Cắt giảm đường tinh luyện là xu hướng ăn uống phổ biến. Nhiều người chọn loại bỏ hoàn toàn đường để cải thiện sức khỏe. Liệu giải pháp cực đoan này có an toàn cho tất cả mọi người?
Câu trả lời là không. Với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, hạn chế đường mang lại nhiều lợi ích. Dù vậy, việc cắt bỏ đột ngột hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt tiềm ẩn rủi ro lớn cho 4 nhóm đối tượng: vận động viên, người đái tháo đường typ 1, người già và phụ nữ mang thai.
Khái niệm đường tinh luyện và khuyến cáo dinh dưỡng
Đường tinh luyện hay đường tự do (free sugars/added sugars) là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến. Nguồn cung cấp phổ biến gồm nước ngọt, bánh kẹo và nước ép đóng chai [1].
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giới hạn lượng đường tự do nạp vào dưới 5% tổng năng lượng mỗi ngày [2]. Một thực đơn theo mô hình MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thậm chí không đạt được mức hạn chế nghiêm ngặt này [2]. Việc áp dụng chế độ ăn quá khắt khe, không có khoảng trống cho việc ăn uống thông thường, thường khó duy trì lâu dài [2].
Người tiêu dùng hiện thiếu công cụ tính toán chính xác lượng đường bổ sung hàng ngày [2]. Các tổ chức dinh dưỡng cũng sử dụng đơn vị đo lường khác nhau, gây khó khăn cho việc kiểm soát khẩu phần thực tế [2].
Cơ chế chuyển hóa khi cắt bỏ đường
Đường hấp thu nhanh đóng vai trò cung cấp glucose tức thì cho não bộ và cơ bắp. Cắt đường đột ngột khiến cơ thể đối mặt với trạng thái thiếu hụt năng lượng tạm thời.
Ở người bình thường, gan kích hoạt quá trình tân tạo đường từ protein và lipid để duy trì đường huyết ổn định. Quá trình này đòi hỏi hệ thống nội tiết, đặc biệt là insulin và glucagon, hoạt động trơn tru.
Khi cơ thể suy nhược, mang thai, tập luyện cường độ cao hoặc có bệnh lý chuyển hóa, cơ chế bù trừ này dễ bị quá tải. Thiếu hụt glucose máu dẫn đến hạ đường huyết, hoa mắt, chóng mặt và rối loạn điện giải.
Bốn nhóm đối tượng cần theo dõi sát
Nhóm thứ nhất là vận động viên và người vận động cường độ cao. Cơ bắp khi tập nặng tiêu hao glycogen rất nhanh. Cắt bỏ toàn bộ đường hấp thu nhanh làm suy giảm sức bền, chậm phục hồi cơ bắp và tăng nguy cơ kiệt sức do hạ đường huyết trong lúc thi đấu.
Nhóm thứ hai là người đái tháo đường typ 1. Tuyến tụy của người bệnh không còn khả năng tự sản xuất insulin. Bệnh nhân phải tiêm insulin ngoại sinh dựa trên lượng carbohydrate nạp vào. Cắt giảm đường đột ngột mà không chỉnh liều insulin dẫn tới hạ đường huyết cấp tính, co giật và hôn mê.
Nhóm thứ ba là người cao tuổi. Người già thường suy giảm vị giác, khả năng hấp thu kém và nhiều bệnh nền đi kèm [3]. Nhóm người này rất nhạy cảm với các biến động về dinh dưỡng [3]. Việc áp dụng thực đơn kiêng khem ngặt nghèo dễ gây suy dinh dưỡng, tụt huyết áp và té ngã.
Nhóm thứ tư là phụ nữ mang thai. Thai kỳ cần cung cấp năng lượng liên tục cho thai nhi phát triển. Phụ nữ mang thai thuộc nhóm dễ tổn thương trước những xáo trộn dinh dưỡng [3]. Những bất thường chuyển hóa glucose ở phụ nữ mang thai làm gia tăng nguy cơ biến chứng chu sinh và dị tật bẩm sinh [4].
