Nhiều người có thói quen uống vitamin bổ sung vào buổi sáng cùng một cốc nước lọc hoặc ăn một bữa sáng qua loa không có dầu mỡ. Thói quen kiêng hoàn toàn chất béo để giảm cân cũng khiến nhiều bữa ăn thiếu vắng lipid. Điều này đặt ra câu hỏi: các vitamin tan trong dầu có được cơ thể hấp thu trọn vẹn nếu bữa ăn thiếu chất béo?
Thực tế, cơ thể cần một lượng chất béo nhất định trong bữa ăn để kích thích tiêu hóa và hòa tan các vi chất này. Tuy nhiên, mức tối thiểu cần thiết không hề cao, chỉ khoảng 3 đến 5 g chất béo trong một bữa ăn là đã đủ để hỗ trợ quá trình hấp thu vi chất dinh dưỡng [1].
Cơ chế hấp thu vitamin tan trong dầu
Nhóm vitamin tan trong dầu gồm vitamin A, D, E và K có đặc tính kỵ nước. Khi đi vào đường tiêu hóa, chúng không thể tự hòa tan vào dịch ruột để thẩm thấu qua niêm mạc. Chất béo từ bữa ăn đóng vai trò kích hoạt túi mật co bóp, tiết dịch mật và các enzyme tiêu hóa vào ruột non [2].
Tại lòng ruột non, muối mật kết hợp với các sản phẩm phân giải chất béo tạo thành các hạt micelle siêu nhỏ. Các vitamin A, D, E và K được hòa tan vào phần lõi của hạt micelle này [2]. Nhờ cấu trúc đó, vi chất mới có thể tiếp cận bề mặt tế bào niêm mạc ruột non để hấp thu, rồi được chuyển vào hệ tuần hoàn đưa đến gan, cơ bắp hoặc mô mỡ dự trữ [2].
Nếu bữa ăn hoàn toàn không có chất béo, dịch mật tiết ra không đủ, các hạt micelle không thể hình thành tối ưu. Hệ quả là phần lớn lượng vitamin tan trong dầu bổ sung từ chế phẩm hoặc thực phẩm tự nhiên sẽ bị đào thải ra ngoài [2].
Cần tối thiểu bao nhiêu chất béo trong bữa ăn?
Nghiên cứu về chuyển hóa carotenoid thành vitamin A chỉ ra rằng lượng chất béo tối thiểu cần thiết trong bữa ăn để kích hoạt quá trình hấp thu chỉ rơi vào khoảng 3-5 g [1]. Đây là mức rất nhỏ, tương đương khoảng một thìa cà phê dầu ăn hoặc một lượng nhỏ bơ phết bánh mì.
Đối với vitamin E, các thử nghiệm trên người cũng ghi nhận lượng chất béo cần dùng không đòi hỏi mức cao [3]. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo thực hiện trên 4 nhóm với 14-15 tình nguyện viên mỗi nhóm, các đối tượng dùng vitamin E cùng bữa ăn nóng chứa 3 g chất béo hoặc 36 g chất béo [3]. Kết quả cho thấy mức tăng nồng độ vitamin E huyết tương giữa hai nhóm là tương đương, đạt 20% ở nhóm ăn 3 g chất béo và 23% ở nhóm ăn 36 g chất béo [3]. Điều này chứng minh 3 g chất béo đã đủ để tối ưu hóa việc hấp thu vi chất này [3].
Nghiên cứu trên động vật cũng ủng hộ quan điểm trên [4]. Một thử nghiệm kéo dài 3 tuần trên chuột đực non đánh giá sự hấp thu vitamin E bổ sung vào khẩu phần rất ít chất béo (7 g chất béo/kg sản phẩm), ít chất béo (52 g/kg) và nhiều chất béo (190 g/kg) [4]. Tỷ lệ hấp thu vitamin E biểu kiến từ bữa ăn rất ít chất béo đạt từ 73% đến 83%, không khác biệt đáng kể so với bữa ăn nhiều chất béo [4]. Lượng vitamin E dự trữ tại gan của chuột ở hai chế độ ăn này cũng tương đương nhau [4].
