Nhiều người truyền tai nhau phương pháp ăn cháo gạo lứt dài ngày nhằm "thanh lọc cơ thể" hoặc "rửa sạch chất độc đại tràng". Không ít trường hợp xem món ăn này như bài thuốc thần kỳ để loại bỏ mảng bám tích tụ trong đường tiêu hóa.

Khoa học chứng minh điều ngược lại: gạo lứt hỗ trợ đại tiện nhờ cơ chế sinh học thông thường, không có công dụng tẩy rửa thần bí. Thực phẩm này cung cấp lượng lớn chất xơ giúp phân di chuyển nhanh hơn, hoàn toàn không có khả năng "thải độc" chuyên biệt [1], [2].

Cơ chế tác động thực sự của gạo lứt

Đại tràng người không cần bất kỳ thực phẩm nào cọ rửa từ bên ngoài. Chất xơ trong ngũ cốc chia làm hai nhóm chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan [3]. Gạo lứt nguyên cám giữ lại lớp vỏ lụa giàu chất xơ không hòa tan [2].

Chất xơ không hòa tan hầu như không bị vi khuẩn lên men phân giải [3]. Thành phần này đóng vai trò chất độn cơ học, giữ nước, làm tăng kích thước khối phân và rút ngắn thời gian phân lưu lại trong lòng đại tràng [3].

Bên cạnh đó, phần chất xơ lên men được vi sinh vật đường ruột chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn [4], [3]. Nhóm chất này hỗ trợ tế bào biểu mô đại tràng hoạt động ổn định và điều hòa môi trường lòng ruột [4]. Cơ chế này thuần túy thúc đẩy chuyển động cơ học tự nhiên, khác hoàn toàn khái niệm "cuốn trôi độc tố" lan truyền trên mạng [5], [3].

Nghiên cứu lâm sàng về chế độ ăn gạo lứt

Năm 2020, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, đối chứng song song so sánh hiệu quả của chế độ ăn dựa trên gạo lứt (BRD), gạo trắng (WRD) và lúa mì (WD) ở 39 phụ nữ Hàn Quốc bị táo bón chức năng [1]. Mỗi nhóm gồm 13 người, duy trì chế độ ăn thử nghiệm được cung cấp trong suốt 4 tuần [1].

Kết quả cho thấy thời gian vận chuyển qua đại tràng toàn phần (TCTT) giữa các nhóm có sự khác biệt rõ rệt về mặt thống kê (p = 0.028) [1]. Nhóm ăn gạo lứt giảm TCTT đáng kể so với nhóm ăn gạo trắng (-16.5 ± 8.1 giờ so với +6.8 ± 2.1 giờ, p = 0.028) [1]. Đồng thời, số lần đi tiêu của nhóm gạo lứt cũng tăng lên [1]. Giới hạn thử nghiệm nằm ở cỡ mẫu nhỏ (39 người), chỉ thực hiện trên phụ nữ trẻ, chưa phản ánh toàn diện mọi độ tuổi [1].

Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 1986 khảo sát tác động của xơ gạo trên 5 nam thanh niên khỏe mạnh [2]. Mỗi người lần lượt ăn chế độ ăn gạo lứt trong 2 tuần, sau đó chuyển sang chế độ ăn gạo xát trắng trong 2 tuần tiếp theo, cả hai chế độ đều cố định mức đạm 1.2 g/kg thể trọng [2]. Khẩu phần gạo lứt cung cấp lượng chất xơ cao gấp 2 lần gạo trắng [2].

Kết quả ghi nhận chế độ ăn gạo lứt làm tăng trọng lượng phân, đồng thời làm giảm tỷ lệ tiêu hóa năng lượng, nitơ và chất béo [2]. Cân bằng nitơ và nồng độ cholesterol huyết tương không xuất hiện biến đổi khác biệt [2]. Tác giả kết luận xơ gạo tăng thể tích phân, mang lại ý nghĩa phòng ngừa bệnh lý đại tràng [2]. Giới hạn nghiên cứu là số lượng người tham gia quá ít (5 người) và thời gian can thiệp ngắn [2].

Dữ liệu từ các khảo sát dân số và tổng quan

Khảo sát dinh dưỡng ORISCAV-LUX 2 công bố năm 2022 tại Luxembourg ghi nhận thói quen tiêu thụ ngũ cốc hàng ngày liên quan mật thiết đến chỉ số táo bón thấp hơn ở người trưởng thành [4]. Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng xơ lên tới 10-12 g/100 g, giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy lưu thông ruột nhanh hơn và cải thiện độ khuôn của phân [4]. Một phân tích gộp được nhắc đến trong báo cáo này cũng xác nhận lượng chất xơ ăn vào làm tăng tần suất đi ngoài [4].

