng lượng nhiên liệu này, chúng sẽ tái tổng hợp trở lại thành mô mỡ dự trữ ^[2].

Sai lầm khác là dùng cà phê pha nhiều đường, sữa đặc hoặc kem béo để "giảm cân". Năng lượng từ đường và chất béo bổ sung vượt xa lượng 100 kcal mà caffeine hỗ trợ đốt cháy trong ngày ^[1]. Việc lạm dụng các loại đồ uống ngọt này thậm chí còn gây phản tác dụng, dẫn tới tích mỡ nhanh hơn.

Bên cạnh đó, việc nhầm lẫn giữa cà phê nguyên chất và caffeine tinh khiết cũng rất phổ biến. Cà phê chứa hàng trăm hợp chất có hoạt tính sinh học khác nhau ngoài caffeine, tạo ra các tương tác chuyển hóa riêng biệt ^[7].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù đem lại lợi ích hỗ trợ vận động từ liều thấp 1-3 mg/kg thể trọng, caffeine liều cao có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khó chịu ^[7]. Người dùng quá nhiều có nguy cơ gặp tình trạng cồn cào rối loạn dạ dày, mất ngủ, bồn chồn và xuất hiện phản ứng hội chứng cai khi ngừng uống ^[7].

Cần hết sức lưu ý không tự ý kết hợp caffeine với các chất kích thích mạnh khác để ép cân ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra việc phối hợp caffeine cùng ephedrine làm tăng chuyển hóa nhưng gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng ^[1].

Người mắc bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, người có hội chứng lo âu, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần hỏi ý kiến bác sĩ để xác định lượng dùng an toàn. Người đang dùng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính cũng cần tham khảo chuyên môn y tế để tránh nguy cơ tương tác bất lợi ^[7].

Áp dụng thực tế để tối ưu hiệu quả đốt mỡ

Để dùng cà phê an toàn cho mục tiêu hỗ trợ vóc dáng, cần chọn đúng loại và uống đúng thời điểm. Ưu tiên hàng đầu là cà phê đen nguyên chất không thêm đường hoặc sữa đặc.

Thời điểm lý tưởng nhất là uống một tách cà phê trước buổi tập luyện thể thao từ 45 đến 60 phút ^[3]. Quãng thời gian này giúp hoạt chất thẩm thấu, tối ưu hóa công suất vận động, tăng cường sức bền và giải phóng axit béo làm năng lượng [3, 4].

Tuyệt đối không uống cà phê vào chiều muộn hoặc buổi tối để tránh làm rối loạn giấc ngủ ^[7]. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone gây đói và phá hỏng mọi nỗ lực giảm béo. Song song với cà phê, việc duy trì chế độ thâm hụt calo cân bằng và ngủ đủ giấc mới là nền tảng cốt lõi giúp vóc dáng thon gọn.

Cà phê thực sự có tác dụng sinh nhiệt và giải phóng axit béo trong ngắn hạn, nhưng không phải là phép màu đánh tan mỡ thừa lâu dài [1, 3]. Hãy nhìn nhận cà phê như một công cụ hỗ trợ tăng cường hiệu suất tập luyện và trao đổi chất. Một chế độ dinh dưỡng kiểm soát khoa học cùng thói quen rèn luyện thể lực bền bỉ mới là chìa khóa quyết định kết quả giảm cân bền vững.