Bằng chứng khoa học về việc hạn chế đường
Việc tiêu thụ đồ uống chứa đường là tác nhân chính gây sâu răng ở trẻ em tại Mỹ [1]. Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng thực phẩm chứa đường ngay trước khi ngủ làm tăng rõ rệt các vấn đề bệnh lý răng miệng [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2015 chỉ ra rằng thực đơn ăn kiêng quá mức nhằm đạt khuyến nghị dưới 5% đường từ WHO là điều khó khả thi với người dân thông thường trong thời gian dài [2]. Báo cáo nhấn mạnh chế độ ăn cần mang tính bền vững thay vì áp đặt hạn chế cực đoan [2].
Nghiên cứu trên các nhóm dân cư yếu thế cũng cho thấy rào cản kinh tế và khả năng tiếp cận thực phẩm hạn chế việc theo đuổi các thực đơn ăn kiêng đắt đỏ [3]. Những người có bệnh lý cần can thiệp chế độ ăn thường gặp khó khăn nếu áp dụng quy chuẩn quá cứng nhắc [3].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng cắt đường tinh luyện đồng nghĩa với loại bỏ toàn bộ tinh bột và hoa quả. Đây là quan điểm sai lầm. Hoa quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Một hiểu lầm khác là dùng chất tạo ngọt nhân tạo không giới hạn để thay thế đường. Các chất tạo ngọt tổng hợp có thể gây rối loạn tiêu hóa và không giúp hình thành thói quen ăn uống lành mạnh dài hạn.
Nhiều người cho rằng kiêng đường càng triệt để càng nhanh giảm cân. Thực tế, việc cắt giảm cực đoan thường dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội, dễ gây hiện tượng ăn bù mất kiểm soát [2].
Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?
Người có tiền sử hạ đường huyết, rối loạn ăn uống, suy giảm chức năng gan, thận cần hết sức cẩn trọng. Thay đổi khẩu phần đột ngột làm tăng tải chuyển hóa lên các cơ quan nội tạng.
Bệnh nhân mắc các chứng rối loạn tâm thần có nguy cơ đái tháo đường cao gấp 3 lần và nguy cơ tử vong do tim mạch cao gấp 2 lần người bình thường [4]. Nhóm đối tượng này gặp nhiều rào cản trong việc hiểu thông tin sức khỏe và tiếp cận chế độ ăn phù hợp [4]. Bất kỳ thay đổi dinh dưỡng nào cũng cần có sự giám sát của nhân viên y tế [4].
Người thuộc nhóm thu nhập thấp, sống tại vùng nông thôn hoặc điều kiện y tế hạn chế cũng cần thận trọng khi áp dụng các chế độ ăn kiêng phức tạp [6].
Cách áp dụng thực tế an toàn
Hạn chế dần nước ngọt có ga và đồ uống đóng chai sẵn [1]. Thay thế bằng nước lọc, nước khoáng hoặc trà thảo mộc không đường.
Đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng để nhận biết lượng đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn [1]. Giảm khẩu phần đường thêm vào nấu nướng hàng ngày theo lộ trình từ từ.
Ưu tiên carbohydrate phức hợp từ yến mạch, gạo lứt, khoai lang và trái cây tươi nguyên miếng. Kết hợp bữa ăn đủ các nhóm chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ để làm chậm tốc độ tăng đường huyết.
Nếu thuộc nhóm bệnh nhân đái tháo đường, người già, vận động viên hoặc phụ nữ mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn. Không tự ý cắt bỏ đường hoặc giảm ăn đột ngột khi đang dùng thuốc điều trị.
Cắt giảm đường tinh luyện là bước đi tích cực cho sức khỏe tổng thể. Dù vậy, ăn uống an toàn đòi hỏi tính bền vững, cân bằng và lắng nghe nhu cầu của cơ thể, tránh chạy theo các phương pháp kiêng khem cực đoan.