Bằng chứng lâm sàng về hấp thu vitamin D
Đối với vitamin D, sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn mang lại lợi ích rõ rệt so với việc uống lúc đói hoặc ăn bữa hoàn toàn không có mỡ [1, 6]. Một thử nghiệm mở năm 2015 trên 50 người cao tuổi khỏe mạnh được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm: bữa ăn không chất béo, bữa ăn chứa 30% calo từ chất béo với tỷ lệ MUFA:PUFA thấp (1:4), và bữa ăn chứa 30% calo từ chất béo với tỷ lệ MUFA:PUFA cao (4:1) [5]. Tất cả uống một liều 50.000 IU vitamin D3 duy nhất trong bữa sáng thử nghiệm [5].
Kết quả đo bằng sắc ký lỏng-khối phổ cho thấy nồng độ vitamin D3 đỉnh trong huyết tương sau 12 giờ ở nhóm có ăn chất béo cao hơn 32% (khoảng tin cậy 95%: 11% - 52%, p=0,003) so với nhóm ăn bữa hoàn toàn không có chất béo [5]. Tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn hay đa không tạo ra khác biệt về độ hấp thu [5].
Một nghiên cứu khác khảo sát 62 nam và nữ cao tuổi được phân ngẫu nhiên vào 3 nhóm bữa ăn: nhịn ăn, bữa ăn nhiều chất béo và bữa ăn ít chất béo, mỗi người uống 50.000 IU vitamin D3 hàng tháng trong 90 ngày [6]. Mức tăng trung bình sau 12 giờ của vitamin D3 trong huyết tương đạt 200,9 nmol/L ở nhóm nhịn ăn; 207,4 nmol/L ở nhóm ăn nhiều chất béo; và 241,1 nmol/L ở nhóm ăn ít chất béo (p=0,038) [6]. Bữa ăn ít chất béo cho khả năng hấp thu cao hơn hai nhóm còn lại ở mốc 12 giờ, dù mức tăng 25(OH)D sau 30 và 90 ngày không có sự khác biệt giữa ba nhóm [6].
Tại một thử nghiệm nhỏ trên 17 bệnh nhân uống vitamin D lúc đói hoặc kèm bữa ăn nhỏ nhưng không đạt mức tăng nồng độ 25(OH)D mong muốn, các bác sĩ hướng dẫn chuyển sang uống cùng bữa ăn lớn nhất trong ngày chứa nhiều chất béo hơn [7]. Kết quả cho thấy nồng độ trung bình 25(OH)D tăng 56,7% (từ 76,25 lên 118,00 nmol/L) [7]. Dù vậy, nghiên cứu này có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ và không có nhóm chứng đối chứng [7].
Dạng bào chế của chế phẩm cũng ảnh hưởng tới sinh khả dụng. Một tổng quan hệ thống năm 2010 so sánh các dạng dẫn truyền của vitamin D ghi nhận dạng hòa tan trong một lượng nhỏ dầu cá làm tăng 25(OH)D nhiều hơn so với dạng bột hoặc dạng cồn ethanol (mức thay đổi lần lượt là 4,05 so với 2,75 và 0,5 nmol/L trên mỗi 100 IU vitamin D/ngày) [7]. Tuy vậy, các tác giả lưu ý phần lớn nghiên cứu trong tổng quan này chỉ đo nồng độ 25(OH)D tuần hoàn chứ chưa đo sinh khả dụng trực tiếp [7].
Loại chất béo nào hỗ trợ hấp thu tốt hơn?