Nghiên cứu tổng quan năm 1995 chỉ ra tác động rõ rệt nhất của chất xơ là biến đổi thời gian lưu chuyển tại đại tràng, từ đó làm tăng số lần đại tiện [5]. Sự hiện diện của chất xơ trong lòng ruột làm giảm thời gian các chất cặn bã tiếp xúc với niêm mạc [1], [5]. Cơ chế này giải thích lý do việc ăn gạo lứt đều đặn giúp hạn chế nguy cơ bệnh tật, chứ không nhờ dược tính thải trừ huyền bí nào [1], [2].

Giới hạn của bằng chứng khoa học

Tác dụng của chất xơ không giống nhau trên mọi đối tượng. Khảo sát ORISCAV-LUX 2 chỉ ra chất xơ phát huy tác dụng rõ với các trường hợp táo bón nhẹ đến trung bình, nhưng không mang lại hiệu quả rõ rệt cho người táo bón nặng [4].

Thậm chí, một số trường hợp táo bón vô căn ghi nhận triệu chứng cải thiện tốt hơn khi giảm bớt lượng xơ trong khẩu phần [4]. Nguyên nhân do chất xơ thúc đẩy vi khuẩn lên men mạnh mẽ, sinh nhiều khí và tạo các hợp chất bay hơi, gây đầy bụng khó chịu [4]. Thêm vào đó, việc chế biến cùng một nguồn chất xơ theo các dạng khác nhau có thể làm chậm hoặc làm tăng tốc độ lưu chuyển qua ruột theo nhiều hướng trái ngược [5].

Hiểu lầm thường gặp về "thải độc đại tràng"

Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng đại tràng chứa nhiều "độc tố bám chặt" cần ăn cháo gạo lứt dài ngày để bóc tách. Ruột người liên tục tái tạo tế bào biểu mô và tống xuất cặn bã qua nhu động thông thường [4], [3].

Quan niệm ăn càng nhiều cháo gạo lứt ruột càng sạch cũng hoàn toàn sai lệch. Ăn quá mức hoặc ăn gạo lứt khi hệ tiêu hóa đang suy yếu dễ dẫn đến ứ trệ, chướng hơi [4]. Cháo gạo lứt đơn thuần là nguồn tinh bột phức kèm chất xơ tốt, không thay thế được hệ thống gan, thận - vốn là cơ quan lọc độc tự nhiên của cơ thể.

Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt?

Người mắc chứng táo bón nặng hoặc táo bón vô căn cần cẩn trọng khi bổ sung lượng lớn chất xơ ngũ cốc [4]. Việc tăng đột ngột chất xơ kích hoạt vi khuẩn sinh hơi ồ ạt, làm trầm trọng thêm tình trạng căng trướng bụng [4].

Bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích, viêm loét đường tiêu hóa hoặc người có thể trạng suy nhược, kém hấp thu chất béo và chất đạm nên hạn chế dùng gạo lứt thường xuyên [2], [6]. Nghiên cứu chỉ ra gạo lứt làm giảm tỷ lệ tiêu hóa và hấp thu chất béo cùng chất đạm trong bữa ăn [2]. Người có bệnh nền đường ruột mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều ngũ cốc thô.

Áp dụng gạo lứt đúng cách trong thực tế

Để khai thác lợi ích tiêu hóa, người khỏe mạnh có thể dùng gạo lứt thay thế một phần gạo trắng, nấu thành cơm mềm hoặc cháo loãng. Bắt đầu với lượng nhỏ từ 1 đến 2 bữa mỗi tuần để đường ruột thích nghi dần với lượng xơ không hòa tan [4], [3].

Nên ngâm gạo lứt kỹ trước khi nấu cháo giúp hạt mềm, giảm gánh nặng nhai nuốt và tiêu hóa. Tuyệt đối không ăn cháo gạo lứt đơn độc dài ngày; cần nấu kèm thịt nạc, cá, đậu phụ và rau xanh nhằm bù đắp phần hao hụt hấp thu dinh dưỡng [2]. Quan trọng nhất, luôn uống đủ nước mỗi ngày để chất xơ phát huy tối đa khả năng hút nước, tăng khối phân và làm mềm phân [4], [3].

Gạo lứt là nguồn ngũ cốc nguyên cám hỗ trợ nhu động ruột và phòng ngừa táo bón hữu hiệu thông qua cơ chế cơ học đơn thuần [1], [2]. Người dân không nên thần thánh hóa món ăn này thành phương thuốc thải độc kỳ diệu, mà cần giữ chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng thực phẩm.