Nhiều người có thói quen gọt vỏ, cắt sẵn một đĩa hoa quả lớn rồi để trên bàn ăn hoặc trong tủ lạnh suốt nhiều giờ để ăn dần. Một số người chuẩn bị sẵn các hộp trái cây cắt miếng mang đi làm để tiết kiệm thời gian vào mỗi buổi sáng. Liệu việc cắt nhỏ và để trái cây tiếp xúc lâu với môi trường bên ngoài có làm hao hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu hay không?

Câu trả lời ngắn gọn: Lượng vitamin C trong trái cây cắt lát thực sự suy giảm đáng kể theo thời gian tiếp xúc với không khí và ánh sáng. Quá trình thái lát phá vỡ cấu trúc bảo vệ tự nhiên, khiến dưỡng chất này bị oxy hóa nhanh chóng ngay cả khi được bảo quản lạnh.

Cơ chế khiến vitamin C bốc hơi sau khi gọt vỏ

Vitamin C tồn tại tự nhiên dưới dạng L-ascorbic acid (L-AA), một hợp chất rất nhạy cảm với các yếu tố môi trường bên ngoài [1]. Khi trái cây còn nguyên vỏ, lớp biểu bì và thành tế bào đóng vai trò như một màng ngăn cách vật lý hoàn hảo, giúp kiểm soát sự xâm nhập của oxy và khí carbonic [2]. Tuy nhiên, các thao tác sơ chế cơ bản như gọt vỏ, cắt lát hoặc nghiền nát lập tức phá vỡ ma trận cấu trúc tế bào này [3].

Sự tổn thương mô tế bào làm giải phóng và kích hoạt enzym ascorbic acid oxidase [3]. Bên cạnh đó, các enzym phân hủy nội tại khác như cytochrome oxidase và peroxidase cũng bắt đầu hoạt động [1]. Enzym xúc tác quá trình oxy hóa khiến L-ascorbic acid chuyển hóa thành dehydroascorbic acid (DHAA) [1]. Cả hai dạng phân tử này sau đó tiếp tục bị phân hủy nếu gặp điều kiện bất lợi [1].

Ngoài enzym, oxy tự do trong không khí là tác nhân hủy hoại mạnh mẽ nhất [4]. Khi thành tế bào bị phá hủy, sự thẩm thấu oxy gia tăng đẩy mạnh cường độ tự oxy hóa của vitamin C [2]. Ngoài ra, sự hiện diện của các ion kim loại vết phổ biến như đồng và sắt trong mô thực vật sẽ trở thành chất xúc tác mạnh thúc đẩy quá trình này [1]. Ánh sáng tự nhiên cũng như tia cực tím (UV) cũng trực tiếp phá hủy cấu trúc của cả L-AA và DHAA [1].

Bằng chứng khoa học về mức độ suy giảm

Nhiều nghiên cứu đã đo lường chính xác lượng vitamin C bị hao hụt trong các điều kiện bảo quản khác nhau:

Nghiên cứu tổng quan năm 2021 phân tích động học phân hủy của vitamin C cho thấy độ ổn định tối đa của L-ascorbic acid chỉ ghi nhận được trong môi trường pH từ 2 đến 4 [1]. Nghiên cứu này đánh giá động học mất mát acid ascorbic trong nước cam đóng gói bằng các màng có độ thẩm thấu oxy khác nhau ở nhiệt độ phòng và nhiệt độ lạnh [1]. Kết quả xác nhận việc loại bỏ oxy nhanh chóng là yếu tố then chốt để duy trì nồng độ acid ascorbic cao qua thời gian bảo quản dài ngày [1]. Ngược lại, nhiệt độ cao hoặc sự tích tụ nồng độ CO2 quá lớn trong các bao bì đóng gói không chuẩn (như trường hợp khoai tây cắt lát) lại đẩy nhanh tốc độ mất vitamin C do oxy hóa thông qua enzym ascorbate peroxidase [1].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2020 trên dâu tây (giống Honeoye) đã theo dõi hàm lượng vitamin C trong suốt quá trình bảo quản lạnh [2]. Vào ngày thu hoạch, hàm lượng vitamin C trung bình đạt 58,7 mg trên 100 g khối lượng tươi [2]. Tuy nhiên, đến ngày cuối cùng của quá trình bảo quản, con số này giảm xuống chỉ còn trung bình 26,8 mg trên 100 g khối lượng tươi, tương đương mức hao hụt hơn một nửa [2]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng sự suy giảm tính toàn vẹn của thành tế bào pectin giải phóng các tiểu đơn vị acid D-galacturonic, kết hợp với sự tiếp xúc không khí, đã làm tăng cường độ tự oxy hóa [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2009 kiểm tra tác động của các mức oxy khác nhau lên cà chua tươi cắt lát bảo quản ở 4 độ C trong 21 ngày [5]. Kết quả cho thấy sự thoái hóa lượng vitamin C ban đầu bị thúc đẩy mạnh bởi sự hiện diện của oxy [5]. Cụ thể, các lát cà chua bảo quản dưới điều kiện khí quyển chứa 80 kPa O2 có khả năng chống oxy hóa ưa nước suy giảm rõ rệt [5]. Ngược lại, môi trường biến đổi khí quyển với nồng độ thấp gồm 2,5 kPa O2 và 5 kPa CO2 giúp duy trì hàm lượng vitamin C tốt hơn [5].

Tương tự, các thí nghiệm đánh giá dịch quả cho thấy khi nhiệt độ tăng cùng thời gian tiếp xúc dài, lượng vitamin C suy giảm liên tục do oxy hòa tan gây thoái biến [4]. Ngược lại, kỹ thuật siêu âm loại bỏ oxy hòa tan lại giúp bảo toàn tốt hơn hàm lượng vitamin C so với các phương pháp xử lý nhiệt thông thường [6].

Lợi ích của vitamin C và giới hạn của bằng chứng

Vitamin C đóng vai trò thiết yếu đối với hệ miễn dịch, tổng hợp collagen và chống oxy hóa trong cơ thể. Nhu cầu tối thiểu để ngăn ngừa triệu chứng lâm sàng của bệnh thiếu hụt scorbut ở người trưởng thành là 45 mg/ngày [4]. Một khẩu phần khoảng 100 g cùi hoặc hạt của các loại quả giàu dinh dưỡng như me hoàn toàn có thể đáp ứng và vượt mức khuyến nghị này [4].

Tuy nhiên, các dữ liệu phân hủy vi chất hiện nay phần lớn đến từ các nghiên cứu thực phẩm trong phòng thí nghiệm, kiểm soát chặt chẽ ở các dải nhiệt độ, nồng độ oxy và loại màng bao gói chuyên dụng [1, 4]. Trên thực tế, tốc độ thất thoát vitamin C trong căn bếp gia đình còn phụ thuộc vào độ sắc của dao (ảnh hưởng mức dập nát tế bào), độ ẩm không khí, diện tích bề mặt lát cắt và cường độ ánh sáng chiếu trực tiếp [1, 2, 6].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trái cây

Sai lầm phổ biến nhất là cho rằng để trái cây cắt lát vào tủ lạnh sẽ ngăn chặn hoàn toàn việc mất vitamin. Mặc dù nhiệt độ thấp làm chậm các phản ứng hóa học, oxy trong không khí bên trong tủ lạnh và enzym ascorbic acid oxidase đã được kích hoạt vẫn tiếp tục chuyển hóa L-ascorbic acid theo từng giờ [2, 5].