Bên cạnh lượng chất béo, thành phần acid béo cũng được đưa vào nghiên cứu [7]. Dữ liệu từ một nghiên cứu cho thấy mức tăng nồng độ 25(OH)D trong huyết tương có mối liên hệ nghịch với acid béo không bão hòa đa (PUFA, p=0,038), nhưng lại liên hệ thuận với acid béo không bão hòa đơn (MUFA, p=0,016) và tỷ lệ MUFA/PUFA (p=0,014) [7].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn chưa hoàn toàn đồng nhất. Thử nghiệm trên 50 người cao tuổi dùng vitamin D3 với các tỷ lệ MUFA:PUFA khác nhau (1:4 so với 4:1) lại không ghi nhận bất kỳ sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về khả năng hấp thu vitamin D3 ở các thời điểm đo [5]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác cũng cho thấy việc can thiệp bằng omega-3 PUFA không làm thay đổi nồng độ 25(OH)D [7]. Do đó, người dùng không cần quá khắt khe trong việc tính toán tỷ lệ loại chất béo, mà quan trọng nhất là bữa ăn cần có sự hiện diện của lipid [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng vitamin tan trong dầu
Nhiều người lầm tưởng rằng càng ăn nhiều chất béo thì cơ thể càng hấp thu được nhiều vitamin. Thực tế, khả năng tạo micelle của cơ thể có ngưỡng bão hòa nhất định. Nghiên cứu thực nghiệm so sánh bữa ăn 3 g và 36 g chất béo đối với vitamin E và carotenoid không cho thấy sự vượt trội của bữa ăn 36 g chất béo đối với nồng độ vitamin E, alpha-carotene hay beta-carotene huyết tương [3]. Hơn nữa, việc nạp quá nhiều calo từ mỡ động vật hoặc dầu chiên rán có thể dẫn tới thừa cân và rối loạn lipid máu.
Một quan niệm sai lầm khác là có thể uống vitamin bổ sung vào bất kỳ lúc nào, kể cả khi đói bụng hoàn toàn. Uống vitamin D khi bụng rỗng khiến lượng vi chất hấp thu qua đường ruột thấp hơn đáng kể so với khi dùng chung với bữa ăn có chất béo [5].
Những ai cần thận trọng với chế độ ăn và hấp thu vitamin?
Người mắc bệnh tiêu chảy do acid mật (BAD) thường được chỉ định áp dụng chế độ ăn giảm chất béo xuống dưới 20% tổng năng lượng (khoảng 40 g hoặc ít hơn mỗi ngày) để kiểm soát triệu chứng [2]. Chế độ ăn ít chất béo này tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng các vitamin A, D, E và K do cơ thể giảm lượng chất béo vận chuyển các vi chất ra khỏi ruột non vào tuần hoàn [2]. Những bệnh nhân này cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để nhận biết nguồn chất béo lành mạnh và đánh giá sàng lọc khi nghi ngờ thiếu hụt [2].
Ngoài ra, sinh khả dụng của các vitamin tan trong dầu còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính, tình trạng bệnh lý hoặc tình trạng nhiễm giun sán [3, 8]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng và thời điểm uống thích hợp, không tự ý dùng liều cao kéo dài [2].
Gợi ý áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày
Để cơ thể hấp thu tối ưu các vitamin tan trong dầu, người dùng nên xây dựng thói quen gắn liền việc uống vi chất với các bữa ăn chính có sự hiện diện của chất béo [1, 6].
Chỉ cần duy trì tối thiểu 3 đến 5 g chất béo trong bữa ăn [1]. Lượng chất béo này có thể dễ dàng đạt được qua các nguồn thực phẩm quen thuộc:
- Thêm một thìa cà phê dầu thực vật (khoảng 5 g) vào món rau trộn hoặc canh.
- Ăn kèm nửa quả trứng luộc, một lát phô mai nhỏ hoặc vài lát quả bơ trong bữa sáng.
- Uống chế phẩm vi chất ngay sau bữa ăn trưa hoặc bữa tối có món xào, món kho nạc hoặc canh hầm thịt.
Ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như dầu thực vật, dầu cá, quả bơ, các loại hạt để vừa hỗ trợ tạo micelle hấp thu vi chất, vừa bảo vệ hệ tim mạch [7].
Các vitamin A, D, E và K đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe nhưng đòi hỏi chất béo để hòa tan và hấp thu [2]. Người dùng không cần ăn quá nhiều mỡ, chỉ cần một lượng nhỏ chất béo lành mạnh từ 3-5 g trong bữa ăn là đủ để cơ thể tiếp nhận trọn vẹn dưỡng chất [7, 8]. Việc duy trì bữa ăn cân bằng, phối hợp đa dạng thực phẩm tự nhiên là giải pháp bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe.