Nhiều người cũng nghĩ rằng trái cây càng chín thì lượng vitamin C càng dồi dào. Thực tế ở nhiều loại quả, hàm lượng vi chất này trong quả xanh chưa chín lại cao hơn quả chín, sau đó giảm dần theo quá trình chín tự nhiên, sự gia tăng nhiệt độ và thời gian phơi nhiễm [4]. Trái lại, một số loại quả như táo tàu (Ziziphus jujube) lại có xu hướng tăng vitamin C khi chín [4].

Một quan niệm sai lầm khác là bổ sung vitamin C càng nhiều càng tốt bằng cách uống viên liều cao thay vì ăn trái cây. Nghiên cứu năm 2012 tổng hợp từ 12 công trình cho thấy bổ sung vitamin C liều cao trên 1 g/ngày làm suy giảm đáng kể hiệu suất vận động thể thao trong 4 trên 4 nghiên cứu đánh giá tiêu chí này, có thể do ức chế quá trình sinh học ty thể [7]. Các tác giả ghi nhận lượng vitamin C khoảng 0,2 g/ngày (200 mg) nạp qua 5 khẩu phần trái cây và rau củ là đủ để giảm căng thẳng oxy hóa mà không cản trở sự thích nghi tự nhiên của cơ thể [7].

Ai nên thận trọng?

Những người đang cần tối ưu hóa lượng chất chống oxy hóa tự nhiên, người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục vết thương hoặc người có nguy cơ thiếu vi chất cần chú ý đặc biệt đến độ tươi của thực phẩm. Nếu thường xuyên dùng trái cây cắt sẵn để qua nhiều ngày, lượng vitamin C thực nhận có thể thấp hơn rất nhiều so với bảng thành phần dinh dưỡng lý thuyết [2].

Vận động viên hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao cần lưu ý không nên lạm dụng các viên uống bổ sung vitamin C liều vượt quá 1 g/ngày để tránh làm giảm hiệu quả rèn luyện [7]. Thay vào đó, nhóm đối tượng này nên ưu tiên hấp thu vitamin qua chế độ ăn tươi sống cân bằng [7].

Người mắc bệnh nền mạn tính, bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng các thuốc điều trị đặc hiệu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp, không tự ý dùng liều bổ sung tùy tiện.

Hướng dẫn bảo quản và sử dụng đúng cách

Để hạn chế tối đa sự hao hụt L-ascorbic acid, người tiêu dùng nên áp dụng các bước thực hành đơn giản sau:

  • Ăn ngay sau khi gọt: Cách tốt nhất để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất là thưởng thức hoa quả ngay sau khi gọt vỏ hoặc cắt miếng, tránh để phơi ra ngoài không khí [1, 5].
  • Hạn chế diện tích tiếp xúc: Khi gọt, nên dùng dao sắc để hạn chế làm dập nát mô thực vật [2]. Cắt miếng lớn thay vì băm nhỏ hoặc thái quá mỏng, vì diện tích bề mặt càng lớn thì sự tiếp xúc với oxy càng nhiều [4, 5].
  • Đóng gói kín khí: Nếu buộc phải chuẩn bị trước, hãy đặt các lát trái cây vào hộp đậy kín nắp, túi hút chân không hoặc ép sát màng bọc thực phẩm nhằm giảm thiểu lượng oxy tự do [1, 4].
  • Tránh ánh sáng và nhiệt độ cao: Bảo quản hộp trái cây trong ngăn mát tủ lạnh và tránh xa các nguồn sáng mạnh hoặc tia cực tím [1, 3].
  • Bổ sung chất bảo vệ tự nhiên: Sự hiện diện của các nhóm hợp chất phenol nhất định có thể góp phần bảo vệ vitamin C khỏi quá trình oxy hóa [1].

Giữ trọn vẹn dưỡng chất trong rau quả đòi hỏi sự hiểu biết đúng về đặc tính hóa học của từng loại vi chất. Một chế độ ăn đa dạng các loại quả tươi mới gọt không chỉ cung cấp nguồn L-ascorbic acid dồi dào mà còn mang lại sự an tâm cho sức khỏe dài lâu.